Resilienz stärken: So trainierst du deine psychische Widerstandskraft

Wusstest du, dass erfolgreiche und zuversichtliche Boxerinnen, Schachspieler, Forscherinnen oder Stay-at-Home-Väter (mindestens) eines gemeinsam haben? Sie alle besitzen geistige Resilienz, also psychische Widerstandskraft. Wenn du dich gerne neuen Herausforderungen stellst, wenn du dich von kleineren und größeren Hürden im Leben nicht aufhalten lässt, besitzt du sie ebenfalls. Oder besser ausgedrückt: Du besitzt mehr davon.

In diesem Ratgeber geht es darum, was Resilienz ist und wie du sie stärken kannst. So wird “Ich schaffe das” schnell zu deinem neuen Motto. Wollen wir loslegen? Dann beginnt hier dein Resilienztraining.

Was ist Resilienz eigentlich genau?

Willst du deine psychische Resilienz stärken, musst du erstmal wissen, was das überhaupt ist. Zurück geht der Begriff auf den US-Psychologen Jack Block. Er stellte in einer Langzeitstudie erstmals die Resilienz bei Kleinkindern heraus. Wirklich prominent machte den Begriff aber die US-Forscherin Emmy Werner, die 1971 zeigte, dass viele Kinder auf der hawaiianischen Insel Kaua’i trotz schlechter Bedingungen und Chancen zu reifen und verantwortungsvollen Erwachsenen heranwuchsen.

Heute ist der Begriff nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Resilienz (eigentlich geistige Resilienz) beschreibt die psychische Widerstandskraft – also die Fähigkeit, mit Widrigkeiten im Alltag mental besser umzugehen. Verlust, Angst, Versagen und weitere negative Aspekte werden dank mentaler Resilienz besser verkraftet und schneller überwunden, bzw. verarbeitet. Der Grund: Resiliente Menschen können sich schneller neuen Gegebenheiten anpassen. 

Wie hilft Resilienz im Beruf und Alltag?

Nicht umsonst wird Resilienztraining für Führungskräfte empfohlen: Nur, wenn Teamleader, Heads oder CEO sich schnell und vor allem zuversichtlich auf neue Herausforderungen einstellen können, können Teams und Unternehmen rasch und ressourcenschonend darauf reagieren.

Und wie übersetzen wir das nun aus der Businesswelt für Aus- und Weiterdenker*innen, für Sportlerinnen und Sportler, für Mamas und Papas, Kinder, Großeltern und Co.?

Indem wir uns ansehen, aus was Resilienz eigentlich besteht. Und wie wir das in unserem Alltag nutzen und einsetzen können:

Mentale Resilienz steht auf diesen sieben Säulen

An dieser Stelle müssen wir dir kurz von Ursula Nuber erzählen: Die Diplompsychologin und ehemalige Chefredakteurin der Fachzeitschrift “Psychologie heute” gilt als “Mutter” der sieben Säulen der psychischen Resilienz. Sie hat dieses Modell erarbeitet, definiert und zum Standard für alle gemacht, die Resilienztraining ernsthaft angehen wollen. Optimismus, Akzeptanz und Lösungsorientierung sind hierbei die drei Grundhaltungen. Die anderen vier Säulen werden als Handlungsaspekte bezeichnet. Im Folgenden stellen wir dir die sieben Säulen kurz vor:

Optimismus: Resilienz bedeutet Hoffnung

Hier geht es vor allem darum, dass du selbst in Krisen oder bei viel Stress daran denkst und glaubst, dass diese schwere Zeit auch wieder vorbeigeht. Das Mantra der Zuversicht: “Das, was ich gerade erlebe, ist zeitlich begrenzt. Ich werde es überstehen”.

Akzeptanz: Resilienz dank Einsicht

Kennst du den Satz “etwas zu akzeptieren lernen”? Genau darum geht es bei der Akzeptanz. Du kannst deine Resilienz stärken, indem du akzeptierst, dass gerade eine Krise herrscht oder du vor einer Herausforderung stehst. Denn erst, wenn du das Problem akzeptierst, erkennst du es an – und kannst dann nach sinnvollen Lösungen suchen. Fallen dir hier die Parallelen zu Herausforderungen im Denksport, beim Ausdauersport oder in deinem familiären Alltag auf?

Lösungsorientierung: Resilienz findet immer einen Ausweg

Hast du eine Herausforderung akzeptiert und bist du dir sicher, dass du sie meistern wirst, kannst du dich an die Lösungsorientierung machen. Hierbei ganz wichtig: Suche nicht nach der einen Lösung, sondern finde möglichst viele Herangehensweisen, wie du eine Hürde überwinden kannst. Resilienz und Lösungsorientierung gehören zusammen. Statt vor einem Problem davonrennen (was normal ist, aber leider oft nur zu mehr Problemen führt), näherst du dich der Herausforderung an – und findest einen Weg, sie zu meistern.

Raus aus der Opferrolle, du spielst die Hauptrolle

Zu einer der wichtigsten Übungen, deine Resilienz zu stärken, ist der Gedanke, dass du die Hauptrolle in deinem Leben spielst. Du verlässt also die Opferrolle und nimmst das Ruder in die Hand. Mache dir bewusst, was du kannst. Vertraue auf deine Fähigkeiten und Talente. Dies kann dir überall helfen – ob beim Sport, im Alltag oder im Job.

Verantwortung übernehmen: Es ist dein Leben

Übernimmst du Verantwortung, für das, was du tust, kannst du die Opferrolle verlassen und aktiv dein Leben gestalten. Diese Säule stellt den Übergang von Schuld zu aktivem Handeln dar: Du kannst dein Jetzt beeinflussen, es meistern. Du bist dem Schicksal nicht hilflos ausgeliefert.

Bindung: Alle für eine*n, eine*r für alle!

Wusstest du, dass ein schöner Abend mit Freunden bereits ein exzellentes Resilienztraining darstellt? Indem du dich nämlich mit lauter guten Menschen umgibst und deine sozialen Kontakte pflegst, stärkst du deine psyische Widerstandskraft. Dies kann natürlich nicht nur die Resilienz bei Erwachsenen stärken – auch Kinder profitieren enorm von einem stabilen, positiven und gleichfalls resilienten Umfeld.

Zukunftsplanung: Hier und jetzt und morgen (er)leben

Jetzt schließt sich der Kreis. Nur, wenn wir unsere Zukunft planen, visualisieren und aktiv daran arbeiten, dass sie stattfinden kann, können wir einen gesunden Optimismus entwickeln. Sicher: Nicht alles in unserem Leben liegt in unserer Hand. Aber das, was wir lenken und beeinflussen können, haben wir fest im Griff.

Resilienz stärken und dann abliefern: Mit etwas Training meisterst du jede Herausforderung.

Resilienztraining: Das kannst du tun, um deine psychische Widerstandskraft zu stärken

Resilienz kann man trainieren. Resilienz sollte man vor allem auch trainieren, denn: Mentale Resilienz ermöglicht es dir, in fast jeder Lebenslage besser klarzukommen. Du kannst dich Herausforderungen besser anpassen, du lebst stressfreier – und kannst dich dadurch auch besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren.

Resilienz stärken kannst du mit ein paar einfachen Übungen. Insbesondere Stressresilienz ist ein wertvoller Verbündeter in deinem Alltag. Umso besser also, wenn wir ihm viel Aufmerksamkeit schenken.

Die sieben Säulen sind deine Basis

Wenn du diesen Ratgeber bislang aufmerksam gelesen hast, weißt du, was die sieben Säulen der mentalen Resilienz sind. Ob Optimismus, Akzeptanz oder Lösungsorientierung: Machst du dir die sieben Säulen bewusst, kannst du dein Resilienztraining optimieren. Zu jeder Säule kannst du dir in einer ruhigen Minute einige Fragen stellen – und wenn du darauf die Antworten findest, ist das die perfekte Ausgangslage für alles, was dann kommt.

Baue dir zum Beispiel ein Worst-Case-Szenario. Und dann frage dich, wie schlimm die Situation wirklich wäre. Welche Lösungsansätze würdest du finden können? Wären Familie und Freunde für dich da, welche deiner Fähigkeiten kann dir bei der Überwindung des Hindernisses helfen? Ob Marathon, Denksport, Arbeit oder Familie: Gehst du gedanklich durch, wie du mit Optimismus, Akzeptanz und Lösungen auf ein Problem reagieren würdest, wappnet du dich – und steckst schon mitten im Resilienztraining. Auch, weil du die Verantwortung übernimmst, dich in den Fokus setzt und die Opferrolle dadurch schon verlässt – so kannst du deine Stressresilienz stärken, ohne wirklich gestresst sein zu müssen.

Mentaltraining: Übungen für Akzeptanz, Optimismus und Lösungsorientierung

Mentaltraining kann dir helfen, deine Resilienz zu stärken. Ganz wichtig ist hierbei das Erkennen und Fördern deines Selbstwertgefühls. Dafür kannst du zum Beispiel positive Affirmation nutzen: Sage dir jeden Morgen, was du an dir magst, was deine Stärken sind und wie du deinen Alltag bestreiten willst. Setze dich auch mal mit dem Flow-Zustand und der Meditation auseinander. Hier findest du weitere Inspirationen, wie du dich mental wappnen und vor allem stärken kannst. Resilienz beginnt immer in unserem Kopf!

Ebenfalls wichtig: Mache dir ab und zu bewusst, wo du gerade bist, was du gerade machst, wie du dich fühlst. Versuche, deine Emotionen und Gedanken klar auszudrücken – anderen gegenüber oder in Selbstgesprächen. Ein guter Tipp hierbei: Führe ein Tagebuch. Und schriebe genau auf, wann du überfordert und wann unterfordert, wann du glücklich und wann du gestresst warst. Bewerte auch deine Herausforderungen. So lernst du, Probleme von Nichtigkeiten zu unterscheiden. Dies schont die Nerven und spart Energie!

Entspannungsübungen bei Stress

Resilienz bedeutet immer auch Stressbewältigung. Wie du also Stressresilienz stärken kannst, erzählen wir dir in einem eigenen Ratgeber. So wichtig ist uns das Thema!

Resilienz stärken dank Freundschaften und Familie

Wir haben es bereits oben erwähnt: Bindungen sind essentiell für eine gesunde mentale Resilienz. Freundeskreis und Familie stärken die Resilienz bei Kindern und Erwachsenen, indem sie Halt geben, Affirmation schenken und mithelfen, Lösungen zu finden. Deshalb: Stärke deine Stressresilienz, indem du dich mit netten, dich liebenden Menschen umgibst. Dies kann dir überall helfen. Wenn du weißt, dass da immer jemand ist, der dir den Rücken stärkt, kann dir eigentlich nichts und niemand mehr etwas anhaben.

Umdeuten, umformulieren, dankbar sein

Resilienztraining bedeutet auch immer Selbstwahrnehmung. Deshalb kannst du dir mal genau ansehen, welche deiner Eigenschaften und Handlungsweisen du nicht magst. Konzentriere dich dabei vor allem auf jene, die dich stressen, die deine Resilienz herausfordern und dir grundsätzlich ein wirklich ungutes Gefühl geben. So kannst du zum Beispiel:

Negative Angewohnheiten und Schwächen umdeuten. Aus “Ich bin bei dringenden Aufgaben immer so gehetzt” wird also beispielsweise “Ich nehme meine Aufgaben ernst, deswegen gebe ich hier mein Bestes”.

Glaubenssätze und Charakterisierungen umformulieren. Wörter besitzen Macht. Wenn du also immer wieder mantra-artig wiederholst, dass du “Regen hasst”, manifestiert du dies. Und zwar so weit, bis du bei Regen wirklich wie gelähmt bist. Du hast deinen Handlungsspielraum eingeschränkt. Wenn aus “Ich hasse Regen” aber “Immer, wenn es regnet, genieße ich das Geräusch, den er macht und mache es mir gemütlich” wird, ändert das zwar nichts am schlechten Wetter, du wirst aber handlungsfähig.

Dich selbst in einer Situation erkennen und dafür dankbar sein. Wenn du akzeptierst (siehe die dazu passende Säule), dass du in einer Situation handlungsfähig bist, dass du sie bis zu einem gewissen Grad im Griff hast, kannst du viel eher Dankbarkeit entwickeln. Hängst du gerade beim Klettern im Berg (natürlich nicht in Lebensgefahr!), könnte diese Dankbarkeit sich daran richten, dass du die Zeit und Freiheit hast, diesem Hobby nachzugehen. Du bist hier, weil du hier sein willst. Mit allen Konsequenzen. Die Resilienz, die du dadurch entwickelst, kann dir dann helfen, den letzten Griff oder Sprung zu schaffen.

Behalte die Kontrolle, indem du dich vorbereitest. Wie gesagt: Du hast dein Leben in der Hand. Du bist resilient, du bist die Hauptrolle in deinem Film. Dazu gehört auch, dir jederzeit klarzumachen, was vor dir liegt. Wirst du zu oft von Herausforderungen überrascht, wirst du immer mehr zum “Opfer”, weil Dinge dir nur noch passieren, statt dass du sie auslöst. Deswegen bereite dich gut vor. Gehe Szenarien (auch Worst-Case-Szenarien) vorher im Kopf durch. Packe deinen Koffer oder deine Tasche ordentlich. Nehme dir Zeit für die Kinder. Erstelle einen Trainingsplan, setze dir berufliche Milestones oder komme einfach etwas früher aufs Konzert. Und ganz wichtig: Das, was du zu dir nimmst, kann dich massiv dabei unterstützen, fokussiert zu bleiben. Ob Frühstück, regelmäßige Mahlzeiten, viel Wasser oder Dextrose-Produkte von Dextro Energy*: Bist du bestens versorgt, schaffst du mehr.

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