Klassiker Teil 1: Klimmzüge

So klappt es endlich mit den Pull-ups

Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups: Manche Sportübungen sind seit Jahrzehnten beliebt – und das aus gutem Grund. In unserer „Klassiker“-Serie stellen wir dir einige dieser All-time Favourites vor. Hier liest du, wie du sie richtig ausführst und deine Muskeln mit ihnen formst. Außerdem erfährst du, wie du die Übungen abwandeln kannst – für deinen größtmöglichen Trainingserfolg. Los geht’s in Teil eins unserer Serie mit Klimmzügen!

Klimmzüge werden auch Pull-ups genannt. Sie gehören zu den Bodyweight-Übungen, was bedeutet: Bei Klimmzügen trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht statt mit Hanteln oder anderen Gewichten. Deshalb kannst du sie auch auf jeden Fall in dein Home Workout integrieren. Die Übung an sich ist in der Theorie simpel:

• Du hängst dich an eine Stange,
• ziehst dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist,
• und lässt du anschließend langsam wieder herab.

Klingt eigentlich ganz easy, oder? Tatsächlich scheitern in der Praxis aber viele an Pull-ups. Selbst nach wochenlangem Üben schaffen sie keinen einzigen Klimmzug. Manche bekommen vom Training einen Muskelkater, andere verletzen sich sogar bei der Übung. Die Folge: Irgendwann haben sie einfach keine Lust mehr und geben es auf, Klimmzüge lernen zu wollen.

Doch eigentlich ist Pull-ups machen gar nicht so schwer. Und wir sind überzeugt: Jede:r kann Klimmzüge lernen. Wie das geht und was du dafür brauchst, erfährst du hier.

Welches Equipment brauche ich für Klimmzüge?

Besonders wichtig beim Klimmzüge lernen: Entscheide dich als Erstes, woran du dich hochziehen möchtest. Je nachdem welches Equipment du wählst, beeinflusst das, wie schwer die Übung ist.

Es gibt drei verschiedenen Sportgeräte für Klimmzüge für zu Hause:

• Parallelgriffstangen: Bei dieser Variante unterstützen dich die Ellenbogenbeuger – wie zum Beispiel der Bizeps. Du musst also etwas weniger mit der Rückenmuskulatur arbeiten, während du dich an den beiden parallel verlaufenden Stangen hochziehst und wieder herunterlässt.
• Klassische Klimmzugstangen: Machst du Pull-ups an der Klimmzugstange, ziehst du dich hauptsächlich über deinen Rücken hoch. Im Vergleich zu den Turnringen ist diese Option aber sehr stabil.
• Turnringe: Da sich die Ringe jederzeit mitdrehen, musst du ständig versuchen, dich zu stabilisieren. Daher ist diese Variante koordinativ die schwierigste – du brauchst mehr Kraft für das Ausbalancieren.

Das Sportgerät, für das du dich entschieden hast, kannst du permanent an der Decke oder Wand in deiner Wohnung befestigen oder temporär in einen Türrahmen einspannen. Vorteile der zweiten Variante: Du musst nichts anbohren und kannst das Equipment nach dem Training einfach wieder abmontieren und unter dem Bett verstauen. Auch Turnringe sind Wohnungs-geeignet, da du sie nicht permanent befestigen musst. Du kannst sie einfach an einer Klimmzugstange im Türrahmen einhängen.

Abgesehen von Ringen oder einer Stange brauchst du eigentlich nichts weiter, um mit dem Klimmzug-Training anzufangen. 

Wenn du dich für das Equipment entschieden hast, ist der nächste Schritt, dass du dir eine Klimmzug-Variante aussuchst.

Welche Klimmzug-Varianten gibt es und welche Muskeln trainieren sie?

Auch wenn sie im deutschen Sprachgebrauch oft synonym verwendet werden: Chin-ups und Pull-ups sind unterschiedliche Klimmzug-Varianten. Zwischen Chin-ups und Pull-ups gibt es zwei große Unterschiede. Erstens unterscheiden sich die Übungen darin, wie du die Stange oder die Ringe umgreifst. Zweitens beanspruchst du dabei verschiedene Muskeln.

• Bei Chin-ups zeigen deine Ellenbogen nach vorn und deine Handflächen zu dir. Das nennt man dann auch Untergriff. Der Vorteil für Anfänger:innen ist: Die Rückenmuskulatur wird bei dieser Klimmzug-Variante vom Bizeps unterstützt. Das macht Übung für dich etwas leichter, wenn dein Rücken noch relativ untrainiert ist.
• Bei Pull-ups sind deine Ellenbogen neben deinem Oberkörper und du machst einen Obergriff. Dafür drehst du die Handrücken zu deinem Gesicht. Ist der Abstand zwischen den Händen schulterbreit, trainierst du hauptsächlich den breiten Rückenmuskel. Ist er größer als schulterbreit, stärkst du zusätzlich noch die Schultermuskeln.

Je nachdem, ob du den Unter- oder Obergriff bei deinen Klimmzügen wählst, trainierst du unterschiedliche Muskeln.

Übrigens: Neben Unter- und Obergriff gibt es noch einen weiteren Griff – den Hammergriff. Ihn nutzt du, wenn du an zwei parallel verlaufenden Stangen trainierst. Beim Hammergriff zeigen deine Handflächen zueinander. Hältst du die Hände so, kräftigst du auch wieder den breiten Rückenmuskel und dazu noch den Bizeps. Je näher die beiden Stangen sind, desto mehr arbeitet dein Bizeps mit.

Du siehst: Welche Muskeln du mit Klimmzügen trainierst, hängt von der Griff- und der Klimmzug-Variante ab. Es gibt aber ein paar Muskeln, die du in jedem Fall stärkst – und zwar den breiten Rückenmuskel, den Kapuzenmuskel, den Rautenmuskel und den großen Rundmuskel. Auch der Bizeps arbeitet mit, wenn du dich an einer Stange hochziehst.

Muscle-ups: Die Steigerungsform von Klimmzügen

Chin-ups und Pull-ups bringen dich nicht ins Schwitzen? Dann probier Muscle-ups. Bei dieser Übung machst du erst einen normalen Pull-up und drückst dich anschließend in den Barrenstütz – statt dich wieder herabzulassen. Du bringst also deinen Oberkörper nach oben, sodass deine Hüfte auf der Höhe der Stange ist.

Von Muscle-ups gibt es zwei Abwandlungen. Beide Varianten trainieren Unterarme, Armstrecker, Schulterblattmuskulatur sowie deine Rücken- und Brustmuskeln – aber unterschiedlich stark.

• Kipping Muscle-up: Bei dieser Version machst du die Übung mit viel Schwung. Das macht sicher Spaß, doch zum Muskelaufbau eignet es sich nur bedingt. Denn du nutzt hauptsächlich die dynamische Bewegung, um hochzukommen – und nicht deine Muskelkraft.
• Strict Muscle-ups: Arbeitest du ohne Schwung, handelt es sich um Strict Muscle-ups. Mit ihnen trainierst du deine Muskeln deutlich stärker als mit Kipping Muscle-ups.

So lernst du Klimmzüge in wenigen Wochen

Bevor du loslegst, mach dir noch mal eines bewusst: Klimmzüge lernen ist eine echte Herausforderung – und braucht Zeit. Einfach wird es, wenn du ein paar einfache Tipps befolgst.

• Setz dir erreichbare Etappenziele – so bleibst du motiviert.
• Trainiere regelmäßig – etwa zwei bis drei Mal die Woche – und denk an die Ruhetage.
• Achte auf richtige Ernährung – so unterstützt du deinen Körper beim Muskelaufbau.

Übrigens​​: Wenn du zusätzlich zu deiner gesunden, ausgewogenen Ernährung noch mehr für deine Muskeln tun möchtest, teste doch mal Dextro Energy* Creatine. Das hochwertige Creapure® Kreatinmonohydrat unterstützt dich optimal bei härteren Trainingsphasen.¹  

So bereitest du dich auf die Pull-ups vor

Wer Klimmzüge machen will, braucht eine starke Rumpfmuskulatur. So viel steht fest. Doch dazu kommt: Bei Pull-ups ziehst du dein eigenes Körpergewicht nach oben. Das ist eine Bewegung, die deine Muskeln so wahrscheinlich nicht kennen. Im Alltag kommt sie schließlich kaum vor. Daher unser Tipp: Führe deine Muskeln langsam an die neue Bewegung heran und baue gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur auf. Das geht beides zum Beispiel mit folgenden Übungen, für die du eine Klimmzugstange brauchst.

Ziehende Übungen als Vorbereitung auf die Klimmzüge:

• Negative Klimmzüge – kräftigt Rumpf und Arme: Stell einen Hocker, eine Hantelbank oder einen Stuhl unter die Stange. Stell dich darauf und greif die Klimmzugstange. Schieb den Hocker mit den Füßen beiseite oder bitte jemanden, ihn wegzunehmen. Jetzt lässt du dich ganz langsam nach unten herunter.
• Schräge Klimmzüge und Ring Rows – trainiert Arme, Core und Rücken: Hänge dich an eine Stange oder Ringe auf Hüfthöhe. Alternativ kannst du dich auch unter einen stabilen Esstisch hängen. Deine Arme streckst du aus. Lauf jetzt mit den Füßen nach vorn, bis dein Körper schräg in der Luft hängt – und nur noch deine Fersen den Boden berühren. Zieh deine Brust zur Stange oder den Ringen und lass anschließend wieder locker. Trainiere in einem Winkel, in dem sechs bis 12 Wiederholungen möglich sind.
• Unterstützte Klimmzüge – kräftigt Arme und Rücken: Befestige ein Widerstandsband an der Stange. Steige jetzt mit einem Fuß in die Schlaufe oder hänge dein angewinkeltes Knie hinein. Ziehe dich nach oben – und lass dich vom Band dabei unterstützen. Falls du eine:n Partner:in zur Verfügung hast, kann er:sie auch hinter dir stehend deine Schienbeine halten. Das hat den Vorteil, dass er:sie dir individuell genau dort helfen kann, wo du am meisten Unterstützung brauchst. Versuche so auf mindestens fünf Wiederholungen zu kommen.

Du hast noch keine Klimmzugstange zu Hause, möchtest dich aber trotzdem schon mal auf Klimmzüge vorbereiten? Stärke deinen Rumpf mit klassischem Core-Training – also Übungen, die deine Körpermitte inklusive Rücken- und Bauchmuskulatur trainieren. Dazu gehören zum Beispiel Sit-ups, Liegestütze oder Planking, also der Unterarmstütz. Auch der Mountain Climber eignet sich: Geh dafür in den Liegestütz und zieh abwechselnd das linke und rechte Knie zur Nase.

Du schaffst zehn oder mehr kontrollierte, also langsame, negative Klimmzüge? Der benötigte Bandwiderstand bei den unterstützten Klimmzügen wird immer geringer? Dann bist du bald bereit für deinen ersten echten Pull-up! Wenn es trotz all der intensiven Vorbereitung noch etwas dauert, bis du den ersten Klimmzug meisterst, mach dir nichts draus. Die Erfahrung zeigt, dass die Zeit, um von null auf eins zu kommen, deutlich länger ist, als von einem Klimmzug auf zwei oder drei zu kommen. Das geht dann meist deutlich schneller. Also bleib am Ball.

Stell dich der Herausforderung

Wie du siehst, sind es überraschend viele Schritte bis zum allerersten Pull-up. Lass dich davon nicht entmutigen, sondern sieh den Vorteil: Dank der Steps kannst du immer wieder kleine Erfolge feiern – und die werden dich motivieren, bis du irgendwann am Ziel angekommen bist. Also nutze das neue Jahr für eine sportliche Challenge und fang noch heute mit dem Klimmzug lernen an!

* enthält Kohlenhydrate

¹ ​Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g).

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise 

BILDNACHWEIS

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