Mammutmarsch und Ultramarathon: wenn es weiter gehen soll

In dieser Story geht es um Sport, der alle glücklich macht, die weiter laufen und wandern wollen. Hier dreht sich alles um Mammutmarsch, Ultramarathon und Etappenlauf – und damit um die unvorstellbar langen Distanzen. Wir haben uns diese Ausdauerleistungen für die ganz Harten mal angesehen und dabei herausgefunden: Auch für jene, die ganz am Anfang ihres Ausdauersports stehen, sind diese Mammutaufgaben lösbar. Natürlich nicht in Rekordzeit, bestimmt mit Pausen oder sogar dem ein oder anderen DNF („did not finish“, also Aufgabe vor dem Ziel) am Anfang – aber machbar. Schritt für Schritt.

Denn das ist das Schöne am Ausdauersport: Kennst du deine Grenzen und lässt du dein Ego zurück, bevor du losläufst oder wanderst, ist alles möglich. Zum Beispiel auch eine irre Deutschlandtour von Bremerhaven zur Zugspitze. Wer das geschafft hat? Die drei Frauen von Beat the Miles: Salomé, Phelia und Malou haben in 36 Tagen fast 900 Kilometer hinter sich gebracht – mal laufend, mal wandernd. Was sie dabei erlebt haben, welche Tipps sie für Anfänger:innen haben und wie sie auf die Idee zur Deutschlandtour gekommen sind, erzählen sie dir am Ende unserer Story im Interview.

Mammutmarsch und Megamarsch: Was ist das eigentlich?

Eine Wanderung über extreme Distanzen, die noch dazu in einer bestimmten Zeit absolviert werden sollte, wird auch als Mammutmarsch oder Megamarsch bezeichnet. In der Regel geht es um einen 100 km Marsch, der in 24 Stunden absolviert werden muss. Die bekannteste Variante beträgt immer noch 50 Kilometer – in 12 Stunden!

Die Begriffe sind zudem fest mit den jeweiligen Sportevents verbunden, die von deutschen Pionieren des Extremmarsches ausgerichtet werden. Wenn du Lust hast, kannst du eigentlich jeden Monat im Jahr 2022 an einem Mammutmarsch oder Megamarsch teilnehmen. Bestens organisiert und gut behütet z.B. von www.mammutmarsch.de und www.megamarsch.de.

Natürlich kannst du aber auch deine eigenen Mammutmärsche durchführen. Und ob die dann 40, 80 oder 120 Kilometer betragen, spielt keine große Rolle – denn am Ende wanderst du für dich.

Dein erster Mammutmarsch: 3 Tipps für Anfänger:innen

Als Anfänger:in beim Mammutmarsch, ist das überhaupt eine gute Idee? Wandern da nicht eigentlich nur die Besten der Besten mit? Überhaupt nicht! Klar gibt es bei jedem Mammut- oder Megamarsch Fortgeschrittene und Profis, die dir davonwandern werden, wenn du ganz am Anfang stehst. Aber hier gilt wirklich: Der Weg ist das Ziel. Mach das für dich. Und es wird großartig.

Stichwort Trainingsplan: Vorbereitung ist beim Mammutmarsch wichtig

Klar kannst du auch gänzlich ohne Vorabtraining an einem Marsch über 50 oder 100 km teilnehmen. Das wird dann aber wirklich eine enge Kiste. Deshalb der Tipp: Bereite dich (wenigstens) in den letzten ein, zwei Monaten vor dem Marsch vor. Leichte Ausdauerübungen und kürzere Wanderungen bringen dich in Form. Zwei bis drei zusätzliche längere Trainingsmärsche mit höherer Belastung testen deinen inneren Schweinehund und zeigen dir auf, wo du noch Defizite hast. Versuche ruhig, mal 20 bis 30 Kilometer am Stück zu wandern – auch bei schlechtem Wetter oder in der Nacht. So erfährst du sehr schnell, wo du stehst – bevor der eigentliche Mammutmarsch losgeht. Auch kannst du zur Vorbereitung auf deinen Megamarsch mehr auf deine Ernährung und den Schlaf achten. Insbesondere kurz vor dem Start sind viel Schlaf und eine ausgewogene Versorgung mit Kohlenhydraten wichtig – diese füllen deine Glykogenspeicher auf. Und die wirst du brauchen, glaub uns.

Die Ausrüstung und Verpflegung beim Mammutmarsch müssen passen

Damit du beim Megamarsch bestens ausgerüstet an den Start gehst, empfiehlt sich eine Packliste. Oberste Priorität haben bereits eingelaufene Wanderschuhe und Wandersocken, die du kennst und die wie angegossen passen. Niemals, wirklich niemals neue Schuhe oder Socken erst beim eigentlichen 50 oder 100 km Marsch austesten. Der fühlt sich nämlich sonst schnell nach 400 Kilometern an.

Nächster Punkt: Verpflegung. Beim offiziellen Mammut- oder Megamarsch gibt es entlang der Strecke Versorgungspunkte (VP), die dir und deinem Körper alles bieten, was du brauchst. Und du wirst eine Menge brauchen, weil dein Körper mehr als 5000 Kalorien beim Marsch verbrauchen wird. Trotzdem unser Tipp: Auch bei organisierten Märschen solltest du im Rucksack immer Verpflegung dabeihaben. Manchmal sind die VP bereits leer geräubert, wenn du kommst – oder die Verpflegung, die du vorfindest, ist überhaupt nicht deins. Unser Tipp: Pack dir unsere isotonischen Getränke in die Flasche und unsere Lieferanten für schnell verfügbare Kohlenhydrate in den Rucksack. Ob Endurance Trial Pack, oder unser Liquid Gel Mix Paket: Wir füllen deine Glykogenspeicher wieder auf.

Noch ein letzter Tipp für deine Packliste: Wechselkleidung und Wetterschutz. Das Gefühl, wenn du nach Dutzenden Kilometern frische Socken anziehen kannst, ist mit keinem Wort der Welt zu beschreiben. Und das Gefühl, sich durchnässt Kilometer für Kilometer weiterzuquälen leider auch nicht…

Ein 50 oder 100 km Megamarsch ist immer Kopfsache

Ob Anfänger:in, Fortgeschritten:er oder Profi: Bei einem Mammutmarsch wanderst du gegen deinen inneren Schweinehund an. Und die beste Vorbereitung hilft beim 100 km Marsch wenig, wenn du schon nach Kilometer 10 nur noch ans Aufgeben denkst. Deshalb: Visualisiere dein großes Ziel, setz dir kleine Ziele auf deinem Weg. Und mache auch gedanklich immer einen Schritt nach dem anderen. Als Anfänger:in musst du dir um einen „Sieg“ keine Gedanken machen. Vor allem, weil beim Mammutmarsch das Erreichen des Ziels der größte Sieg ist. Deshalb gehe in deiner Geschwindigkeit und suche dir andere, die dein Tempo gerne mitgehen – gemeinsam ist man weniger mit seinen brennenden Beinen allein.

Ultramarathon und Etappenlauf: Wenn 42 Kilometer Laufen nicht genug sind

Als Ultramarathon bezeichnet man alle Marathons, die über eine Strecke von mehr als 42,195 gehen. Klassiker sind Distanzen über 75 bis 100 Kilometer, Wahnsinnsevents wie die TorTour de Ruhr (die nächste im Mai 2024) bieten aber auch Distanzen von mehr als 200 Kilometern! Beim Etappenlauf wiederum werden teils sehr große Distanzen in einzelnen Etappen bewältigt. Ist eine dieser Etappen länger als die Marathondistanz von 42,195 Kilometern, hast du es mit einem Etappen-Ultramarathon zu tun.     

Lust auf länger Laufen? 3 Tipps für Ultramarathon-Newbies

Ultramarathons und Etappenläufe sind kein Kinderspiel. Die Distanzen von mehr als 42 Kilometern verlangen nach Respekt. Vorbereitung, Verpflegung und Mentalität spielen eine riesige Rolle. Diese drei Tipps können dir vielleicht helfen, deinen ersten Ultramarathon entspannter und effektiver anzugehen:

Ohne Trainingsplan kein Ultramarathon

Ohne eine gewisse Grundfitness geht es nicht. Bist du bereits Läufer:in und hast sogar schon die ein oder anderen Marathons bewältigt, sollte dies für dich kein Thema sein. Bist du allerdings noch nicht so fit, solltest du dich rechtzeitig in Form bringen. Ein zyklisches Training im Vorfeld, bei dem du nach und nach die Intensität erhöhst, kann hier wahre Wunder wirken. Laufgruppen, Laufvereine oder sogar ein professioneller Coach, der mit dir einen Trainingsplan für den Ultramarathon erarbeitet, sind hier die besten Verbündeten.

Essen, essen, essen: die Verpflegung beim Ultramarathon

Viele denken vor allem an die Flüssigkeitszufuhr, wenn sie an (Ultra)Marathons denken. Tatsächlich ist die Ernährung beim Ultramarathon fast noch wichtiger. Der Grund: Nur, wenn du dich konstant mit Kohlenhydraten und Co. versorgst, füllst du deine Glykogenspeicher wieder auf. Und diese brauchst du, weil die enorme Ausdauerbelastung deinem Körper alles abverlangen wird. Energy* Bars, Liquid Gels, Energy* Gums und natürlich unsere isotonischen Getränke können dich nicht nur mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, sondern auch mit Mineralstoffen, Proteinen und sogar Koffein versorgen, wenn du willst.  

Ausrüstung und Mindset beim Ultramarathon: Mach es dir gemütlich!

Was die Ausrüstung angeht, verlass dich am besten auf eingelaufene Schuhe, denen du vertrauen kannst. Pack auf jeden Fall auch frische Socken ein und verstaue Verpflegung und Co. in deinem Rucksack. Wetterschutz wie Caps oder Regenponchos nicht vergessen! Und pack auch bitte gleich das richtige Mindset ein: Teile dir deine Kraft ein, lauf für dich und nicht gegen andere – und vor allem wirf das ungute Motto „Aufgeben ist keine Option“ über Bord. Geht nichts mehr, dann geht nichts mehr. DNF (did not finish) ist überhaupt keine Schande. Und wesentlich gesünder als aus falschem Stolz den Körper weiter zu überfordern…

@beatthemiles

Drei Frauen, eine Leidenschaft: Beat the Miles im Interview

Salomé Gabler (22) und die Schwestern Malou (23) und Phelia (21) Müller können einfach nicht aufhören zu laufen. Ob Ultramarathons oder Extremwanderungen: Schaut man sich die drei auf TikTok oder Instagram an, wird klar: Laufen ist ihre Leidenschaft. Bei Regen, bei Nacht, auf Waldpfaden – oder einmal von Nord nach Süd durch Deutschland. Richtig gelesen: Die drei, die sich Beat the Miles nennen, haben eine Deutschlandtour von fast 900 Kilometern in 36 Tagen hinter sich. Immer mit dabei: Dextro Energy*. Wir haben ihnen nach ihrer Rückkehr mal ein paar Fragen gestellt:

Hi ihr drei! Wie seid ihr eigentlich zum Laufen gekommen?

Zum Laufen sind wir durch die Mutter von Malou und Phelia gekommen, erst haben wir es gehasst, dann ausprobiert und lieben gelernt. Vor ca. einem Jahr haben wir dann einen Laufaccount auf Instagram eröffnet, um unsere Liebe zum Laufen mit anderen zu teilen. Unser erstes Projekt war ein 60km Ultra einmal um den Chiemsee. Seitdem nehmen wir unsere Follower regelmäßig auf unsere Touren, Läufe, Wettkämpfe und im Alltag mit. Im Vordergrund steht bei uns dabei immer der Spaß.

Ihr seid vor Kurzem von eurer Deutschland-Tour 2022 zurückgekommen, was hatte es damit auf sich? Wie kamt ihr auf die Idee?

Letztes Jahr im August sind wir von der französischen Grenze bis zur österreichischen Grenze geradelt und gelaufen. Also einmal horizontal durch Deutschland. Dieses Jahr wollten wir uns natürlich steigern und sind dann von Bremerhaven bis auf die Zugspitze rauf gelaufen und gewandert. Malou kam auf die Idee, weil sie zu dem Zeitpunkt ein Buch von Joey Kelly gelesen hatte. Da ging es darum, wie er einmal durch Deutschland gerannt ist. Er war natürlich viel schneller als wir, aber trotzdem eine Rieseninspiration.

Was waren eure schönsten Erlebnisse bei eurer Tour durch Deutschland?

Der Start war auf jeden Fall ein Highlight, da wir dort läuferische Begleitung von unseren Zuschauern auf unserer ersten Etappe hatten. Die erste Dusche war auch ein Highlight, wir haben auf unserer Tour sowieso die normalsten Dinge neu schätzen gelernt. An extrem heißen Tagen mal in den See entlang der Strecke zu springen zum Beispiel, war auch so ein Highlight. Auf der Tour war jede Begegnung mit Zuschauern und Fans supercool. Und es war auch spannend zu sehen wie man Menschen mit seiner Aktion schockt oder inspiriert. Ansonsten war vor allem die letzte Etappe der Wahnsinn. Die Wanderung auf die Zugspitze und die Übernachtung in der Knorrhütte waren ein unvergessliches Erlebnis. Die Aussicht, die wir hatten und die Ruhe in der Natur waren einfach super entspannend und perfekt für unseren Endspurt.

Wie habt ihr euch Tag für Tag motiviert? Was waren die größten Herausforderungen bei eurem Mammutmarsch 2022?

Tatsächlich hatten wir mit unserer Motivation keine Probleme, wir hatten Bock auf die Tour und wussten, worauf wir uns eingelassen haben. Und selbst wenn nicht alles lief wie geplant, ist im Endeffekt alles perfekt gewesen. Die größte Herausforderung war immer die Schlafplatzsuche, wir hatten ein Tarp dabei, das wir im Wald oder manchmal auch bei Leuten im Garten aufgebaut haben, aber erstmal einen geeigneten Platz zu finden, war gar nicht so leicht. Und die Tage, an denen wir 40 oder mehr Kilometer gemacht haben, waren so eigentlich nicht geplant. Darin bestand dann die Herausforderung, nämlich den Kopf davon zu überzeugen, weiter zu gehen.

Was sind eure Tipps für Neulinge? Auf was muss ich achten, wenn ich selbst mal einen Mammutmarsch oder Ultramarathon planen und machen möchte?

ESSEN, ESSEN, ESSEN UND TRINKEN! Im Ernst: Trinken ist sowieso wichtig bei sportlicher Herausforderung, aber der Gedanke an Trinken ist nicht so verführerisch wie der Gedanke an leckeres Essen. Also sollte man sich auf jeden Fall was Leckeres mitnehmen und davon so viel, dass es bis zum Schluss reicht. Denn das Essen gibt einem Energie und ist ein krasser Motivator.

Wir empfehlen außerdem ausreichendes Training, sonst kann sowas auch schnell schief gehen und in Verletzungen enden. Außerdem steht und fällt ein Trip mit der Ausrüstung. Wird man nass, hat man verloren, hat man aber Nässeschutz dabei, ist alles easy. Das gilt auch für den Schlaf: Wetterschutz bedeutet gute Nächte.

Wie sah es mit der Verpflegung auf eurem Mammutmarsch aus?

Wir haben uns morgens, bevor wir losgegangen sind, alle den Iso Drink angemischt, nach 10 bis 15 km gab es dann das erste Frühstück, meistens einfach Brot. Zwischendurch gab es immer kleinere Snacks, zum Beispiel die Energy* Gums oder hin und wieder auch mal ein Liquid Gel.

Abends haben wir dann gekocht und meistens dazu ein Recovery Drink° getrunken. Wir müssen sagen, gerade bei unserer letzten Etappe auf die Zugspitze rauf haben uns die Liquid Gels und die Gums gerettet. 

Was wollt ihr noch erreichen, was sind eure nächsten Ziele?

Wir wollen uns auf jeden Fall laufend und wandernd noch an die 100km und mehr heranwagen.

Gibt es sonst noch was, was ihr loswerden wollt?

Folgt uns gerne bei Instagram und TikTok: @beatthemiles :)

*enthält Kohlenhydrate
° Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS

Headerbild: @beatthemiles