Yoga, Pilates und Co.: Rückenübungen fürs Büro und Lernen

Ob tagtäglich im Büro oder beim Lernen für die Schule oder die Uni: Konzentration ist so wichtig, um sich optimal auf Prüfungen vorbereiten zu können oder Projekte erfolgreich abzuschließen. Viele vergessen dabei ihren wichtigsten Verbündeten: den Rücken. Denn ist er kräftig, aufrecht und entspannt, klappt es auch mit der Konzentration viel, viel besser.

In dieser Story geht es deswegen um Rückenübungen aus dem Yoga und Pilates und andere Kniffe, mit denen du Rückenschmerzen im Büro oder beim Lernen (und ehrlich gesagt auch beim Zocken am Schreibtisch) entgegenwirken kannst. Vor allem einen Übeltäter haben wir dabei im Fokus: das lange Sitzen.

Langes Sitzen ist nicht nur für deine Muskulatur, Sehnen und Organe eine echte Belastung. Auch deine Konzentration nimmt ab, wenn du lange in einer sitzenden Haltung verharrst. Sport und Bewegung dagegen verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Das konnten Forscher:innen in Studien bereits nachweisen. Und du wirst sehen: Rückenübungen am Schreibtisch, im Stehen oder auf dem Boden können eine Menge für dich und deinen Körper tun – egal ob am Arbeitsplatz, zu Hause, in der Schule oder an der Uni.

Die gute Nachricht also: Rückenschmerzen durch langes Sitzen kannst du vermeiden. Konzentrationsschwäche durch Rückenschmerzen auch. Alles, was man dafür braucht, sind nur ein bisschen Disziplin und der Versuch, genauer auf den eigenen Körper zu hören. Und diese Story natürlich.

Wollen wir loslegen? Dann bitte eine aufrechte Sitzposition einnehmen und: losgelesen!

Darum bekommst du durch langes Sitzen Rückenschmerzen

Vielleicht ist es dir selbst schon einmal aufgefallen: Wenn du am Schreibtisch sitzt und dich konzentrieren musst, rutscht du leicht in eine bestimmte Haltung. Dabei ist dein Oberkörper gekrümmt und die Schultern hängen nach vorn („Rundrücken“). Zugleich überstreckst du unbewusst den Nacken und schiebst den Kopf nach vorne („Geierhals“ oder „Laptop-Nacken“). Diese Haltung lässt wichtige Halte- und Bewegungsmuskeln verkümmern, während andere Muskeln und Gelenke übermäßig belastet werden. Auf Dauer führt das zu Nacken- und Rückenschmerzen. Schreibtischarbeit gilt daher laut Studien auch als häufigste Ursache für diese Beschwerden. Fürs Lernen oder Zocken in einer sitzenden Haltung gilt dasselbe: Eine ungesunde Körperhaltung ist Gift für deinen Rücken. Und für deine Konzentration. So sorgen Rückenschmerzen durch zu langes und vor allem falsches Sitzen für eine ganze Reihe von Nachteilen, die du vermeiden könntest.

Auf einen Blick – darum hast du Rückenschmerzen vom zu langen und falschen Sitzen:

• In der typischen Bildschirmhaltung werden die Muskeln in der vorderen Körperhälfte nicht gedehnt. Sie werden mit der Zeit kürzer. Zugleich verfilzen die Faszien (das Bindegewebe) um die Muskeln herum.
• Um deinen Rumpf dennoch aufrecht zu halten, arbeiten deine Rückenstrecker dagegen an. Das führt zu einer Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur: Sie fängt an zu schmerzen.
• Hüftgelenk und Oberschenkel bilden im Sitzen etwa einen 90-Grad-Winkel. Dadurch werden die Hüftbeuger mit der Zeit kürzer und unnachgiebiger. Deine verkürzten Hüftbeuger ziehen an deiner Lendenwirbelsäule. Es beginnt, im unteren Rücken zu zwicken.
• Durch langes, statisches Sitzen werden die Bandscheiben zusammengepresst, also die „Stoßdämpfer“ zwischen deinen Wirbeln. Sie können sich schlechter regenerieren und verschleißen früher. Wird das Gewebe der Bandscheibe nach außen gedrückt, sprechen Ärzt:innen von einem Bandscheibenvorfall. Auch junge Menschen und sogar Kinder können einen Bandscheibenvorfall erleiden.

Um Rückenschmerzen im Büro oder zu Hause zu vermeiden, kannst du darauf achten, am Schreibtisch aufrecht und entspannt zu sitzen. Auch, wenn es vielleicht etwas gruselig klingen mag: Stell dir dazu vor, ein Puppenspieler würde dich an einem Faden hochziehen, der an deinem Hinterkopf angebracht ist – schon sitzt du richtig und kannst konzentrierter lernen. Die aufrechte Sitzhaltung flößt dir außerdem frisches Selbstvertrauen ein – das konnten amerikanische Forscher:innen in einer Studie eindrucksvoll belegen. 

Zur Sitzhaltung noch zwei, drei Tipps: Achte darauf, dass beim Sitzen deine Füße fest auf dem Boden stehen und du deinen Stuhl so eingestellt hast, dass deine Lendenwirbelsäule, der obere Rücken und der Nacken von der Lehne gestützt werden, während du aufrecht sitzt. Die Arme sollten entspannt auf den Armlehnen aufliegen und die Hände komfortabel auf der Schreibtischplatte bei der Tastatur aufliegen können. Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei einen Winkel von etwa 100 bis 120° Grad.

Die beste Sitzhaltung hilft aber leider auf Dauer nichts, wenn du zu lange sitzt. Irgendwann tut der Rücken weh, die Muskeln fühlen sich an wie eingeschlafen und dein Kopf brummt, weil viel zu viel Druck auf Wirbelsäule, Nacken und mehr lastet. Was also tun? Wie wäre es mit einer Pause? Und zahlreichen sinnvollen Yoga- und Pilates-Rückenübungen und anderen Tipps für diese Pause?

Nutze Pausen für Rückenübungen – danach kannst du wieder konzentriert lernen.

Rückenschmerzen vom Sitzen? Zeit, was dagegen zu unternehmen!

Nach spätestens 90 Minuten konzentriertem Lernen, Arbeiten oder Gaming am Schreibtisch ist es Zeit für eine Pause. Unser Tipp: Lass das Smartphone links liegen und mach lieber die fünf Rückenübungen, die wir dir gleich zeigen. Die Vorteile:

• Du dehnst und stärkst damit deine Muskulatur.
• Du linderst Verspannungen.
• Du beugst Schmerzen im Rücken vor.

Die Bewegungen kurbeln außerdem deine Durchblutung an und sorgen dafür, dass dein Herz sauerstoffhaltiges Blut ins Gehirn pumpt. Eine kurze sportliche Pause macht also auch den Kopf frei und funktioniert oft besser als andere Konzentrationsübungen – probiere es aus!

Yoga und Pilates für fünf Rückenübungen im Büro und zum Lernen

Yoga und Pilates sind ein Segen für den Rücken und die Hüfte. Vor allem Yoga bietet sanfte, über Jahrtausende bewährte Rückenübungen, bei denen du sehr viel richtig und nur sehr wenig falsch machen kannst – auch, wenn du ganz alleine auf dem Büroboden deinen Rücken stärken willst. Die Rücken- und Haltungsübungen, die wir dir jetzt vorstellen, eignen sich also alle für Anfänger:innen. Für die fünf Übungen brauchst du übrigens nichts außer ein paar Minuten Zeit und eventuell eine Matte oder eine Decke, die deine Knie schont. Und schon kannst du ganz einfach und unkompliziert anfangen, mit Yoga Rückenschmerzen und Hüftschmerzen zu vermeiden und dadurch auch Konzentrationsschwäche vorzubeugen.

Denn das Besondere an der Übungssequenz, die wir dir jetzt zeigen, ist: Bewegungen über Kreuz fördern die Zusammenarbeit zwischen der linken und rechten Hirnhälfte. Denn während deine linke Gehirnhälfte die rechte Körperseite steuert, lenkt umgekehrt die rechte Hemisphäre deine linke Körperseite. Sind beide Körperhälften aktiv, arbeiten auch die Gehirnhälften zusammen – und das wiederum hilft deiner Konzentration auf die Sprünge. Raffiniert, oder?

1. Dehnung: Vor- und Rückbeuge

Stell dich aufrecht hin. Stütze deine Hände in die Taille. Die Finger zeigen dabei zur Wirbelsäule. Beuge dich nun langsam nach hinten. Lege den Kopf in den Nacken, bis du die Zimmerdecke sehen kannst. Drücke deine Leisten nach vorne und genieße die Dehnung. Verharre für etwa zwanzig Sekunden in dieser Haltung. Verlasse die Position nun langsam und stell dich wieder aufrecht hin. Anschließend beugst du dich nach vorn. Deine Fingerspitzen streben in Richtung Zehen. Spüre die Dehnung in deinen Beinrückseiten. Bleibe etwa zwanzig Sekunden in dieser Haltung. Wiederhole die Übung dreimal.

2. Kräftigung: Schwimmer

Leg dich auf den Bauch und streck dich lang aus. Hebe Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab und spanne den Po kräftig an. Nun paddelst du mit Händen und Füßen, ähnlich wie beim Schwimmen. Den Nacken lässt du lang, den Blick zum Boden gerichtet. Nach fünfzehn Sekunden machst du zehn Sekunden Pause und wiederholst das Ganze dann noch zweimal. Das ist eine anstrengende, aber sehr effektive Kräftigungsübung.

3. Koordination: Table-Top

Gehe in den Vierfüßlerstand. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, Bauch und Po angespannt. Strecke nun den rechten Arm und das linke Bein diagonal aus und halte beide einige Sekunden parallel zum Boden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Jetzt ist die andere Seite dran. Wiederhole die Übung zehnmal pro Seite. Die Übung stärkt den Rücken, verbessert die Koordination und dank der Überkreuz-Bewegung auch das Zusammenspiel deiner Gehirnhälften.

4. Mobilisierung: Katze-Kuh

Gehe in den Vierfüßlerstand, ziehe den Bauchnabel ein, mache einen Katzenbuckel. Dein Kinn zeigt dabei zur Brust. Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch und hebst zugleich den Kopf bis du in ein leichtes Hohlkreuz kommst. Die Schulterblätter ziehen etwas nach hinten, das Brustbein strebt nach vorne. Wechsle etwa eine Minute lang fließend zwischen den beiden Positionen, während du deinen Atemrhythmus beibehältst. Mit dieser Übung lockerst und mobilisierst du deine Wirbelsäule.

5. Entspannung: Position des Kindes

Setze dich in den Fersensitz und lege den Körper der Länge nach auf deinen Oberschenkeln ab. Die Stirn ruht auf dem Boden. Verharre so eine Minute lang und lass die Gedanken einfach ziehen. Damit dehnst und entlastest du den gesamten Rücken und gewinnst wieder einen klaren Kopf.

Zum Abschluss stehst du auf, streckst und räkelst dich und trinkst ein Glas Wasser am offenen Fenster. Vielleicht naschst du noch einen fruchtigen Traubenzucker-Mini oder bedienst dich aus deiner Kraftstoff*-Dose. Darin stecken Dextrose-Täfelchen mit Orangen- oder Cassis-Aroma. Für dich darf es gern ein bisschen prickeln? Dann probiere doch mal die Schulstoff-Täfelchen mit Cola- oder Waldfrucht-Geschmack. Wetten, dass du jetzt konzentrierter lernen, arbeiten oder zocken kannst?

Die kontinuierliche Versorgung mit Dextrose (also Traubenzucker) spielt übrigens nicht nur während deiner Pausen eine Rolle:

Zuckermangel am Arbeitsplatz oder beim Lernen? Nicht mit Dextro Energy*!

Neben fehlender Bewegung und einer schlechten Haltung kann auch Zuckermangel der Grund dafür sein, dass du dich am Schreibtisch nicht konzentrieren kannst. Sinkt der Blutzuckerspiegel, verlangt dein Gehirn nach Nahrung und aktiviert den „Brain Pull“. Für eine rasche Versorgung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten lass dir ein Täfelchen Traubenzucker auf der Zunge zergehen – besonders lecker in der Geschmacksrichtung Blaubeere oder in der Variante Immunfit° mit Multivitamin-Geschmack von Dextro Energy*. Bei der Prüfungsvorbereitung sind sie beliebte Begleiter.

Rückenübungen und Tipps, wenn du lange sitzen musst

Manchmal kannst du langes Sitzen einfach nicht vermeiden. Manchmal sind noch nicht mal Yoga-Rückenübungen im Büro drin. Deadlines, Prüfungsstress – es gibt viele Gründe, warum wir auch mal ohne Pause zu lange sitzen.

Wenn du also langes Sitzen nicht vermeiden kannst, kannst du immerhin versuchen, dynamisch zu sitzen. Wechsle dafür häufig die Position und verharre nur so lange in einer Haltung, wie sie sich gut für dich anfühlt. Hier einige Vorschläge:

• Lehn dich zurück, um die Bandscheiben zu entlasten.
• Rutsche nach vorn und stütze die Ellbogen ab.
• Wippe einige Sekunden auf der Stuhlkante.
• Strecke und räkle dich.
• Eigne dir Stretching-Methoden für Nacken und Schultern an, die auch sitzend auf dem Schreibtischstuhl möglich sind.

Bis zu 14 Stunden verbringt der moderne Mensch im Sitzen. Das ist viel zu viel. Die Gesundheit leidet, die Konzentration sinkt. Arbeit, Lernen und sogar die Freizeit am Schreibtisch werden für viele zur Qual. Mit unseren Tipps kannst du Rückenschmerzen hoffentlich in Zukunft vermeiden. Unsere Rückenübungen begleiten dich ab jetzt hoffentlich durch deinen Alltag. Für einen entspannteren Rücken, mehr Konzentration – und damit auch mehr Freude bei allem, was du tust.

QUELLENANGABEN

BILDNACHWEISE

alle Bilder: @iStock