Magnesium: Der Bedarf ist beim Ausdauertraining meist höher, weil du den Mineralstoff durchs Schwitzen verlierst. Mit magnesiumreicher Nahrung füllst du deinen Speicher wieder auf.

Magnesium und Ausdauersport

Der Mineralstoff für deine Muskeln

Du hast es beim Training vielleicht schon erlebt: ein stechender Schmerz in der Wade, ein verkrampfter Oberschenkelmuskel. Dahinter steckt häufig ein zu hoher Magnesiumverlust. Der Mineralstoff ist für dich als Ausdauersportler:in besonders wichtig. Erfahre hier, wie du deinen Speicher vor oder nach dem Sport optimal auffüllst.

Magnesium ist ein echtes Multitalent. Dein Körper braucht den Mineralstoff für die Funktion der Muskeln und des Herzens, den Stoffwechsel und die Eiweißsynthese, für die Nerven und Knochen. Als Elektrolyt, also elektrisch geladene Verbindung, leitet es Nervenimpulse weiter. Das Mineral ist lebenswichtig für den menschlichen Organismus:

  • Stoffwechsel: Magnesium aktiviert mehr als 300 Enzyme. Das sind Eiweißmoleküle, die Zellen regenerieren, Kohlehydrate aufnehmen und Abfallstoffe im Körper beseitigen.
  • Muskeln: Der Mineralstoff entspannt die Muskeln und steigert ihre Leistungsfähigkeit.
  • Nerven: Magnesium reguliert überreizte Nervenzellen und reduziert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol.
  • Herz: Als Elektrolyt erzeugt der Mineralstoff elektrische Impulse in den Zellen des Herzens und leitet sie von Zelle zu Zelle weiter.
  • Knochen: Der Mineralstoff ist am stabilen Knochenaufbau beteiligt. Von den 25 bis 30 Gramm Magnesium im Körper sind rund 60 Prozent in den Knochen gebunden.

Wichtig zu wissen: Dein Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Es wird ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen. Wie viel du davon brauchst? Erwachsene benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, täglich zwischen 300 und 350 Milligramm. Die Menge erreichst du locker, wenn täglich starke Magnesium-Lieferanten wie Vollkornprodukte, Beerenobst und grünes Blattgemüse auf deinem Teller landen.

Die Tabelle zeigt dir einige Nahrungsmittel mit viel Magnesium:

Lebensmittel

Magnesiumgehalt in Milligramm je 100 Gramm

Cashewkerne

292

Haferflocken

270

Kürbiskerne

262

Zartbitterschokolade

175

Haselnüsse

156

Spinat

60

Vollkornbrot

54

Bananen

36

Brombeeren

33

Emmentaler

33

 

Bei Getränken enthalten bestimmte Mineralwässer viel Magnesium – achte beim Einkauf einfach auf den jeweiligen Mineralstoffgehalt. Kaffee und Tee liefern nur sehr geringe Mengen des Mineralstoffs.

Mit Blick auf die Tabellenwerte erscheint es einfach, den Magnesiumspeicher täglich neu zu füllen. Tatsächlich bleiben aber durch einseitige Ernährung oder Stress knapp 26 Prozent der deutschen Frauen und 29 Prozent der Männer unter der empfohlenen Tagesmenge. Mit der Zeit kann eine Unterversorgung zu vielschichtigen Symptomen führen – dazu zählen Wadenkrämpfe und Verspannungen, Schwindel, Erschöpfung und Nervosität. Halten die Beschwerden länger an, wendest du dich am besten an deine Hausärzt:innen.

Machst du Cardio und Krafttraining oder steckst mitten in der Marathon-Vorbereitung, lohnt sich für dich eine magnesiumreiche Ernährung besonders. Eine US-amerikanische Studie ergab, dass Proband:innen dadurch schneller Muskelmasse aufbauten. Eine andere Studie zeigte außerdem, dass die Teilnehmer:innen durch eine gezielte Magnesiumzufuhr insgesamt leistungsfähiger wurden. Eine optimale Versorgung bringt dir also nur Vorteile: Meisterst du deinen Alltag vital und kraftvoll, zieht dir das nicht unnötig Energie für deinen Sport ab – und umgekehrt.

Magnesium: Darum brauchst du es fürs Ausdauertraining

Magnesium macht deine Muskeln belastbar: Während Kalzium die Muskulatur aktiviert und zusammenzieht, entspannt Magnesium sie als sogenannter Gegenspieler. Der Mineralstoff dämmt die Erregungsweiterleitung in den Nervenzellen und verhindert, dass dein Körper zu viele Stresshormone (Cortisol- sowie Adrenalin) ausschüttet.

Beim Sport wird das Gleichgewicht der beiden Mineralstoffe immer wieder mal gestört – einfach, weil du durchs Schwitzen Mineralstoffe abgibst. Ist dein Magnesiumverlust zu hoch, hast du das vielleicht auch schon öfter gespürt. Dann plagen dich Krämpfe in der Wade oder im Fuß, vielleicht ist auch deine Oberschenkelmuskulatur verspannt.

Bei intensivem Ausdauertraining kommt noch etwas anderes hinzu: Stress für den menschlichen Organismus. Und unter Stress schüttet der Körper viel Cortisol und Adrenalin aus. Dabei setzt dein Körper noch mehr Magnesium frei. Der Überschuss wird dann nicht mehr nur durch die Haut ausgeschieden, sondern auch durch den Urin.

Magnesium: Ernährst du dich insgesamt ausgewogen, deckst du deinen täglichen Bedarf an dem Mineralstoff gut ab.

Wenn du viel trainierst, verlierst du durchs Schwitzen oft zu viel Magnesium. Vor oder nach dem Sport kannst du mit Sportprodukten deinen Mineralstoffspeicher schnell auffüllen.

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Damit dich ein Mineralstoffverlust nicht mitten im Wettkampf außer Gefecht setzt, solltest du eventuell präventiv Magnesium vor dem Sport einnehmen. Darauf deuten Studien hin. Auch nach dem Sport kann dir die gezielte Zufuhr dabei helfen, zu regenerieren und deine Muskeln schnell zu entspannen. Bei einem ärztlich nachgewiesenen Mangel ist möglicherweise sogar eine hochdosierte Kur von bis zu zwei Monaten nötig. Vielleicht brauchst du zusätzlich eine Versorgung mit Natrium, Kalzium und weiteren Mineralstoffen. Besprich das am besten mit deinen Ärzt:innen.

Magnesium: Verluste vorbeugen oder schnell ausgleichen

Schwitzen ist beim Ausdauersport natürlich unvermeidbar und sogar gesund. Dabei werden Giftstoffe ausgeschieden und die Körpertemperatur reguliert. Doch die körperliche Belastung zehrt auch: Die Blutgefäße weiten sich, dein Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an – und du verlierst neben anderen Mineralstoffen bis zu 2,5 Milligramm Magnesium pro Liter Schweiß.

Fülle deshalb deinen Magnesiumspeicher schnellstmöglich auf, damit du stets deine persönliche Bestleistung erreichst. Diese Produkte der Ausdauer-Range von Dextro Energy* unterstützen dich dabei:

Zero° Calories in der Sorte Lime enthält Magnesium, Natrium, Kalzium, Kalium und Chlorid. Das zubereitete Getränk liefert dir sowohl Elektrolyte als auch Flüssigkeit und unterstützt so die Muskelfunktion1. Löse eine Tablette in einem Liter Wasser auf – und du versorgst dich auf leckere Weise mit 56,25 Milligramm Magnesium. Auch isotonische Getränke liefern dir schnell und unkompliziert Magnesium: Iso Fast in der Sorte Fruit Mix sorgt mit einem Mineralstoff-Komplex mit Magnesium für eine bessere Muskelfunktion1,2 . In der Trinkflasche hast du das Getränk immer griffbereit.

Du snackst zwischendurch gern? Der Energy* Bar in der Sorte Vanilla enthält Proteine und einen Kohlehydrat-Mix. Er trägt so zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Energy* Gums in der Sorte Cassis besitzen 703 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Sie enthalten auch schnell verfügbare Dextrose, die zur Kohlenhydratversorgung deines Körpers beitragen.

 

Dextrose-Würfel mit zusätzlichem Magnesium enthalten je 100 Gramm 300 Milligramm des Mineralstoffs. Sie gehen außerdem schnell ins Blut, wenn du sie brauchst. Sport Tablets mit Magnesium und Vitamin B1 fördern mit 63,75 Milligramm Magnesium pro Tablette die einwandfreie Funktion deiner Muskeln1. Lass dir die Kautabletten einfach vor oder nach dem Sport im Mund zergehen oder zerkaue sie.

 

Magnesium: Stabile Muskelfunktion, starke Leistung

Laufen, Krafttraining, Schwimmen als Ausdauersport: Was auch immer du machst, eine optimale Muskelkraft führt dich schneller an deine sportlichen Ziele. Entdecke magnesiumreiche Produkte, die deine Leistung weiter verbessern.

 

Quellen


Predel, H. G., Weisser, B., Latsch, J., Schramm, T., Hohlfeld, A., & Randerrath, O. (2017). Magnesium in Ambitious Popular Sport – an Update. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 68(1), 5-9.

Brilla, L. R., & Haley, T. F. (2013). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 1992(3), 326-329.

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946.

 

 

* Enthält Kohlenhydrate

 

 ° Geltend für das zubereitete Getränk

 

1 Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

 

2 Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösun­gen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei und verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung.

 

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.