Chronobiologie: Was Lerchen und Eulen mit Sport zu tun haben

Du bist einer der Menschen, die früh morgens topfit aus dem Bett springen und bereits Bäume ausreißen könnten? Oder gehörst du eher zu der Kategorie Morgenmuffel, die erst gegen Mittag zur Höchstform auflaufen und am Abend noch jede Menge Energie besitzen? So oder so: Das hat immer etwas mit der „inneren Uhr” und dem Biorhythmus zu tun.

Was genau hat es damit auf sich und wie können wir dieses Wissen für unsere Sportgewohnheiten nutzen? Das erfährst du in dieser Story. Zudem sprechen wir darüber, ob du besser vor oder nach dem Sport essen solltest. Außerdem geben wir dir hilfreiche Tipps, wie du dir deine innere Uhr im Sport zunutze machen kannst. Bist du wach? Dann kann’s ja losgehen!

Um was geht es bei der Chronobiologie?

Du hast sicherlich schon mal etwas von der „inneren Uhr” gehört und dass sie bei jedem etwas anders tickt. Jeder von uns besitzt seinen ganz eigenen individuellen Biorhythmus, der auch genetisch bedingt ist.

Tatsächlich hängt unser Biorhythmus zudem vom Alter ab: Eltern wissen, dass besonders kleine Kinder dazu neigen, recht früh wach und (sehr) aktiv zu werden, während Jugendliche oft lange wach bleiben und lange schlafen. Ältere Menschen hingegen neigen in der Regel dazu, auch wieder eher früher ins Bett zu gehen.

Unsere innere Uhr bestimmt nicht nur, wann wir müde und wann wir wach werden, sondern auch, wann bestimmte Vorgänge im Körper ablaufen. Dazu gehören zum Beispiel die Hormonausschüttung oder der Abbau von Proteinen. Auch deswegen spüren manche Menschen die Zeitumstellung mehr als andere.

Die vier Chronotypen und der gesunde Schlaf

Ganz klassisch unterscheiden die meisten in der Chronobiologie zwischen den beiden Chronotypen der Eulen und der Lerchen. Mittlerweile ist aber klar, dass es nicht nur diese beiden Typen gibt. Zur Klassifikation sind noch Mittagsschläfer:innen und Nachmittags-Menschen hinzugekommen. Einige Chronobiolog:innen unterscheiden sogar in sieben Typen. Es gibt einige Tests und ärztliche Untersuchungen, mit denen du deinen Chronotypen herausfinden kannst, meistens wird er aber schon durch deinen Schlafrhythmus erkennbar. Was auch klar ist: Reine Typen sind sehr selten. Die meisten von uns sind Mischtypen.

Übrigens: Die acht Stunden, die immer als ideale Schlafdauer vorgegeben werden, sind so nicht ganz richtig. Forscher:innen fanden erst kürzlich heraus, dass sieben Stunden das ideale Maß an Schlaf sind. Wesentlich mehr oder weniger Schlaf kann sich negativ auf unsere körperliche und geistige Leistung auswirken.

Und: Abends auf den Bildschirm zu schauen, ist nicht so schlecht, wie oft angenommen. Entscheidend ist vor allem, was du dir auf dem Bildschirm anschaust. Leichte Unterhaltung, bei der der Kopf nicht so sehr arbeiten muss, kann schnelleres Einschlafen sogar fördern. Also musst du nicht unbedingt wieder anfangen, wie früher Schäfchen zu zählen, sondern kannst dir guten Gewissens ein paar seichte Prank-Videos auf YouTube anschauen, um schneller einzuschlafen. Nicht so gut hingegen: Horror und Thriller, komplexe Geschichten oder Serien mit Binge-Watch-Gefahr…

Kann ich meinen Chronotyp ändern?

Die kurze Antwort: Nicht wirklich. Licht kann bedingt dabei helfen, deine Aktivität und Müdigkeit ein wenig zu steuern, aber von einem Typ komplett zum anderen zu wechseln, ist nicht sehr realistisch, um nicht zu sagen unmöglich.

Wie beeinflusst die Chronobiologie unseren Sport?

Tatsächlich fließt unser Chronotyp in unser Sportverhalten mit ein – leider wird das nicht so häufig berücksichtigt, wenn dir Fitness-Influencer sagen: „Geh am besten morgens eine Stunde Joggen, das bringt dich für den Tag in Schwung!” Denn Sport am Morgen, und zwar am hellen Morgen, mag vielleicht für einen Lerchen-Typ wunderbar funktionieren, ein Eulen-Typ hingegen wird mehr Schwierigkeiten haben und das Training als anstrengender empfinden (oder sogar hassen). Das liegt auch an den biologischen Vorgängen, die im Körper zu dem Zeitpunkt passieren. Andersherum wird es eine Lerche ermüdender empfinden, am Abend Sport zu machen, weil hier die innere Uhr schon auf Schlafen eingestellt ist. Achte daher auf deinen Körper und bedenke deinen Chronotypen, wenn du deine Sporteinheiten planst.

Vor oder nach dem Sport essen?

Ob morgens rund um die Frühstückszeit oder zum Abendessen: Ist es besser, vor oder nach dem Essen Sport zu machen? Dafür gibt es wenig allgemeingültige Regeln, allerdings gibt es ein paar Richtlinien, die sich auch an deinem Trainingsziel orientieren sollten:

Essen vor dem Sport? Besser nicht

Du erinnerst dich doch bestimmt an die Sommertage im Freibad, zu denen Pommes auf jeden Fall dazu gehören? Dann schallt dir bestimmt auch noch der legendäre Satz deiner Eltern in den Ohren, dass du mit vollem Magen nicht schwimmen darfst und du deswegen ungeduldig am Beckenrand darauf gewartet hast, endlich wieder plantschen zu dürfen. Tatsächlich ist da etwas dran: Ist dein Magen voll, braucht er erstmal ein bisschen Ruhe, um zu verdauen – daher bietet sich Sport direkt nach dem Essen wirklich nicht an.

Her mit den Muskeln? Her mit dem Essen!

Wenn du Krafttraining betreibst und deine Muskeln gerne wachsen lassen möchtest, solltest du nach dem Sport nicht allzu lange mit dem Essen warten – das gilt allerdings vor allem, wenn du vor dem Training nicht ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Dein Körper braucht schließlich Nährstoffe, die er umsetzen kann. Bekommt er das nicht, nimmt er einfach deine Muskeln als Energielieferanten – und das ist ja genau das Gegenteil von dem, was du möchtest. Das „anabolische Fenster”, also der Zeitraum, in dem du deine Post-Workout-Mahlzeit zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Pre-Workout-Essen ab. Dieses solltest du, wie du bereits weißt, auf jeden Fall nicht direkt vor dem Training oder Wettkampf zu dir nehmen, sondern mit einem Unterschied von ein paar Stunden. Dann musst du dich auch nicht stressen, wenn es um das Essen nach dem Sport geht. Liegt deine letzte vollwertige Mahlzeit allerdings schon drei bis vier Stunden zurück, solltest du versuchen, möglichst zeitnah an ein paar Kohlenhydrate und Eiweiße zu kommen und nach dem Krafttraining etwas zu essen. Dabei helfen dir auch die Fitness-Produkte von Dextro-Energy*. Unser BCCA mit Pfirsichgeschmack unterstützt dich wunderbar beim Muskelaufbau°. 

Marathonlauf? Trinken nicht vergessen! 

Wenn du eine lange, kräftezehrende Trainingseinheit einlegst und deine Ausdauer trainierst, ist es vor allem wichtig, genügend zu trinken und zusätzliche Elektrolyte zu dir zu nehmen. Auch hier kannst du vor dem Sport einen kleinen Snack essen, damit deine Beine nicht anfangen zu zittern und der unliebsame Hungerast fernbleibt. Um letzteren noch besser zu bekämpfen, kannst du auch während dem Training ein paar Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Akkus effektiv wieder aufzuladen. Mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten versorgen dich zum Beispiel unser Liquid Gel oder der Dextro Energy* Iso Drink, in vielen leckeren Geschmacksrichtungen. 

Für den Fettabbau nach dem Sport Proteine essen

Dein Ziel ist es, Fett abzubauen? Auch in diesem Fall kannst du deinen Körper beim Fettabbau nach dem Training unterstützen – das Zeitfenster ist hier ähnlich wie beim Muskelaufbau. Wichtig ist es, Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index und mehr Proteine als Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Chronobiologie beim Sport: Lerchen lieben Sonnenaufgänge. Eulen schlafen noch. 

3 Tipps, um deinen Chronotypen beim Sport optimal einzubauen

Damit deine Sporteinheiten noch effektiver und zufriedenstellender werden, findest du hier 3 Tipps, die sich um die Chronobiologie und deinen Chronotypen drehen und wie du dir diese Faktoren für dein Training zunutze machen kannst.

Tipp 1: Finde deinen Chronotyp heraus

Das mag erstmal simpel klingen, aber es ist sehr wichtig, dass du weißt, welcher Chronotyp du bist, damit du dein Training optimal planen kannst. Beobachte dich selbst für eine Weile bewusst. Am besten geht das, wenn du dir notierst, wann dir dein Körper Müdigkeit signalisiert und du merkst, dass du bereit für ein Schläfchen oder deine Nachtruhe bist. Wenn du kannst (und nicht gerade zu einer bestimmten Uhrzeit auf der Arbeit sein musst), versuche dir mal keinen Wecker zu stellen und einfach aufzuwachen, wenn es dir deine biologische Uhr vorgibt. Voilà: Schon hast du deinen Chronotyp herausgefunden. Das geht übrigens im Urlaub am allerbesten…

Tipp 2: Plane deinen Tag genau

Erstelle dir einen genauen Tagesplan inklusive Mahlzeiten, sodass du ausreichend Zeit zwischen Sport und Essen hast, auch abgestimmt auf dein Trainingsziel (also Fettabbau, Ausdauer oder Muskelaufbau). Tendierst du eher in die Lerchen-Richtung, kann Sport vor dem Frühstück eine gute Idee sein, um dein Training in den Tag einzubinden. Kommt deine aktive Phase eher am Abend und ist  Morgensport für dich ein Synonym für Quälerei, ist es wahrscheinlich sinnvoller, deine Sport-Routine am Abend einzubauen und vor dem Abendessen eine Runde joggen zu gehen oder eine Krafttrainingseinheit einzulegen. Wenn du ein richtiger Eulen-Typ bist, kannst du natürlich auch nach dem Essen dein Training absolvieren. Achte aber in diesem Fall darauf, dass genügend Zeit zwischen Sport und Essen liegt. Machst du deine Pläne, musst du aber bei der Umsetzung auch nicht überpenibel sein: Solche Pläne sollten dir helfen und dich nicht stressen.

Tipp 3: Versuche nicht zu sein, was du nicht bist

Du kannst deine innere Uhr ein wenig umprogrammieren – wir sprechen allerdings von einem Unterschied von ein paar Stunden, nicht einem 180 Grad Wechsel. Bist du ein waschechter Lerchen-Typ, wirst du nicht zum Eulen-Typ werden. Um allerdings auch als Eule erfolgreich an einem Wettbewerb teilzunehmen, der morgens stattfindet, kannst du versuchen, deinen Rhythmus im Voraus ein wenig zu verschieben. Du weißt bereits, dass Licht eine gewisse Rolle für unseren Biorhythmus spielt. Du kannst zum Beispiel versuchen, deinen Rollladen nicht komplett herunterzulassen, sodass (zumindest im Sommer) morgens bereits ein wenig Licht in dein Zimmer fällt und es dir vielleicht ein bisschen leichter fällt, etwas früher aufzustehen.

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