Ohne Split kein HIIT? Krafttraining für Ausdauersportler:innen

Du willst dich beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbessern? Dann haben wir einen Tipp für dich: Muskelaufbautraining. Tatsächlich ist Krafttraining für Ausdauersportler:innen essentiell – wird aber von vielen selten oder sogar gar nicht betrieben. Ein Blick auf die Trainingsroutinen von Sport-Superstars zeigt aber: Wenn wir Cardio und Krafttraining richtig kombinieren, wenn wir wissen, welche Muskelgruppen wir zusammen trainieren sollten, können wir neue Bestleistungen bringen. Das belegen auch zahlreiche Studien, die den Effekt beweisen. Wie aber sieht so ein Krafttraining für Ausdauersportler:innen aus – und welche Vorteile bringt es konkret? Darum soll es in dieser Story gehen.

Wir verraten dir, was ein Split-Training ist, welche Muskelgruppen du am besten zusammen trainieren kannst und wie selbst Anfänger:innen ein wirksames 3er-Split-Training in ihren Trainingsplan einbauen können. Außerdem sagen wir dir konkret, welche Vorteile der Muskelaufbau und das Krafttraining für deinen Ausdauersport haben. Egal, ob du ihn nach der Arbeit als Ausgleich oder mit einem ehrgeizigen Ziel vor Augen betreibst.

Warum Krafttraining für dich als Ausdauersportler:in wichtig ist

Geht es um ihren Sport, wissen Ausdauersportler:innen meist sehr gut Bescheid über Aspekte wie die schnelle Regeneration, die wichtige Rolle von Kohlenhydraten bei der täglichen Ernährung oder spezielle Methoden wie das Functional- oder Ergotraining. Aber kennst du auch die zahlreichen Vorteile, die Krafttraining für Ausdauersportler:innen bietet?

• Stärkere Muskeln: Krafttraining stärkt die Muskulatur, was zu einer besseren Kraftübertragung führt. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler, die ihre Muskulatur über einen längeren Zeitraum beanspruchen.
• Verbesserte Ökonomie: Eine gut trainierte Muskulatur arbeitet effizienter. So verbrauchst du weniger Energie bei gleicher Geschwindigkeit und kannst deine Reserven für den Endspurt oder ein längeres Training nutzen.
• Erhöhung der anaeroben Schwelle: Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem die Laktatproduktion die Laktatverwertung übersteigt. Durch Krafttraining kann diese Schwelle angehoben werden, was es dir ermöglicht, länger in einem hohen Tempo zu trainieren, bevor du ermüdest.
• Weniger Verletzungen: Kräftige Muskeln stabilisieren deine Gelenke und beugen Verletzungen vor. Das ist besonders wichtig, wenn du regelmäßig trainierst und deine Belastungsgrenze ausreizt.
• Bessere Körperhaltung: Krafttraining kann die Körperhaltung verbessern, was zu einer besseren Ausrichtung der Gelenke und einer geringeren Belastung der Muskulatur führt. Dies kann zu einer Steigerung der Leistung und einer Reduzierung von Verletzungen beitragen.

Wenn wir die jeweiligen Muskelgruppen sinnvoll trainieren, profitieren wir auch bei Cardio-Einheiten oder Ausdauersportarten davon. Das bedeutet übrigens nicht, dass du automatisch enorm an Muskelmasse zunimmst – und damit auch an Gewicht. Zahlreiche Marathonläufer:innen zeigen, dass perfekt trainierte Muskelgruppen dich nicht automatisch in Mr. oder Mrs. Olympia verwandeln.

So baust du als Ausdauersportler:in Muskeln auf

Bevor du dir deinen Trainingsplan für ein wirkungsvolles 3er-Split-Training zusammenstellst, solltest du ein paar Rahmenbedingungen kennen und festlegen:

• 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche: Das reicht schon, um erste Erfolge zu erzielen. Zudem gibt dir dies die Möglichkeit, nach jedem Trainingstag einen Regenerationstag oder Cardio-Tag einzubauen.
• Übungen für den ganzen Körper: Es ist wichtig, wirklich alle Muskelgruppen zu trainieren. Welche Muskelgruppen du für mehr Effektivität zusammen trainieren kannst, verraten wir dir gleich.
• Mit moderatem Gewicht trainieren: 8-12 Wiederholungen pro Satz sind ideal, um Muskeln aufzubauen.
• Auf progressive Überlastung achten: Steigere das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn du dich an die Belastung gewöhnt hast.
• Saubere Ausführung: Achte auf eine korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Hier können Personal Trainer oder Fachleute in guten Fitnessstudios dir weiterhelfen.
• Denke an die Regeneration: Nach dem intensiven Krafttraining noch ein bisschen leichten Ausdauersport machen? Kein Problem. Aber gönne deinem Körper Regenerationsphasen. Je intensiver das Cardio-Training, desto sachter das Krafttraining – und andersrum.

Unser Tipp: Das 3er-Split-Training

Hierbei werden alle Muskelgruppen an drei verschiedenen Tagen in sinnvoll aufgeteilten Blöcken zusammen trainiert. An Tag 1 trainierst du also beispielsweise Bizeps, Trizeps, Rücken und Brust. An Tag 2 die Beine (Waden, Oberschenkel) und den Po, an Tag 3 den Rücken und den Bauch. Die Vorteile:

• Du kannst die jeweiligen Muskelgruppen zusammen intensiver trainieren.
• Du trainierst an jedem der drei Tage mit “ausgeruhten Muskeln”.
• Du hast ein klares Bild, wo du dich in Sachen Kraft und Muskelaufbau wirklich weiterentwickelst.
• Du beugst Dysbalancen vor, weil du jede Muskelgruppe mit der gleichen Intensität trainieren kannst.

Im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining, bei dem du pro Workout-Tag alle Muskelgruppen trainierst, ist das 3er-Split-Training nachhaltiger, schonender und vor allem präziser. Beim Ganzkörpertraining bist du bei späteren Sätzen und Wiederholungen erschöpft, kannst keine volle Leistung mehr bringen – und dadurch deinen Fortschritt auch nicht ideal bewerten. Dazu kommt, dass ein Ganzkörpertraining meist sehr lange dauert, wenn es effektiv sein soll – nicht gerade perfekt für Ausdauersportler:innen, die sich nach der Laufstrecke, der Schwimmbahn oder der nächsten Radtour sehnen.

Welche Übungen sind für dich geeignet?

Die besten Übungen für dich hängen von deiner Sportart ab. Als Läufer:in solltest du zum Beispiel vor allem deine Bein- und Rumpfmuskulatur stärken. Radfahrer:innen profitieren von starken Beinen, einem starken Rücken und trainierten Armen. Schwimmer:innen benötigen eine gute Körperbeherrschung und Kraft in allen Muskelgruppen.

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die für Ausdauersportler:innen geeignet sind:

• Brust: Dips, Schrägbankdrücken, Bench Press (am besten an der Maschine)
• Rücken: Latziehen, Rudern (am besten Chest-supported an der Maschine), Deadlift (hier unbedingt fachlichen Rat einholen)
• Rumpf: Crunches, Sit-ups, Plank, Back Extensions
• Bizeps: Langhantel Curls, Hammer Curls, Dumbbell Curls
• Trizeps: Pushdowns, French Press (liegend),
• Schultern: Schulterdrücken, Seitheben
• Beine: Beinstrecker, Kniebeugen und Bein Curls für die Oberschenkel, Wadenheben für die Waden (an der Maschine oder auf der heimischen Treppe möglich)

Aus diesen Übungen kannst du dir (am besten gemeinsam mit Fachleuten) für deinen Muskelaufbau den idealen 3er-Split-Trainingsplan für Anfänger:innen und Fortgeschrittene zusammenstellen. So erhalten alle Muskelgruppen das Training, das sie benötigen, während du deinen Körper dabei nicht überanspruchst.

Krafttraining für Ausdauersportler:innen benötigt die richtige Unterstützung

Krafttraining ist für Ausdauersportler:innen ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings. Mit gezieltem Training steigerst du deine Leistung, beugst Verletzungen vor und verbesserst deine Körperhaltung. Damit dein Körper dabei bekommt, was er braucht, haben wir ein paar Tipps, welche Produkte von Dextro Energy* du in deine Sporttasche packen könntest:

Unser Iso Drink peppt dein Wasser nicht nur geschmacklich auf, er verwandelt es auch in ein isotonisches Sportgetränk, das dich mit wichtigen Elektrolyten versorgt. Unser Liquid Gel bietet dir trinkbare Kohlenhydrate, mit denen du deine Glykogenspeicher während Krafttrainings wieder auffüllen kannst. Unser Recovery Drink° unterstützt deine Regenerationsphasen nach dem Split-Training mit Proteinen und Kohlenhydraten, Magnesium und Vitaminen. Für den kleinen Hunger und die optimale Nährstoffversorgung vor, während und nach dem Krafttraining bekommst du bei uns zudem köstliche Protein Crisp Bars, Energy Bars* und Energy Gums*. So steht deinem Krafttraining nichts mehr im Weg. Also, worauf wartest du noch? Ran an die Hanteln!

* enthält Kohlenhydrate

° Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN:

Llanos-Lagos, Cristian & Ramirez-Campillo, Rodrigo & Moran, Jason & Sáez de Villarreal, Eduardo. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 10.1007/s40279-023-01978-y.

Beattie, Kris & Kenny, Ian & Lyons, Mark & Carson, Brian. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine. 44. 845-865. 10.1007/s40279-014-0157-y.

Fone, L., van den Tillaar, R. Effect of Different Types of Strength Training on Swimming Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review. Sports Med - Open 8, 19 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00410-5

Porto, Flávia & Dos, Priscila & Bunn², Santos & Almeida, Heloisa & Ferreira, Ana & Gurgel, Jonas & Russomano, Thais & Souza, Nádia & Silva, Nádia. (2023). EFFECT OF STRENGTH EXERCISES ON THE POSTURAL BALANCE OF THE OLDER ADULTS: A SYSTEMATIC REVIEW. 28. 1. 10.22456/2316-2171.134641.

BILDNACHWEISE:

alle Bilder: @iStock
iStock.com/FatCamera
iStock.com/alvarez