Oktober 28, 2022

Joggen im Dunkeln? Kein Problem! So kannst du dich in der kalten Jahreszeit aufrüsten

Hebst, 18 Uhr, das Ende eines langen Arbeitstages – und jetzt auch noch sportlich durchstarten? Da draußen: Kälte, Nässe, Dunkelheit. Drinnen: Wärme, Kekse, Lieblingsserie. Wir verstehen das. Aber (es gibt immer ein Aber): Gerade im Herbst ist Sport so wichtig. Ob Joggen, Fahrradfahren, Wandern oder Kraftsport: Bewegst du dich, bleibst du in Form. Der Kopf bleibt frei, Herbstblues und Tristesse haben schlechte Karten. Und die guten Vorsätze zum neuen Jahr müssen dann auch nicht so üppig ausfallen…

Außerdem sind es vor allem Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren, die unser Immunsystem stärken. Überhaupt gilt: Mit Sport trainieren wir unsere Muskeln, unseren Kreislauf und unser Immunsystem. Und vor allem in der dunklen, kalten Jahreszeit schwächeln unsere Körper – eine festliche Einladung an Viren und Bakterien, es sich bei uns gemütlich zu machen. Muss ja nicht sein, oder?

Also: Schweinehund einsperren, aufstehen und loslegen. Jetzt machen wir dich aber erstmal für Herbst und Winter startklar! Lust auf Tipps für die ideale Beleuchtung da draußen? Welche Supplements den Winter leichter machen und wie du dich mit Sport aktiv für Herbst und Winter wappnen kannst? In unserer Story erfährst du alles Wesentliche über das richtige Sportequipment, sinnvolle Sporteinheiten und wie du dein Immunsystem stärkst.

Und wenn du dann noch Tipps für die grauen Jahreszeiten brauchst: In unseren Storys über den Herbstblues und das Trainieren zuhause wirst du fündig.

Sport als Booster für das Immunsystem

Joggen, Laufen und Radfahren gehören zu den Ausdauersportarten, die sich positiv auf dein Immunsystem auswirken können. Grundsätzlich gilt, dass alles, was dich zum Schwitzen bringt, gut ist, solange du es nicht übertreibst. Als Faustregel gilt: Mäßiges Ausdauertraining bis zu einer Stunde wirkt immunfördernd. Trainierst du bis zur Erschöpfung, kann dies den Körper aber sogar schwächen – und das Immunsystem gleich mit.

Wie aber stärkt Ausdauertraining eigentlich das Immunsystem? Indem es die Adrenalinausschüttung deines Körpers ankurbelt. Dadurch wiederum vermehren sich die weißen Blutkörperchen in deinem Körper. Und diese, du ahnst es schon, sind essentiell beim Kampf gegen Viren und andere Bedrohungen von außen.

Und wie kannst du dich motivieren, auch bei Kälte, Nässe und Dunkelheit rauszugehen?

Wichtig ist hierbei, dass du deinen eigenen Schweinehund überwindest, dir einfache Ziele steckst und kleine Herausforderungen annimmst. Meisterst du diese, platzt du schnell vor Glück und Stolz. So hat der innere Schweinehund bald keine Chance mehr bei Dir.

Laufen im Dunkeln ist der ultimative Kick

Joggen im Winter kann angenehm und befreiend wirken. Die kühle und nach Winter duftende Luft ist zum Beispiel ein perfekter Ausgleich nach einem langen, anstrengenden Tag im aufgeheizten Büro.

Ein paar Tipps, die dich fürs Laufen in der Dunkelheit rüsten:

Los geht’s mit dem Aufwärmen. Vor allem im Winter sollte die Aufwärmphase etwas länger dauern, damit die Muskeln auf das Training an der kalten Luft bestens vorbereitet werden. Kaltstarts sind hier besonders riskant – ein heftiger Muskelkater am nächsten Tag oder sogar Verletzungen können die Konsequenz sein.

Beginnst du mit deinen Laufeinheiten, solltest du es nicht übertreiben – auch als Fortgeschrittene:r nicht. Ganz nach dem Motto “in der Ruhe liegt die Kraft", beginnst du erst mit schnellen Gehschritten. Anschließend trabst du ausgeglichen weiter, bis du zu deinem Wunschtempo gelangst. Dies hilft dem Körper, in der Kälte schonend auf Betriebstemperatur zu kommen.

Außerdem vergiss nicht, bewusst und kontrolliert durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Atmest du mit zu schnellen Zügen durch den Mund ein, kommt hierdurch zu viel kalte Luft auf einmal in die Atemwege und deine Lunge fängt an zu schmerzen. Hier hilft allerdings ein Mundschutz oder eine spezielle Maske fürs Ausdauertraining in der Kälte, dazu gleich nochmal mehr.

Um eine optimale Wirkung zur Stärkung des Immunsystems zu erreichen, kannst du zwischen 15-25 km in der Woche zurücklegen, jedoch verteilt auf drei bis vier Einheiten an verschiedenen Tagen. Nicht vergessen: Übertreibst du es mit dem Ausdauersport, kann dies das Immunsystem eher schwächen als stärken.

Vergiss beim Laufen im Dunkeln und Kalten auch nicht, dass du schwitzt. Und Schweiß plus Kälte kann schnell ungut enden. Deshalb gilt: Am besten den Lauf so planen, dass er garantiert vor der Haustür endet. Dann kannst du nämlich schnell ins Warme hüpfen und dich einkuscheln.

Dieses Glücksgefühl, wenn du nach einer Einheit leicht ausgepowert wieder in die Wärme zurückkehrst: unbezahlbar. Und so gut für Geist und Körper.

Auch Fahrradfahren schützt dein Immunsystem

Wie oft haben wir gehört, dass Fahrradfahren im Winter schlecht ist, da man durch die kalt eingeatmete Luft krank wird? Ganz richtig ist das aber nicht. Klar, wenn man nur einmal im Winter auf das Fahrrad steigt und dann auch noch pitschnass zurückkommt, kann das natürlich der Fall sein. Die Schleimhäute der Atemwege können aber durch regelmäßige Touren an die kalte Luft (Temperaturwechselbäder) trainiert werden und sind somit widerstandsfähiger im Kampf gegen Krankheiten. Vor allem nach einem langen Tag im Büro oder in der Schule werden durch eine abendliche Radtour in der kalten Jahreszeit die Schleimhäute besser durchblutet und befeuchtet.

Stärkung des Immunsystems: Was sonst noch hilft

Nicht nur mit regelmäßigem Ausdauersport lassen sich so manche Erkältungen vermeiden. Es gibt da auch sonst noch ein paar gute Tipps, wie du dich für Herbst und Winter rüsten kannst:

Sonne ist ein strahlender Booster für das Immunsystem, auch wenn sie in kalten und dunklen Wintermonaten nicht so oft zum Vorschein kommt. Sonnenlicht regt unsere Vitamin-D-Produktion an. Und dieses Vitamin wiederum benötigen wir für eine intakte Immunabwehr. Damit ist auch klar: Ist die Versorgung mit Sonnenschein nicht optimal, kannst du dir überlegen, ein Vitamin-D-Supplement zu nehmen. Sprich aber vorher unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls sehr wichtig für die Stärkung des Immunsystems. Vitaminreiche Kost ist hier Trumpf (viel Obst und Gemüse, wenig Fast Food), außerdem solltest du darauf achten, dass du viel trinkst – am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Vor allem das Trinken wird beim Sport im Freien in der kalten Jahreszeit oftmals vergessen, da die Schweißproduktion oft nicht so stark ist oder nicht bemerkt wird. Trotzdem braucht der Körper die gleiche Menge, oder sogar mehr Wasser als im Sommer. Die Luft ist in den kälteren Monaten trockener und somit wird dem Körper mehr Flüssigkeit entzogen. Tipp hierfür: Trinke am besten den ganzen Tag über und nicht nur bei deiner Trainingseinheit! Mit 2 bis 3 Litern pro Tag bist du bestens grundversorgt, bei mehr Belastung darf es aber auch mehr Wasser sein (aber kein Meerwasser, versteht sich).

Schlafe viel und gut. Es ist der vielleicht älteste Tipp der Welt, der in einer rasanten Welt oft überhört wird: Schlaf ist das Gesündeste, was wir uns gönnen können. Auch, weil Schlaf unser Immunsystem unterstützt und uns bestens gegen Nässe, Kälte und Sturm (und die Viren, die diese Wetterlage ausnutzen) rüsten kann. Der Grund: Die T-Zellen unseres Immunsystems sind vor allem nachts aktiv. Entziehst du deinem Körper Schlaf, entziehst du ihm also auch die Möglichkeit, dich effektiv zu schützen. Wie gesagt: In der Ruhe liegt die Kraft!

In unserem Onlineshop findest du zudem Supplements, die dein Immunsystem unterstützen können. Unser ImmunFit° Direct Granulat sowie unsere Immunfit°-Würfel und ImmuneFit° Stange Tropical bieten dir ausgeklügelte Kombinationen aus Vitaminen, Magnesium und Spurenelementen, die zur Stärkung deines Immunsystems beitragen können.

Noch mehr Tipps für starke Abwehrkräfte findest du übrigens in unserer Story Immunsystem stärken.

Joggen im Dunkeln? Am besten nur mit Stirnlampe!

Die richtige Herbst- und Winterbekleidung zum Laufen oder Fahrradfahren ist ein MUSS!

Joggen und Fahrradfahren schützen das Immunsystem in den kalten Wintermonaten. Aber wie schützt du dich ganz praktisch während deines Sports vor Dunkelheit, Kälte oder Nässe? Am besten mit einer speziellen Lauf- und/oder Fahrradbekleidung für den Winter. Achte hierbei darauf, keine Baumwollkleidung beim Sport im Freien zu tragen. Unter dieser schwitzt du recht schnell und zudem ist sie nicht feuchtigkeitsabweisend. Diesen Tipp kannst du übrigens auch indoor beherzigen.

Funktionskleidung ist für den Sport in der kalten Jahreszeit besonders geeignet. Sie kann Feuchtigkeit (Schweiß und Regen) regulieren und abweisen. Somit vermeidest du eine Abkühlung während deiner Einheit und frierst nicht. Generell gilt: Zwiebellook beim Laufen oder Fahrradfahren im Dunkeln ist immer eine gute Idee. So kann die Kombination aus langer Sportunterwäsche, Shirt und Leggings plus darüberliegender Funktionskleidung Wunder wirken.

Der Zwiebellook zahlt sich auch aus, falls du dich zu dick eingepackt hast und Teile deiner Kleidung ganz einfach ablegen willst. Deswegen unser Tipp: Im Winter am besten mit einem kleinen Rucksack laufen oder radeln.

Weitere funktionelle Stücke wie eine Mütze oder Handschuhe dürfen natürlich auch nicht fehlen – vor allem beim Fahrradfahren im Winter .

Sehen und gesehen werden beim Joggen und Fahrradfahren im Dunkeln

Willst du dich fürs Joggen oder Radfahren im Dunkeln aufrüsten?Generell solltest du reflektierende Kleidung tragen, um dich von der Dunkelheit abzuheben und gesehen zu werden. Hierbei nicht sparen und sich lieber wie eine Discokugel kleiden als übersehen und eventuell verletzt zu werden. Die meisten Radler- und Laufjacken und anderes Sportequipment für den Winter verfügen bereits über Reflektoren an den Ärmeln, so wirst du im Dunkeln bestens wahrgenommen.

Auch eine Stirnlampe kannst du für deinen Wintersport in Betracht ziehen. Gebe hierbei lieber ein paar Euros mehr aus für ein hochwertiges Produkt aus, du möchtest ja im Dunkeln etwas sehen und vor allem gesehen werden – und das am besten für mehr als 10 Minuten. Für ein angenehmes Tragegefühl kannst du federleichte und vor allem kühlbleibende LED-Stirnlampen wählen. Sie kommen ohne gigantisches Batteriefach aus und der Schwerpunkt der Lampe befindet sich direkt auf der Stirn. Zudem verbrauchen sie viel weniger Energie und halten länger als andere Leuchtmittel.

Angemessene Winter- oder Laufsportschuhe sind ebenfalls zu empfehlen und schützen vor kalten und nassen Füßen. In zwei anderen, informativen Dextro Energy* Stories erzählen wir dir übrigens, w ie du den richtigen Laufschuh für dich findest und wie du deine Laufschuhe richtig pflegst. Für dein Winteroutfit kannst du bei Laufschuhen und Radschuhen auf knallige Farben und integrierte Reflektoren achten. Und darauf, dass sie vielleicht etwas größer sind – für die dickeren Wintersocken.

Mit der richtigen Ausstattung, erfüllenden Sporteinheiten, guter Ernährung und dem richtigen Mindset lässt es sich sehr gut überwintern. Also schwing dich in deinen glitzernden Zwiebellook, rüste dich mit Licht aus und dann kann’s losgehen!

*enthält Kohlenhydrate
° Vitamin B6, B12, C und Folsäure tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.