Sport und Kalorien: Alles über deinen Bedarf und Verbrauch
Jede sportliche Leistung beginnt mit dieser unsichtbaren Größe: deiner Energiebilanz. Wer versteht, wie Kalorienbedarf, Kalorienverbrauch und Kaloriendefizit zusammenspielen, legt den Grundstein für mehr Ausdauer, eine bessere Konzentration und eine schnellere Regeneration – im Training, im Wettkampf und im Alltag. Wie viele Kalorien verbrennst du am Tag, was ist ein Kaloriendefizit und wie wirken sich unterschiedliche Sportarten darauf aus? Wenn du deine körperliche Leistung, deine Ziele und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen möchtest, musst du wissen, worauf es ankommt. Wir haben die Antworten auf viele wichtige Fragen.
Die Basis deines Energiebedarfs: Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Selbst wenn du schläfst, arbeitet dein Körper – denn viele Prozesse laufen im Hintergrund ab. Der sogenannte Grundumsatz, auch BMR (Basic Metabolic Rate) genannt, ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt, um lebenserhaltende Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Basisfunktionen machen etwa 60-80% deines gesamten Energiebedarfs aus und werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst:
● Alter: Mit jedem Jahrzehnt nach deinem 20. Lebensjahr sinkt dein BMR um etwa 1–2%, hauptsächlich wegen des natürlichen Verlusts an Muskelmasse.
● Geschlecht: Männer haben aufgrund höherer Muskelmasse durchschnittlich einen 5–10% höheren BMR als Frauen.
● Körperzusammensetzung: Jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht deinen BMR um etwa 13 kcal pro Tag – ein guter Grund für regelmäßiges Krafttraining!
● Genetische Faktoren: Deine Gene beeinflussen beispielsweise deinen Stoffwechsel und damit deine Energieverwertung.
Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes
Der Grundumsatz ist die Basis für alle weiteren Berechnungen rund um deinen Kalorienverbrauch. Ob im Alltag oder beim Sport: Er ist der Startpunkt, um deinen gesamten Energiebedarf zu ermitteln. Erst wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt, kannst du berechnen, wie viele Kalorien du insgesamt pro Tag verbrauchst – also inklusive Bewegung, Sport und Verdauung. Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du verschiedene Formeln nutzen:
Harris-Benedict-Formel:
● Für Männer: BMR = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) - (6,8 × Alter)
● Für Frauen: BMR = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter)
Mifflin-St. Jeor-Formel:
● Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
● Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Die absolut exakte Messung des Grundumsatzes ist tatsächlich etwas komplizierter: Sie funktioniert mithilfe eines Spirometers, einem modernen Gerät, das deinen Atemstrom misst. Hierfür darfst du ca. 12 Stunden nichts gegessen haben. Das ideale Ergebnis bekommt man dann entspannt liegend, bei 20-28 Grad, unbekleidet. Da dies im Alltag kaum praktikabel ist, helfen uns die gerade genannten Formeln bei einer guten Schätzung.
Spiroergometrie: Die moderne Leistungsdiagnostik für Sportler:innen
Neben der Ruhemessung (Spirometrie), um deinen genauen Grundumsatz zu bestimmen, gibt es eine moderne Methode, die im Sport immer beliebter wird: Die sogenannte Spiroergometrie (auch: Ergospirometrie) liefert dir viele spannende Einblicke in deine Leistungsfähigkeit. Dabei wird dein Energieverbrauch während körperlicher Belastung gemessen – zum Beispiel auf einem Fahrradergometer oder Laufband. Bei der Untersuchung trägst du eine spezielle Atemmaske, die die Ausatemluft zu einem Messgerät leitet, während du eine stufenweise ansteigende Belastung durchführst. Gleichzeitig werden dein Blutdruck und oft auch ein EKG aufgezeichnet. Die gesamte Untersuchung dauert etwa 20-30 Minuten und liefert dir eine Fülle wertvoller Informationen:
● Deine maximale Ausdauerleistung (VO₂max)
● Individuelle Trainingsbereiche, um gezielt Fett zu verbrennen oder Ausdauer zu steigern
● Die Belastung, bei der dein Körper von Fett- auf Kohlenhydratverbrennung umschaltet.
Immer mehr Studios und Sportmediziner:innen bieten diese Untersuchung an – eine Investition, die sich insbesondere dann lohnt, wenn du ambitionierte Ziele verfolgst.
Gesamtenergieverbrauch (TDEE): Wie viele Kalorien verbrauchst du pro Tag?
Du benötigst deinen Grundumsatz beispielsweise, wenn du deinen täglichen Kalorienverbrauch ausrechnen möchtest. Dieser sogenannte TDEE (Total Daily Energy Expenditure) setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz (PAL) und dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF) zusammen:
● Grundumsatz (BMR)
● PAL (Physical Activity Level – Energie für körperliche Aktivitäten)
● TEF (Thermic Effect of Food) – Energie für Verdauung von Lebensmitteln) etwa 10% des TDEE
Um deinen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu berechnen, multiplizierst du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL: Physical Activity Level). Je nachdem, wie viel du dich bewegst – vom Bürojob und einem Ausgleichssport bis zum täglichen Training – variiert dieser Wert deutlich:
● Überwiegend sitzend (Bürojob): PAL 1,2
● Leicht aktiv (1–3 Trainingstage/Woche): PAL 1,375
● Moderat aktiv (3–5 Trainingstage): PAL 1,55
● Sehr aktiv (tägliches Training): PAL 1,725
Beispiel: Eine 70 kg schwere Frau (BMR 1.400 kcal) mit moderater Aktivität (PAL 1,55) hat einen durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch (TDEE) von 1.400×1,55=2.170 kcal/Tag.
Das Metabolische Äquivalent (MET): Dein Energieverbrauch im Vergleich
Das MET-System ist ein praktisches Werkzeug, um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen und zu berechnen. Es ist definiert als "der Kalorienverbrauch (durch die Atmung) einer aktiven Person im Vergleich zu ihrem Grundumsatz in Ruhe". 1 MET entspricht dem Energieverbrauch im Ruhezustand, was etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde bedeutet. Wenn eine Aktivität einen MET-Wert von 4 hat, verbrauchst du dabei die vierfache Energie im Vergleich zum Ruhezustand.
Berechnung des Kalorienverbrauchs mit MET
Der Kalorienverbrauch einer Aktivität oder Sportart lässt sich mit folgender Formel berechnen: Kalorienverbrauch = MET-Wert × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden)
Beispiel: Eine Person mit 70 kg, die eine Stunde Walking (4 MET) betreibt, verbrennt:
4 × 70 × 1 = 280 kcal
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 600 MET-Minuten pro Woche an körperlicher Aktivität für gesundheitliche Vorteile. Bei dieser Menge wird das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, um etwa 2% reduziert. Bei 3600 MET-Minuten pro Woche kann sich dieses Risiko sogar um zusätzliche 19% verringern.
Der Kalorienverbrauch ist beim Sport besonders hoch – unbedingt an die richtige Ernährung denken!
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten
Der Kalorienverbrauch variiert stark je nach Sportart, Intensität und individuellen Faktoren. Hier sind einige Beispiele für MET-Werte und den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 70 kg schwere Person:
Kalorienverbrauch bei Ausdauersportarten
● Joggen (8 km/h): 8,3 MET ≈ 581 kcal/Std
● Joggen (10 km/h): 10 MET ≈ 700 kcal/Std
● Joggen (12 km/h): 12 MET ≈ 840 kcal/Std
● Radfahren (moderate Intensität, ca. 22 km/h): 8 MET ≈ 560 kcal/Std
● Schwimmen (Brust, allgemein): 5,3 MET ≈ 371 kcal/Std
● Schwimmen (Freistil, intensiv): 9,8 MET ≈ 686 kcal/Std
● Crosstrainer (mittlere Intensität): 7 MET ≈ 490 kcal/Std
Kalorienverbrauch beim Krafttraining und HIIT
● Krafttraining/ Bodybuilding: 6 MET ≈ 420 kcal/Std
● HIIT: Bei einer 30-minütigen Einheit können etwa 300-450 kcal verbrannt werden
Kalorienverbrauch bei Mannschafts- und Ballsportarten
● Fußball: 7 MET ≈ 490 kcal/Std
● Basketball: 6,5 MET ≈ 455 kcal/Std
● Tennis (Einzel): 8 MET ≈ 560 kcal/Std
● Volleyball: 6 MET ≈ 420 kcal/Std
Kalorienverbrauch bei Mind-Body-Aktivitäten und weiteren Sportarten
● Yoga: 2,5 MET ≈ 175 kcal/Std
● Tai Chi: 3 MET ≈ 210 kcal/Std
● Boxen (Sparring): 7,8 MET ≈ 546 kcal/Std
● Reiten: 3,5 MET ≈ 245 kcal/Std
● Bauch-Beine-Po (BBP): ~4 MET ≈ 280 kcal/Std
Der Nachbrenneffekt (EPOC): Extra-Kalorien nach dem Training
Ein häufig übersehener Aspekt des Kalorienverbrauchs ist der Nachbrenneffekt, auch EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) genannt. Dieser beschreibt die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit. Abhängig von Art und Intensität des Trainings kann der Nachbrenneffekt zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von etwa 6 bis 15% der während des Trainings verbrannten Kalorien führen. Der Nachbrenneffekt ist besonders ausgeprägt bei:
● HIIT-Training
● Krafttraining mit hoher Intensität
● Intervalltraining
Beispiel: Nach einem zügigen Intervalltraining, bei dem 800 Kalorien verbrannt wurden, können zusätzlich 80 bis 120 Kalorien durch den Nachbrenneffekt verbraucht werden. Grund für diesen Effekt ist, dass der Körper nach intensivem Training noch viele Stunden mit der Regeneration beschäftigt ist und mehr Sauerstoff benötigt, um entstandene Defizite auszugleichen.
Optimale Intensitätszonen für verschiedene Ziele
Beim Training ist nicht nur die Menge, sondern auch die Intensität entscheidend – also wie anstrengend das Training für deinen Körper ist. Hier spielen die Begriffe Fettverbrennung und Kohlenhydratstoffwechsel (Energiestoffwechsel) eine wichtige Rolle. Je nach deinen sportlichen Zielen solltest du in unterschiedlichen Intensitätszonen trainieren.
Fettverbrennung vs. Kohlenhydratstoffwechsel
Dein Körper kann Energie aus verschiedenen Quellen gewinnen, vor allem aus Fetten und Kohlenhydraten. Welche Energiequelle bevorzugt genutzt wird, hängt von der Trainingsintensität ab.
Fettstoffwechsel: Bei niedriger bis mittlerer Intensität nutzt der Körper bevorzugt Fette als Energiequelle. Das Optimum für die Fettverbrennung liegt bei trainierten Menschen bei etwa 65% der VO₂max (das ist die maximale Sauerstoffaufnahme, also die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper bei Belastung aufnehmen und verwerten kann). Bei Untrainierten liegt das Optimum für die Fettverbrennung schon bei etwa 50% der VO₂max.
Kohlenhydratstoffwechsel: Je intensiver das Training wird, desto mehr greift der Körper auf Kohlenhydrate zurück. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate schneller in Energie umgewandelt werden können als Fette. Bei sehr hoher Intensität (z. B. Sprints, HIIT) läuft der Energiestoffwechsel fast ausschließlich über Kohlenhydrate, während die Fettverbrennung abnimmt.
Einfluss der Ernährung auf die Fettverbrennung
Die Ernährung beeinflusst maßgeblich den Energiestoffwechsel während des Trainings. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training erhöht den Insulinspiegel und kann die Fettverbrennung um bis zu 35% verringern. Dieser Insulineffekt kann 4-6 Stunden anhalten. Nüchternes Training kann die Fettverbrennung daher zwar kurzfristig erhöhen, beeinflusst die langfristige Gewichtsabnahme jedoch nicht.
Kaloriendefizit und Gewichtsmanagement
Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Ob Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme – das Verständnis der Energiebilanz ist entscheidend für erfolgreiches Gewichtsmanagement.
● 1 kg Körperfett entspricht etwa 7.700 Kalorien
● Für eine gesunde Gewichtsabnahme wird ein tägliches Defizit von 500-750 Kalorien empfohlen
● Ein höheres Defizit als 1000 Kalorien pro Tag kann gefährlich sein und zu Stoffwechselproblemen sowie Muskelabbau führen
Um sicher und effektiv vorzugehen solltest du für ein nachhaltiges (gesundes) Kaloriendefizit daher folgendes beachten:
● Den Grundumsatz nicht unterschreiten
● Ausreichend Nährstoffe für Regeneration und Leistungserhalt
● Regelmäßige Anpassung, um Plateaus zu vermeiden
Beispiel: Eine 70 kg schwere Person mit einem TDEE von 2.170 kcal sollte für eine gesunde Gewichtsabnahme zwischen 1.170 und 1.670 kcal pro Tag zu sich nehmen, nicht weniger – und dies mit ausreichend Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Ernährungsstrategien für optimale Leistung
Die richtige Ernährung ist entscheidend für optimale sportliche Leistung und Regeneration:
Makronährstoffe und ihre Bedeutung
● Proteine: Wesentlich für Muskelaufbau und Regeneration
● Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle für hochintensive Aktivitäten
● Fette: Liefern die meiste Energie, wichtig für Hormonproduktion und Energiespeicher
● Vor dem Training: 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht optimieren die Glykogenspeicher – hierfür eignen sich unsere Energy Bars* oder unsere Iso Drink und Iso Fast Pulver mit schnellen Kohlenhydraten und vielen weiteren wichtigen Nährstoffen.
● Während des Trainings: Bei Aktivitäten über 60 Minuten helfen Kohlenhydrate (30–60 g pro Stunde) die Leistung aufrechtzuerhalten – mit unseren Liquid Gels oder unserem Long Distance Gel° erhältst du eine schnell verfügbare Kohlenhydratversorgung in praktischer flüssiger Form. Für kürzere Belastungsphasen oder Trainingseinheiten eignen sich auch unsere Energy Gums* und unsere Traubenzucker-Produkte.
● Nach dem Training : 20–25 g Protein plus 60–80 g Kohlenhydrate (in einem 3:1-Verhältnis) innerhalb der ersten zwei Stunden fördern die optimale Regeneration – entdecke unseren leckeren Recovery Drink° mit dem optimalen 3:1 Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis.
Tracking und Monitoring
● Fitness-Tracker und Smartwatches
● Apps zur Erfassung von Ernährung und Aktivitäten
● Herzfrequenzmesser für genauere Kalorienverbrauchsschätzungen
Bewusster trainieren und ernähren mit dem Wissen um deinen Kalorienverbrauch
Das Verständnis von Kalorienbedarf, -defizit und -verbrauch beim Sport ist ein mächtiges Werkzeug für Sportler:innen und Menschen mit einem aktiven Lebensstil. Durch die richtige Balance von Ernährung und Aktivität kannst du deine sportlichen Ziele effektiver erreichen – sei es eine Leistungssteigerung, dein Gewichtsmanagement oder die allgemeine Gesundheitsförderung.
Beachte dabei immer: Mit den vorgestellten Grundlagen, Berechnungsmethoden und praktischen Anwendungen kannst du deine Ernährung und dein Training gezielt aufeinander abstimmen. Dabei ist es wichtig zu berücksichtigen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Faktoren wie genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht, Trainingszustand und selbst die Tageszeit können den Energieumsatz beeinflussen. Die angegebenen Werte und Formeln dienen als Orientierung, sollten aber individuell angepasst werden. Gehe die Sache also ganz entspannt an – das hilft dir, dich auf deine Ziele zu konzentrieren.
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* enthält Kohlenhydrate
°Beim Long Distance Gel: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
°Beim Recovery Drink: Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Quellenverzeichnis
● Ainsworth et al. (2011): Compendium of Physical Activities.
● WHO (2020): Guidelines on Physical Activity.
● Harris & Benedict (1919): BMR-Formeln.
● Mifflin & St Jeor (1990): Aktualisierte BMR-Berechnung.
● Børsheim & Bahr (2003): EPOC-Mechanismen.
● Achten & Jeukendrup (2004): Fettoxidationsstrategien.
● https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/
● https://health.clevelandclinic.org/understanding-epoc
● https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf
