Hindernislauf extrem: Alles über das Obstacle Course Racing
Stell dir vor, du gehst laufen. Sagen wir 12 Kilometer? Und nehmen wir mal an, du gibst dir richtig Mühe, machst Tempo. Anstrengende Vorstellung, oder? Und jetzt stell dir vor, du müsstest auf diesen 12 Kilometern auch noch unter Stacheldraht hindurchkriechen, Speere werfen, eine Mauer erklimmen, durch ein Eisbad robben, einen 45-Kilo-Stein schleppen, Denksportaufgaben lösen, durch Feuer springen – und jedes Mal Burpees zur Strafe machen, wenn du eine dieser Sachen nicht schaffst. Willkommen beim Obstacle Course Racing!
In dieser Story geht es um die Trendsportart Extremhindernislauf. Wir haben uns Obstacle Course Racing (auch bekannt als Survival Running) mal genauer angesehen. Die große Frage: Warum melden sich Millionen Menschen weltweit und Tausende in Deutschland bei Events wie Xletics, Spartan Race, Mudmasters oder CrossDeluxe an? Was ist der Reiz am Matschlauf samt Hindernissen? Wieso übt diese Sportart eine so große Faszination auf Ausdauersportler:innen aus – ganz gleich ob Anfänger:innen, Fortgeschrittene oder Elite? Kleiner Spoiler schon hier: Weil dieser Sport Spaß macht. So richtig. Und weil er Menschen zusammenbringt.
Hast du Lust, mehr über Obstacle Course Racing (kurz: OCR) zu erfahren? Wir haben dir die wichtigsten Infos mal zusammengefasst und uns mit Extremhindernisläufer Norman Rath aus dem Dextro Energy* Sport Team unterhalten. Dieser erzählt dir im Interview mehr über seine große Leidenschaft, Tipps für Einsteiger:innen inklusive!
Beim Obstacle Course Racing geht es über zahlreiche Hindernisse
Obstacle Course Racing – was ist das, was macht die Sportart aus?
Den Hindernislauf aus der Leichtathletik kennst du? Obstacle Course Racing ist wie der laute, wilde große Bruder der olympischen Disziplin. Hier wird der Laufrhythmus unterbrochen – sogar Schwimmen oder Höhenmeter sind oft Teil der Rennen. Und: Hier gibt es Hindernisse, die aus einem Mad-Max-Film entsprungen zu sein scheinen. Diese Hindernisse sind auch das Highlight jedes Rennens. Bevor wir uns die wahnwitzigen Herausforderungen mit klangvollen Namen wie Slippery Slope, Atlas Carry oder Air Bag genauer ansehen, werfen wir einen Blick auf die Distanzen: Wie lange geht so ein Obstacle Race?
Distanzen und Zeiten: Wie anstrengend darf es sein?
Je nach Event und Eventausrichter können Distanzen oder Zeiten variieren. Zudem wird der Herausforderungsgrad durch die Anzahl der Hindernisse bestimmt. Ein Rennen über 5 Kilometer mit 12 Hindernissen kann da anstrengender sein als eines mit 5 Hindernissen auf 10 Kilometer. Trotzdem gibt es Richtwerte. Strecken unter 5 Kilometer Länge gibt es bei allen großen Events für Erwachsene eigentlich nicht (Rennen für Kids gehen dafür auch mal nur über 800 Meter). Beim Maximum wiederum wird irgendwann nicht mehr in Kilometern, sondern in Stunden gerechnet. 24-Stunden-Extremhindernisläufe sind dann auch wirklich nur noch was für Profis. Das Schöne an der Vielseitigkeit der einzelnen Reglements und Vorgaben: Wirklich alle können so das Obstacle Race finden, das zu ihnen passt.
Was wäre ein Hindernislauf ohne spannende Hindernisse?
Unser OCR-Experte Norman Rath wird dir gleich im Interview nochmal etwas über das Markenzeichen der Extrem-Hindernisläufe erzählen. An dieser Stelle aber schon mal so viel: Die Hindernisse sind das Highlight jedes Rennens. Bei einem Matschlauf ist das eigentliche Laufen schon anstrengend genug. Die Hindernisse machen aus einem Obstacle Race dann eine ultimative Herausforderung. Ein paar Beispiele:
- Beim Atlas Carry (Spartan Race) trägst du zwar nicht die Welt auf deinen Schultern, dafür aber einen 75 Pfund (Frauen) bzw. 100 Pfund (Männer) schweren runden Stein 20 Meter weit.
- Das Slippery Slope beim Xletix Hindernislauf ist ein Klassiker: 45° Neigung, 4,5 Meter hoch, voller Schlamm und so rutschig – kein Wunder, dass hier alle allen helfen, um hochzukommen.
- Beim CrossDeLuxe lauert die Black Bamba: Das schwimmende Hindernis wartet auf dem Wasser und verlangt einen kräftezehrenden Aufstieg, bevor es die Rutsche hinunter ins kühle Nass geht.
- Bei den Mudmasters wirbelt der Air Bag selbst die Stärksten durch die Luft. Körperkontrolle, Flinkheit und eine Menge Mut sind nötig, wenn es auf das riesige Kissen geht. Ohne Hilfe von anderen wird das eher schwierig.
Neben diesen Beispielen findest du viele weitere Herausforderungen beim OCR. Das Spartan Race lockt unter anderem mit Speerwerfen und sogar Denksportaufgaben, Xletix bittet dich ins Eisbad oder zum Schlammkriechen unter einem Stacheldraht hindurch, die Mudmasters lassen dich bei der „Execution“ fünf Meter tief ins Wasser fallen und CrossDeLuxe hat mit dem Black Hole oder dem Fuchsbau Hindernisse in Petto, die dir auch mental alles abverlangen werden. Und das sind nur ein paar Events des jährlichen OCR-Kalenders, viele weitere große und kleine Ausrichter locken Tausende zu ihren Events, die überall in Deutschland stattfinden.
Du siehst: Beim OCR ist alles etwas anders. Und das macht Obstacle Course Racing in unseren Augen auch so spannend – selbst für abgebrühte alte Ausdauerhasen und -häsinnen.
Solo oder im Team: Beim Obstacle Course Race helfen alle allen
Muss man sich diesen Herausforderungen jetzt allein stellen? Um es kurz zu machen: jein. Willst du OCR ernsthafter betreiben und sogar bei den Weltmeisterschaften teilnehmen, wird das Reglement je nach Ausrichter etwas strenger. Bei den Elite-Wettbewerben gilt dann wirklich: Jede und jeder für sich. Für alle, die OCR aber des Spaßes und des Erlebnisses wegen betreiben wollen, gilt: Habt Spaß! Ob ihr solo teilnehmt oder euch als Gruppe organisiert (was zudem meist günstiger ist), am Ende geht es darum, gemeinsam mit allen den Course zu schaffen. Jede hilft jedem, alle arbeiten zusammen, damit am Ende so viele wie möglich über die Ziellinie kommen. Dies macht auch den Reiz von Survival Running und Co. aus: Bei Spartan Race, Xletix und all den anderen schönen Events kommst du mit Gleichgesinnten zusammen. Kurzfristige Allianzen und langfristige Freundschaften entstehen, die Atmosphäre ist freundschaftlich und familiär.
Spartan Race, xletix und Co.: Wie schmutzig willst du werden?
Riesige Events wie die international erfolgreichen Spartan Races oder Xletics sind wie Obstacle-Course-Volksfeste. Hier kommen Hunderte und Tausende zusammen und feiern ihren Sport. Dabei touren die Veranstalter (auch) durch Deutschland – große Events wie Spartan Races, Xletix und Co. finden das ganze Jahr über statt, manche inklusive Qualifikationen für internationale Turniere, bis hin zur Weltmeisterschaft. Aber noch viele weitere regionale oder kleinere Events und Eventreihen bieten Hindernisse, Teamspaß und eine sportliche, faire und freundschaftliche Atmosphäre. Die CrossDeLuxe Hindernisläufe zum Beispiel finden dieses Jahr am 21.8.2022 in Dresden und dann noch im September in Leipzig statt.
Je nach Ausrichter und Event gelten dabei andere Regeln. Hindernisanzahl, Länge des/der Rennen, Belohnungen, Kosten und mehr hängen stark davon ab, wer wo welches Obstacle Course Racing ausrichtet.
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Vor Erde und Matsch darf man sich beim OCR Sport nicht fürchten
OCR ist sein Sport: Hindernisläufer Norman Rath im Interview
Norman Rath, den du auf seiner Homepage oder auf Instagram besuchen kannst, ist Mitglied des Dextro Energy* Sportteams und seit 2016 Extremhindernisläufer. Wenn der 44-Jährige Leipziger nicht gerade durch den Matsch robbt, leitet er ein 12-köpfiges IT-Team. Mit Norman haben wir uns mal über Obstacle Course Racing unterhalten – und so viele spannende Infos von ihm bekommen. Das ganze Interview jetzt hier:
Hi Norman! Auf deiner Website steht, dass du früher Sport gehasst hast, was ist passiert?
In der Schule war ich nie an Sport interessiert. Ich habe lieber auf der Bank gesessen und zugeschaut. Das hat sich dann ehrlicherweise auch auf meinem Zeugnis widergespiegelt. Eine 4 oder 5 in Sport waren keine Seltenheit. Mathematik, Physik oder Informatik waren eher mein Steckenpferd. Das mit dem Sport blieb auch ziemlich lange so. 2016 kam dann ein Arbeitskollege auf mich zu und fragte, ob ich nicht Lust hätte, mit an einem „Schlammlauf“ teilzunehmen. Ich sagte damals ja, war aber total unfit. Also fing ich mit dem Laufen an und führte Körpergewichtsübungen durch, wie bei Freeletics. Am Anfang schaffte ich es kaum, 3 Kilometer durchzulaufen. Aber ich blieb dran, so dass ich bis zur Veranstaltung immerhin 10 km knapp unter einer Stunde ohne Pause laufen konnte. Damit war ich für den „Cross De Luxe“, meinen ersten OCR-Lauf mit 16 km Strecke, gewappnet.
Wie war der erste Lauf?
Der Lauf war sehr abwechslungsreich, bei den Hindernissen gab es Schlammlöcher, die man passieren musste, oder auch Container befüllt mit Schlamm und einem Gitter darüber, so dass man sich unter dem Gitter durchziehen musste und auf jeden Fall schön schlammig aussah. Der Lauf hat mir so viel Spaß gemacht, dass ich seitdem an vielen weiteren OCRs teilgenommen habe und bis heute OCRs laufe.
Mud Run, Hindernislauf, Schlechtwetterrennen: OCR kennt viele Begriffe. Was macht für dich das Obstacle Course Racing aus?
Die schönen Strecken und Landschaften sowie die abwechslungsreichen Hindernisse. Bei den Hindernissen finde ich es immer gut, wenn sie realistisch schaffbar sind. Ein OCR macht keinen Spaß, wenn man regelmäßig an einem Hindernis nicht weiterkommt und ggf. vorbeilaufen oder auch die „Strafen“ wie 30 Burpees [Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Hochstrecksprung] machen muss. Auch der Zusammenhalt macht für mich die Obstacle Course Races aus. Hier helfen sich alle gegenseitig.
Was waren bislang deine größten sportlichen Erfolge?
Mein aktuell erfolgreichstes Jahr war 2019. Hier habe ich an so vielen Rennen teilgenommen wie in keinem anderen Jahr. Beispielsweise war ich in Andorra in den Pyrenäen beim Spartan Race Trifecta Weekend. Ein weiterer Erfolg war die Teilnahme an der Spartan Race Trifecta Weekend Weltmeisterschaft in Sparta, Griechenland. Für die Teilnahme an einer Spartan-Race-Weltmeisterschaft muss man sich qualifizieren, indem man jedes Rennformat (Sprint, Super, Beast) einmal an beliebigen Tagen erfolgreich in einem Jahr absolviert hat. Insgesamt habe ich 2019 an drei Trifecta Weekends teilgenommen und insgesamt vier Trifectas geschafft. Dieses Jahr bin ich zum dritten Mal für die Spartan Race Trifecta Weltmeisterschaft in Sparta und erstmals für den diesjährigen Spartan World Championship in Abu Dhabi qualifiziert.
Was sind für dich die größten Herausforderungen beim OCR? Und wie meisterst du sie, wie hältst du die Belastung durch?
Allgemein habe ich mir angewöhnt, ca. 30 bis 45 Minuten vor jedem Lauf einen IsoFast zu trinken. Für unterwegs habe ich bei längeren Läufen immer ein paar Dextro Energy* Gums dabei, um die Kohlenhydratspeicher wieder auszufüllen, falls die Verpflegungsstellen zu weit auseinander sind. Meine größten Herausforderungen sind die längeren Bergläufe und die verschiedenen Hangelhindernisse. Bei längeren Bergläufen sind in der Regel auch viele Höhenmeter dabei. Ich wohne im Leipziger Flachland. Hier gibt es keine Berge, wo ich das Hoch- und Runterlaufen trainieren kann. Auch ein Problem bei längeren Läufen ist ein Natriumverlust. Hier helfen mir die Salztabletten. Denn durch die langen Läufe schwitzt man viel und hat somit neben dem Wasserverlust auch einen hohen Salzverlust, den die Salztabletten ausgleichen.
Welche Hindernisse haben es dir besonders angetan? Und welche magst du gar nicht?
Hindernisse mit Wasser mag ich gern, wenn sommerliche Temperaturen herrschen. Das Speerwerfen beim Spartan Race mag ich auch sehr gern. Manchmal muss man etwas Glück haben, dass der Speer auch im Ziel stecken bleibt. Mit viel Schwung ist das aber meistens gut zu schaffen. Beim Spartan Race gibt es das Hindernis Atlas Carry. Hier muss man einen etwa 45 kg schweren runden Atlasstein eine kleine Strecke entlang tragen. Den bekomme ich kaum angehoben, daher mag ich das Hindernis weniger. Die drei Meter hohe Spalierwand mag ich gar nicht. Bei den Eliteläufern sieht das immer sehr leicht aus, aber wenn man selbst versucht, die drei Meter zu erklimmen, ist das etwas ganz anderes.
Was sind deine Top-Tipps für Menschen, die auch mal OCR ausprobieren möchten?
Wenn man sportlich noch nicht so fit ist und erst einmal reinschnuppern möchte, dann bieten fast alle OCR-Veranstalter kleine Strecken zwischen 5 und 7 Kilometer an. Die Strecken schafft jeder und die ggf. vorhandenen Höhenmeter bei Bergläufen halten sich hier stark in Grenzen.
Ideal ist es auch, wenn man mit Freunden an einem Lauf teilnimmt. Denn so kann man sich gegenseitig bei allen Hindernissen unterstützen. Aber auch allein findet man immer hilfsbereite Läufer, so dass jedes Hindernis mit Unterstützung geschafft werden kann. Die OCR-Community ist fast wie eine Familie.
Das passende Schuhwerk ist wichtig. Ich empfehle Trailschuhe. Diese haben ein gutes Profil und sind ideal für Berghänge und auch für rutschige Stellen geeignet. Es gibt auch spezielle Schuhe, aus denen das Wasser der Wasserhindernisse während des Laufes wieder herauslaufen kann.
Auf die Bekleidung muss man nicht unbedingt achten. Es sollte normale Laufbekleidung sein, welche ihre Form gut behält. Je nach Lauf empfiehlt sich eine knielange Hose anzuziehen, um bei Kriechhindernissen keine Stich- und Kratzverletzungen am Knie zu bekommen.
Je nach Länge der Laufstrecke und auch je nach Wetter eine Trinkweste oder -rucksack mitnehmen, sowie einen kleinen Verpflegungsgürtel. An letzterem lassen sich die Gels von Dextro Energy* gut befestigen und man hat unterwegs immer etwas dabei, um seinen Energievorrat aufzufüllen. Bei den meisten OCRs gibt es aber auch immer genügend Verpflegungspunkte, an denen man einen kleinen Snack, Obst und Getränke erhält.
Und mein wichtigster Tipp: An einem OCR kann man auch als Ungeübte:r teilnehmen und viel Spaß mit anderen haben. Probiert es zuerst mit einer kurzen Strecke aus. Die meisten können anschließend davon nicht mehr lassen und möchten mehr.
* Enthält Kohlenhydrate
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
