Interview: Klettern lernen

Tipps für den Einstieg ins Bouldern

Du willst hoch hinaus? Kein Problem – mit der richtigen Technik machst du auch als Einsteiger:in beim Klettern oder Bouldern schnell Fortschritte. Ninja Warrior und Bouldering-Expertin Isabell Sabellek verrät dir im Interview, worauf es ankommt, wenn du Klettern lernen möchtest. Lies hier, wie du als Anfänger:in schnell erste Erfolge an der Wand oder am Berg erzielst.

Isabell Sabellek ist aktive Ninja Warrior – und das seit der Geburtsstunde der TV-Show „Ninja Warrior Deutschland“ im Jahr 2016. Ihr eigener sportlicher Hintergrund: das Calisthenics-Training, bei dem sich alles um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dreht. Bei den Ninja Warriors hat die 35-Jährige ihre Liebe zum Klettern entdeckt. Denn in der TV-Show meistern Teilnehmende Hindernis-Parcours, die funktionelle Krafttraining-, aber auch jede Menge Kletter- beziehungsweise Bouldering-Elemente enthalten. Vom „Ninja-Warrior“-Format ist Isabell so überzeugt, dass sie die European Ninja League gegründet hat.

Hier ermöglicht sie es angehenden „Ninja Warriors“, sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Auch können dort Interessierte – und seit Kurzem, in einer speziellen Junior League, sogar Kindern und Teens – einfach einmal ausprobieren, wie es sich anfühlt, ein echter „Ninja Warrior“ zu sein. Wir sprechen mit Isabell darüber, worauf es beim Klettern ankommt, welche typischen Fehler Kletter-Neulinge vermeiden sollten und warum sie Klettern dem Workout im Fitnessstudio vorzieht.

Isabell Sabellek ist Leitung der European Ninja League. Zusätzlich unterstützt sie als Trainerin im Stuntwerk Köln Einsteigerinnen, die Bouldern oder Klettern lernen wollen.

Hallo Isabell. Schön, dass du dir Zeit für ein Gespräch mit uns nimmst! Bouldern oder Klettern: Was ist der Unterschied?

Beim Klettern sichert dich ein Klettergurt und du hängst an einem Seil. In einer Kletterhalle bist du zum Beispiel mit einer sogenannten Eigensicherung gesichert. Dabei seilt dich ein Sicherungsautomat an der Decke ganz langsam ab, wenn dir die Puste ausgeht oder du oben angekommen bist und du dich fallen lässt. Oder du kletterst mit einem:einer Partner:in, der:die unten steht und dich sichert. Dabei spielen Teamwork und Kommunikation eine wichtige Rolle. Du sagst dem:der Partner:in, wenn du mehr Seil brauchst, damit du dich weiter bewegen kannst.

Auch wenn du dir unsicher bist, wie du weiterklettern sollst oder du eine Pause brauchst, weil dir zum Beispiel die Finger weh tun, sagst du deinem:deiner Partner:in Bescheid, dass er:sie die Sicherung schließen soll. Ist die Sicherung geschlossen, kannst du dir einen Überblick verschaffen und schauen, wo es weitergeht.

Beim Bouldern bist du im Gegensatz dazu komplett ungesichert, das heißt: Du hängst nicht in einem Klettergurt, sondern bewegst dich vollkommen frei an der Wand. Aber nicht höher als in Absprunghöhe – das schreibt die sogenannte „Spielplatznorm“ vor. Die liegt in Deutschland bei maximal 4,50 Metern. Höher darfst du nicht klettern. Hast du diese Höhe erreicht, kletterst du entweder oder du springst von oben auf eine Matte.

Aus einer Höhe von 4,50 Metern? Das klingt ganz schön gefährlich!

(Lacht) Keine Angst! Bouldering-Hallen wie das Stuntwerk Köln sind mit dicken Matten ausgelegt. Sie federn deinen Sturz ab. So stellen wir sicher, dass sich beim Absprung niemand „den Hals bricht“ und dass du weich landest.

Klettern lernen oder bouldern: Was empfiehlst du Leuten ohne Vorkenntnisse?

Ich persönlich sehe den Einstieg im Bouldern. Denn Bouldern kannst du ganz einfach und unkompliziert ausprobieren und so erst einmal austesten, ob es etwas für dich ist. Natürlich kann es, besonders für absolute Anfänger:innen, erst einmal einschüchternd sein, ungesichert in einer Höhe von bis zu 4,50 Metern zu klettern. Dazu muss ich sagen, dass du natürlich als Anfänger:in nicht sofort bis ganz nach oben kletterst – du fängst erst einmal klein beziehungsweise unten an. Auch haben Bouldering-Wände für Einsteiger:innen einen niedrigeren Schwierigkeitsgrad.

Dank des niedrigeren Schwierigkeitsgrades können auch Anfänger:innen Erfolgserlebnisse haben und es bis nach oben schaffen. Das erhöht die Motivation, langfristig dranzubleiben und sich – mit etwas Übung – auch an schwierigeren Bouldering-Wänden zu versuchen.

Beim Klettern bist du zwar gesichert, der Nachteil ist aber, dass du immer eine:n Partner:in brauchst und dein Leben sprichwörtlich an deinem:deiner Partner:in hängt – und umgekehrt. Auch kannst du dir nicht einfach irgendeinen Klettergurt und ein Seil kaufen, in die nächste Kletterhalle gehen und sofort loslegen. Das Sichern muss gelernt sein. Und in vielen Hallen darfst du nur klettern, wenn du einen Sicherungsschein gemacht hast. Klettern erfordert also Vorbereitung und Beratung durch erfahrenes Fachpersonal und Trainer:innen. Die Einstiegshürden sind insgesamt höher.

Apropos Schwierigkeitsgrad: Wie unterscheiden sich denn einfache von schwierigen Boulder-Wänden?

Generell gibt es keine einheitliche Bewertungsrichtlinie. Besonders in Kletter- oder Boulderhallen werden Schwierigkeitsgrade nach unterschiedlichen Kriterien bewertet. Wie schwierig die Wände sind, kannst du dort zum Beispiel daran erkennen, dass sie unterschiedliche Farben haben oder mit verschiedenen Buchstaben markiert sind. Es gibt natürlich aber auch internationale Standards, nach denen Expert:innen die Schwierigkeit von Kletterwänden messen und beurteilen. Die bekannteste Bemessungsrichtlinie ist die Fontainebleau-Skala. Sie ist nach einem bekannten Klettergebiet in der Nähe von Paris benannt und reicht von 2 bis 9a.

Generell lässt sich sagen, dass der Schwierigkeitsgrad in Hallen von zwei Faktoren abhängt: der Wandneigung und dem Einsatz von Griffen. Je höher der Schwierigkeitsgrad, desto negativ geneigter die Wand. Eine negativ geneigte Wand hat einen Überhang – wie ein schräges Dach in einem Dachstuhl. Zusätzlich gibt es unterschiedliche Griff-Sets mit verschiedenen Rahmen, zum Beispiel in Form von Henkeln oder Leisten, die aussehen wie die Leisten von Türrahmen. Oder sie sind wie Türgriffe geformt. Auch sogenannte „Sloper“ kommen zum Einsatz. Das sind große, glatte Flächen, die du mit der ganzen Hand hältst oder greifst. Beim Bouldern oder Klettern erzeugen sie einen Druck auf der ganzen Hand. Am Berg beeinflusst auch die Länge der Kletterroute den Schwierigkeitsgrad. Aber auch Klettergebiete werden nach unterschiedlichen Richtlinien bewertet.

Sollten sich Anfänger:innen generell erst einmal an einfachen Wänden ausprobieren?

Das ist sicherlich nicht falsch, damit du dich als Einsteiger:in nicht überforderst. Damit dir nicht nach drei Runden alles weh tut, und du zur nächsten Schwierigkeitsstufe übergehen kannst, muss aber erst einmal die Technik stimmen. Denn wenn du dich überforderst und dir schon nach kurzer Zeit alles weh tut, kann besonders Einsteiger:innen schnell die Lust am Bouldern vergehen. Ich denke, das ist bei jedem Sport so, mit dem man neu anfängt – zum Beispiel auch beim Einstieg in den Kraftsport. Mein Job als Trainerin im Stuntwerk Köln ist es deshalb, Interessierten die richtige Technik zu vermitteln. Prinzipiell kann die jede:r lernen – unabhängig vom individuellen Fitness-Level.

Wie sieht denn die richtige Technik aus?

Das Ziel ist es, dass der Körper an der Wand bleibt – dafür ist eine hohe Spannung im Rumpf nötig. Du musst also lernen, deinen Rumpf anzuspannen. Das trainierst du mithilfe von Übungen für den Bauch und für den unteren Rücken. Die Spannung im Rumpf baust du beim regelmäßigen Bouldern aber schnell auf. Auch die Stellung deiner Beine ist wichtig. So musst du dich zum Beispiel öfter aus einem spitzeren Kniewinkel hochdrücken – da brauchst du ordentlich „Power“ im Bein. Prinzipiell ist Bouldern eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining. Es trainiert deinen ganzen Körper, besonders aber den Oberkörper beziehungsweise die Arm-, Rücken- und die Rumpfmuskulatur und natürlich auch die Beine.

Typische Kletter- beziehungsweise Boulder:innen erkennt man meistens sofort an ihren muskulösen, durchtrainierten Beinen. Sie sehen nicht „aufgepumpt“ wie bei Bodybuilder:innen, sondern einfach schön definiert aus. Natürlich trainierst du beim Bouldern oder Klettern auch deine Griffkraft. Viele Anfänger:innen sind überrascht, was sie alles halten können – gerade wenn sie von sich selbst sagen, dass sie keinen Klimmzug schaffen. Dieses „sich selbst Unterschätzen“ ist ein typischer Anfänger:innen-Fehler.

Ziehst du Bouldern oder Klettern einem Training im Fitnessstudio vor?

Mir macht Bouldern wahnsinnig viel Spaß. Einfach, weil es ein sehr kreativer Sport ist. Trotzdem, und gerade weil es mir Spaß macht und ich es noch lange machen möchte, rate ich Anfänger*innen, die dranbleiben und tiefer ins Klettern einsteigen wollen: Fixiere dich nicht auf die immer gleichen Bewegungen – fordere deinen Körper und denke nicht in Sportarten, sondern Bewegungsabläufen. Wenn du regelmäßig und mit Spaß unterschiedliche Bewegungsabläufe machst, verschiedene Muskelgruppen beanspruchst und deine Ausdauer zum Beispiel beim Laufen trainierst, gleichst du Defizite aus. Du sorgst dafür, dass dein Körper in der Balance bleibt.

Hast du einen Tipp speziell für Anfänger:innen, die bouldern lernen wollen?

Unterschätz dich auf der einen Seite nicht und trau dir ruhig etwas zu. Auf der anderen Seite solltest du dir aber auch realistische Ziele setzen. Das bedeutet: Versuch dich erst einmal an einfachen Wänden mit niedrigerer Schwierigkeit. Das ist besonders wichtig, wenn du ein bisschen Höhenangst hast. Ich selbst bin auch so eine Kandidatin – früher hatte ich mit Höhenangst echt zu kämpfen. Bouldern hat mir geholfen, mich dieser Angst zu stellen und sie zu überwinden.

Spannend! Was rätst du Menschen, die mit Höhenangst kämpfen?

Bleib dran. Regelmäßiges Bouldern und Klettern hat dazu geführt, dass ich mich meiner Angst bewusst gestellt habe. Eben weil ich dran geblieben bin, nicht aufgegeben habe und mich immer wieder selbst mit meiner Angst konfrontiert habe.

Wenn du kletterst, rate ich dir auch: Hab Vertrauen. Erstens in dein Equipment und das Seil. Wenn du dein Equipment nicht im Discounter kaufst und in hochwertiges, zertifiziertes Zubehör investierst, wird es dich halten. Glaub daran. Zweitens natürlich auch in deine Partner:innen. Deine Kletter-Partner:innen sollten Menschen sein, denen du wirklich vertraust.

Generell ist Vertrauen sehr wichtig, damit du loslassen kannst. Und das meine ich nicht metaphorisch. Als ich das erste Mal mit einem:einer Partner:in geklettert bin, hat die Person mich dazu ermutigt, die Wand loszulassen. Da musste ich mich echt überwinden. Aber mit gutem Zureden hat es schließlich geklappt: In fast zehn Metern Höhe habe ich mich mit den Füßen abgestoßen und hing nur noch am Seil.

In dem Moment, als ich die Wand losgelassen habe, hat es bei mir „Klick“ gemacht. Da wusste ich: Mir passiert nichts, wenn mich an der Wand oder am Berg die Kraft verlässt. Das hat mein Vertrauen in mein Equipment vertieft. Ich wusste: Das Seil hält mich – egal, was passiert. Auch habe ich so noch einmal gemerkt, dass ich der Einschätzung der Kletter-Partner:innen vertrauen kann. Das hat unsere Bindung gestärkt.

Wenn ich ganz ehrlich bin, ertappe ich mich manchmal aber immer noch dabei, dass mir ein wenig mulmig wird – wenn ich zum Beispiel ganz oben an einem Boulder hänge und dann nach unten schaue. Mittlerweile habe ich aber keine Panik mehr, dass ich gleich fallen könnte, sondern nur noch ein leichtes Gefühl von Unwohlsein.

Neben dem Vertrauen in das Material und die Kletter-Partner:innen: Welche weiteren Tipps hast du für Kletter-Anfänger:innen?

Horche in dich hinein. Viele Anfänger:innen neigen dazu, sich zu wenig zuzutrauen. Beim Bouldern kannst du dich in Ruhe ausprobieren und deinen Körper und deine eigenen Grenzen in Ruhe wahrnehmen. Wenn du möchtest, erst einmal ganz alleine und in deinem eigenen Tempo. Beim Klettern bist du dagegen viel abhängiger von anderen. Neben den niedrigen Einstiegshürden ist das sicherlich einer der Gründe, warum Bouldern in den letzten Jahren so beliebt geworden ist.

Wie sieht die ideale Ernährung beim Klettern oder Bouldern aus? Und was bringen Kohlenhydratriegel oder Eiweißpulver?

An einer ausgewogenen Ernährung kommst du nicht vorbei. Ausgewogen heißt für mich aber auch, dass man sich etwas gönnen darf. Da gehören die gelegentliche Pizza oder Burger und Pommes einfach mit dazu. Essen ist Leben – und daran sollte man den Spaß nicht verlieren.

Wenn du Ausdauersport machst, brauchst du eine entsprechende Zufuhr an Kohlenhydraten, um deinen erhöhten Energiebedarf zu stillen. Wenn ich den ganzen Tag am Berg bin packe ich mir Energie-Konzentrate in Form von Gel oder Riegel ein, die mir schnell Kohlenhydrate liefern.

Kohlenhydratriegel wie die Energy Bar* von Dextro Energy* gibt es in richtig leckeren Sorten wie Chocolate oder Vanilla. Wenn ich die mit dabei habe, weiß ich einfach, dass ich den ganzen Tag lang genug Energie haben werde. Ein richtig gutes Gefühl. Und ganz ehrlich gesagt: So ein Riegel im Rucksack ist einfach praktischer als eine Banane, die schnell zerdrückt wird.

Meinen Proteinbedarf für den ganzen Tag decke ich beim Frühstück in Form von Proteinpulver. Ich gebe auch gerne Proteinpulver in meinen Shaker, nehme mir eine Flasche Wasser mit und bereite mir meinen Protein-Shake vor dem Bouldern oder Klettern frisch zu. Echt praktisch – und effektiv.

Vielen Dank für das interessante Gespräch, Isabell!

* enthält Kohlenhydrate

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS

@Isabell Sabellek, Ort: Innsbruck