Supplements

BCAA, EAA und Kreatin für dein Training

Du machst Krafttraining und willst Muskelmasse aufbauen? Dann lohnt es sich, über die verschiedenen Prozesse im Körper Bescheid zu wissen, die zum Muskelaufbau beitragen. Auch Supplements wie BCAA, EAA und Kreatin solltest du gut kennen. Hier liest du, warum das wichtig ist und wie du Supplements gezielt einsetzt.

Für dich als Kraftsportler:in sind Proteine besonders wichtig. Denn Proteine tragen sowohl zur Erhaltung von Muskelmasse und Knochen sowie zu einer Zunahme von Muskelmasse bei. Der Aufbau von Proteinen – die Proteinsynthese – findet dabei in unserem Körper kontinuierlich statt. Das bedeutet: Unser Körper ersetzt ständig Proteine, die er verbraucht hat. 

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Von diesen gibt es insgesamt mehr als 400. Ein Mensch benötigt für die Proteinsynthese mindestens 20 Aminosäuren. Diese nennt man proteinogene Aminosäuren. Expert:innen unterscheiden bei den Bausteinen von proteinogenen Aminosäuren zwischen essentiellen (EAA) und nicht essentiellen Aminosäuren (NEAA). Damit dein Körper neues Muskelprotein produzieren kann, braucht er diese EAAs und NEAAs in angemessenen Mengen.

Was sind EAAs?

Die Abkürzung EAA steht für essentielle Aminosäuren (englisch für: „essential amino acids“). Zu den EAAs gehören folgende acht Aminosäuren: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Lysin, L-Threonin, L-Tryptophan, L-Methionin und L-Phenylalanin.

Beim Muskelaufbau sind diese acht EAAs besonders wichtig. Nur wenn alle acht vorhanden sind,

• können sich neue Proteine bilden,
• sich diese in den Muskeln einlagern und
• wird der Abbau von Muskelmasse gehemmt.

EAAs unterstützen dich sowohl im Training als auch an Tagen in deiner Trainingsphase, in denen du nicht trainierst.

Wie viel EAAs sollte man nehmen?

Wieviel mehr an Skelettmuskulatur du durch eine Einnahme von essentiellen Aminosäuren aufbauen kannst, hängt laut neuesten Studienergebnissen auch von der Dosis ab. So wurden in einer Studie Menschen untersucht, die mit 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bereits eine ordentliche Menge Protein zu sich nehmen, aber trotzdem mit einer zusätzlichen Aufnahme von 10 Gramm EAAs den Muskelaufbau noch weiter optimieren konnten.

Gib einfach einen gestrichenen Dosierlöffel EAA-Pulver in 400 Milliliter kaltes Wasser. Anschließend shakst du alles gut durch. Eine Portion entspricht zehn Gramm EAA-Pulver und die empfohlene tägliche Verzehrsmenge liegt bei einer Portion. Das Getränk kannst du vor, während oder nach dem Training trinken – und den leckeren Geschmack genießen.

Was sind BCAAs?

BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“, oder auf deutsch: „verzweigtkettige Aminosäuren“. Verzweigtkettige Aminosäuren heißen so wegen ihres speziellen Molekülaufbaus, der sich von anderen Aminosäuren unterscheidet. Zu den BCAAs gehören folgende drei essentielle Aminosäuren (EAAs): L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Das ideale Verhältnis dieser Aminosäuren zueinander liegt bei 2:1:1 – zwei Teile L-Leucin und jeweils ein Teil L-Isoleucin und L-Valin.

Nimmst du BCAA-Supplements zu dir, kann das laut Studien ...

• die Proteinsynthese ankurbeln und damit Muskelaufbau und -erhalt unterstützen,
• Schädigungen der Skelettmuskulatur bei intensivem Widerstandstraining verringern und
• die Wiederherstellung der Muskelfunktion nach dem Workout fördern.

In intensiven Trainingsphasen ist BCAA also dein idealer Begleiter. 

Der Unterschied von EAAs und BCAAs?

Ganz einfach: BCAAs werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt – sie sind also Energielieferanten direkt in der Muskelzelle. Das ist vor allem für dich als Fitnesssportler:in besonders wichtig. Denn beim Krafttraining bringst du dich in einen sogenannten „katabolen Zustand“. „Katabol“ bedeutet: „Körpersubstanz abbauend“.

Damit du deine Muskulatur im Anschluss aber nicht nur einfach reparierst, sondern sogar neue Körpersubstanz aufbaust, müssen biochemisch „anabole Signalwege“ angeknipst werden. „Anabol“ heißt in anderen Worten „Körpersubstanz aufbauend“. Dafür müssen in deinen Zellen bestimmte Schalter umgelegt werden. Einer dieser Schalter heißt mTOR. Damit dieser Schalter angeknipst wird, unterstützen dich BCAAs, vor allem aber die Aminosäure Leucin, bereits direkt beim Workout.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein sogenanntes Tripeptid, das aus den drei nichtproteinogenen Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin besteht. Kreatin kann deine Energiespeicher während des Trainings auffüllen. Legst du mit dem Workout los, verbraucht dein Körper Energie, den er aus verschiedenen Energiespeichern zieht.

Zu Beginn deines Workouts greift dein Körper auf deinen ATP-Speicher zu. ATP steht für Adenosintriphosphat – eine energiereiche Verbindung, die – wenn sie gespalten wird – zu ADP (Adenosindiphosphat) und einem Phosphat-Teilchen wird. Bei dieser Spaltung wird Energie frei, die du für die ersten Sekunden deines Workouts nutzen kannst.

Sind die ATPs „aufgebraucht“, nutzt dein Körper Energie in Form von Kreatinphosphat. Das ist ein natürlich vorkommender Stoff, den dein Körper braucht, damit ihm während des Trainings genug Energie bereit steht. Kreatinphosphat „regeneriert“ ADP und ihm wieder ein Phosphat-Teilchen zu. Der Effekt: ADP wird erneut zu ATP – und kann wieder verbraucht werden.

Wenn du dich zum Beispiel beim Bankdrücken kurzzeitig intensiv belastest, erhöhst du mit Kreatin deine körperliche Leistung. Dies bestätigen auch Studien. Sie zeigen: Wenn du Kreatin als Supplement während des Workouts nutzt, erhöht sich die Konzentration von Kreatin in den Muskeln. Das führt unter anderem zu Verbesserungen der Trainingsleistung mit hoher Intensität** und kann zu größeren Trainingsanpassungen führen. Diese ermöglichen es dir, mehr Leistung über eine Reihe von Sätzen oder Sprints zu liefern, was wiederum zu größeren Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und Leistungsvermögen führen kann.

Auch nach dem Workout kann ein Kreatin-Supplement für dich sinnvoll sein. Denn es kann dafür sorgen, dass sich deine Muskeln nach dem Training schneller erholen. Unter anderem kannst du so auch Verletzungen der Muskeln vorbeugen.

Wann und wie oft sollte man Kreatin zu sich nehmen?

Laut Studien braucht dein Körper pro Tag zwischen einem und drei Gramm Kreatin, um – je nach Muskelmasse – normale Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs kannst du über die Nahrung – und insbesondere über Fleisch und Fisch – aufnehmen. Besonders reich an Kreatin ist Hering. Er enthält 6,5 bis 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm.

Die verbleibende Menge stellt dein Körper selbst in Leber und Nieren aus Aminosäuren her. Ernährst du dich ohne tierische Produkte oder willst du deine Leistung in intensiven Trainingsphasen steigern, kannst du Kreatin in Pulverform supplementieren.

Die Verzehrsempfehlung für Creatin von Dextro Energy* liegt bei täglich 4 Gramm Pulver nach dem Sport oder am Morgen. Gib einfach die empfohlene Menge Kreatin-Pulver in Wasser und shake alles gut durch. Alternativ kannst du das Pulver auch mit Saft anrühren oder einen Shake mit einer Mischung aus Proteinpulver, Kreatin-Pulver und Wasser herstellen. Der Grund: Die Zugabe von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen zu einem Kreatin-Präparat erhöht laut Studien die Muskelaufnahme von Kreatin.

EAA, BCAA und Kreatin: Starke Unterstützung beim Muskelaufbau

Als Supplements vor, während oder nach dem Workout verwendet, können Aminosäuren beziehungsweise Tripeptide wie EAA, BCAA und Kreatin positive Effekte auf dein Training haben. So können sie unter anderem unterstützend beim Muskelaufbau wirken und dazu beitragen, dass sich deine Muskeln optimal an das Workout anpassen.  

* enthält Kohlenhydrate 

** Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g).

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

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