Der Grand to Grand Ultra: Marathon mal ganz, ganz anders

Halbmarathons sind für dich Spaziergänge, Marathons absolvierst du in Jeans und so ein Triathlon ist halt was für verkaterte Sonntage? Dann haben wir da vielleicht die ideale Herausforderung für dich: den Grand to Grand Ultra in Nordamerika. Ein Selbstversorger-Etappenrennen, so einzigartig wie die Landschaft, in der es stattfindet: Hier laufen einige der besten Athlet:innen der Welt vor der bombastischen Kulisse des Grand Canyons – weshalb viele das Grand to Grand Ultra Race auch Grand Canyon Ultra nennen. Stell es dir vor: (Ultra)Marathonlaufen am Grand Canyon. Tag für Tag, voll fokussiert, erschöpft aber glücklich – falls dir dieser Gedanke gefällt, wird dir unsere Story noch besser gefallen!

Denn in dieser Story dreht sich alles um eines der schönsten und härtesten Ultra Races der Welt. Und vor allem um einen Mann, der beim G2G Ultramarathon im September 2022 teilgenommen hat: Sascha Gramm ist Läufer aus Leidenschaft. Der Ausnahmeathlet stellt sich den härtesten Strecken der Welt. Ob frostige Stage Races durch Norwegen, Läufe in der Hitze der Gobi oder eben Ultraläufe beim Grand Canyon: Sascha geht die langen Wege. Und er tut das so erfolgreich! Deswegen freuen wir uns umso mehr, dass er uns vom G2G 2022 berichtet, bei dem er insgesamt den sagenhaften 9ten Platz und in seiner Altersklasse (40 bis 45-jährige) sogar den ersten Platz belegt hat. Hast du Lust auf Abenteuergeschichten vom G2G Ultra Race? Auf die besten Tipps des Lauftrainers und Extremsportlers Sascha? Ob Trainingsplan oder Training, mentale Stärke oder spannende Details zum Ultralauf: Unsere Story bietet dir alles.

Lust auf Lesen? Dann los!

Der G2G Ultra: der Marathon-Etappenlauf im Detail

Der Grand to Grand Ultra findet einmal jährlich in den USA statt. Genauer: Im wunderschönen Bundesstaat Utah. Hier startest du direkt am unvergleichlichen Grand Canyon und läufst von dort aus in 6 Etappen insgesamt 275 km weit, während du rund 5500 Höhenmeter absolvierst. Die meisten Etappen beim Grand to Grand Ultra sind dabei wenig überraschend: Ultramarathons. Also Strecken mit mehr als 42 km Länge. Damit aber nicht genug: Der G2G, wie er auch genannt wird, ist ein Etappenlauf, bei dem es keinerlei Versorgungsstationen gibt. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, hast du als Läufer:in bei diesem „self supported foot race“ hier alles im Rucksack dabei. Oder eben nicht. Und dann wird es happig. Extreme Hitze tagsüber, fiese Kälte nachts und ein unwegsames Terrain verlangen nach der optimalen Verpflegung, nach top Equipment und nach hellwachen, bestens vorbereiteten Ultraläufer:innen. Ganz klar: Wer sich für die Reihe an Ultramarathons nicht vorbereitet, wer hier keinen meisterlichen Trainingsplan absolviert hat, wird das Ziel wohl eher nicht erreichen.

Sascha Gramm ist unser Grand Canyon Ultra

Sascha Gramm hat im September 2022 den insgesamt 9ten und in seiner Altersklasse sogar den ersten Platz beim Grand to Grand Ultra belegt. Eine sagenhafte Leistung, vor der wir den Hut ziehen. Und die uns stolz macht, denn: Dextro Energy* hat Sascha beim vielleicht härtesten Etappenrennen der Welt mit zahlreichen Ausdauerprodukten unterstützt. Umso mehr freuen wir uns, dass er uns im umfangreichen Interview von seinen Eindrücken berichtet und viele gute Tipps mit dir teilt. Und falls du sonst noch mehr über Sascha, seinen Sport, sein Wirken als Speaker und seine Charity-Tätigkeiten erfahren willst: Auf seinem Instagram-Account und auf seiner Website gibt es viel zu entdecken.

Beim Grand to Grand Ultra ging es für Sascha Gramm auch durch enge Slot Canyons. 

Hi lieber Sascha, bitte stell dich doch erstmal vor!

Hi, ich bin Sascha Gramm, 43 Jahre alt, komme aus Fulda, bin verheiratet und habe zwei Töchter. Ich bin seit über 25 Jahren im Ausdauersport aktiv – egal ob Halbmarathon oder Triathlon, Ironman oder Ultra- und Etappenlauf. Außerdem bin ich Lauftrainer und Speaker.

Was waren deine größten Erfolge als Läufer?

Der längste Etappenlauf als Selbstversorger war „THE TRACK“ durchs australische Outback [522 km, 9 Etappen, 10. Platz] von Alice Springs zum Uluru [Ayers Rock]. Hier hatten wir Temperaturen von -4 Grad in der Nacht bis zu 48 Grad in der Mittagssonne. Ansonsten bin ich zum Beispiel beim Gobi March in der Gobi-Wüste, Mongolei [250 km, bester Deutscher], dem Ultra AFRICA Race in Mosambik [220 km, 2. Platz] oder dem Ultra BOLIVIA Race – unter anderem auf dem größten Salzsee der Welt – gelaufen [220 km, 2. Platz].

Das derzeitige Ziel ist ein Finish der „Continental Challenge", bei der man auf jedem Kontinent ein bestimmtes Rennen absolviert.

Jetzt im September 2022 hast du beim Grand to Grand Ultra Race in den USA teilgenommen. Was ist das und was macht dieses Ultramarathon-Etappenrennen so besonders?

Beim G2G startet man auf der Nordseite des weltbekannten Grand Canyon und es gilt innerhalb von 6 Etappen rund 275 km zurückzulegen, um das Ziel am Grand Staircase zu erreichen. Das Besondere an dem Wettkampf ist die geforderte Vielseitigkeit und Flexibilität beim Laufen vor einer Filmkulisse. Vor einigen Jahren habe ich gemeinsam mit meiner Frau den Nationalpark Grand Canyon besucht und einen Helikopter-Rundflug über dieses imposante Gebiet unternommen. Nun hat sich die Möglichkeit ergeben, genau hier in Laufschuhen – allein gegen die Natur – unterwegs zu sein. Da habe ich nicht lange gezögert…

Die Strecke umfasste steile An- und Abstiege über Felsmassive, Steine, Geröll und Felder, gespickt mit Kakteen, Flussbetten und Dünen. Das alles gepaart mit der enormen Hitze machte das Ganze so anspruchsvoll. Dies verdeutlicht auch die Finisherquote, die bei lediglich 51 % lag. Besonders hart macht das G2G Ultra auch, dass es beispielsweise untersagt ist, Lebensmittel weiterzugeben oder Support von einem Außenstehenden anzunehmen.

Was waren deine schönsten Erlebnisse beim diesjährigen Grand to Grand Ultra?

Zuerst mal der Startschuss bei Sonnenaufgang direkt am Grand Canyon, nachdem die US-amerikanische Nationalhymne gespielt wurde. Ein Gänsehautmoment! Dann die fünfte Etappe: Da ging es durch einen Slot Canyon. Das Ambiente von Farbenspiel und Lichteinwirkung in dieser gewaltigen Naturkulisse waren sensationell und haben mich dazu gebracht auf diesem Zwischenabschnitt vor Freude laut zu jubeln und zu schreien. Und dann natürlich der Zieleinlauf: Hand in Hand mit einem französischen Läufer.

Wie sieht der Trainingsplan für so einen Ultramarathon oder Etappenlauf aus? Wie bereitest du dich vor? Und gibt es einen Unterschied je nach Länge (50, 60, 75, 100 oder mehr km)?

Wenn man an Etappenläufen gut vorbereitet teilnehmen möchte, muss man auch Etappenlaufen trainieren. Am Beispiel G2G heißt das, dass ich mehrere Laufblöcke absolviere und den Laufumfang je Laufblock steigere. Innerhalb eines Laufblockes bin ich 6-7 Tage nacheinander unterwegs und der Umfang variiert von 15 bis zu 35 km je Tag – und das in der Regel mit einem gut gefüllten Rucksack am Rücken. Der Körper wird so daran gewöhnt, auch noch im müden Zustand an Tag 4, 5 oder 6 seine Leistung abrufen zu können. Hierbei gilt es aber darauf zu achten, zwischen den Laufblöcken entsprechendes Regenerationstraining einzuhalten, bei dem der Körper sich vom Laufblock erholen kann und leistungsfähiger wird. Hier bieten sich auch Alternativsportarten wir Schwimmen, Radfahren oder Stabilitätstraining an. Letzteres kann ich unabhängig vom Leistungsniveau jedem ans Herz legen.

Kann das jede:r schaffen? Was würdest du Anfänger:innen empfehlen, die irgendwann mal bei einem G2G Ultra Race teilnehmen wollen?

Wenn man ein solches Rennen tatsächlich meistern möchte, hat jede:r die Chance, dies in die Tat umzusetzen. Hierzu sind allerdings Faktoren wie Disziplin, Verzicht, Motivation, planvolles Vorgehen und insbesondere Spaß am eigenen Projekt unverzichtbar. Allen Laufanfänger:innen empfehle ich eine Teilnahme an einem Laufkurs für Einsteiger:innen, um die Lauf-Basics sowie die Lauftechnik-Übungen kennenzulernen und diese in die eigene Laufrunde zu integrieren. Als Neuling sollte man sich ein kleines, erreichbares Ziel wie zum Beispiel das Finish eines Firmenlaufes suchen und nicht gleich einen Etappenlauf in extremen Bedingungen anvisieren. Auch der Körper muss sich in Gestalt von Sehnen, Muskeln und Bandapparat den Belastungen des Laufens anpassen und dies erfordert einfach seine Zeit. Andernfalls riskiert man Verletzungen und es besteht die Gefahr, die Laufschuhe an den Nagel zu hängen, bevor es überhaupt losging – und dafür hat dieser Sport viel zu viel zu bieten…

Was gehört zur Ausrüstung bei einem Ultramarathon oder Etappenlauf für Selbstversorger:innen dazu?

Man muss an dieser Stelle den Ultramarathon vom Etappenlauf trennen. Ein Ultralauf wird in der in der Regel nonstop gelaufen, während ein Etappenlauf meist 7-10 Tage andauert. Demzufolge ist das Equipment bei einem Mehrtageslauf viel vielfältiger. Die Veranstalter der Etappenläufe als Selbstversorger stellen lediglich Zelte und Wasser. Alles, was man sonst noch während des Rennens benötigt, ist im Rucksack mitzuführen. Ein Großteil des Gesamtgewichtes [beim G2G: 10,5 kg] ist der Verpflegung zuzuordnen. Hier muss man pro Tag meist 2.000 Mindestkalorien nachweisen. Hauptmahlzeit ist eine Outdoor-Nahrung am Abend wie Spaghetti Bolognese oder Gulasch, die mit heißem Wasser zubereitet und aus der Aluminiumtüte gelöffelt werden. Ansonsten habe ich mit Dextro Müsli-Riegeln (Erdbeere, Joghurt), dem Energy* Bar (Chocolate), den neuen Energy* Gums, den Sport-Tablets und Datteln oder Nüssen während des Laufens gute Erfahrungen gemacht. Nach dem Erreichen des Etappenziels gilt der erste Griff dem Recovery° Drink. Nicht zu vergessen sind die Salztabletten, die insbesondere bei heißen Temperaturen vor Krämpfen schützen.

Bedingt durch teils große Temperaturunterschiede oder wechselhaftes Wetter gehören zudem lange Hose, Daunenjacke, Regenoutfit, Mütze, Wasserkocher, Erste Hilfe-Set, Schlafsack, Schlafunterlage, Kompass, Stirnlampe, Essutensilien oder auch persönliche Dinge wie Zahnbürste oder Toilettenpapier-Tabletten zur Ausstattung.

Wie läuft der Grand to Grand ab?

Neben den sportlichen Vorbereitungen für ein solches Rennen gilt es auch die organisatorischen Anforderungen zu lösen. Hierzu zählen zunächst die Urlaubs- und Reiseplanung, die Finanzierung [beim G2G ca. 3900 $] und Anmeldung zum Event, ein ärztlicher Check ggf. mit EKG, ggf. Impfungen, Zusammenstellung des Equipments. Und dann der Weg zur Startlinie: Flug von Frankfurt über München nach Las Vegas, Hotel, Fernbus (4 Std.) nach Kanab / Utah (Little Hollywood), Treffen der Teilnehmer:innen und Helfer:innen, Race-Check-in mit Equipment- und Medical Check, Fahrt im Konvoi zum Grand Canyon (2,5 Std.), Bezug des Basecamps, 8 Läufer:innen in Zelt Nr. 7 (2 US-Amerikaner, 3 US-Amerikanerinnen, 2 britische Soldaten der Luftwaffe und ich).

Das Rennen umfasst 6 Etappen und eine Gesamtstrecke von 275 km mit ca. 5.500 Höhenmetern. Bis auf die letzte Etappe haben alle Etappen Marathon- oder Ultramarathonlänge:

• Etappe 1: 49.6 KM, +504 / -414 Höhenmeter
• Etappe 2: 43,3 KM, +718 / -928 Höhenmeter
• Etappe 3: 85.4 KM (Königsetappe, für zwei Tage angesetzt), +1.698 / -1304 Höhenmeter
• Etappe 4: 41.9 KM, +892 / -970 Höhenmeter
• Etappe 5: 42.6 KM, +893 / -638 Höhenmeter
• Etappe 6: 12.3 KM, +836 / -265 Höhenmeter

Der tägliche Ablauf sah so aus:

Wecken morgens um Punkt 6 Uhr mit einem Trompetenmarsch, Wasser holen, Frühstück zubereiten, Anziehen, Rucksack packen, Strecke nochmals anschauen, bis 07.30 Uhr mussten alle das Zelt besenrein verlassen haben, da ansonsten Zeitstrafen drohten, 08.00 Uhr Startschuss zur Etappe.

Jede Etappe besteht aus vier, die lange Etappe aus acht Checkpoints (CP). Man läuft innerhalb eines vorgegebenen Zeitfensters von CP zu CP, an denen man seine Wasserflaschen am Rucksack auffüllen und sich bei Bedarf kurz ausruhen kann. Wenn man die „cut-off Time“ nicht erreicht, ist das Rennen an dieser Stelle beendet. Also „did not finish“.

Nach dem Erreichen des neuen Camps (die Zelte wurden von der Crew transportiert und im neuen Camp aufgebaut) mussten sich die Top-10-Läufer:innen zunächst einer Equipment- und Lebensmittelkontrolle unterziehen (Pflichtequipment und ausreichend Lebensmittel für die kommenden Tage dabei?). Erst danach standen die Verpflegung und der Bezug des Zeltes auf der Agenda.  

Und wie hast du die einzelnen Etappen erlebt?

Die Umgebung auf den Etappen war sehr abwechslungsreich. Das Geläuf war oft sehr anspruchsvoll und der eine oder andere Sturz unausweichlich. Manchmal fragte ich mich, wie ich bestimmte Passagen bergab über Geröllfelder überhaupt meistern solle. Dann setzt man einen Schritt nach dem anderen vor sich und irgendwann hat man auch diesen Streckenabschnitt geschafft. Neben dem Durchqueren eines Slot Canyons, der glücklicherweise nicht mehr unter Wasser stand, waren 13 haushohe Sanddünen auf der 85 km langen Königsetappe ein weiteres Highlight. Hier bin ich die Dünen buchstäblich auf allen Vieren hoch und saß anschließend mit einem breiten Grinsen ganz oben, sog die Luft ein und genoss den Anblick des wolkenlosen Sternenhimmels in der mittlerweile angebrochenen Nacht – grandios.

Der Grand to Grand Ultra war für dich etwas ganz Besonderes wegen deiner Erlebnisse in Norwegen zuvor. Magst du uns davon erzählen?

Das Europa-Rennen der sog. „Continental Challenge“ ist der „Ultra Norway“. Bei dem Lauf handelt es sich um einen 140 km langen und mit 9.000 Höhenmetern gespickten Nonstop-Lauf durch die Lyngen Alps, 250 km nördlich des Polarkreises. Da die Route nicht markiert ist, lädt man sich vor dem Rennen die Route auf seine Uhr und zusätzlich auf ein Handnavigationsgerät. Ansonsten ist die Strecke nicht markiert und man wird durch die Technik im sehr anspruchsvollen Terrain navigiert. Den schwierigsten Streckenabschnitt konnte ich noch gemeinsam mit einem Franzosen und Mexikaner absolvieren, die im Laufe des Rennens leider ausgeschieden sind. Das permanent schlechte Wetter mit Regen und Kälte haben einfach ihren Tribut gefordert. Beim vorletzten Checkpoint (CP) wurde ich mit einem Boot über ein Fjörd gefahren und hier erhielt ich die Info, dass aufgrund der schwierigen Verhältnisse alle Läufer hinter mir aus dem Rennen genommen wurden und ich nun auf mich allein gestellt wäre. Für die ca. 20 km bis zum letzten CP benötigte ich fast 9 Stunden, was einen vielleicht erahnen lässt, wie beschwerlich der Weg war. Bedingt durch den Dauerregen standen permanent Flussquerungen an und ich stand nicht selten bis zur Hüfte in 2 Grad kaltem Wasser und musste zudem schauen, an welcher Stelle man aufgrund der teils starken Strömungen den Wasserlauf passiert. Nachdem mir ein Helfer, der den letzten CP betrieben hatte, irgendwo in den Bergen entgegenkam, war die Vorfreude groß, es bald allein ins Ziel geschafft zu haben. Doch nach einem langen Anstieg verlor ich leider das GPS-Signal. Ein Versuch, den Veranstalter telefonisch zu erreichen, scheiterte, da auch kein Telefonnetz vorhanden war. Ich wollte mich lediglich nach der Himmelsrichtung der Route erkundigen um anschließend mit dem Kompass zu arbeiten. Alle Starter hatten einen GPS-Sender im Rucksack und der Veranstalter konnte so jederzeit nachvollziehen, wo sich die Starter befanden. So entschloss ich mich, in Richtung Tal abzusteigen, mit dem Ziel, irgendwann wieder Empfang zu haben. Vorausgegangen war eine dreistündige Suche nach einem GPS-Signal. Inzwischen war ich über 30 Stunden unterwegs. Die Lage wurde dann sehr schnell lebensgefährlich. Inzwischen halluzinierte ich und sah Dinge, die nicht da waren. Ich ruhte mich zwei Stunden unter meiner SOS-Decke aus und konnte meine Beine und Arme vor Kälte und Zittern nicht mehr kontrollieren. In einem kleinen Waldstück konnte ich mit ca. 10 % Restakku des Smartphones tatsächlich einen Notruf absetzen und rund 15 Minuten später gegen 04.30 Uhr am Morgen wurde ich nach gut 41 Stunden nonstop Laufen und Marschieren von einem großen Militärhubschrauber und einer supernetten Crew der norwegischen Armee geborgen. Bis zu dem Moment, als ich mit den Worten „Sascha – nice to meet you“ begrüßt wurde, wusste ich nicht, ob dies real ist oder mir mein Unterbewusstsein erneut nur einen Streich gespielt hatte. Bis auf Unterkühlungen und taube Zehen habe ich glücklicherweise keine Blessuren davongetragen. Es stellte sich heraus, dass in der Nacht bereits eine groß angelegte Suchaktion angelaufen war, da der Veranstalter mich nicht mehr orten konnte.

Das herzliche und sehr emotionale Wiedersehen mit meinen Lauffreunden und dem Veranstalterteam werde ich nie vergessen. Nach meiner Heimkehr habe ich mich dann ziemlich rasch dazu entschlossen, den Grand to Grand Ultra dennoch anzugehen nach dem Motto „Jetzt erst recht“. Ich vergleiche es mit dem Reiter, der vom Pferd fällt. Eine Leidenschaft gibt man durch einen Rückschlag nicht einfach auf. Durch die Situation habe ich viel gelernt. Die Freude und Dankbarkeit beim G2G waren besonders groß und ich konnte das Rennen trotz aller Anstrengungen genießen.

Wie wichtig ist die mentale Power bei Events wie dem G2G Ultra Race oder anderen anstrengenden Etappenläufen?

Dieser Punkt wird bei den läuferischen Herausforderungen oft übersehen. Man muss mit den zahlreichen und bereits beschriebenen Rahmenbedingungen erstmal klarkommen, um sich auf das Laufen konzentrieren zu können. Körper und Geist gehören unzertrennlich zusammen. Eine positive Grundeinstellung und Freude an den eigenen Aktivitäten sind Grundvoraussetzung und bereits die „halbe Miete“ auf dem Weg zum Ziel.

Wie kann man seine mentale Fitness steigern?

Ich bin kein Mentalcoach, kann aber aus eigener Erfahrung sagen, dass ich versuche mich im Vorfeld der Rennen auch mental vorzubereiten. So spiele ich gedanklich bestimmte Szenarien durch und stelle mir die Frage, was ich mache, wenn bestimmte Situationen eintreten. Wenn diese dann tatsächlich realistisch werden, reagiert man weniger hektisch, da man sich mit der Situation im Vorfeld bereits beschäftigt hat.

Bei einem Etappenlauf kann viel passieren. Da benötigt man meiner Meinung nach nicht nur ein, sondern mehrere Ziele. Wenn das erste Ziel – zum Beispiel eine gute Platzierung – aus bestimmten Gründen nicht erreicht werden kann, benötigt man ein alternatives Ziel – zum Beispiel gut zu finishen – um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Gibt es sonst noch etwas, dass du Nachwuchsläufer:innen und Fortgeschrittenen mit auf den Weg geben willst?

Mein Motto lautet: „Verwirkliche Deine Ziele!“ Und wie lautet deins?

BILDNACHWEIS

Headerbild: @sascha.gramm

Fotograf: Ryan Richardson