Muskelaufbau statt Makellosigkeit: die besten Übungen für deinen Po

Ob klein oder groß, mit Ecken, Kanten und Kurven – dein Körper ist mehr als nur ein Bild. Er trägt dich durch das Leben und den Alltag, ermöglicht dir Bewegung und verdient es, dass du gut für ihn sorgst. Genau darum sollte es in erster Linie auch beim Fitnesstraining für deine Arme, deinen Bauch und eben auch für deinen Po gehen. Wir verraten dir hier, wie du deine Gesäßmuskeln, also den Gluteus Maximus, Medius und Minimus, ideal trainieren kannst. Muskelaufbau-Training und gezielte Übungen für den Po sind insbesondere für Ausdauersportler:innen wichtig. Ob beim Marathon oder Rennradfahren oder im Wasser oder auf dem Platz: Je stärker der Po, desto besser. Ganz wichtig: Bei unseren Tipps steht nicht die Perfektion im Fokus, sondern Kraft, Stabilität und ein gesundes Körpergefühl. Lerne jetzt mehr über die Muskelgruppen am Po und darüber, welche echten Vorteile ein starker Booty dir und deinem Sport bieten kann.

So wichtig sind starke Po-Muskeln: Gluteus Minimus, Medius und Maximus trainieren

Deine Gesäßmuskulatur ist eine der größten und stärksten Muskelgruppen in deinem Körper. Sie besteht aus drei Hauptmuskeln am Po, die du trainieren und aufbauen kannst: dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Zusammen sorgen sie nicht nur für eine schöne Form, sondern erfüllen wichtige Aufgaben.

• Der Gluteus Maximus ist der Größte der drei und formt deine Pobacken. Er ist außerdem zuständig für die Hüftstreckung – also dafür, dass du dein Bein nach hinten bewegen kannst.
• Der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus sind kleiner, aber mindestens genauso wichtig. Sie stabilisieren dein Becken und sind besonders aktiv bei Bewegungen auf einem Bein.

Warum ist das wichtig? Ein schwacher Po kann zu Rückenschmerzen, Knieproblemen und Hüftbeschwerden führen. Durch langes Sitzen können die Gesäßmuskeln inaktiv werden – Experten sprechen vom „Dormant Butt Syndrome" – salopp ausgedrückt also dem “schlafenden Hintern”. Deshalb solltest du deine Gesäßmuskeln, den Gluteus Minimus, Medius und Maximus, mit gezielten Übungen trainieren. Nicht nur, um deinen Po zu formen, sondern auch um deinen gesamten Körper zu aktivieren und zu stärken.

Schönheitsideale im Wandel: dein Körper, dein Po

Der perfekte Po – was soll das überhaupt bedeuten? Schönheitsideale haben sich im Laufe der Geschichte immer wieder verändert. Während früher einmal üppige Rundungen als erstrebenswert galten und in den 1990er-Jahren der Schlankheitswahn ausbrach, sehen wir auf Social Media heute oft eine Fixierung auf extrem kurvige Körperformen bei Frauen. Aber was online perfekt aussieht, ist oft nicht einmal echt. Studien zeigen, dass die Darstellung unrealistischer Körperbilder in sozialen Medien den Wunsch nach körperlicher Veränderung massiv verstärkt. Body-Positivity-Bewegungen stellen sich dem entgegen: Dein Körper ist wertvoll, unabhängig davon, ob er einem bestimmten Ideal entspricht oder nicht. Es geht nicht darum, dich auf dein Äußeres reduzieren zu lassen, sondern darum, was dein Körper für dich tun kann: dich stark, stabil und selbstbewusst durch den Alltag und Sport zu tragen. Denn Individualität und Gesundheit sind so viel wertvoller als das Erreichen surrealer Körperbilder.

Vorsicht vor fragwürdigen Trends und unseriösen Versprechen

Die Fixierung auf den perfekten Po hat weitere Schattenseiten: Fragwürdige Übungen und unseriöse Produkte oder Verfahren erleben einen regelrechten Boom. Beispielsweise im Fitnessbereich kursieren Mythen wie, dass nur schwere Gewichte den Po formen. Hinzu kommen Cremes mit Wunderwirkung oder dubiose Trainingsprogramme, die in wenigen Tagen zum „Knack-Po" führen sollen. Oft wird dabei mit gefälschten Fotos oder erfundenen Studienergebnissen geworben. Deshalb ist ein fundiertes, gesundheitsorientiertes Training so wichtig. Lass dich nicht von unrealistischen Versprechen verrückt machen – setze auf das, was deinem Körper guttut.

Die besten Übungen für den Muskelaufbau am Po

Die Forschung ist sich einig: Bestimmte Übungen aktivieren die Gesäßmuskulatur besonders effektiv. Dabei kommt es auf die richtige Kombination an – Übungen, die den Po in gedehnter Position fordern (wie Kniebeugen) und solche, die ihn in verkürzter Position beanspruchen (wie Hip Thrusts). Insbesondere für ambitionierte Sportler:innen sind ein ausgewogenes Training und ein ganzheitlicher Trainingsplan wichtig – denn ein gut trainierter Booty macht vieles leichter.

Booty-Training ist besonders für Ausdauersportler:innen sinnvoll, die sich mehr Stabilität und Kraft wünschen.

Kniebeugen (Squats) – der Klassiker mit Tiefenwirkung

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen für die Po-Muskulatur überhaupt. Sie trainieren primär den Gluteus Maximus und formen somit besonders den unteren Po, aber auch deine Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).

So geht's: Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Beuge deine Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so tief, dass deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind – idealerweise sogar tiefer. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Drücke dich über die Fersen wieder nach oben.

Fortgeschrittene Variante: Führe die Übung mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken (Back Squat) oder mit einer Kettlebell vor der Brust (Goblet Squat) aus. Der Kettlebell Swing, bei dem du die Arme zwischen deinen Beinen im Squat bis auf ausgestreckte Brusthöhe schwingst, trainiert Muskelgruppen im gesamten Körper. Alternativ kannst du Jump Squats machen – explosive Kniebeugen mit Sprung, die zusätzlich deine Sprungkraft trainieren.

Hip Thrusts – so kannst du gezielt den Gluteus Maximus trainieren

Der Hip Thrust gehört ebenfalls zu den besten Übungen für gezieltes Gesäßtraining (ideal für einen größeren Po). Im Gegensatz zu Kniebeugen kannst du deinen Gluteus Maximus so gezielter trainieren und belastest die Oberschenkelvorderseite dabei weniger. Zusätzlich werden die Hamstrings bei dieser Übung trainiert.

So geht's: Nutze für diese Übung das dafür vorgesehene Gerät im Fitnessstudio – setze dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, die Füße hüftbreit auf dem Boden. Lege eine Langhantel oder eine Kurzhantel auf deine Hüften (nutze gerne ein Polster für mehr Komfort). Drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spanne dabei deinen Po bewusst an. Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab.

Fortgeschrittene Variante: Führe einbeinige Hip Thrusts aus, bei denen ein Bein angehoben bleibt. Das erhöht die Intensität enorm und fordert zusätzlich deine Stabilisatoren. Alternativ kannst du die Übung mit einem Widerstandsband um die Knie ausführen, um gleichzeitig den Gluteus Medius zu aktivieren.

Ausfallschritte (Lunges) – für den Po, die Oberschenkel und mehr Stabilität

Ausfallschritte sind Allrounder: Sie trainieren den Gluteus Maximus, den Quadrizeps und die Hamstrings, fördern die Stabilität und beanspruchen auch deine kleineren Po-Muskeln. Besonders die Walking Lunges – also Ausfallschritte nach vorne – werden von Expert:innen als sehr effektiv eingestuft.

So geht's: Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte über dem Knöchel bleiben, nicht über die Zehenspitze hinausragen. Drücke dich durch die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und bringe das hintere Bein nach vorne für den nächsten Schritt.

Fortgeschrittene Variante: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Wenn du die Ausfallschritte mit Zusatzgewicht ausführst, intensiviert das die Beanspruchung. Für noch mehr Po-Fokus kannst du Reverse Lunges (Ausfallschritte nach hinten) machen und den Oberkörper dabei leicht nach vorne neigen.

Bulgarian Split Squats – intensive Tiefendehnung

Diese einbeinige Variante der Kniebeuge sorgt für eine besonders tiefe Dehnung des Gesäßmuskels. Sie trainiert primär den Gluteus Maximus und den Quadrizeps, während gleichzeitig deine Balance und die kleineren Stabilisatoren aktiviert werden. Besonders praktisch: Du kannst die Übung zuhause und überall durchführen, wo du gerade bist.

So geht's: Stelle einen Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl hinter dir. Der vordere Fuß steht etwa einen großen Schritt weit entfernt. Senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt, während du das vordere Bein beugst. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt oder leicht nach vorne geneigt ist. Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins wieder hoch.

Fortgeschrittene Variante: Führe die Übung mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken aus. Das erhöht die Belastung massiv. Alternativ kannst du Kurzhanteln in den Händen halten und gleichzeitig einen Bizeps-Curl ausführen, wenn du dich nach oben drückst – so kombinierst du Po- und Armtraining.

Seitliche Po-Muskeln trainieren – für das Fitnessstudio und für zuhause

Die seitlichen und oberen Bereiche deiner Po-Muskulatur werden durch die Aktivierung von Gluteus Medius und Gluteus Minimus trainiert. Diese Muskeln sind entscheidend für die Beckenstabilität und ein ausgeglichenes Gangbild.

• Abduktion an der Maschine für dein Booty Training im Gym: Setze dich an die Abduktionsmaschine und drücke die Beine gegen den Widerstand nach außen. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das trainiert gezielt den Gluteus Medius und Minimus.
• Mit Widerstandsband (Side Steps): Lege ein Miniband um deine Knie oder Knöchel. Gehe in eine leichte Kniebeuge und mache kontrollierte seitliche Schritte. Halte die Spannung im Band während der gesamten Bewegung.
• Auf der Matte: Lege dich auf die Seite, stütze dich auf deinem Unterarm ab. Hebe das obere Bein langsam nach oben, drehe dabei die Fußspitze leicht nach außen. Halte die Position kurz und senke das Bein wieder ab, ohne es ganz abzulegen. Intensiver wird die Übung mit Gewichtsmanschetten am Fußgelenk.

Training mit System: Progression und Regeneration der Gesäßmuskeln

Ein gezieltes und gesundes Po-Training bedeutet nicht, jeden Tag bis zur Erschöpfung zu trainieren. Stattdessen geht es um Progression, Abwechslung und ausreichend Erholung.

• Wie oft solltest du deinen Po trainieren? Für Einsteiger:innen sind 1-2 Mal pro Woche ideal, Fortgeschrittene können sich auf 2-3 Mal steigern. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Regenerationstag In dieser Zeit repariert und verstärkt dein Körper die Muskelfasern – das ist der eigentliche Moment, in dem der Gluteus Minimus, der Gluteus Medius und der Gluteus Maximus wachsen.
• Progression ist der Schlüssel: Um sichtbare Fortschritte zu machen, musst du dein Training regelmäßig anpassen. Das kann mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder schwierigere Übungsvarianten bedeuten. Ohne Steigerung verändert sich der Po irgendwann nicht mehr.
• Abwechslung hält motiviert: Kombiniere verschiedene Übungstypen für einen ganzheitlichen, gesunden Muskelaufbau am Po – Kniebeugen für die Tiefendehnung, Hip Thrusts für die Isolation und Abduktionsübungen für die seitlichen Po-Muskeln. Ein abwechslungsreiches Training für Frauen und Männer, das sicherstellt, dass alle Bereiche der Gesäßmuskulatur trainiert werden.

Du möchtest dein Booty-Training in dein Ausdauertraining integrieren? Bei uns findest du die passenden Produkte, die dich dabei unterstützen. Entdecke unser Fast Hydration° Pulver oder unsere Iso Drinks für deine Flüssigkeitszufuhr. Und nach deinem Training versorgt dich unser Recovery Drink° mit dem optimalen 3:1 Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis und essentiellen Vitaminen.

Dein Weg zu einem starken Booty und zu mehr Selbstfürsorge

Binde jetzt regelmäßige Übungen für den Muskelaufbau am Po in deinen Alltag ein und tue gleichzeitig etwas für deine Selbstfürsorge. Denn Training – egal welche Muskelgruppe du fokussierst – ist weit mehr als nur körperliche Aktivität. Es ist eine bewusste Entscheidung, gut für dich selbst zu sorgen. Ein trainierter Po sieht toll aus, aber das ist eigentlich nur Nebensache. Die wahren Erfolge sind bedeutender: mehr Kraft für den Alltag, eine stabilere Körpermitte, eine bessere Haltung und ein gestärktes Selbstbewusstsein. Du wirst dich beweglicher fühlen, leistungsfähiger im Sport und resistenter gegen Stress. Denn das Training formt nicht nur deinen Körper – es formt auch deinen Geist, deine Einstellung und dein Lebensgefühl.

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* enthält Kohlenhydrate

° bei Recovery Drink: Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

° bei Fast Hydration: Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.