Trendsport Calisthenics

Mach die Straße zu deinem Fitnessstudio

Willst du deine Leistung im Ausdauer- oder Kraftsport pushen? Dann probier Calisthenics! Die herausfordernde Trendsportart bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Hier liest du, was Calisthenics eigentlich ist, welche Vorteile es hat und welche Muskelgruppen es trainiert. Außerdem lernst du fünf Calisthenics-Übungen kennen.

Der Begriff Calisthenics stammt aus dem Griechischen. Er setzt sich aus den Begriffen „kalos“, griechisch für „schön“, und „thenos“, was auf Deutsch „Kraft“ heißt. Der Fokus liegt bei diesem Sport also darauf, dass du dich kraftvoll und gleichzeitig elegant bewegst. Doch was heißt das genau?

Ganz einfach: Beim Calisthenics machst du sowohl dynamische als auch statische Übungen. Das können zum Beispiel klassische Muskelaufbau-Übungen sein wie die Planke, Liegestütze oder Klimmzüge. Du kannst aber auch Elemente aus anderen Sportarten ins Spiel bringen wie …

• Breakdance,
• Parkour,
• Turnen,
• Poledancing oder
• Yoga.

Kurz: Calisthenics ist ein abwechslungsreicher Sport. Dank der verschiedenen Übungen kannst du ihn individuell auf deine sportlichen Ziele abstimmen. Deshalb eignet sich der Trendsport sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler:innen.

Manche nennen Calisthenics auch „Street Workout“, denn dabei trainierst du im Freien – genauer gesagt in sogenannten Calisthenics-Parks. Diese Trainingsparks kannst du dir wie Spielplätze für Erwachsene vorstellen. Auf der Anlage steht ein Gerüst, das aus vertikalen und horizontalen Stangen besteht. Diese dienen als Sprossenwand, Klimmzugstange, Parallelbarren und Hangelstrecke.

Auch der Begriff „Body Weight Exercises“ ist gebräuchlich. Denn du trainierst meist mit deinem Körpergewicht. Nur bei bestimmten Varianten des Trendsports  – oder wenn du die Intensität des Trainings erhöhen willst – nimmst du Gewichte dazu.

Ob mit oder ohne Zusatzgewicht: Mit Calisthenics kannst du alle großen Muskelgruppen kräftigen – dazu gehören deine Schulter-, Arm-, Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskeln. Oft beanspruchst du verschiedene Muskeln gleichzeitig. Denn die Bewegungsabläufe der Übungen sind häufig komplexer als beim klassischen Bodybuilding. Welche Muskeln du genau stärkst und wie intensiv du sie kräftigst, hängt von der konkreten Übung ab. Dazu liest du weiter unten mehr.

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Calisthenics: Welche Vorteile hat es?

Für dich als Kraft- oder Ausdauersportler:in bringt Calisthenics viel Positives mit sich. Zum Beispiel trainierst du an der frischen Luft und tankst ordentlich Sauerstoff. Sauerstoff brauchst du, damit deine Muskeln effektiver arbeiten können. Und das ist erst der Anfang. Denn Calisthenics hat viele positive Effekte auf deinen Körper.

Vorteil 1: Du stärkst deine Muskeln

Calisthenics trainiert deine Muskeln effektiv. Dadurch hast du schnell mehr Kraft. Gleichzeitig trägt der Trendsport dazu bei, dass deine einzelnen Muskeln besser zusammenarbeiten. Das liegt an den komplexen Bewegungsabläufen der dynamischen Übungen – die du zum Beispiel beim Bodybuilding im Gym oder beim Training zu Hause mit Fitnessgeräten weniger trainierst.

Vorteil 2: Du verbesserst deine Fitness

Die dynamischen Calisthenics-Übungen erhöhen deine Ausdauer. Dein Körper lernt, deine Muskeln und dein Herz mit Sauerstoff zu versorgen – auch wenn du lange Sport machst. Das bestätigen auch Studien. Außerdem motivieren dich die abwechslungsreichen Übungen dazu, langfristig am Ball zu bleiben. Das kann dazu führen, dass du länger und häufiger trainierst.

Vorteil 3: Du verbesserst deine Körperhaltung

Deine Haltung wird besser, weil du die Muskeln, Bänder und Sehnen um deine Wirbelsäule herum kräftigst. Das stabilisiert die Doppel-S-Form der Wirbelsäule, was auch Studien bestätigen.

Vorteil 4: Du erhöhst deine Koordinationsfähigkeit

Du steigerst das Zusammenspiel deiner Nerven, Muskeln und Sinne. Grund dafür sind die komplexen Bewegungsabläufe der dynamischen Übungen.

Vorteil 5: Du dehnst deine Faszien

Faszien sind Bindegewebsstrukturen im Körper, die deine Organe und Muskeln umhüllen. Dehnst du sie regelmäßig, beugst du Spannungsgefühlen und Schmerzen vor, die entstehen können, wenn sie verkleben.

Ein weiteres Plus der Trendsportart Calisthenics: Du trainierst, wann und wo du willst – und das sogar kostenfrei. Es gibt keinen Calisthenics-Park bei dir in der Umgebung? Ein Spielplatz tut's auch. Alles, was du brauchst, ist ein Klettergerüst. Du kannst auch kreativ werden und Klimmzüge an einem Mauervorsprung machen. Benchdips funktionieren dagegen super auf einer Parkbank.

Ganz gleich, wo du auch trainierst: Pack dir einen Protein Crisp Riegel für zwischendurch ein. So kannst du deinen Körper beim Sport mit einer Extraportion Kohlenhydrate und Proteine versorgen – und die können ihm wiederum beim Muskelaufbau helfen°.

Calisthenics: Welche Varianten gibt es?

Laut dem Deutschen Calisthenics und Streetlifting Verband DCSV gibt es fünf unterschiedliche Calisthenics-Varianten:

• Sets & Reps,
• Endurance,
• Streetlifting,
• Strength Skills und
• Freestyle Calisthenics.

Hier liest du, was die einzelnen Arten ausmacht.

Calisthenics-Variante 1: Sets & Reps

Die Variante „Sätze und Wiederholungen“ ist ein Grundlagentraining – und deshalb ideal für Anfänger:innen. Du führst dabei dynamische Basic-Übungen so genau wie möglich aus. Mit der Zeit steigerst du dann den Schwierigkeitsgrad, also die Anzahl der Wiederholungen.

Calisthenics-Variante 2: Endurance

Endurance kombiniert Cardio und Kraft. Dabei steht entweder der sogenannte Max Hold, der Max Rep oder der Timecap im Fokus. Es geht also um die maximale Haltedauer, die meisten Wiederholungen oder ein vorgegebenes Zeitlimit.

Calisthenics-Variante 3: Streetlifting

Diese Variante für Fortgeschrittene und Profis heißt auch „Weighted Calisthenics“. Der Grund: Zusatzgewichte erschweren die dynamischen und statischen Übungen. Als Gewichte dienen Kettlebells, Langhanteln, Gewichtsgürtel, -scheiben oder -westen.

Calisthenics-Variante 4: Strength Skills

Für diese Calisthenics-Art brauchst du richtig viel Kraft – sowohl für die sogenannten „Statics“ als auch für die „Dynamics“. Bei den statischen Übungen musst du eine Position mit hohem Kraftaufwand halten. Bei den dynamischen Übungen führst du besonders herausfordernde Bewegungsabläufe aus.

Calisthenics-Variante: Freestyle Calisthenics

Bei der wohl extremsten Form des Calisthenics kombinierst du statisch-kraftbasierte mit dynamisch-akrobatischen Übungen zu sogenannten „Combos“ – also Bewegungsfolgen. Dabei lässt du deiner Kreativität freien Lauf und bringst auch Elemente aus anderen Sportarten wie Breakdance oder Parkour ein.

Ob Ausdauer- oder Kraftsportler:in, Anfänger:in oder Profi: Dank der großen Auswahl an verschiedenen Übungen eignet sich Calisthenics für jeden Sportfan

Calisthenics-Übungen: So stärkst du Ausdauer und Muskeln

Möchtest du einen besseren Eindruck von den einzelnen Calisthenics-Arten bekommen? Im Folgenden lernst du pro Variante eine exemplarisch ausgewählte Übung kennen.

Calisthenics-Übung 1: Barrenstütz

Neben Klimmzügen und Liegestützen ist der Barrenstütz, englisch: Dips, eine Grundübung im Calisthenics. Besonders häufig wird diese Übung in der „Sets & Reps“-Variante trainiert. Der Grund: Du startest mit wenigen Wiederholungen und steigerst dich, sobald du die Übung verinnerlicht hast und deine Muskeln wachsen.

• trainiert: Trizeps, Schulter- und Brustmuskulatur
• Besonderheit: Eine etwas leichtere Variante sind die sogenannten „Benchdips“. Dabei legst du deine Beine auf einer Bank ab und stützt dich mich den Händen auf der Lehne ab. Anschließend drückst du dich langsam nach oben und senkst dich dann wieder ab.

Und so geht’s:

Such dir einen Barren und stell dich zwischen die zwei parallel verlaufenden Stangen. Leg je eine Hand auf eine Stange und stütze dich nach oben. Strecke deine Arme nicht komplett durch, sondern halte die Ellenbogen leicht gebeugt – so schonst du deine Gelenke.

Deine Brust trainierst du am besten, wenn du dich weit nach vorn lehnst. Lass dich langsam herunter – deine Ellenbogen gehen dabei zu den Seiten weg. Anschließend drückst du dich wieder hoch. Achte am Anfang vor allem auf eine saubere Ausführung. Wiederhole die Bewegung mindestens zehnmal. Nutze dafür, wenn nötig, ein Widerstandsband. Es verringert dein Körpergewicht und erleichtert so die Übung.

Du willst vor allem deinen Trizeps stärken? Dann halte deinen Oberkörper möglichst vertikal und beuge und strecke nur deine Ellenbogen. Deine Ellenbogen gehen diesmal gerade nach oben. Dein Blick richtest du nach vorn. Starte auch hier im Zweifel lieber mit mehr, aber dafür leichteren Wiederholungen. So schleift sich die Technik richtig ein.

Calisthenics-Übung 2: Barrensitz

Der Barrensitz, englisch: L-Sit, ist eine statische Basis-Übung, die Sportler:innen häufig beim Endurance-Training machen. Der Fokus liegt auf der größtmöglichen „Max Hold“ – also darauf, dass du die Übung so lange wie möglich hältst. Deine Muskeln sind dabei durchgehend angespannt.

• trainiert: Trizeps, Schulter-, Unterarm-, Core- und Hüftmuskulatur
• Besonderheit: Du kannst die Übung auch auf dem Boden sitzend machen, falls du keinen Parallelbarren findest.

Und so geht’s

Stütze dich auf einem Parallelbarren hoch. Drücke deine Arme gerade durch und halte sie nah am Körper. Deine Ellenbogen sollten nach hinten zeigen. Ziehe deine Beine hoch – bis sie im rechten Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Wichtig: Strecke deine Beine vollständig durch. Dein Körper formt jetzt den Buchstaben „L“ – daher kommt auch der englische Begriff L-Sit. Halte diese Position so lange wie möglich. Das sind am Anfang oft nur wenige Sekunden sein. Mit etwas Übung schaffst du aber sicher bald bis zu 30 Sekunden.

Calisthenics-Übung 3: Kniebeuge mit Gewichten

Kniebeuge, englisch: Squats, sind besonders beliebt beim Streetlifting. Der Grund: Die Übung an sich ist recht einfach, aber die Gewichte machen sie dennoch herausfordernd. Bestimme ganz einfach selbst bestimmen, wie schwer die Gewichte sein sollen – abgestimmt auf dein Trainingsniveau.

• trainieren: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Gesäß, Oberschenkel und Waden
• Besonderheit: Am Anfang empfiehlt sich eine Gewichtsweste. Wenn du erfahren bist, kannst du aber auch mit einer Langhantel Squats machen.

Und so geht’s

Zieh die Gewichtsweste an und stell dich schulterbreit und aufrecht hin. Dreh deine Zehenspitzen leicht nach außen und leg dein Körpergewicht auf die Fersen. Schiebe deine Knie nach vorn und außen – in Richtung der Zehenspitzen.

Strecke deine Arme nach vorn aus. Senk dein Gesäß nach hinten unten ab – als wolltest du dich auf eine Bank setzen. Geh mindestens so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn du kannst, geh noch ein Stückchen tiefer. Drücke dich langsam wieder hoch.

Wenn du noch eine Schippe drauflegen willst, probier „Pistol Squats“. Das sind einbeinige Kniebeugen. Du winkelst dabei das eine Bein an und streckst das andere gerade, während du den Körper absenkst. Mach diese Variante aber erst mit einer Gewichtsweste, wenn du wirklich fit genug bist. So beugst du Verletzungen vor.

Calisthenics-Übung 4: Menschliche Flagge

Die menschliche Flagge, englisch: Human Flag, ist die bekannteste und herausfordernste Statics-Übung der Calisthenics-Variante Strength Skills. Dabei stehst du wie eine Flagge waagerecht in der Luft. Für diese Übung brauchst du richtig viel Kraft – und zwar in jedem noch so kleinen Muskel in deinem Körper. Diese anspruchsvolle Übung ist also wie gemacht für dich, wenn du dich herausfordern willst.

• trainiert: alle Muskeln, aber hauptsächlich die Schulter und Rumpfmuskulatur, sowie die Körperspannung
• Besonderheit: Es gibt drei Abstufungen. Starte mit der sogenannten „Tucked Flag“. Dabei sind die Beine angewinkelt – das ist am Anfang einfacher. Funktioniert diese Option gut, probier die „One Leg Flag“. Dafür winkelst du das eine Bein an und streckst das andere Bei der „Straddle Flag“, der schwierigsten Stufe, streckst du dann beide Beine aus und hältst sie zusammen.

Und so geht’s

Such dir eine senkrechte Stange. Sie sollte rutschfest und gut greifbar sein. Stell dich seitlich zur Stange hin – mit einem Abstand von etwas weniger als einer Armlänge. Umgreife die Stange mit beiden Händen. Deine Hände haben den idealen Abstand, wenn sie zusammen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Zum Vergleich: 0 Grad bedeutet, du streckst die Arme nach oben aus, sodass sie eine Linie mit dem Körper bilden. Bei 180 Grad ergeben deine Arme zusammen mit deinem Körper ein Kreuz.

Wichtig: Beide Daumen müssen nach unten zeigen. Das bedeutet, bei der oberen Hand ist der Handrücken vor der Stange, bei der unteren die Fingerspitzen. Dadurch ist die Position am Ende stabiler und beide Arme arbeiten gleich stark mit.

Nimm Schwung und bring die Beine nach oben. Am besten winkelst du sie am Anfang an und streckst sie dann parallel zum Boden aus. Deine Arme sind durchgestreckt. Halte diese Position so lange wie möglich.

Calisthenics-Übung 5: Frosch-Stand zu Kopfstand

Bei der Calisthenics-Variante Freestyle reihst du verschiedene Bewegungen kreativ aneinander. Dadurch entstehen Combos. Du kannst zum Beispiel mit einem sogenannten Frosch-Stand beginnen und dann zum Kopfstand wechseln – und wieder zurück.

• trainiert: Rumpf, Unterarme, Rückenstrecker, Schultern – und deine Balance
• Besonderheit: Du kannst den Frosch-Stand und Kopfstand auch erstmal einzeln auf Zeit, also im Endurance-Stil, trainieren. So lernst du die beiden Positionen besser und fühlst dich wohler mit ihnen.

Und so geht’s

Starte in einer tiefen Hocke. Platziere deine Hände mit gespreizten Fingern auf dem Boden vor deine Knie. Dabei heben sich wahrscheinlich deine Fersen vom Boden ab, sodass du auf den Zehen hockst. Wichtig: Der Abstand zwischen deinen Händen sollte so groß sein, dass du mit den Ellenbogen die Innenseiten deiner Knie berührst.

Verlagere dein Gewicht auf die Hände. Lehne dich dafür nach vorn und rolle auf die Zehenspitzen. Hebe erst einen Fuß an und nimm dann den zweiten dazu. Deine Beine sind jetzt in der Luft. Und deine Knie drücken von außen an den Bereich kurz über den Ellenbogen.

Aus diesem Frosch-Stand bewegst du dich in einen Kopfstand. Senke ganz langsam und vorsichtig deinen Kopf nach vorn ab. Bringe deine Schädeldecke zum Boden. Strecke anschließend langsam die Füße kerzengerade nach oben. Wichtig: Übe den Kopfstand vorher unbedingt auf einer weichen Matte und vor einer Wand. So kannst du nicht vorn überkippen.

Jetzt wechselst du beide Positionen mehrfach hintereinander ab. Gehe als Nächstes also wieder zurück in den Frosch-Stand. Achte dabei darauf, dass du mit den Füßen den Boden nicht berührst.

Freestyle-Calisthenics ist eine der Calisthenics-Varianten, die deine Ausdauer besonders fordert. Damit du das Training bis zum Ende durchhältst, iss genügend Kohlenhydrate. Unterwegs geht das besonders gut mit Liquid Gels – zum Beispiel in der Sorte Blackcurrant + Natrium. Auch eine gute Wahl sind Energy Gums* in der Sorte Cherry + Natrium, Lemon + Natrium oder Cola + Caffeine. Das sind Fruchtgummis, die dich – genau wie das Gel – schnell und einfach mit Kohlenhydraten versorgen.

Calisthenics: Dein neuer Lieblingssport

Ob als Schönwetter-Alternative zum Gym oder als effektives Cardiotraining: Mit Calisthenics bringst du deine sportlichen Leistungen auf ein neues Level. Also mach dich am besten direkt auf die Suche nach einem Calisthenics-Park in deiner Nähe. Und lass dich von der abwechslungsreichen, herausfordernden Trendsportart mitreißen!

 

* enthält Kohlenhydrate° Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Messina, G., et al. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, 25, 215-222.

Archila, L. R., Bostad, W., Joyner, M. J., & Gibala, M. J. (2021). Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. International journal of exercise science, 14(3), 93–100.

 

BILDNACHWEIS

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