Mit geradem Rücken kannst du konzentriert lernen

Konzentriert lernen

 

Mit diesen Tipps und Übungen klappt's

In wenigen Tagen steht eine wichtige Prüfung für dich an. Nun heißt es konzentriert lernen, damit du mit deinem Wissen glänzen kannst. Vergiss dabei deinen stärksten Verbündeten nicht: deinen Rücken. Ist er kräftig, aufrecht und entspannt, klappt es auch mit der Konzentration. Hier zeigen wir dir fünf Übungen, die deinem Rücken richtig guttun – und zugleich deine Konzentration steigern.

Bestimmt kennst du diese Situation: Der Tag einer wichtigen Schularbeit oder Klausur rückt näher. Eigentlich solltest du jede Minute am Schreibtisch verbringen und konzentriert deinen Lernstoff durchgehen. Doch dein Rücken zwickt, das Stillsitzen fällt dir schwer und deine Gedanken schweifen immer wieder ab. Was nun? Zwingst du dich zum Weiterlernen oder hörst du auf deinen Körper?

Unser Ratschlag: Nimm die Signale deines Körpers ernst! Langes Sitzen ist nicht nur für deine Muskulatur, Sehnen und Organe eine echte Belastung. Auch deine Konzentration nimmt ab, wenn du lange in einer sitzenden Haltung verharrst. Sport und Bewegung dagegen verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Das konnten Forscher:innen in Studien nachweisen.

Darum bekommst du durch langes Sitzen Rückenschmerzen

Vielleicht ist es dir selbst schon einmal aufgefallen: Wenn du am Schreibtisch sitzt und konzentriert lernen willst, rutscht du leicht in eine bestimmte Haltung. Dabei ist dein Oberkörper gekrümmt und die Schultern hängen nach vorn („Rundrücken“). Zugleich überstreckst du unbewusst den Nacken und schiebst den Kopf nach vorne („Geierhals“ oder „Laptop-Nacken“). Diese Haltung lässt wichtige Halte- und Bewegungsmuskeln verkümmern, während andere Muskeln und Gelenke übermäßig belastet werden. Auf Dauer führt das zu Nacken- und Rückenschmerzen. Schreibtischarbeit gilt daher laut Studien auch als häufigste Ursache für diese Beschwerden.

Darum tut dein Rücken weh, wenn du konzentriert lernst:

  • In der typischen Bildschirmhaltung werden die Muskeln in der vorderen Körperhälfte nicht gedehnt. Sie werden mit der Zeit kürzer. Zugleich verfilzen die Faszien (das Bindegewebe) um die Muskeln herum.
  • Um deinen Rumpf dennoch aufrecht zu halten, arbeiten deine Rückenstrecker dagegen an. Das führt zu einer Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur: Sie fängt an zu schmerzen.
  • Hüftgelenk und Oberschenkel bilden im Sitzen etwa einen 90-Grad-Winkel. Dadurch werden die Hüftbeuger mit der Zeit kürzer und unnachgiebiger. Deine verkürzten Hüftbeuger ziehen an deiner Lendenwirbelsäule. Es beginnt, im unteren Rücken zu zwicken.
  • Durch langes, statisches Sitzen werden die Bandscheiben zusammengepresst, also die „Stoßdämpfer“ zwischen deinen Wirbeln. Sie können sich schlechter regenerieren und verschleißen früher. Wird das Gewebe der Bandscheibe nach außen gedrückt, sprechen Ärzt:innen von einem Bandscheibenvorfall. Auch junge Menschen und sogar Kinder können einen Bandscheibenvorfall erleiden.

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, achte darauf, dass du beim Lernen aufrecht und entspannt sitzt. Stell dir dazu vor, ein Puppenspieler würde dich an einem Faden hochziehen, der an deinem Hinterkopf angebracht ist: Schon sitzt du richtig und kannst konzentrierter lernen. Die aufrechte Sitzhaltung flößt dir außerdem frisches Selbstvertrauen ein – das konnten amerikanische Forscher:innen in einer Studie eindrucksvoll belegen.

Rückenübungen helfen, konzentriert zu lernen

 

Nutze Pausen für Rückenübungen – danach kannst du wieder konzentriert lernen.

@x/Bildplattform

Eine sportliche Pause hilft der Konzentration auf die Sprünge

Nach spätestens 90 Minuten konzentriertem Lernen ist es Zeit für eine Pause. Unser Tipp: Lass das Smartphone links liegen und mach lieber diese fünf Rückenübungen.

  • Du dehnst und stärkst damit deine Muskulatur
  • Du linderst Verspannungen
  • Du beugst Schmerzen im Rücken vor

Die Bewegungen kurbeln deine Durchblutung an und sorgen dafür, dass dein Herz sauerstoffhaltiges Blut ins Gehirn pumpt. Eine kurze sportliche Pause macht den Kopf frei und funktioniert besser als andere Konzentrationsübungen – probiere es aus!

Übrigens: Neben fehlender Bewegung und einer schlechten Haltung kann auch Zuckermangel der Grund dafür sein, dass du dich nicht konzentrieren kannst. Sinkt der Blutzuckerspiegel, verlangt dein Gehirn nach Nahrung und aktiviert den „Brain Pull“. Für eine schnelle Glukosezufuhr lass dir ein Täfelchen Traubenzucker auf der Zunge zergehen – besonders lecker in der Geschmacksrichtung Blaubeere oder in der Variante Immunfit° mit Multivitamin-Geschmack von Dextro Energy*. Bei der Prüfungsvorbereitung sind sie beliebte Begleiter.

Fünf Rückenübungen, die deine Konzentration steigern

Für diese fünf Übungen brauchst du nichts außer ein paar Minuten Zeit und eventuell eine Matte oder eine Decke, die deine Knie schont. Die Haltungsübungen stammen aus dem Yoga oder kommen vom Pilates und eignen sich auch für Anfänger. Das Besondere an dieser Übungssequenz: Bewegungen über Kreuz fördern die Zusammenarbeit zwischen der linken und rechten Hirnhälfte. Denn während deine linke Gehirnhälfte die rechte Körperseite steuert, lenkt umgekehrt die rechte Hemisphäre deine linke Körperseite. Sind beide Körperhälften aktiv, arbeiten auch die Gehirnhälften zusammen – und das wiederum hilft deiner Konzentration auf die Sprünge.

  1. Dehnung: Vor- und Rückbeuge

Stell dich aufrecht hin. Stütze deine Hände in die Taille. Die Finger zeigen dabei zur Wirbelsäule. Beuge dich nun langsam nach hinten. Lege den Kopf in den Nacken, bis du die Zimmerdecke sehen kannst. Drücke deine Leisten nach vorne und genieße die Dehnung. Verharre für etwa zwanzig Sekunden in dieser Haltung. Verlasse die Position nun langsam und stell dich wieder aufrecht hin. Anschließend beugst du dich nach vorn. Deine Fingerspitzen streben in Richtung Zehen. Spüre die Dehnung in deinen Beinrückseiten. Bleibe etwa zwanzig Sekunden in dieser Haltung. Wiederhole die Übung dreimal.

  1. Kräftigung: Schwimmer

Leg dich auf den Bauch und streck dich lang aus. Hebe Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab und spanne den Po kräftig an. Nun paddelst du mit Händen und Füßen, ähnlich wie beim Schwimmen. Den Nacken lässt du lang, den Blick zum Boden gerichtet. Nach fünfzehn Sekunden machst du zehn Sekunden Pause und wiederholst das Ganze dann noch zweimal. Das ist eine anstrengende, aber sehr effektive Kräftigungsübung.

  1. Koordination: Table-Top

Gehe in den Vierfüßlerstand. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, Bauch und Po angespannt. Strecke nun den rechten Arm und das linke Bein diagonal aus und halte beide einige Sekunden parallel zum Boden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Jetzt ist die andere Seite dran. Wiederhole die Übung zehnmal pro Seite. Die Übung stärkt den Rücken, verbessert die Koordination und dank der Überkreuz-Bewegung auch das Zusammenspiel deiner Gehirnhälften.

  1. Mobilisierung: Katze-Kuh

Gehe in den Vierfüßlerstand, ziehe den Bauchnabel ein, mache einen Katzenbuckel. Dein Kinn zeigt dabei zur Brust. Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch und hebst zugleich den Kopf bis du in ein leichtes Hohlkreuz kommst. Die Schulterblätter ziehen etwas nach hinten, das Brustbein strebt nach vorne. Wechsle etwa eine Minute lang fließend zwischen den beiden Positionen, während du deinen Atemrhythmus beibehältst. Mit dieser Übung lockerst und mobilisierst du deine Wirbelsäule.

  1. Entspannung: Position des Kindes

Setze dich in den Fersensitz und lege den Körper der Länge nach auf deinen Oberschenkeln ab. Die Stirn ruht auf dem Boden. Verharre so eine Minute lang und lass die Gedanken einfach ziehen. Damit dehnst und entlastest du den gesamten Rücken und gewinnst wieder einen klaren Kopf.

Zum Abschluss stehst du auf, streckst und räkelst dich und trinkst ein Glas Wasser am offenen Fenster. Vielleicht naschst du noch einen fruchtigen Traubenzucker-Mini oder bedienst dich aus deiner Kraftstoff*-Dose. Darin stecken Dextrose-Täfelchen mit Orangen- oder Cassis-Aroma. Für dich darf es gern ein bisschen prickeln? Dann probiere doch mal die Schulstoff-Täfelchen mit Cola- oder Waldfrucht-Geschmack. Wetten, dass du jetzt konzentrierter lernen kannst?

So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen

Bis zu 14 Stunden verbringt der moderne Mensch im Sitzen. Wissenschaftler:innen sind sich einig: Das ist viel zu viel. Wenn du langes Sitzen nicht vermeiden kannst – etwa, weil du konzentriert lernen musst – solltest du dynamisch sitzen. Wechsle also häufig die Position und verharre nur so lange in einer Haltung, wie sie sich gut für dich anfühlt. Hier einige Vorschläge:

  • Lehn dich zurück, um die Bandscheiben zu entlasten
  • Rutsche nach vorn und stütze die Ellbogen ab
  • Wiederhole den Lernstoff, während du im Zimmer herumgehst
  • Wippe einige Sekunden auf der Stuhlkante
  • Steh auf, während du einen Müsli-Riegel knabberst

Wenn der Prüfungstermin näher rückt, willst du einen klaren Kopf bewahren. Eine sportliche Mini-Pause hilft dir, deine Konzentration zu steigern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Probiere unsere Übungen gleich aus!

 

Quellen

University of Illinois at Urbana-Champaign. (2009, April 1). Physical Activity May Strengthen Children's Ability To Pay Attention. ScienceDaily. Retrieved March 21, 2022 from https://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090331183800.htm

Brakenridge, C. L., Chong, Y. Y., Winkler, E., Hadgraft, N. T., Fjeldsoe, B. S., Johnston, V., Straker, L. M., Healy, G. N., & Clark, B. K. (2018). Evaluating Short-Term Musculoskeletal Pain Changes in Desk-Based Workers Receiving a Workplace Sitting-Reduction Intervention. International journal of environmental research and public health, 15(9), 1975.

Li Huang (Northwestern University, Evanston) et al.: Psychological Science, Online-Vorabveröffentlichung, doi: www.10.1177/0956797610391912 dapd/wissenschaft.de 

 

 

* Enthält Kohlenhydrate

 

° Vitamin B6, B12, C und Folsäure tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

 

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.