Tabata Training – die sportlichsten vier Minuten deines Lebens

Ein effektives Training in vier Minuten klingt einfach zu gut, um wahr zu sein, oder? Was würdest du sagen, wenn wir dir erzählen, dass das kein Werbegag von unseriösen Fitnessseiten à la „Verlieren Sie 100 Kilo in zwei Wochen” ist, sondern tatsächlich der Realität entspricht? Tabata Training lautet das Zauberwort. Was genau dieses ultra schnelle Workout ist, was es mit olympischen Eisschnellläufern zu tun hat und ob Tabata Training auch für Anfänger:innen geeignet ist, verraten wir dir in dieser Story.

Was ist Tabata Training und dauert es wirklich nur vier Minuten?

Stehst du auch so auf Eisschnelllauf? Es sieht beeindruckend aus, wenn die Sportler:innen scheinbar mühelos über das Eis sausen und beinahe so aussehen, als würden sie über Asphalt sprinten. Doch damit es eben so beeindruckend aussieht, braucht es eine Menge Ausdauer und Kraft. Und hier kommt Professor Izumi Tabata ins Spiel. Du ahnst es schon: der Namensgeber des Tabata Trainings. Denn der gute Professor hatte es sich auf die Fahnenstange geschrieben, bei den olympischen Spielen in den Neunziger Jahren für ein paar ordentliche Wow-Effekte zu sorgen und die Eisschnellläufer:innen in kürzester Zeit noch fitter zu machen – und zwar aerob und anaerob. Wie er das geschafft hat? Er hat einfach mal seine eigene Trainingsmethode entwickelt. Die Methode war dann auch noch so erfolgreich, dass sich Tabata Training  als Variante des High Intensity Intervalltrainings (HIIT) mittlerweile im Sportbereich etabliert hat. Jetzt spannen wir dich aber nicht weiter auf die Folter und verraten dir, wie Tabata Training funktioniert.

Das Tabata Intervalltraining dauert in der Tat nur vier Minuten. Aber wir können dir versprechen, dass es lange und intensive vier Minuten werden. In diesen vier Minuten wirst du deinen Körper mehrmals zwanzig Sekunden lang an seine Grenzen bringen und das absolute Maximum rausholen – dazwischen gibt es zehn Sekunden Pause. Davon gibt es dann acht Einheiten, um auf vier Minuten zu kommen. Klingt eigentlich einfach, wird dich aber ordentlich herausfordern.

Du stehst auf Rhythmus beim Sport Machen? Auch fürs Tabata Training gibt’s herausragende Musik, die dich in den vier Minuten richtig pusht. Wie wäre es denn ganz passend zum Tabata Workout mit “4 Minutes” von Madonna und Justin Timberlake?

Aber Achtung: Erinnern wir uns kurz an die Ursprünge und Professor Tabata. Bei seiner Arbeit ging es um Profi-Athleten, nicht in erster Linie um Normalsterbliche beim alltäglichen Workout. Daher gilt: Tabata Workout ist streng genommen nicht für Beginner:innen zu empfehlen. Wir arbeiten allerdings mit dem Tabata Prinzip und machen uns die 20-10-Regel zunutze. Als blutige:r Anfänger:in empfehlen wir dir trotzdem, zunächst ein bisschen grundlegende Kondition aufzubauen, sonst riskierst du Verletzungen. Ist das geklärt, kannst du loslegen. Vor allem, wenn es dir sonst schwer fällt, Sport in deinen Alltag zu integrieren, könnte ein Training nach dem Tabata Prinzip genau das Richtige für dich sein.

Warum ist das Tabata Workout so unglaublich effektiv?

Werfen wir mal einen Blick hinter die Kulissen des sagenumwobenen Tabata Trainings. Was passiert mit deinem Körper während eines solch intensiven Trainings? Dein Körper kommt an seine Grenzen – und das mehrmals hintereinander und mit nur kurzen Regenerationsphasen. Es kommt, wie es kommen muss: Du keuchst ordentlich und wünscht dir ein kleines, privates Sauerstoffzelt. Aber genau das wollen wir erreichen. Denn so erhöht sich die größtmögliche Sauerstoffaufnahme deines Körpers. In anderen Worten: Das Tabata Intervalltraining pusht deine Ausdauer gewaltig. Und gleichzeitig werden auch noch deine Muskeln angesprochen. Training nach dem „Zahl eins, erhalte zwei”-Prinzip. Besser geht’s kaum, oder?

Was bewirkt Tabata?

Vom Training nach dem 20-10-Tabata Prinzip profitiert nicht nur dein Herz-Kreislaufsystem, das währenddessen mal so richtig in Schwung kommt, sondern auch deine Ausdauer. Auch die Fettverbrennung wird beim Tabata Workout ordentlich angekurbelt. Du merkst – diese Trainingsmethode ist ein echter Allrounder. Wie bereits erwähnt, solltest du das Tabata Workout als Anfänger:in langsam und kontinuierlich in deinen Trainingsplan integrieren. Sobald du merkst, dass deine Ausdauer auf einem guten Level angekommen ist, kannst du dann auch die Intensität steigern.

Um deinen Körper vor, während und nach dem Training optimal zu unterstützen, stehen dir die Fitnessprodukte von Dextro Energy* zur Seite. Egal ob Proteinshake nach dem Training oder ein Traubenzuckerwürfel während des Workouts, um dich mit schnellen Kohlenhydraten zu versorgen – hier findest du alles, was das Sportlerherz begehrt.

Tabata Training: Vor- und Nachteile des intensiven Intervalltrainings

Nun wissen wir, was Tabata Training genau ist und was dabei trainiert wird. Doch wie alle anderen Sportarten auch (und eigentlich alles im Leben) hat auch diese Trainingsmethode Vor- und Nachteile. Diese haben wir dir hier aufgelistet. Vielleicht hilft dir unsere Liste dabei zu entscheiden, ob du dich bereit für deinen Tabata Trainingsplan fühlst.

Vorteile

• schnelle Ausführung, braucht weniger Zeit im Alltag
• große Wirkung
• Fettverbrennung steigt
• verbesserte Ausdauer
• gestärkte Muskulatur
• individuell auf Sportler:in anpassbar
• auch zuhause ausführbar
• Training ohne spezielle Geräte oder Ausrüstung

Nachteile

• für Einsteiger:innen eher nicht geeignet
• belastend für die Gelenke
• vor allem bei Anfängern: eher Ergänzung als volles Workout

Tabata Training ist intensiv und effizient. Wie hier beim Mountainclimber.

Übungen für zuhause

Ganz wichtig beim Tabata Training: ordentlich aufwärmen und alle Übungen korrekt ausführen. Mache dich am besten vor deinem eigentlichen Workout mit den Übungen vertraut, die du noch nicht kennst und achte darauf, sie auch wirklich richtig auszuführen. Im Zweifelsfall kannst du einen Freund oder eine Freundin bitten, dich bei der Trockenübung zu beobachten. So stellst du sicher, dass du die einzelnen Übungen richtig verinnerlicht hast und dein effektives Training starten kannst. Natürlich kannst du dich auch an einen Trainer bzw. eine Trainerin wenden. Oder du machst einfach einen Tabata Kurs, bei dem auf die richtige Ausführung geachtet wird. Aber nun kommen wir erstmal zu den klassischen Tabata-Trainingsübungen, die du wahrscheinlich eh schon kennst und die du gut zuhause ausüben kannst.

Liegestützen

Beim guten alten Liegestütz kannst du auf ganz unterschiedlichen Niveaus ansetzen. Schaffst du noch keinen kompletten Push-Up, kannst du auch erstmal deine Knie auf den Boden aufsetzen und dich so einfacher hochdrücken. So trainierst du deine Arme und steigerst dich kontinuierlich. Versuche, so viele Liegestütze wie möglich in 20 Sekunden zu schaffen.

Squats

Du kennst sie vielleicht unter dem Namen „Kniebeuge”. Dazu einfach hüftbreit stehen, die Arme gerade nach vorne ausstrecken, Bauchmuskeln anspannen und dann langsam den Po absenken. Ganz wichtig: Dein Rücken muss gerade bleiben!

Mountain Climbers

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den Liegestützen. Nun kommt allerdings Bewegung rein. Bringe in der Ausgangsposition deine Knie abwechselnd nach vorne Richtung Arme – so, als würdest du loslaufen wollen. Auch hier gilt: Halte deinen Rücken unbedingt gerade!

Seilspringen

Wenn du zuhause noch ein Springseil rumliegen hast, ist das deine Chance, es sinnvoll einzusetzen. Hier kannst du leicht die Intensität steigern – springe einfach so schnell du kannst. Das macht nicht nur Heidenspaß, sondern ist gleichzeitig auch noch sehr effektiv.

Jumping Jacks

Zugegeben, Jumping Jacks klingen einfach cooler als Hampelmänner. Letztendlich bezeichnen beide aber die gleiche intensive Übung: Bei einem Sprung hebst du die Arme über den Kopf und die Beine gehen auseinander. Beim zweiten Sprung kommst du in deine Ausgangsposition zurück.

Gehörst du auch zur Kategorie Morgenmuffel und solltest vor deinem ersten Kaffee besser nicht angesprochen werden? Dann erfährst du genau hier, warum es sich lohnt, deinen inneren Schweinehund beim ersten Schritt aus dem Bett direkt zu ignorieren und deine Trainingseinheit auf die frühen Morgenstunden zu legen. Das gilt natürlich auch für dein Training nach Tabata Manier.

So könnte dein Tabata Trainingsplan aussehen

Wir erinnern uns: Gerade als Anfänger:in solltest du Tabata Training eher mit Vorsicht genießen. Hast du allerdings bereits grundlegende Kondition aufgebaut und möchtest diese nun schnell und nachhaltig verbessern? Dann kannst du auf das Tabata Training als sinnvolle Ergänzung zu deinem eigentlichen Workout Plan setzen. Gerade, wenn es mal schnell gehen muss, kann ein Tabata Workout für zuhause wirklich ein Gamechanger werden.

• Aufwärmen
• 20 Sekunden Jumping Jacks + 10 Sekunden Erholung
• 20 Sekunden Liegestützen + 10 Sekunden Erholung
• 20 Sekunden Seilspringen + 10 Sekunden Erholung
• 20 Sekunden Moutain Climbers + 10 Sekunden Erholung
• 20 Sekunden Squats + 10 Sekunden Erholung
• 20 Sekunden Jumping Jacks + 10 Sekunden Erholung
• 20 Sekunden Seilspringen + 10 Sekunden Erholung
• 20 Sekunden Squats + 10 Sekunden Erholung
• Cool-Down oder Dehnen

Wenn du dich beim Training mit dem Tabata Prinzip so richtig ausgepowert hast, kannst du deine Kohlenhydrat-Akkus mit Dextro Energy* wieder auffüllen. Wir haben für dich unsere speziellen Recovery Produkte entwickelt, wie zum Beispiel den leckeren Recovery° Drink Tropical, der deine Muskeln mit allem versorgt, was sie nach einem intensiven Training gebrauchen können.

QUELLENANGABE

Tabata, I. et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10).

Sean Ingle: The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? The Guardian, 25. März 2013

BILDNACHWEIS

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