Tipps für Sport bei Hitze

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Sport im Sommer? Aber sicher!

Die Sonne knallt vom Himmel und das Quecksilber nähert sich bedenklich der 30-Grad-Marke. Solltest du bei diesen Temperaturen noch trainieren? Wir sagen: ja! Allerdings gibt es bei Sport im Sommer einiges zu beachten – vom Trainingspensum über Sonnenschutz bis hin zum Thema Trinken und richtige Mineralstoffversorgung. Hier erfährst du, was du, was du beim Trainings im Sommer beachten musst und bekommst nützliche Tipps für Sport bei Hitze.

Endlich wieder Sport an der frischen Luft! Ob Laufen, Volleyballspielen oder Rennradfahren – draußen macht Bewegung einfach mehr Spaß. Doch wenn die Temperaturen steigen, fragen sich viele Sportler*innen: Kann ich bei dieser Hitze noch trainieren? Welche Sportarten eignen sich jetzt? Und ab welcher Temperatur sollte man besser keinen Sport mehr machen? Wir haben die Antworten auf deine Fragen.

Sport im Sommer: So reagiert dein Körper

Die gute Nachricht ist: Der Körper ist anpassungsfähig und gewöhnt sich recht schnell an Hitze. Nach zehn bis vierzehn Tagen bei hohen Temperaturen hat sich dein Blutvolumen bereits vergrößert und die Schweißproduktion ist stärker und setzt früher ein. Beides sorgt dafür, dass dein Körper seine Kerntemperatur gut halten kann – deine Leistungsfähigkeit steigt wieder. Bis es soweit ist, solltest du allerdings sportlich kürzertreten.

Übrigens: Auf die Frage, bei welchen Temperaturen man keinen Sport mehr machen sollte, gibt es keine pauschale Antwort. Jede*r Sportler*in reagiert anders auf Hitze. Studien bestätigen, dass kleine, leichte, jüngere und gut trainierte Sportler*innen die hohen Temperaturen besser wegstecken. Das liegt daran, dass ihre Hauptoberfläche – relativ zum Körpervolumen betrachtet – größer ist. Große, schwere, ältere und weniger trainierte Menschen sollten ihrem Körper mehr Zeit für die Anpassung lassen und es beim Sommer-Sport generell ruhiger angehen lassen.

Tipp eins: Passe dein Training an die steigenden Temperaturen an

Sport bei Hitze ist anstrengender als bei moderaten Temperaturen – doch woran liegt das eigentlich? Ganz einfach: Wenn die Außentemperatur steigt, wird die Haut stärker durchblutet. So sorgt dein Körper dafür, dass deine Drüsen mehr Schweiß absondern können, der dann auf der Haut verdunstet und deinen Körper kühlt.

Ein sinnvoller Prozess. Doch wenn die Haut stärker durchblutet ist, steht den Muskeln automatisch weniger Blut zur Verfügung. Der zentrale Venendruck sinkt und dein Herz muss schneller pumpen, um deine Organe zu versorgen. Beim Sport im Sommer brauchst du also eine höhere Pulsfrequenz, um die gleiche Leistung zu erreichen.

Daraus folgt: Deine Leistungsfähigkeit ist bei Hitze niedriger – also pass dein Training entsprechend an. Unsere Tipps:

  • Trainiere kürzer,
  • weniger intensiv und
  • immer nur so viel, dass du danach nicht komplett erschöpft bist.

Solltest du dich schwach oder schwindelig fühlen, leg sofort eine Pause im Schatten ein und trink etwas. Auch Muskelkrämpfe sind ein Warnsignal, das du unbedingt ernst nehmen solltest. Bei einem Muskelkrampf verspannt und verhärtet sich deine Muskulatur plötzlich, unwillkürlich und der betroffene Körperteil schmerzt stark. Oft steckt ein Magnesiummangel dahinter. Die Krämpfe können aber auch auf Durchblutungsstörungen oder eine Überlastung hindeuten. Warum genau es dazu kommt, konnten Wissenschaftler*innen noch nicht abschließend klären.

Solltest du häufiger als dreimal in der Woche unter Muskelkrämpfen leiden, suche lieber einen Arzt auf. Wichtig ist: Verfalle nicht in eine Starre, sondern versuche, den Muskel sanft zu dehnen – das beendet die Kontraktion.

Tipp zwei: Trainiere in den frühen Morgen- und späten Abendstunden

Schon bei 25 Grad ist Sport aus den oben genannten Gründen für deinen Körper eine Herausforderung. Ab 30 Grad solltest du Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren in den (Wald-)Schatten verlegen. So minimierst du dein Hitzeschlag-Risiko.

Die beste Zeit für dein Training ist

  • morgens zwischen 7 und 9 Uhr. Zu dieser Zeit ist die Luft noch kühl und frisch. Außerdem sind zu dieser Tageszeit die Ozonwerte am niedrigsten.
  • abends ab 18 Uhr. Jetzt lässt die Hitze des Tages nach. Die Ozonwerte sinken wieder, nachdem sie am Nachmittag auf dem Höchststand waren.

Informiere dich – zum Beispiel beim Umweltbundesamt – über den aktuellen Ozonwert: Ab 180 µg/m³ pro Stunde verzichtest du besser auf das Training im Freien. Der Grund? Der hohe Ozongehalt kann deine Lunge schädigen. Zum Glück sind solche hohen Werte in Deutschland selten.

Trinken ist doppelt wichtig, wenn du Sport bei Hitze treibst.

Isotonische Getränke gleichen den Mineralstoffverlust aus, wenn du Sport bei Hitze treibst.

@PK Studio/Shutterstock.de

Tipp drei: Trinke ausreichend – und das Richtige

Nimmst du nicht genügend Flüssigkeit zu dir, dehydrierst du durch Sport bei Hitze schnell. Damit riskierst du Kreislaufprobleme oder gar einen lebensgefährlichen Hitzeschlag. Wenn dein Kreislauf absackt, spürst du das ganz deutlich: Dir wird übel, dein Herz rast, du schwitzt stark und vor deinen Augen wird es schwarz.

Darum gilt bei Sport im Sommer: trinken, trinken, trinken – 2,5 bis 3 Liter am Tag dürfen es schon sein. Trinke schon, bevor du durstig wirst, denn Durst ist bereits ein Zeichen dafür, dass deinem Körper Flüssigkeit fehlt. Zwischen 500 und 800 Milliliter pro Stunde kann dein Körper maximal aufnehmen. Trinke darum regelmäßig kleine Mengen – am besten auch während des Trainings. Beim Schwitzen verliert dein Körper aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch jede Menge Elektrolyte. Wasser allein genügt darum nicht!

Damit du deinen Körper nicht schwächst, empfehlen wir dir: Ersetze die ausgeschiedenen Mineralien mithilfe von isotonischen und hypotonischen Getränken. Isotonische Getränke versorgen deinen Körper schnell mit Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Hypotonische Getränke gehen noch schneller ins Blut. Sie tragen durch ihre spezielle Kohlenhydrat-­Zusammensetzung dazu bei, dass dein Körper die Ausdauerleistung auch bei längerem Training beibehalten kann.

Die in iso- und hypotonischen Getränken enthaltenen Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Natrium unterstützen außerdem die Regulierung des Wasserhaushaltes. Für kürzere Trainingseinheiten, bei denen du auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten kannst, eigenen sich Elektrolyt-Tabletten wie Zero Calories von Dextro Energy in der Sorte „Lime“ mit einem Mineralstoff-Komplex aus Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium und Chlorid. Bei kürzeren Trainingseinheiten kannst du deinen Energiebedarf sehr gut über die vorhandenen Glykogenspeicher im Muskel decken. Mineralstoffe sind bei kürzeren Einheiten aber trotzdem sinnvoll, um Krämpfen vorzubeugen.

Bei Hitze kommen Menschen ohne Leistungseinbußen nicht lange ohne Trinken aus. Falls du Energie-Konzentrate in Gel-Form zu dir nimmst, vergiss nicht, zusätzlich zu trinken. Sie sind hyperton, brauchen also Flüssigkeit, um aufgenommen zu werden. Energie-Gele passen in jede Hosentasche – und versorgen dich zusätzlich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Auch einzeln verpackte Dextrose-Täfelchen, die Magnesium enthalten, das die Muskelfunktion unterstützt, sind für dich beim Sport bei Hitze geeignet. Nach dem Training liefert dir eine Energy Bar, zum Beispiel in der Sorte Salted Peanut oder Lemon Cake schnell verfügbare Kohlenhydrate und 17 Gramm Eiweiß pro Riegel. Ausdauersportler*innen habe einen erhöhten Eiweißbedarf, weil ihr Gewebe sich nach dem Sport regenerieren muss. Die Kohlenhydrate helfen bei der schnellen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Muskel und damit ebenfalls bei der Regeneration.

Tipp vier: Trage Sonnenschutz auf und wähle die richtige Kleidung

Luftige Funktionskleidung ist ein Muss, wenn du trotz Hitze Sport treiben möchtest. Moderne Kunststofffasern transportieren den Schweiß nach außen, wo die Feuchtigkeit schnell verdunsten kann. So bleiben Shirt und Hose innen trocken. Mesh-Einsätze sorgen für eine noch bessere Luftzirkulation. Einige Sporttextilien bieten sogar einen eingebauten UV-Schutz. Entscheide dich in jedem Fall für helle Farben. Der Grund? Dunkle Töne absorbieren die Sonnenstrahlen und wärmen deinen Körper noch weiter auf.

Eine Kopfbedeckung – ob Basecap oder Bandana – ist bei Sport unter freiem Himmel Pflicht, um einem Sonnenstich vorzubeugen. Genauso sinnvoll ist eine Sonnenbrille, die deine Augen schützt. Alle freien Körperstellen cremst du großzügig mit einem Sonnenschutzmittel ein. Ein Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 schützt dich effektiv vor UVA- und UVB-Strahlung. Cremes mit leichter Geltextur sind besonders gut für Sportler*innen geeignet: Sie lassen die Poren atmen. Viele Produkte sind zudem wasser- und schweißfest.

Tipp fünf: Kühle dich ab – aber richtig!

Schon während des Trainings ist Abkühlung wichtig – nimm dir Wasser mit und schütte dir ab und zu einen Schluck über den Kopf. So senkst du deinen Puls schnell und effektiv und kannst anschließend umso besser wieder durchstarten. Alternativ planst du deine Laufroute so, dass du an öffentlichen Trinkbrunnen vorbeikommst – für eine schnelle und unkomplizierte Abkühlung. Achte nur darauf, dass das Wasser nicht eiskalt ist. Das würde die Durchblutung der Haut kurzfristig senken und damit dem Kühlungsprozess eher schaden als nützen.  

Nach dem Laufen oder Rennradfahren ein Sprung in den eiskalten See? So verlockend es klingt: Bei Hitze ist das keine gute Idee. Der krasse Temperaturwechsel macht deinem Herz zu schaffen – das kann Kreislaufprobleme verursachen. Unser Tipp: Lass deinem Körper mindestens 15 Minuten Zeit, um behutsam runterzufahren. So kann die Milchsäure in den Muskeln schneller abgebaut werden. Dusche dich danach ganz entspannt – und lauwarm – ab. Das schont deinen Kreislauf.

Sport bei Hitze: Tipps für sicheres und effektives Training

Nur, weil die Sonne vom Himmel brennt, brauchst du dein Trainingsprogramm nicht zu unterbrechen. Mit der richtigen Ausrüstung, genügend isotonischen Getränken und einem an die Temperaturen angepassten Trainingspensum spricht nichts dagegen, auch bei Hitze Sport zu machen. Lass dich nicht abhalten – probiere unsere Sport-im-Sommer-Tipps gleich aus.

 

Quellenangaben

Nichols, A.W. (2014). Heat-related illness in sports and exercise. Curr Rev Musculoskelet Med 7, 355–365. https://doi.org/10.1007/s12178-014-9240-0

Chung, N. K., & Pin, C. H. (1996). Obesity and the occurrence of heat disorders. Military medicine, 161(12), 739–742.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49 (Suppl 2), 115–124. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1

Mumby, S., Chung, K. F., & Adcock, I. M. (2019). Transcriptional Effects of Ozone and Impact on Airway Inflammation. Frontiers in immunology, 10, 1610. https://doi.org/10.3389/fimmu.2019.01610

Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

 

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