Edamame: 3 leckere Rezepte

So bereitest du den Proteinlieferanten zu

Für dich als Kraftsportler:in sind Proteine wichtig. Sie erhalten deine Muskeln und tragen zum Muskelaufbau bei. Doch wie kannst du dich proteinreich und zugleich abwechslungsreich ernähren? Isst du jeden Tag Eier, Quark und Hühnchen, wird das irgendwann langweilig. Die Lösung: Edamame. Das Trend-Food ist voller Proteine – und lässt sich vielseitig zubereiten. Hier lernst du drei Edamame-Rezepte kennen, die deinen Speiseplan aufpeppen.

Edamame sind fingernagelgroße, grüne Sojabohnen. Zwei bis drei von ihnen stecken in einer Schote. In Japan sind sie eine beliebte Beilage und Vorspeise. Oft bekommst du sie dort auch in Kneipen als Snack – so wie bei uns Erdnüsse oder Salzstangen. Doch was macht das Gemüse so besonders? Warum ist es seit Kurzem auch in Deutschland so beliebt?

Die „Bohnen am Zweig“, wie sie wörtlich übersetzt heißen, sind sowohl lecker als auch gesund. Sie liefern zum Beispiel jede Menge Ballaststoffe. Diese sättigen dich lange und tragen laut Studien dazu bei, dass du ein gesundes Körpergewicht hältst. Außerdem wirken Edamame entzündungshemmend. Sie helfen deinem Körper dabei, dass er von innen heilt – das gilt auch für Muskelentzündungen. Und das ist erst der Anfang.

Diese Vorteile haben Edamame für dich:

• Sie sind reich an Eiweiß – 11,9 Gramm pro 100 Gramm
• Sie haben kaum Kalorien – 121 Kilokalorien pro 100 Gramm
• Sie haben wenig Fett – 5,2 Gramm pro 100 Gramm
• Sie sind voller Mineralstoffe – Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure
• Sie enthalten wichtige Vitamine – Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin C und Vitamin E

Du siehst: Es lohnt sich, wenn du Edamame auf den Speiseplan setzt. Vor allem, wenn du sportlich aktiv bist. Denn die Bohnen enthalten sehr viel Protein und unterstützen dadurch deine Muskeln.

Bleibt noch die Frage, wie du sie am besten zubereitest. Wichtig ist, dass du sie kochst. Denn roh sind die grünen Sojabohnen ungenießbar. Und so geht's: Gib die frischen oder tiefgefrorenen Schoten für fünf bis acht Minuten in gesalzenes, kochendes Wasser. Anschließend kannst du sie pur oder verfeinert mit Meersalz, Knoblauch, Chiliflocken oder anderen Gewürzen genießen. Halte dafür den Stiel der Schote fest und zieh die Bohnen mit den Zähnen aus der Hülle.

Das Superfood hat's dir angetan und du möchtest am liebsten nur noch mit Edamame kochen? Dann lerne jetzt drei einfache, schnelle und proteinreiche Rezepte mit Edamame-Bohnen kennen.

Edamame-Rezept 1: Erbsen-Edamame-Suppe

Edamame und Erbsen sind die Stars deiner neuen Lieblingssuppe – und dazu auch noch richtig gesund.

Ob als leichtes Mittag- oder wärmendes Abendessen: Suppe geht immer. Koche am besten direkt eine größere Portion und friere die Reste portionsweise ein. So hast du jederzeit eine leckere, gesunde Mahlzeit im Haus. Hast du mal keine Zeit oder Lust zu kochen, wärmst du sie einfach schnell auf.

Tipp: Möchtest du das Rezept um eine knusprige Note ergänzen, streu einfach Croûtons, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne darüber.

Zutaten

100 Gramm geschälte Tiefkühl-Edamame

100 Gramm Tiefkühl-Erbsen

300 Milliliter Gemüsebrühe

150 Milliliter Kokosmilch

Crème fraîche

2 Esslöffel Kokosöl

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Limette

Salz, schwarzer und rosa Pfeffer

 

So geht's

Schritt eins: Schneide die Zwiebeln grob und den Knoblauch fein.

Schritt zwei: Schwitze beides in einem Topf mit Kokosöl an – bis die Zwiebeln glasig sind.

Schritt drei: Gib Kokosmilch und Gemüsebrühe dazu und lass alles kurz aufkochen.

Schritt vier: Füge Edamame und Erbsen hinzu und koche die Suppe für zehn Minuten.

Schritt fünf: Püriere deine Suppe mit einem Pürierstab.

Schritt sechs: Schmecke sie mit etwas Limettensaft, Salz und schwarzem Pfeffer ab.

Schritt sieben: Portioniere die Suppe auf tiefen Tellern und gib je einen Löffel Crème fraîche und frisch gemahlenen rosa Pfeffer darauf. 

Edamame-Rezept 2: Bowl mit Edamame-Falafel

Mit einer bunten Bowl mit Edamame-Falafeln und Quarkdip deckst du deinen Proteinbedarf schnell und einfach ab.

Bunt, gesund, vielseitig: Bowls liegen aus gutem Grund voll im Trend. Je nachdem wie du dich ernährst, kannst du sie mit Fleisch oder Fisch zubereiten, komplett vegetarisch oder vegan. Erlaubt ist alles, was schmeckt.

Aus diesen Grundkomponenten bestehen die meisten Bowls:

• Kohlenhydratreiche Basis – wie Reis, Quinoa, Kartoffeln, Couscous, Nudeln
• Eiweißkomponente – wie Hähnchen, Eier, Fisch, Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu
• Vitaminreiches Gemüse – wie geraspelte Möhren, gebratene Zucchini, süßer Mais, Tomatenscheiben, Avocadospalten
• Soßen und Dips – wie Sojasoße, Hummus, Guacamole, Salatdressing
• Toppings – wie Nüsse, Kerne, Kresse, Granatapfelkerne

Für dich als Kraftsportler:in ist die Eiweißkomponente natürlich am wichtigsten. Schließlich braucht dein Körper Proteine, damit die Muskeln richtig funktionieren und wachsen. Das beweisen auch Studien. Deshalb probiere doch mal das folgende Rezept für Edamame-Falafel und einen Quarkdip mit Creatine von Dextro Energy* aus. Dazu passen sehr viele Gemüsesorten und Sättigungsbeilagen. Wähle deine Lieblingszutaten und stelle dir so deine persönliche Lieblingsbowl zusammen.

Zutaten

300 Gramm aufgetaute TK- oder vorgekochte frische Edamame

150 Gramm Magerquark

30 Gramm Creatine-Pulver

1/2 Salatgurke

2 Limetten

2 Knoblauchzehen

1 Esslöffel Mehl

Minze

Olivenöl

Salz, Pfeffer

1/2 Teelöffel Kreuzkümmel

 

So geht's

Schritt eins: Schneide die Knoblauchzehen so fein wie möglich.

Schritt zwei: Wasche die Minze gründlich und zupfe die Blätter ab.

Schritt drei: Püriere die Edamame und gib den Knoblauch und die Minze dazu.

Schritt vier: Mische alles durch und würze es mit Salz und Kreuzkümmel.

Schritt fünf: Gib Olivenöl und Mehl hinzu und rühre kräftig um.

Schritt sechs: Forme aus der Masse kleine Kugeln und brate sie in einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun an.

Schritt sieben: Rasple die halbe Salatgurke.

Schritt acht: Mische den Magerquark mit der Gurke und dem Creatine-Pulver und schmecke den Dip mit Salz und Pfeffer ab.

 

Creatine ist die beste Wahl für deinen Quarkdip, denn es ist – im Vergleich zu vielen anderen fruchtigen oder schokoladigen Eiweißpulvern – geschmacksneutral. Außerdem ist es vegan und eignet sich damit auch für rein pflanzliche Bowls. Das Supplement unterstützt deine Muskeln beim Training und hilft dir so dabei, dass du dein volles sportliches Potenzial ausschöpfst.

 

Edamame-Rezept 3: Omelett mit Edamame

Edamame, Erbsen, Tomaten und Co. peppen ein klassisches Omelett im Handumdrehen auf.

Du willst deinen trainingsintensiven Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnen? Oder dir mittags einen leichten, aber eiweißhaltigen Lunch gönnen? Dann iss ein Omelett mit Edamame, Erbsen und Avocado. Wahlweise kannst du außerdem weiteres Gemüse hinzugeben – zum Beispiel Brokkoli, Spargel und Tomate. Der Eierspeisen-Klassiker versorgt dich mit einer Extraportion Eiweiß, gesunden Fetten und Vitamin B12. So startest du beim anschließenden Workout richtig durch.

Serviere das Omelett mit Hummus. Der Dip aus Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Kreuzkümmel ist nicht nur lecker, sondern auch noch sehr proteinreich. Kichererbsen enthalten pro 100 Gramm etwa 19 Gramm Protein.

Zutaten

6 Eier

75 Gramm Edamame

75 Gramm Erbsen

1 reife Avocado

1 Frühlingszwiebel

1 Esslöffel Butter

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

 

So geht's

Schritt eins: Koche die Edamame und die Erbsen etwa zwei Minuten lang.

Schritt zwei: Schrecke sie mit kaltem Wasser ab. So bleiben sie leuchtend grün.

Schritt drei: Schlage die Eier auf.

Schritt vier: Schneide die Frühlingszwiebel und gib sie zu den Eiern.

Schritt fünf: Würze die Eimischung mit Salz und Pfeffer.

Schritt sechs: Erhitze Butter in einer Pfanne und gib die Eimasse hinein.

Schritt sieben: Schneide die Avocado in Würfel.

Schritt acht: Lass die Eier etwa zwei Minuten stocken und gib dann Edamame, Erbsen und Avocado darauf.

Schritt neun: Warte, bis die Oberfläche fest ist und lass das fertige Omelett auf einen Teller gleiten.

Tipp: Trink zum oder nach dem Essen einen leckeren Shake, wenn du deine Muskeln mit noch mehr Eiweiß versorgen willst. 

Unsere BCAA Pulver lassen sich schnell und einfach in Wasser auflösen und ergeben so einen leckeren Drink, der dir beim effektiven Muskelaufbau hilft¹.

Edamame: Kleine Bohnen für deine großen sportlichen Erfolge

Ob Frühstück, Lunch oder Abendessen: Unsere leckeren Edamame-Rezepte versorgen dich zu jeder Tageszeit mit wichtigen Proteinen. So unterstützt du deinen Körper gezielt beim Muskelaufbau. Entdecke jetzt die vielseitige Trendbohne – und starte beim Kraftsport richtig durch!

 

* enthält Kohlenhydrate

¹ Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig

QUELLENANGABEN

Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(3), 411–418.

 

BILDNACHWEISE

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