Proteine und Muskelaufbau

Wie viel Eiweiß braucht dein Körper?

Mit einer gesunden Ernährung erreichst du deine sportlichen Ziele schneller. Denn nimmst du alle wichtigen Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine auf, kann dein Körper seinen Job besser machen. Möchtest du vor allem Muskeln aufbauen, ist Eiweiß wichtig für dich. Das hast du sicher schon mal gehört. Aber die Frage ist: Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau? Die Antwort liefert eine spannende Studie.

Dass es einen Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Eiweißaufnahme gibt, vermuten Expert:innen schon lange. Bestätigt wurde diese Annahme vor wenigen Jahren durch eine groß angelegte Studie aus Großbritannien. Sie zeigt: Nimmst du als Kraftsportler:in täglich eine bestimmte Menge an Eiweiß zu dir, wirkt sich das positiv auf dein Muskelwachstum aus.

Die Untersuchung mit dem Titel „Eine systematische Untersuchung, Meta-Analyse und Meta-Regression der Wirkung von Proteinergänzung auf den durch Widerstandstraining erzielten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen“ (deutsche Übersetzung) wurde im Jahr 2018 veröffentlicht. Analysiert wurden dafür sage und schreibe 49 Studien, an denen insgesamt 1.863 Proband:innen teilnahmen.

Alle Studien erfüllten strenge Qualitätskriterien. So stellten die Wissenschaftler:innen sicher, dass die Ergebnisse der Untersuchung verlässlich sind.

Bei den 49 Studien…

• gab es eine Kontrollgruppe und eine vordefinierte Studienlänge.
• machten alle Teilnehmer:innen regelmäßig Kraft- beziehungsweise Widerstandstraining – mit Langhanteln, Kettlebells oder anderen Fitness-Geräten.
• nahmen die Teilnehmer:innen Proteine über die Nahrung und Supplements zu sich. Keine:r hatte ein Kaloriendefizit.

Und jetzt zum spannendsten Teil: Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau? Bei der Analyse der 49 Studien fanden die Forscher:innen heraus, dass Kraftsportler:innen täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wiegst du also 80 Kilogramm, liegt dein Tagesbedarf an Eiweiß bei 128 bis 176 Gramm. Das entspricht einem mittelgroßen Apfel – ganz schön viel, oder?

Stellst du deine Ernährung ein wenig um, erreichst du dieses Tagesziel aber problemlos. Setze einfach regelmäßig eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte auf deinen Speiseplan. Lust auf Inspiration? In diesem Beitrag findest du proteinreiche Fitnessrezepte.

Ergänze deine Ernährung mit Proteinprodukten – wie Eiweißshakes. Sie decken deinen Bedarf schnell und einfach ab und schmecken dazu noch lecker. So unterstützt du deine Muskeln optimal¹ und bleibst deinem Ernährungsstil treu.

Wie viel Protein du für den Muskelaufbau brauchst, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht ab. Mit Supplements füllst du deine Eiweißspeicher schnell und einfach auf.

Das passiert im Körper, wenn du zusätzliches Protein zu dir nimmst

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Wenn du nach dem Training einen Protein-Shake oder ein BCCA-Getränk trinkst, gelangen diese Nährstoffe über die Blutbahn in die Muskulatur. Dort bewirken sie, dass deine Muskeln wachsen. Der Grund: Aminosäuren sorgen dafür, dass sich in Teilen deiner Muskelfasern ganz bestimmte Proteine – sogenannte „kontraktile Proteine“ – einlagern. Sie lassen deine Muskelzellen und Muskelfasern wachsen. Das siehst du deutlich, wenn du zum Beispiel deinen Bizeps vor dem Spiegel anspannst. 

Übrigens: Wenn du lieber etwas zum Kauen magst und eher kein:e Freund:in von Protein-Shakes bist, kannst du deinen Muskelaufbau auch mithilfe von Proteinriegeln unterstützen. Gönne dir nach dem Workout einen Riegel – eine gesunde und effektive Alternative zum Schokoriegel.

Haben deine Muskelfasern eine gewisse Dicke erreicht, teilen sie sich. Dann entstehen neue Zellkerne – sogenannte Satellitenzellen. Sie sind der Schlüssel zum Wachstum deiner Muskeln. Der Grund: Einmal aufgebaut, verliert deine Muskulatur die von Satellitenzellen gespendeten Zellkerne so schnell nicht mehr. Und damit steigt die Chance, dass sich deine Muskeln auch in Zukunft stärker ausbilden. Steht das „Grundgerüst“ erst einmal, baust du deine Muskeln auch nach längeren Pausen von deiner Sport-Routine schneller wieder auf.

Studie zur Ernährung beim Sport belegt: Extra-Proteine für Kraftsportler:innen wichtig

Nimmst du als Kraftsportler:in ausreichend Protein durch eine eiweißreiche Ernährung und mithilfe von funktionalen Lebensmitteln zur Förderung deiner Fitness zu dir, kann sich dein Muskelwachstum deutlich erhöhen. Das belegen Studien – und das zeigt auch die Praxis, wenn du siehst, wie deine Muskeln beim regelmäßigen Workout immer weiter wachsen.

* enthält Kohlenhydrate

1 Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376 – 384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

BILDNACHWEISE

alle Bilder: @sarahkopp56