Fußball und Ernährung

Darauf kommt es an

Profi-Kicker:innen wissen es: Wer auf dem Platz die volle Leistung bringen will, sollte auf seine Ernährung achten. Nicht umsonst essen Bundesliga-Spieler:innen nach einem ausgeklügelten Fußball-Ernährungsplan. Davon kannst du dir für dein eigenes Training einiges abgucken. Hier liest du, wie du beim Fußball mit der richtigen Ernährung das Beste aus dir herausholst.

90 Minuten lang auf dem Fußballplatz durchhalten – das verlangt dem Körper viel ab. Ein:e Profifußballer:in verbrennt zwischen 1.100 bis 1.500 Kalorien pro Spiel. So kommt er:sie am Tag auf etwa 4.000 Kalorien. Je nachdem, wie oft und intensiv du trainierst, wird es bei dir als Amateur:in wahrscheinlich weniger sein. Dennoch brauchst du eine Fußball-Ernährung, die deinen erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf berücksichtigt. Insbesondere eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit ist wichtig für dich.

Dabei spielt es nicht nur eine Rolle, was du isst. Denn laut dem Deutschem Fußball Bund (DFB) können selbst gesunde Lebensmittel zum falschen Zeitpunkt negative Folgen auf die eigene Leistungsfähigkeit haben. Kein Grund zur Sorge! Wir zeigen dir, wie du dich als Hobby-Fußballer:in vor, während und nach dem Fußballspiel ernährst und was und wie viel du trinken solltest.

Die richtige Ernährung für Amateur-Fußballer:innen

Bei Fußballer:innen wechseln sich Trainings-, Wettkampf- und freie Tage ab. An fußballfreien Tagen ist eine gesunde Basisernährung ideal für dich – zum Beispiel nach der Healthy-Plate-Methode mit heimischem „Superfood“. Wenn das nicht möglich ist, ist ein Proteinriegel eine kluge Alternative zu herkömmlichen Schokoriegeln.

An Tagen mit intensiven Trainingseinheiten brauchst du mehr Kohlenhydrate und Proteine. Grundsätzlich sollte deine Ernährung als Fußballer:in

• ausgewogen,
• an dein Alter und Gewicht angepasst und
• auf die jeweilige Trainings- oder Wettkampfphase abgestimmt sein.

Wichtig: Ein richtiger Fußball-Ernährungsplan ist immer auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele einzelner Spieler:innen abgestimmt und wird von einem:einer Ernährungsberater:in erstellt. Wenn du Amateur-Kicker:in bist, bringen dich unsere Tipps aber schon ein großes Stück weiter.

Kohlenhydrate: Für Fußballer:innen darf es etwas mehr sein

Bei jedem Ausdauersport spielen Kohlenhydrate die Hauptrolle in der Ernährung. Im Fußball ist das genauso. Eine gesunde Basisernährung besteht normalerweise zu rund 50 Prozent aus Kohlenhydraten. An Tagen, an denen du trainierst, kannst du den Kohlenhydrat-Anteil auf bis zu 60 Prozent erhöhen.

Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass du genügend Energie für kurze, intensive Belastungen zur Verfügung hast. Sie werden in Form von Glykogen zu etwa einem Drittel in deiner Leber und zu etwa zwei Dritteln in deiner Muskulatur gespeichert. Dein Glykogen-Speicher stellt dir für etwa eine Stunde Energie zur Verfügung. Die berühmte Pasta-Party am Vorabend eines Wettkampfes ist also nicht nur für die Stimmung innerhalb der Mannschaft wichtig.

Entscheide dich für Vollkornprodukte. Ihr Ballaststoffgehalt ist höher als der von Weißmehlprodukten. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass die Verdauung länger dauert. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel steigt langsamer, bleibt über längere Zeit konstant und sackt nicht plötzlich während des Trainings ab.

Fette: Wichtige Energielieferanten für aktive Fußballer:innen

Fette liefern dir langfristig Energie. Dein Körper braucht sie, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Insbesondere stark verarbeitete Lebensmitteln wie Fertiggerichte und frittierte Lebensmittel solltest du meiden. Sie enthalten mehr von den fürs Herz gefährlichen Transfetten.

Besser sind die hochwertigen, an Omega-3-Fettsäuren reichen Pflanzenöle: Leinsamen-, Walnuss- und Rapsöl. Auch die einfach ungesättigte Fettsäure namens Ölsäure gilt als gesund. Du findest sie in Oliven-, Erdnuss und Macadamianussöl. Auch Seefische wie Makrele, Lachs, Hering oder Thunfisch enthalten die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Als aktive:r Fußballer:in isst du am besten zweimal die Woche eine Portion Seefisch wie Hering oder Scholle – so versorgst du deinen Körper mit gesunden Fetten und Eiweiß. Das empfiehlt Holger Stromberg, der zehn Jahre lang für die deutsche Nationalmannschaft gekocht hat.

Proteine: Bausteine deiner Muskeln

Eine gesunde Ernährung besteht zu mindestens 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß. Als Fußballer:in solltest du etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen – das rät der Deutsche Fußball-Bund DFB. Kindern und Jugendliche brauchen sogar noch mehr Proteine, da sie wachsen und dafür genügend „Baustoff“ benötigen. Hier sind bis zu 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll.

Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei. Setze dafür auf eiweißhaltige Lebensmittel wie Linsen, Hülsenfrüchten oder mageres Fleisch. Studien deuten darauf hin, dass du am besten drei bis vier kleine Proteinmengen über den Tag verteilt zu dir nehmen solltest – so kann dein Körper das Eiweiß am besten verarbeiten. Probiere doch mal eines unserer leckeren Fitnessrezepte aus: Mit ihnen kombinierst du verschiedene Nahrungsmittel so, dass du deinen Körper optimal versorgst.

​Zusätzlich kannst du deine Ernährung mit smarten Proteinprodukten für Fitness-Sportler:innen ergänzen. Löse zum Beispiel ein Sachet (44,5 g) unseres Recovery Drinks° in 250 Milliliter kaltem Wasser auf – ideal ist der Drink nach deiner sportlichen Aktivität. So unterstützt du deinen Körper bei der Regeneration auf leckere Art und Weise.

Sporternährung im Fußball: Richtig essen an Wettkampftagen

Um 15 Uhr ist es soweit: Ein wichtiges Spiel steht an. Mit einem guten Frühstück legst du die Grundlage für eine überzeugende Leistung. Damit dein Blutzuckerspiegel im Lot bleibt, sollte die erste Mahlzeit des Tages nicht ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen. Besser als ein Marmeladenbrötchen ist darum ein Müsli mit Joghurt und Obst und dazu ein Omelett oder Vollkornbrot mit Lachs.

Müsli und Obst liefern Ballaststoffe und der Joghurt Milchprotein. Sowohl Ballaststoffe als auch Milchprotein sind für ihre den Blutzucker regulierenden Eigenschaften bekannt. Mit einem Vollkornbrot mit Lachs lieferst du deinem Körper die ideale Mischung aus Ballaststoffen, gesunden Fetten, langkettigen Kohlenhydraten und ausreichend Protein.

Mittags braucht dein Körper eine Extra-Portion Kohlenhydrate. Drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff solltest du deshalb eine leichte, warme und kohlenhydrathaltige Mahlzeit einnehmen. Das kann zum Beispiel ein Teller Vollkornnudeln mit einem kleinen Stück magerem Fleisch oder Fisch und etwas Gemüse sein. Verzichte vor dem Spiel auf Experimente und iss etwas, von dem du weißt, dass du es gut verträgst, damit dein Magen beim Spiel nicht zwickt.

Bis 20 Minuten vor dem Spiel darfst und solltest du snacken. So hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant. In den letzten 20 Minuten vor dem Spiel verzichtest du besser auf Nahrung, um kein Sodbrennen oder Seitenstechen zu riskieren. Auch in der Halbzeitpause stärkst du dich mit einer Kleinigkeit. Der Grund? Deine Kohlenhydrat-Depots sind nach 60 bis 70 Minuten Fußballspielen leer. Damit du auch in den letzten Minuten des Spiels noch genügend Power hast, brauchst du also etwas zu essen.

Geeignete Snacks sind:

• eine Banane
• ein Müsliriegel
• ein Energieriegel
• Vollkornkekse
• Früchtebrot

Energie-Konzentrate wie das Liquid Gel von Dextro Energy* versorgen dich in der Halbzeitpause oder vor der Verlängerung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und sind schön handlich – einfach praktisch! Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Cola, Apfel oder Orange.

Sportgetränke im Fußball: Kleine Mengen bringen mehr

Vor dem Spiel solltest du genügend trinken. Der Grund: Während des Spiels schwitzt du, was dafür sorgt, dass du Flüssigkeit und Mineralien verlierst. Am besten trinkst du zwei bis drei Stunden vor dem Anpfiff etwa einen halben Liter Wasser. Von diesem Zeitpunkt an sind häufige, kleine Flüssigkeitsgaben am sinnvollsten, damit du nicht während des Spiels zur Toilette musst. Idealerweise sollten Sportler:innen während eines Trainings oder Spiels alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken. Das haben Forscher:innen an der Uni Würzburg herausgefunden.

Nutze darum jede Spielpause, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen. Hierfür eignen sich besonders Sportgetränke. Im Fußball ist ein isotonisches Getränk ein guter Begleiter: Der Iso Drink von Dextro Energy* trägt dank seiner speziellen Kohlenhydratzusammensetzung zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Training oder beim Wettkampf bei. Zusätzlich sind die wertvollen Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Natrium enthalten. Magnesium sorgt hier besonders für eine Regulierung des Elektrolytgleichgewichtes und unterstützt zusammen mit Kalium die Muskelfunktion.

Übrigens: Auch ein kleiner Kaffee ist vor dem Spiel erlaubt. In fünf von neun Studien wurde sogar eine signifikante Verbesserungen der sportlichen Ausdauerleistung durch Kaffee festgestellt. Das enthaltene Koffein erhöht die Herzschlagfrequenz und den Blutdruck – du fühlst dich munter und kannst dich gut konzentrieren. Er sollte aber frisch, kurz und nicht zu heiß gebrüht sein. Denn ein abgestandener oder zu heiß gebrühter Kaffee kann Sodbrennen verursachen.

Nach dem Fußballspiel: Regeneration für müde Kicker:innen

Geschafft! Wie auch immer das Match ausgegangen ist: Für deinen Einsatz darfst und solltest du dich jetzt belohnen. Pizza, Burger oder ein Schnitzel – solange die Zutaten hochwertig sind, ist jetzt jedes Lieblingsgericht erlaubt. Unterlasse aber alles, was deinen Körper schwächen könnte. Denn direkt nach dem Spiel ist dein Körper besonders anfällig für Infekte. Expert:innen sprechen auch vom „Open-Window-Effekt“.

So kannst du deinen Körper nach dem Fußballspiel bei der Regeneration unterstützen:

• Nach einem anstrengenden Match gleichst du so schnell wie möglich deinen Flüssigkeitsverlust aus: Trinke so viel, wie du möchtest.
• Versorge deinen Körper möglichst innerhalb einer Stunde mit einem guten, kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Essen. Entdecke unseren Protein Crisp in verschiedenen Geschmacksrichtungen mit Schokoladenüberzug. Mit wertvollem Protein unterstützt der Riegel einen effektiven Muskelaufbau**.
• Verzichte auf Alkohol – er erschwert und verlängert die Regeneration. Besser ist ein alkoholfreies Bier oder ein isotonisches Sportgetränk, das deinen Flüssigkeitshaushalt schnell ausgleicht.

Voller Einsatz – mit der richtigen Ernährung im Fußball

Damit du für deine Mannschaft alles geben kannst, ist eine gesunde, ausgewogene Fußball-Ernährung essentiell. Darüber hinaus kommt es aber auch darauf an, wann du was isst – ganz besonders, wenn ein Wettkampf ansteht. Mit unseren Ernährungstipps gibst du beim Fußball Vollgas!

* Enthält Kohlenhydrate

QUELLENANGABEN

Fernández del Río, L., Gutiérrez-Casado, E., Varela-López, A., & Villalba, J. M. (2016). Olive Oil and the Hallmarks of Aging. Molecules (Basel, Switzerland), 21(2), 163. https://doi.org/10.3390/molecules21020163
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Comerford, K. B., & Pasin, G. (2016). Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods. Nutrients, 8(8), 446. https://doi.org/10.3390/nu8080446
Raschka, C., & Ruf, S. (2013). Sportlerernährung. Aktuelle Ernährungsmedizin, 38(5), 362-378. 10.1055/s-0033-1349460
Higgins, S., Straight, C. R., & Lewis, R. D. (2016). The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(3), 221-239. Retrieved Jun 23, 2021, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0147
Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1077–1087. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00622.2016

BILDNACHWEIS

@ Anna Shepulova/Shutterstock.de