Joggen im Winter? Warum Wintertraining Sieger:innen macht

Ob Laufen, Radfahren, Langlauf, Spaziergänge, Krafttraining oder Ballsport in der Halle (oder im Schnee): Wintertraining stärkt dein Immunsystem, es hält dich fit, verbrennt Kalorien und bereitet dich exzellent auf die nächste Saison vor. Hast du Lust auf ein paar Infos zum Training im Winter? Dann schau dir unsere Story gleich mal an – und komm sportlich rüber ins neue Jahr!

Ausdauer, Gewicht halten, Abwehrsystem: Darum ist Wintertraining so wichtig

Wintertraining bietet so viele Vorteile, die du schon bei ein bisschen Bewegung pro Woche spüren wirst. Dabei hast du die Wahl: Du kannst deinen inneren Schweinehund überwinden und bei Schnee, Regen, Matsch und Graupel laufen, Rad fahren, wandern gehen – oder dich einfach auf Laufband oder Rolle schwingen und dort deine Kilometer machen. Aber auch, wenn viele Fitnessstudios insbesondere im Winter um neue Mitglieder werben: Die Wirkung von frischer Luft ist unbezahlbar. Deshalb schauen wir uns in dieser Story beides an – Wintertraining indoor und dort, wo es so richtig Spaß macht: draußen.

Ganz wichtig: Solltest du im Winter draußen mit Sport anfangen wollen, bist du also noch gänzlich ungeübt, raten wir dir, es ganz langsam anzugehen und dich vorher ärztlich beraten und untersuchen zu lassen. Die Kälte kann Anfänger:innen beim Joggen im Winter und anderen Tätigkeiten nämlich überraschend zusetzen – da sie die Atmung erschweren und das Verletzungsrisiko steigern kann.

Wettkampf- und Eventvorbereitung für jetzt und später

Ganz klar: Hast du vor, dich spätestens im Frühling wieder in Wettkämpfe zu stürzen, persönliche Bestleistungen zu jagen, in Lauftreffs und anderen Sportgruppen dein Niveau zu halten oder einfach nicht wieder bei Null anfangen zu müssen, kommst du ums Wintertraining nicht herum. Ganz zu schweigen davon, wenn du auch im Winter an Events und Wettkämpfen teilnehmen willst. Ob Skifahren oder Langlauf, Wintermarathons oder Mountainbikerennen: Nur, wenn du absolut fit bist, kannst du mithalten, das Verletzungsrisiko minimieren und, vor allem, das Beste aus deinem Sportwinter herausholen. Und ganz ehrlich: Nichts pusht so sehr, wie das gute Gefühl, im Winter genug für die nächste Frühlings- und Sommersaison getan zu haben.

Ausdauertraining im Winter für Herz, Kreislauf und die Fettverbrennung

Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien und kann, wenn du es kontinuierlich betreibst, die Fettverbrennung des Körpers optimieren. Besonders im Winter, wo wir uns normalerweise eher weniger bewegen, oft sehr kalorienreich essen und trinken und vor allem auch sehr starke Temperaturschwankungen mitmachen müssen (drinnen warm, draußen kalt), stärkt uns das Wintertraining. Dazu kommt, dass du als Sportler:in die Winterzeit nutzen kannst, um gezielt und fokussiert deine Ausdauer für die nächsten Wettbewerbe und Events zu trainieren. Das Beste: Schon 2,5 bis 5 Stunden Bewegung pro Woche reichen! Wer ab und zu mal einen Winterspaziergang macht, weiß es: Laufen im Winter, bei Kälte oder sogar leichtem Schneeregen wirkt vitalisierend und macht den Kopf frei. Was uns zum nächsten Punkt bringt:

Radfahren, Laufen, Kraftsport und Co. für die Psyche und gegen den Winterblues

Die graue, kalte Jahreszeit kann uns schonmal aufs Gemüt schlagen. Diesen Winterblues kannst du kontern. Mit Laufen, Radfahren, Wandertouren, Spaziergängen, Schneeballschlachten, Krafttraining, Yoga und vielem mehr. Bewegung (vor allem zusammen mit anderen) bedeutet immer auch einen Schub für die mentale Fitness und das allgemeine Wohlbefinden. Auch nicht zu verachten: Selbst bei grauem Himmel kann das bisschen Sonne beim Outdoor-Sport die Melatonin- und Vitamin-D-Produktion ankurbeln. Und das fühlt sich einfach gut an. Vorbereiten auf die nächste Saison und dabei auch noch gut drauf sein – perfekt, oder? In unserer Story über den Herbst- und Winterblues findest du weitere tolle Tipps gegen schlechte Laune.

Wintertraining: Dein Immunsystem wird es dir danken

Ist unser körpereigenes Abwehrsystem fit, haben Viren, Bakterien und Co. bei uns schlechtere Karten. Wie aber kann Sport dein Immunsystem stärken? Ganz einfach: Laufen, Radfahren, Skifahren, Wandern und andere Outdoorsportarten reizen unser Immunsystem im Winter, wenn die kalte Luft auf die Schleimhäute in unseren Atemwegen trifft – das Abwehrsystem fährt also hoch und ist wesentlich aktiver und wehrhafter als bei Nicht-Sporttreibenden. Dabei gilt: Das Maß ist entscheidend. Extreme Belastungen im Freien können im Winter eher zum Gegenteil führen – und das Immunsystem schwächen.

Joggen im Winter? Ja bitte! Deine Ausdauer und dein Immunsystem freut's.

Gewusst wo, warum und wie: Jogging, Radfahren und Co. im Winter

Joggen bei Minusgraden, Radfahren im Schnee oder auf der Rolle, Krafttraining im Gym: Auch der Winter bietet allen, die sich optimal aufs kommende Jahr vorbereiten wollen, so viele gute Möglichkeiten. Und so geht’s:

Joggen bei Kälte? Warum das eine gute Idee ist

Wintertraining ist für Läufer oft ein zweischneidiges Schwert: Ohne Lauftraining im Winter geht es nicht, wenn du im Frühling nicht wieder von vorne anfangen willst, was Ausdauer und Kraft angeht. Auf der anderen Seite sind Gehen, Joggen und Laufen im Winter nicht ungefährlich – mal ganz abgesehen davon, dass das Ganze im Schnee, Matsch oder eiskalten Regen oft auch keine Freude ist. Trotzdem gilt ganz klar: Laufen bei Minusgraden tut so viel Gutes für uns, dass es einfach eine gute Idee ist. Was also tun? Wie kannst du bestens vorbereitet durch den Winter laufen? Hier kommt eine kleine Checkliste fürs Jogging im Winter:

• Am besten erstmal aufwärmen, bevor es ans Laufen oder Jogging geht. Insbesondere im Winter solltest du nicht darauf verzichten, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, bevor du loslegst.
• Die richtige Kleidung ist entscheidend, in unserer Story zur Ausrüstung für den Winter findest du dazu wichtige Tipps.
• Ist es draußen zu kalt, zu nass, zu schmuddelig, kannst du dir auch überlegen, dir ein Laufband anzuschaffen – oder ins Fitnessstudio zu gehen, um dort zu trainieren. Wichtig hierbei: Die Auswirkungen des Lauftrainings indoor sind immer noch fabelhaft für deinen Körper, kommen aber nicht an die Benefits heran, die dir das Laufen an der frischen Luft bringt.
• Läufst du durch Schnee und Kälte, Regen und Matsch, sind die perfekten Laufschuhe In unserer Story zum Thema Welcher Laufschuh passt zu mir? bekommst du dazu mehr Tipps. Wichtig im Winter: Stabile, wasserdichte Schuhe mit einer Sohle, die dir auch bei mäßig gutem Untergrund Halt und Haftung bietet. Hier solltest du dich unbedingt von Profis beraten lassen – eine Laufanalyse ist vor dem Joggen bei Kälte ebenfalls wärmstens zu empfehlen.
• Manche unterschätzen die Belastung beim Wintertraining – achte also darauf, dass du auch bei Kälte ausreichend trinkst, dich mit Sportnahrung versorgst (zum Beispiel mit unseren Dextro Energy* Ausdauerprodukten) und vor allem nach dem Training sofort ins Warme gehst, dich abtrocknest und die oft feuchte Trainingskleidung schnell ausziehst.
• Du kannst dir überlegen, mit Laufpartner:innen an den Start zu gehen. So ist immer jemand da, um dir nach Stürzen aufzuhelfen, dich zu motivieren, den inneren Schweinehund zu verjagen und dir nach dem Sport bei einem heißen Punsch Gesellschaft zu leisten.

Fahrrad im Winter fahren: Ja, warum denn nicht?

Bist du gerne mit dem Rennrad unterwegs und willst du auch im kalten Winter nicht auf dein Training verzichten (oder sogar an Wettkämpfen teilnehmen), empfehlen wir dir eine Radreise. Zum Beispiel nach Mallorca oder Ibiza, nach Nordafrika oder natürlich – wenn es das Budget zulässt – nach Südamerika, Kalifornien oder Florida. Immer mehr Rennradfahrende machen das: Wird es zuhause zu ungemütlich und ist an Rennradfahren im Winter nicht mehr zu denken, wird einfach Urlaub gemacht. Viele Reiseanbieter haben deshalb auch richtig tolle Rennradurlaube im Portfolio – und auch viele Rennradclubs organisieren diese wohltuenden Radelausflüge in die Sonne.

Willst du hingegen dein Wintertraining auf dem Rennrad zuhause durchziehen, kannst du einem von zwei Trends folgen, die in der Mitte der (Rennrad)gesellschaft angekommen sind.

• Das eine sind Spinning- und Ausdauerbikes wie aus dem Fitnessstudio für zuhause. Diese sind allerdings oftmals sehr teuer und haben natürlich nicht so viel mit deinem Bike zu tun, wie du vielleicht gerne hättest.
• Was uns zum zweiten Trend bringt: Rollen. Spezielle Radrollen sind wie „Laufbänder für Radfahrer“. Hier wird dein Bike auf die Rolle geschnallt – du trainierst also auf deinem Rad, was viel zu mehr Sicherheit im nächsten Frühjahr beitragen kann. Viele Rollen lassen sich via App steuern, aufwändigere Programme simulieren Strecken, messen deine Erfolge und bieten viele weitere clevere Funktionen. Besonderer Vorteil der Rolle: Leerlauf gibt es hier nicht – dies macht das Training besonders effektiv.
• Vorteil beider Trainingsarten: Du kannst nebenher ganz einfach Musik hören, eine Serie gucken oder sogar ein Buch lesen – perfekt, wenn es draußen so richtig ungemütlich ist.

Mountainbiker:innen und Trekking-Biker:innen hingegen haben es im Winter leichter. Die richtigen Reifen vorausgesetzt (lass dich dazu unbedingt im Fachgeschäft beraten), steht einem Ausflug in verschneite Landschaften nichts mehr im Weg. Auch hier gilt, dass unsere Story für die perfekte Winterausrüstung dir weiterhelfen kann, wenn es um Reflektoren, Stirnlampen und Co. geht.

Weitere gute (Ausdauer)sportarten für den Winter

Egal, ob du dich für deinen nächsten Wettkampf vorbereitest, einfach nur Fett verbrennen und Platz für Plätzchen schaffen willst oder deine Fitness auch im Winter erhalten oder steigern willst: Es gibt zahllose Möglichkeiten, dies zu tun – vor allem mit Sportarten, die eine schöne Abwechslung zu Laufen oder Radfahren bieten.

• HIIT (also High Intensity Intervall Training) bietet sich für alle an. Hierbei wird in besonders intensiven Intervallen trainiert, die den Körper extrem fordern und die Ausdauer enorm steigern können. Wenn du dich auf die Suche nach einem sinnvollen HIIT machen willst, kannst du dafür Personal Trainer oder gute Fitnessstudios aufsuchen – so erhältst du ein maßgeschneidertes, sinnvolles Programm.
• Yoga, Pilates oder Functional Fitness können dich ebenfalls fit machen, wenn du im Winter laufen, radfahren, wandern, klettern oder einfach nur spazierengehen willst. Der Grund: Diese Sportarten und Bewegungsübungen trainieren den ganzen Körper, sorgen für die Belastung von Muskeln, die bei vielen Sportarten überhaupt nicht angesprochen werden – und sie tun gut, weil sie auch die mentale Fitness ansprechen.
• Im Winter bieten sich zudem sämtliche Wintersportarten an, um deine Ausdauer und Kraft zu stärken. Radfahrer:innen und Läufer:innen können im Winter zum Beispiel auf Eislaufen, Skifahren, Langlauf oder Curling (viel anstrengender als du jetzt denkst) wechseln – hier werden alle Aspekte trainiert, die im Frühling auf der Lauf- und Fahrradstrecke den Unterschied machen können.
• Ballsportarten, ob in der Halle oder draußen ausgeübt, sind ebenfalls eine schöne Alternative zu klassischen Kraft- und Ausdauertrainings. Winterfußball oder -Football sind rasend anstrengend und eine riesige Gaudi. Tennis, Badminton und Squash finden hingegen in der warmen Halle statt – sind aber ebenfalls gut für Koordination, Ausdauer und Schnellkraft.

Krafttraining im Winter: Im Fitnessstudio ist es warm

Geht es ums Krafttraining, unterscheiden wir zwischen Kraftausdauer und Maximalkraft. Kraftausdauer wird mit vielen Wiederholungen bei eher leichter Belastung trainiert. Maximalkraft mit sehr wenig Wiederholungen bei Maximalbelastung. Je nach Sportart, die du mit deinem Krafttraining unterstützen willst, kannst du auf die eine oder andere Richtung setzen – oder einen guten Mittelweg finden. Denn leider steht Krafttraining dem Ausdauertraining oft entgegen. Warum ist das so? Trainierst du deine Kraft, kostet dies deinen Körper Energie. Er muss danach regenerieren. Je mehr Kraft du also trainierst, desto weniger Energie bleibt dir für Ausdauertraining. Der Mittelweg besteht darin, einen Trainingsplan für den Winter zu entwickeln, der beide Bereiche abdeckt (also Krafttraining und Ausdauertraining) und dir gleichzeitig genügend Raum für Regeneration bietet. Ideal sind zum Beispiel vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Dein Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen:

• Montag Laufen (Laufband oder draußen im Schnee), 45 bis 60 Minuten
• Dienstag Krafttraining (Kraftausdauer)
• Mittwoch Radfahren (Rolle, Trainingsgerät oder in echt dort draußen), 45 bis 60 Minuten
• Donnerstag Erholung
• Freitag Krafttraining (Maximalkraft)
• Samstag Ausdauer (Radfahren oder Laufen), 45 bis 60 Minuten
• Sonntag Erholung

Wichtig hierbei ist, dass du dich für dein Krafttraining von Expert:innen beraten lässt. Personal Trainer und Expert:innen in Fitnessstudios können dich hierbei besser unterstützen als Youtube-Videos und gut gemeinte Ratschläge von Freund:innen.

Dextro Energy*: deine Unterstützung beim Joggen, Radfahren und Co. im Winter

Sport bei Minusgraden – willst du auch bei niedrigen Temperaturen Joggen, Radfahren oder dich anderweitig auspowern, ist die richtige Verpflegung entscheidend. Unser Tipp: Deck dich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Supplements ein, die dich beim Wintertraining unterstützen können. Bei uns im Onlineshop findest du viele sinnvolle Ausdauerprodukte und Spezialisten für die Immunabwehr wie unsere Immunfit°-Würfel, Dextro Energy* Immunfit° Direct und ImmuneFit° mit Tropical-Geschmack.

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