Ergometertraining: Alles, was du wissen musst

Skifahren nur im Winter in den Bergen? Rudern geht nur im Sommer auf der Regattastrecke? Von wegen! Hast du schon mal etwas von Ergometern gehört? Wenn nicht, dann ist diese Story genau die Richtige für dich. Wir erzählen dir, was Ergometertraining ist und wieso es so wichtig ist. Außerdem stellt dir Ruderin Mandy Reppner einen individuellen Trainingsplan vor – für Anfänger:innen und Fortgeschrittene. Ebenfalls in dieser Story: Wie du das richtige Ergometer auswählst und es in deinen Trainingsplan integrierst. Lust auf neue Wege in Sachen Sport? Dann schnell weiterlesen!

Was ist ein Ergometer eigentlich?

Ergometer sind Geräte, mit denen man bestimmte Sportarten auf einem Gerät trainiert – wie eben das Ruderergometer und das Ski-Ergometer. Etwas fachlicher ausgedrückt: Es handelt sich hierbei um Geräte, die die sportlich verrichtete Arbeit präzise messen. Die Intensität lässt sich genau einstellen, auf das Watt genau. Deine Muskeln, vor allem die Beinmuskulatur, werden hierdurch besonders trainiert. Aber auch um ein paar Kilos zu verlieren, eignet sich das Ausdauertraining besonders.

Regelmäßiges Ergometertraining – Einblicke von Spitzensportlerin Mandy Reppner

Wie du Ergometer in dein Training integrieren kannst, haben wir eine echte Expertin gefragt. Die 34-jährige Leistungssportlerin Mandy rudert seit 22 Jahren und hat zahlreiche Medaillen und Meisterschaften gewonnen. Von Goldmedaillen bei Juniorinnenweltmeisterschaften über zahlreiche deutsche Meistertitel: Mandy weiß, wie es geht. Und teilt ihr Wissen nun mit uns. 

Für Mandy ist das Ergometertraining ein wichtiger Bestandteil ihres Trainingsplans. Vor allem in der kalten Jahreszeit. Denn für die Ausnahmeruderin findet das Ergometertraining vorwiegend im Winter statt. “Es dient dazu, trotz Eis und Schnee die Grundlagen für die Saison legen zu können. Das heißt, sowohl lange Ausdauereinheiten von 15-20 km, aber auch Intervalle zu fahren, um sich auf die Saison vorzubereiten.“ Ergometer sind also nur was für Profis? Im Gegenteil: Auch Anfänger:innen und Fortgeschrittene können Ergometer sinnvoll in den Trainingsplan aufnehmen. Dazu später nochmal mehr.

So sieht der Ergometertrainingsplan von Mandy aus

Obwohl Mandy Vollzeit arbeitet und zusätzlich noch ehrenamtlich im Sport aktiv ist, trainiert sie mindestens 1-2 Stunden jeden Tag. Das Wetter bestimmt das Training der Leistungssportlerin:

"Im Sommer wird natürlich so viel wie möglich auf dem Wasser trainiert. Im Winter kommt es immer auf die Witterungsverhältnisse an. Sind sie gut, geht es Dienstag und Donnerstag früh aufs Wasser, ansonsten auf das Ruderergometer.”

Zusätzlich muss Mandy verschiedene Testverfahren im Winter auf dem Ergometer absolvieren. So kann sie ihren Leistungsstand ermitteln und anschließend ihre Trainingspläne dementsprechend anpassen.

Was bringt ein Ergometer und für wen eignet sich das Training?

Falls du den Eindruck erhalten hast, das Ergometertraining sei nur etwas für Leistungssportler:innen, dann lass dich nun vom Gegenteil überzeugen. Mandy hat uns gesagt: “wichtig sowohl für Leistungssportler als auch Hobbysportler, zu denen ich mich auch zähle, ist ein ausgewogenes Training aus Ausdauer und Kraft”. Das Training eignet sich für Freizeitsport, Leistungssport aber auch für Rehabilitationszwecke und lässt sich ganz individuell gestalten – durch Widerstandstandseinstellungen, die computergesteuert erfolgen, und der stufenlosen Einstellung von Wattzahlen.

Welche Muskeln werden durch Ergometer trainiert?

Mandy erklärt, dass vor allem beim Rudern – ganz egal ob im Wasser oder auf dem Ruderergometer, alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden:

“Mit nur einer Sportart hat man sozusagen einen Allrounder. Das Rudern trainiert die Schultermuskulatur, Armmuskulatur, Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur sowie die Beinmuskulatur.”

Diese Beanspruchung des ganzen Körpers bedeutet ein effektives Training, das außerdem auch noch überdurchschnittlich viele Kalorien verbrennt”. Die Leistungssportlerin beschreibt das Ergometerrudern als ein “Kraft- und Ausdauertraining”.

Übrigens: Ohne Proteine kein Muskelaufbau und kein Muskelerhalt¹. Deswegen kannst du dir ja mal unsere veganes Protein Pulver und andere Proteinprodukte ansehen. Deine Muskeln werden es dir nach einer langen Ergometer-Session danken.

Effektiv mit dem Ergometer abnehmen: Ist das möglich?

Mandy sagt: “Absolut, ja!” Es eignet sich vor allem für Menschen, die unter Übergewicht leiden. Beim Ergometertraining werden die Gelenke weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Zugleich wird der ganze Körper trainiert. Und dazu kommt ein klarer Vorteil, den Mandy klar benennt: “Bereits wenige Minuten bieten ein effektives Training” und somit ein “Ganzkörper-Workout”. Denn “mehr Muskeln verbrennen mehr Fett und erhöhen den Grundumsatz, sowohl beim Sport als auch im Ruhezustand.”

Dein Trainingsplan mit einem Ergometer: Empfehlungen von Mandy Reppner

Du fragst dich nun, wie dein Trainingsplan für das Ergometertraining aussehen könnte? Wie lange und wie oft du auf einem Ergometer trainieren sollst? Mandy gibt dir Tipps, wie du als Hobbysportler:in mit einem Ergometer trainierst.

Wichtig ist, dass du zu Beginn weißt, welche Ziele du verfolgst. Gehörst du zu den Anfänger:innen oder Fortgeschrittenen?

Mandys Auffassung nach ist es wichtig “Regenerationsphasen mit einzubauen”. Ebenfalls sollte es “lockere Wochen” sowie auch “Belastungswochen” geben. Denn: “Muskeln benötigen immer wieder neue Reize, um sich weiterzuentwickeln”.

Außerdem rät Mandy niemals “blind” auf ein Ruderergometer zu steigen. Lass dir von Trainer:innen in deinem Fitnessstudio die Technik erklären. “Grundsätzlich stimmt die Ausführung meist zu 50%, da das System eine Bewegung vorgibt, dennoch gibt es Einzelheiten wie Beinstoß oder Widerstand, die zu beachten sind.” 

Hier findest du Empfehlungen von Mandy für ein ausgewogenes Training mit integrierter Anwendung von Ergometern. So könnte dein Trainingsplan aussehen. Probiere es doch einfach mal aus!

• Mo: 45-60 min Ergometerrudern mit verschiedenen Intervallen
• Die: 30-60 min Krafttraining + 15 min Dehnung / Yoga
• Mi: Frei
• Do: 45 min Ergometerrudern mit kurzen Intervallen + 20 min Dehnung / Yoga
• Fr: 30 min Körperkraft
• Sa: 60 min Ergometerrudern OHNE Belastungen – „Langweg“ Ausdauer / oder Laufen
• So: Frei

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5 Tipps von Ruderweltmeisterin Mandy, wie du das richtige Ergometer auswählst

Hast du nun Lust auf das Ergometertraining am Ruder bekommen? Mandy verrät dir, wie du das passende Ruderergometer für dich aussuchst, worauf du achten musst und welches ihr Top-Favorit ist.

Für die Ruderin Mandy gibt es kein besseres Ergometer als ein mechanisches Rudergerät. Hierbei sitzt die oder der Sporttreibende auf dem Gerät und führt eine Ruderbewegung aus. Diese Ergometer sind auch unter Crossfitter:innen sehr beliebt und werden für den Hyrox-Wettbewerb verwendet. Ebenso gehört zu Mandys Favoriten ein “dynamisches Ruderergometer, das komplett beweglich ist”. Diese biomechanischen Rudergeräte sind für alle geeignet, die Rudern leistungsorientiert betreiben.

Tipp Nr. 1:

Ergonomie: Viele Low-Budget-Varianten besitzen keine gute Ergonomie. Der Griff wird beim nach vorne Rollen nach unten geführt, was zu einem automatischen Abducken des Oberkörpers führt. Griffe und Sitze sind unkomfortabel und die Fußanlagen sind nicht fest montiert oder nicht verstellbar.

Tipp Nr. 2:

Widerstandssysteme wie Luft, Wasser, Magnet, oder Magnetkombi. Abzuraten ist vom  Wasserwiderstand, da dieser nicht gleichmäßig über den gesamten Schlag verteilt ist. Der Luftwiderstand lässt sich genau einstellen und hat zu jeder Zeit des Schlages einen gleichmäßigen Widerstand.

Tipp Nr. 3:

Trainingscomputer: Wichtig sind die Anzeigen der Gesamtzeit, Ruderschläge pro Minute, Zeit, Distanz und Kalorien. Bei besseren Rudergeräten können auch verschiedene Intervalle und die Kopplung mit Pulsgurten eingestellt werden.

Tipp Nr. 4:

Körpergröße und Körpergewicht: Minderwertige Rudergeräte haben eine zu kurze Laufschiene, weshalb Menschen mit einer Körpergröße ab 1,80 m die Beine nicht durchstrecken können, da sie bereits hinten anschlagen. Dadurch ist nicht der komplette Bewegungsablauf gewährleistet.

Tipp Nr 5:

Lagerung: Viele Geräte sind nicht klappbar oder schnell auseinanderzunehmen und nehmen so meist unnötigen Platz weg. Ideal ist ein Ruderergometer, das sich mit einem Handgriff zweiteilen und so leicht in einer Ecke verstauen lässt.

Mandys allgemeiner Tipp bei der Anschaffung eines Ergometers: “Lieber noch 2 Monate sparen und sich dafür ein höherwertiges Gerät anschaffen.''

Ergometer oder Crosstrainer: Was ist besser für dein Training?

Mandy empfiehlt dir “ein abwechslungsreiches Training”. Für sie gibt es nicht “nur das eine oder das andere”. Möchtest du allgemein etwas mehr trainieren, kannst du durchaus Ergometer und Crosstrainer in dein Training mit einfließen lassen: “Eine entspannte Einheit auf dem Hometrainer, wie einem Crosstrainer oder dem Laufband, kann als Fülleinheit immer eingebaut werden”. Solltest du jedoch auf etwas Spezielles, wie einen Hyrox-Wettbewerb trainieren, empfiehlt Mandy dir das Training auf dem Ruderergometer.

Ergometertraining: Das Muss für einen Hyrox-Wettbewerb

Ergometer haben dein Interesse geweckt? Dann mach doch einen Contest draus!

Kennst du den Hyrox-Wettbewerb? Hierbei sollen 1000 Meter so schnell wie möglich unter anderem auf dem Ruderergometer sowie dem Ski-Ergometer absolviert werden. Mandy findet, dass kein Trainingsgerät dabei so authentisch ist wie das Ruderergometer: “Es ist eine unglaubliche und unvergleichliche Kombination aus Kraft- und Ausdauerbelastung.” Und “wer die richtige Technik hat, kann dadurch auch Kraftdefizite ausgleichen. Also auch leichtere und kleinere Personen können hier auftrumpfen.”

Willst du dich nun auf den Hyrox-Wettbewerb vorbereiten? Oder startest du jetzt allgemein durch mit dem Ergometertraining? Dann ist das ENERGY* BAR 12er Mix Paket das richtige für dich. Für die optimale Versorgung mit Nährstoffen bei deinem nächsten Training oder Wettkampf.

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¹ Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig