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Konzentriert Auto fahren

- Lesedauer ca. 7 min

Tipps & Tricks für lange Strecken

Seit Wochen freust du dich darauf und jetzt ist es endlich soweit: Dein heiß ersehnter Urlaub steht vor der Tür! Das Einzige, was jetzt noch zwischen dir und dem Meer steht, sind ein paar Hundert Kilometer Autobahn. Hier verraten wir dir, welche Warnsignale dir dein Körper bei Müdigkeit sendet und was du gegen Konzentrationsprobleme beim Autofahren tun kannst – damit du sicher an deinem Ziel ankommst.

Kennst du das? Du fährst schon ein paar Stunden Auto und eigentlich fühlst du dich noch fit. Doch auf einmal ...

  • bekommst du Gänsehaut und frierst,
  • musst du ständig gähnen und wirst müde oder
  • verschwimmt alles vor deinen Augen und du musst permanent blinzeln.

Diese Warnsignale sendet dir dein Körper, wenn er dir zeigen möchte, dass deine Konzentration beim Autofahren nachlässt. Und sobald das so ist, steigt das Risiko dafür, dass deine Gedanken abdriften, du Straßenschilder übersiehst oder sogar unbewusst schneller fährst als erlaubt. Lass es erst gar nicht so weit kommen – hier liest du, was du gegen Konzentrationsprobleme beim Autofahren tun kannst.

Tipp 1: Mach Pausen und leg Power Naps ein

Autofahren kann sehr monoton sein – besonders, wenn du lange Strecken auf der Autobahn zurücklegst. Das liegt daran, dass du stundenlang die gleichen Dinge an dir vorbeiziehen siehst: Bäume, Verkehrsschilder, Autos. Dazu kommt das sanfte Brummen des Motors. Schön warm und gemütlich ist es auch noch. Irgendwann schaltet dein Gehirn auf Autopilot, weil es keine neuen Impulse bekommt. Und zack – schon bist du unkonzentriert und müde.

Studien belegen: Die Folgen von Müdigkeit ähneln denen von Alkoholkonsum. Die Konzentration und die Reaktionsgeschwindigkeit sinken und wir überschätzen uns. Die Lösung? Leg Pausen ein! Wie oft genau du eine Pause machen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du fühlst dich schon vor Fahrtantritt müde und ausgelaugt? Dann solltest du nicht allzu lange bis zum ersten Halt warten. Bist du topfit und hast nur anderthalb Stunden Autofahrt vor dir, schaffst du die Fahrt auch ohne Zwischenstopp.

Generell raten Expert*innen etwa alle zwei Stunden zu einer Pause – so stellst du sicher, dass du deine Konzentrationsfähigkeit auch auf langen Strecken aufrechterhalten kannst. Je länger du insgesamt unterwegs bist, desto länger sollte auch die Fahrtunterbrechung sein. Sprich: Nach zwei Stunden könnten fünf Minuten schon ausreichen, nach fünf Stunden dürfen es auch mal 15 bis 20 Minuten sein.

Unser Tipp: Wenn du weißt, dass du lange unterwegs sein wirst, plane deine Pausen schon im Voraus. Suche Tankstellen und Rastplätze raus und lege konkrete Pausenzeiten fest. Abgesehen von der Quantität der Pausen ist auch die Qualität wichtig.

Unsere Tipps für effektive Pausen:

  • Schau in die Natur und leg dein Smartphone aus der Hand. Das Scrollen durch Social-Media-Apps strengt deine Augen und deinen Kopf an. Lass deinen Blick besser in die Ferne schweifen und schaue ins Grüne. Die Farbe soll nämlich ungemein entspannend wirken – aber nicht ermüdend.
  • Atme tief durch, streck dich und lauf ein paar Schritte. Versorge deinen Körper mit frischem Sauerstoff und bringe deinen Kreislauf wieder auf Trab – mehr dazu liest du in den nachfolgenden Tipps.
  • Lege Power Naps ein. Für den doppelten Frischekick trinkst du vorher einen Kaffee – dann wachst du 15 bis 20 Minuten später von selbst auf, wenn das Koffein wirkt. Du bist kein Kaffee-Fan? Ruhe mit einem Schlüssel in der Hand. Er fällt runter, sobald sich deine Muskeln entspannen, also ebenfalls nach etwa 20 Minuten Schlaf.

Nach der Pause und deinem Power Nap kannst du dir noch ein Täfelchen Dextrose im Mund zergehen lassen  Dextrose füllt deinen Kohlenhydratspeicher auf, bevor die Fahrt weitergeht. Tipp: Dextrose bekommst du in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Formen – in der Dose, als cube oder als Minis. Perfekt für dein Handschuhfach!

Dehnübungen in der Natur helfen gegen Konzentrationsproblemen beim Autofahren.

Leg bei langen Strecken Pausen ein und mach ein paar Dehnübungen – so beugst du Konzentrationsproblemen beim Autofahren vor.

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Tipp 2: Nutze rote Ampeln und Pausen zum Dehnen

Selbst wenn du den Fahrersitz perfekt eingestellt hast, wird sitzen nach einer gewissen Zeit anstrengend. Auch kann es zu Konzentrationsproblemen kommen, wenn du deine Körperhaltung praktisch nicht veränderst. Der Grund? Wenn du sitzt, ist deine Körperhaltung „abgeknickt“. Das kann dazu beitragen, dass deine Durchblutung nicht optimal abläuft und Sauerstoff nur eingeschränkt in dein Gehirn gelangt. Die Folge: Du wirst müde und unkonzentriert. Auch sorgt die starre Position für Verspannungen – besonders im Nacken und Rücken.

Die Lösung des Problems? Dehnübungen! Sie lösen Verspannungen gezielt und bringen gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung.

Diese Dehnübungen machst du ganz einfach an roten Ampeln, im Stau oder auf dem Rastplatz:

  • Kopf drehen: Atme ein und streck dabei die Wirbelsäule lang. Beim Ausatmen drehst du den Kopf zu einer Seite. Halte ihn in der Endposition und atme noch drei- bis viermal ein. Dabei drehst du ihn sanft noch ein Stückchen weiter. Achte darauf, dass du die Schultern und die Wirbelsäule neutral – also in ihrer natürlichen S-Form – hältst. Lass langsam den Blick wieder nach vorne wandern und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
  • Kopf- und Schulterkreisen: Zeichne erst mit dem Kopf und dann mit deinen Schultern Kreise in der Luft. Erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Wenn du willst, kannst du anschließend noch ein paar Mal die Schultern bis an die Ohren ziehen, kurz halten und dann mit einem Ruck fallen lassen. So lockerst du selbst tief sitzende Verspannungen.
  • Katze-Kuh im Sitzen: Ziehe deine Schulterblätter zusammenziehen, als ob du mit ihnen einen Bleistift hinter deinem Rücken festhalten willst. Dadurch streckst du automatisch die Brust raus. Lasse wieder locker und gehe ganz leicht in den Rundrücken. Das wiederholst du dann ein paar Mal.
  • Gesäßhälfte anheben: Hebe im Sitzen abwechselnd die linke und rechte Gesäßhälfte an. Deinen Oberkörper hältst du dabei möglichst gerade. Die Hände sind am Lenkrad oder liegen entspannt auf denen Oberschenkeln – je nachdem ob du fährst oder nicht, logisch. Machst du gerade eine Pause, kannst du dich anschließend kurz hinstellen und noch deine Fersen abwechselnd heben. Ein Fuß bleibt immer fest auf dem Boden, der andere geht auf die Zehenspitzen.
  • Oberschenkel dehnen: Stell dich aufrecht hin und nimm dann die rechte Ferse zum Po. Halte den Fuß mit deiner Hand fest und ziehe so das Bein leicht nach hinten – du solltest ein sanftes Ziehen im Oberschenkel spüren. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Wichtig: Führe die Dehnübungen bewusst und mit fließenden Bewegungen aus – so beugst du Zerrungen vor, wenn deine Muskeln noch nicht erwärmt sind. Außerdem solltest du die Übungen natürlich nicht beim Fahren, sondern nur in Pausen machen. 

Tipp 3: Steigere deine Konzentration mit Musik

Du bist schon seit Stunden auf der Autobahn unterwegs und deine Aufmerksamkeit schwindet? Dann kann dir Musik einen kleinen Konzentrations-Boost verpassen. Also schmeiß eine Playlist an und durchbrich die Monotonie.

Auf langen Autofahrten empfehlen wir dir: Höre Musik mit wenig Text in angemessener Lautstärke. Der Grund: Lyrics und eine hohe Lautstärke können dich schnell ablenken. Außerdem lässt eine hohe Musiklautstärke dein Stress-Level steigen. Das liegt daran, dass dein Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet, wenn du laute Musik hörst. Das wiederum löst eine Kampf- oder Fluchtreaktion aus.

Kurzfristig gesehen ist ein hohes Cortisol-Level gar nicht so schlecht – laut Studien bist du dann konzentrierter und leistungsfähiger. Langfristig gesehen kann ein hohes Cortisol-Level allerdings beispielsweise für Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen und eine verminderte Gedächtnisleistung sorgen.

Musik ist nicht dein Ding? Versuch’s mit einem Hörbuch oder unterhalte dich mit deinen Mitfahrer*innen. Auch hier gilt natürlich: Es sollte nicht zu hitzig werden und dich ablenken. Den spannenden Thriller oder das Streitgespräch mit deinem*deiner Partner*in hebst du dir also besser für den Urlaub auf.

Tipp 4: Fülle deinen Kohlenhydratspeicher auf

Auch wenn du beim Autofahren nur „rumsitzt“, kostet das deinen Körper Energie. Schließlich musst du die ganze Zeit aufmerksam bleiben, mitdenken und vielleicht sogar noch nebenbei deine Kinder bespaßen. Damit du fit im Kopf bleibst und deine Konzentration beim Autofahren nicht abnimmt, empfehlen wir: Trink ausreichend und füll regelmäßig deine Kohlenhydratspeicher auf.

Ein isotonisches Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk wie der Iso Drink von Dextro Energy erfrischt dich. Zusätzlich sorgen die darin enthaltenen Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Natrium für die Regulierung deines Wasser­haushaltes. Lust auf einen kleinen, süßen Snack? Ein Müsliriegel mit Haferflocken und einer dextrosereichen Cremefüllung sorgt für eine schnelle Kohlenhydratversorgung deines Körpers .

Tipp 5: Sorge für frische Luft

Die Luftqualität beeinflusst dein Konzentrationsvermögen – bei New Work im (Home)-Office, aber auch beim Autofahren. Zum einen, weil du Sauerstoff brauchst, damit dein Körper richtig arbeiten kann. Zum anderen, weil hohe Temperaturen dafür sorgen können, dass du leichter gereizt bist und in Stresssituationen nicht mehr so souverän reagierst wie sonst. Deswegen ist es wichtig, dass du für frische Luft im Fahrzeug sorgst.

Am besten lüftest du regelmäßig gründlich durch. Schließe die Fenster nach einer gewissen Zeit wieder – so verhinderst du, dass du einen steifen Hals bekommst. Wenn dein Auto eine Klimaanlage hat, raten wir dir: Stelle sie nicht zu kalt ein. Ärzt*innen empfehlen einen Temperaturunterschied von maximal sechs Grad zwischen innen und außen. Damit beugst du Kreislaufproblemen und Erkältungen vor.

Tschüss, Konzentrationsprobleme beim Autofahren!

Von frischer Luft über Musik bis hin zu Dehnübungen: Es gibt viele Dinge, die deine Konzentration beim Autofahren steigern können. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst, dir ausreichend Pausen gönnst und du dich nicht stressen lässt – weder vom Verkehr, noch von deinen Mitfahrer*innen. Probiere unsere Tipps direkt aus. Wir wünschen dir eine gute Fahrt!

Quellen

Patrick, Y., Lee, A., Raha, O., Pillai, K., Gupta, S., Sethi, S., Mukeshimana, F., Gerard, L., Moghal, M. U., Saleh, S. N., Smith, S. F., Morrell, M. J., & Moss, J. (2017). Effects of sleep deprivation on cognitive and physical performance in university students. Sleep and biological rhythms, 15(3), 217–225

Klösch G., Hauschild P., Zeitlhofer J. (2020) Hell wach und immer bereit – die 24/7 Mentalität. In: Ermüdung und Arbeitsfähigkeit. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-59139-0_4

Wirth M. M. (2015). Hormones, stress, and cognition: The effects of glucocorticoids and oxytocin on memory. Adaptive human behavior and physiology, 1(2), 177–201

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