Kryotherapie: Nach dem Sport in die Eistonne?

Per Mertesacker, seines Zeichens damals Profi-Fußballer und ein „bisschen“ genervt, hat sie berühmt gemacht: 2014 gefragt, wie er denn die Leistung der deutschen Herren-Nationalmannschaft bei der WM gegen Algerien sieht, antwortet er: „Ich lege mich jetzt erstmal drei Tage in die Eistonne und dann analysieren wir das Spiel und dann sehen wir weiter“. Spätestens ab da waren die Eistonne und das Interview Legende.

In unserer Story schauen wir uns Eistonne, Eisbox, Kryosauna, Kältekammer und Co. mal genauer an. Kryotherapie lautet das Zauberwort. Und wir wollten herausfinden, was es damit auf sich hat. Die wichtigsten Infos rund um Vorteile und Effekte und wobei die Kältetherapie wirklich helfen kann, findest du hier. Außerdem in unserer Story: ein kurzes, knackiges Interview mit Jonas Barwinski, der als Mitglied der Läufer:innentruppe Die Pacer weiß, wovon er spricht, wenn es um Regeneration nach dem Sport geht.

Was ist Kryotherapie?

Die Kryotherapie, auch als Kältetherapie bekannt, ist eine uralte Behandlungsmethode, die bereits vor über 2000 Jahren angewendet wurde. Natürlich nicht in der jetzigen Form, aber das Prinzip, dass Kühlung Linderung verschaffen kann, ist uralt. Richtig bekannt wurde der Effekt von Kälte auf unseren Körper dann spätestens mit den Kneipp-Bädern im 19. Jahrhundert. Bis heute ist das Konzept von (abwechselnden) Heiß- und Kaltbädern beliebt und wird von Millionen Menschen weltweit angewendet. Spannend: Das recht neue Biohacking, das erst in den 1980er Jahren entstand, setzt ebenfalls auf die Wirkung von Kältekammer und Co. zur Regeneration und Optimierung: Hier wird zu eiskaltem Duschen und Baden geraten, warmes oder heißes Wasser ist sogar fast schon verpönt. Die modernsten Kältemethoden – also vor allem die Kryosauna – wurden schließlich in den späten 70er Jahren vom japanischen Rheumatologen Toshima Yamauchi entwickelt. Das Ziel: Durch Kälte bei vielen Beschwerden zu helfen.   

Kältetherapie: Wie und wofür wird sie eingesetzt?

Bei der Kälte- oder Kryotherapie wird lokal oder gänzlich Kälte angewendet, um körperliche Beschwerden zu mildern. Das Eisspray oder das Kühlpad sind wohl die bekanntesten lokalen Einsatzmittel, bei der Ganzkörper-Kryotherapie wiederum kommen die legendäre Eistonne oder Varianten der Kältekammer und Kältesauna zum Einsatz. Das Prinzip ist immer gleich: Das extreme, kurzzeitige Herabkühlen soll dem Körper bei der Regeneration helfen und vielerlei Vorteile bieten. Studien zum Thema Kryotherapie sind hier teils noch unterschiedlicher Ansicht, der Nutzen der Kältetherapie ist je nach Einsatzgebiet mal stärker und besser bewiesen, mal schwächer und eher dem subjektiven Empfinden der User:innen zuzusprechen. 

Kältetherapie (vor allem die Ganzkörper-Therapie) kann unter anderem

• Entzündungshemmend wirken (auch bei immunvermittelten entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma)
• (chronische) Schmerzen lindern
• Den Stoffwechsel anregen
• Abschwellend wirken
• Die Regeneration nach dem Sport unterstützen (vor allem im Bereich der Schnellkraft und bezogen auf Muskelkater)
• Die Durchblutung in den Muskeln vor dem Sport verbessern
• Das subjektiv empfundene Wohlbefinden (mental und körperlich) verbessern
• Das Lungenvolumen erhöhen und die Bronchien entkrampfen

Je nach Methode ist die Anwendung dabei unterschiedlich.

Lokale Kältetherapie: ja, genau da!

Bei der lokalen Kältetherapie kommen Kältemittel zum Einsatz, um akute und chronische Schmerzen zu bekämpfen. Ein Kühlpad wird direkt auf den schmerzenden Muskel oder das schmerzende Gelenk aufgeklebt oder aufgelegt. Es verengt die Blutgefäße und kann somit helfen, die Bildung von Blutergüssen und Schwellungen zu hemmen. Zudem wirkt die Kälte schmerzbetäubend. Auch mit dem Eisspray wird in Sekundenschnelle Schmerz betäubt, zudem kann es bei Krämpfen entspannend und bei Schwellungen lindernd wirken. Das Gute an der lokalen Kryotherapie: Du kannst sie in den meisten Fällen selbst einsetzen. Eiswürfel, Kältepacks und sogar Eisspray daheim zu haben, lohnt sich nicht nur für Sportler:innen. Nur ein Tipp: In der Nähe von Schleimhäuten oder offenen Wunden haben Eissprays nichts verloren.

Ganzkörper-Kryotherapie: viel hilft viel?

Während die Wirkung der lokalen Kältetherapie als sicher gilt, ist die Wirkung der Ganzkörper-Kryotherapie teils bewiesen, teils noch umstritten. Studien besagen aber, dass der Effekt von Ganzkörper-Kältetherapie vor allem nach Sprint-Trainings bemerkenswert ist. Auch nach dem Ausdauersport können Eisbaden oder der Besuch in der Kältekammer lohnend sein. Die Reduktion von Muskelkater, der schmerzlindernde Aspekt und die Tatsache, dass Kältetherapie die Spannung in Muskeln generell lockern kann, sprechen hier für sich. Vor allem für Fortgeschrittene mit regelmäßiger, intensiver Belastung und für Profisportler:innen ist die Kältebehandlung sinnvoll. Für alle anderen gilt, dass insbesondere der „Frische-Kick“ durch das kurze, extreme Eisbad eine wunderbare Wirkung auf Körper und Geist haben kann – selbst, wenn dies nicht in nackten Zahlen messbar ist. Und Schmerzlinderung, Muskelentspannung und mehr sind natürlich für alle interessant – ganz gleich, auf welchem Fitnesslevel und bei welchem Belastungsgrad. Aus medizinischer Sicht können Kältekammer und Co. übrigens auch teils viel bewirken. Ob dies für dich und deine Beschwerden gilt, solltest du aber immer vorher mit einem Facharzt besprechen. 

Kältekammer, Eistonne und Co.: Wie willst du frieren?

Jetzt geht es ans Eingemachte: Kryosauna und Kältekammer rufen. Die Bezeichnungen sind hier teils verwirrend, je nach Anbieter oder Institution triffst du auch auf Coolboxes, Eisboxen und Co. Ebenfalls für die Ganzkörper-Kryotherapie bestens geeignet ist natürlich Per Mertesackers Eistonne – nicht nur nach dem Fußball. Und sogar zu Hause kannst du, ganz ohne Science-Fiction, Kältetherapie anwenden, um zum Beispiel nach dem Sport Muskelkater zu mindern und die Muskelregeneration zu fördern. Das Stichwort lautet hier: Wasserhahn voll auf kalt stellen, Badewanne einlassen, reinlegen. Auf Wunsch kannst du das eiskalte Vergnügen noch mit Eiswürfeln garnieren.

Auch ein Bad im eiskalten See ist Kryotherapie

Ab in die Kälte, wie läuft das ab?

Das Eisbaden ist am einfachsten erklärt. Du lässt dir ein eiskaltes Bad ein, springst in den nächsten See (im Herbst oder Winter, sonst zählt es nicht!) oder machst es wie Per Mertesacker und gönnst dir die Eistonne. Aber bitte nicht über drei Tage! Beim Eisbaden gilt: Erstens, solange du dich wohlfühlst und zweitens maximal fünf Minuten (gilt vor allem für Unerfahrene). Und bitte, bitte: Niemals ohne Menschen in Reichweite. Solltest du unterkühlen, nicht mehr selbst aus dem Wasser kommen oder wenn andere Notfälle drohen, bist du auf andere angewiesen.

Bei der Kryo- oder Kältesauna gehst du in die Sauna. Nur dass es hier keine Aufgüsse gibt und statt Hitze enorme Kälte herrscht. Auch ähnelt die Kältesauna mehr einem Fass oder einer Tonne, in die du dich stellst. Und du bist hier immer allein. Dein Kopf ist hierbei niemals im Kühlbereich, oft werden auch die Hände von der Behandlung ausgenommen. Stehst du in der Kryosauna, wird der Kühlbereich auf bis zu sagenhafte -196° (je nach Anbieter und Sauna) heruntergekühlt. Das geht maximal drei Minuten, dann ist die Behandlung beendet. Diese ist übrigens vollkommen schmerzfrei und ungefährlich (einige Risikogruppen ausgenommen, siehe weiter unten). Die Kälte ist trocken und fühlt sich sogar für viele angenehm an.

Die Kältekammer schließlich ist eigentlich die echte Kryosauna, denn hier kannst du auch gemeinsam mit anderen hinein, wenn die Größe passt. Ob für eine, zwei, vier oder sogar sechs Personen: In der Kryokammer wird die Temperatur auf etwa -110° gesenkt (sie ist also „wärmer“ als die Kryosauna). Zur Vorbereitung geht es oft in Vorkammern, die bei etwa -60° auf das einstimmen, was gleich folgt. Hände und Füße stecken meist in Handschuhen und Socken, Unterwäsche schützt die empfindlichen Körperstellen, ein Stirnband schützt den Kopf und eine Maske das Gesicht. Der eigentliche Aufenthalt in der Kältekammer dauert auch hier maximal drei Minuten.

Wie bei der Kryosauna auch, wirst du hierbei ständig von Profis überwacht. Sollten einzelne Parameter nicht stimmen, wirst du sofort aus der Kältekammer geholt.

Ist die Kryotherapie gefährlich?

Korrekt angewendet: nein. Lokale Kryotherapie birgt hier aber sogar das höhere Risiko. Werden Kühlpads oder Eissprays unbeaufsichtigt falsch oder zu lange eingesetzt, kann es zu Erfrierungen kommen. Professionelle Institutionen mit Kältekammern oder Kryosaunas wiederum überwachen jeden Schritt genau – hier bist du im Normalfall in besten Händen. Ganz wichtig bei den Kryotherapien mit trockener Kälte: Dein Körper muss absolut trocken sein. Feuchtigkeit und Frost vertragen sich nicht gut. Auch solltest du dich vor dem Besuch nicht eincremen und mindestens drei Stunden vorher auch keine normale Sauna oder eine Therme besucht haben. Metallteile wie Uhren, Ringe usw. musst du ebenfalls ablegen. Auch gilt, dass einige Risikogruppen lieber nicht die Kältekammer und die Kryosauna besuchen – und Eistonne, Eisbaden und kalte Badewannen auch meiden sollten. Diese Risikogruppen sind vor allem

• Schwangere
• Kinder unter 12 Jahre
• Menschen mit Bluthochdruck und Kälteallergie
• Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen
• Menschen mit Herzschrittmacher
• Menschen, die in beengten Räumen zu Panikattacken neigen

Grundsätzlich gilt, dass du dich vor einer Kryotherapie mit deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten solltest. Um alle Risiken auszuschließen.

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Jonas von Die Pacer erzählt über seine Erfahrungen mit der Kältetherapie

@jonas_barw

Jonas von den Pacern im Interview: Wie nutzt ihr Kälte?

Wie sieht das mit der Kältetherapie eigentlich in der Praxis aus? Wir haben mal kurz mit Jonas Barwinski von den Pacern drüber geredet. Als Mitglied der 11 Laufbuddys aus NRW nimmt Jonas an zahlreichen Läufen teil, repräsentiert seinen Sport in den sozialen Medien und kennt immer die neuesten und besten Trends im Laufsport.

Hi Jonas, stell dich doch kurz mal vor.

Ich bin Jonas von den Pacern. Ich laufe alle Distanzen von 800m bis zu 42 km, den Marathon.

Neben dem Laufen betreibe ich Triathlon und starte dort in der vierten Liga. Zusammen mit den Pacern bin ich auf vielen Läufen in ganz NRW unterwegs! Nebenbei schreibe ich meine Masterarbeit an der Uni in Bielefeld. Auf Instagram findet ihr mich unter dem Namen @jonas_barw.

Was waren bislang deine größten sportlichen Erfolge?

Die 10 Kilometer laufe ich derzeit in 33:45 min, beim Hermannslauf [Jährlicher Volkslauf von Detmold nach Bielefeld] habe ich Platz 7 errungen, zudem viele Podestplatzierungen bei Volksläufen und Triathlons in ganz NRW.

Wie wichtig ist dabei die Regeneration?

Regeneration stellt für mich einen wichtigen Bestandteil meiner Leistung dar. Optimalerweise nutze ich dafür die Nahrungsquelle. Bei fordernden Einheiten lohnt sich die Verwendung von Produkten von Dextro Energy*. Zusätzlich gilt es aber auch, einfache Dinge wie ausreichend Schlaf zu beachten.

Hast du schon mal Kryosauna, Eisbad und Kryotherapie im Allgemeinen genutzt?

Des Öfteren nutze ich Wechselbäder, gerade nach Laufeinheiten. Die Beine werden nach harten Einheiten kalt geduscht, damit die tiefere Muskulatur besser durchblutet wird. Zudem habe ich kürzlich ein Produkt getestet, das über Kältestrümpfe eine natürliche Kompression hervorruft.

Was waren deine Erfahrungen?

Meiner Meinung nach machen Kompression und natürliche Kompression durch Kälte absolut Sinn nach dem Training. Die Beine fühlen sich danach wieder frischer an!

Hast du Tipps für andere Sportler:innen, was die Kryotherapie angeht?

Generell empfiehlt es sich Energie während und vor der sportlichen Einheit zuzuführen. Sportnahrung ist essentiell, weil sie den Körper mit allem versorgen kann, was er vor und während der Belastung benötigt. Und vor allem auch, was er danach für eine gute Regeneration verlangt.  Falls man häufiger und strukturiert Sport betreibt, sollte man über die Kältetherapie als Leistungsbooster nachdenken. Man sollte die Muskulatur zu Beginn jedoch nicht zu lange und kalt schocken.  

Berühmte letzte Worte und was du sonst noch sagen wolltest:

Erst das Training, dann die verdiente Regeneration!

bei Zero Calories: geltend für das zubereitete Getränk 

​° bei Recovery Drink: Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. 

¹ Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.

QUELLENANGABEN

Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int J Sports Physiol Perform. 2013 May;8(3):227-42. doi: 10.1123/ijspp.8.3.227. Epub 2013 Feb 20. PMID: 23434565.

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