Warum schnelle Muskelregeneration so wichtig für Körper und Geist ist

Wie schön, wenn du den perfekten Ausgleich zu deinem Arbeitsalltag gefunden hast – vielleicht merkst du schon den positiven Effekt von Ausgleichssport auf deine physische und psychische Gesundheit. Damit das so bleibt, ist Regeneration beim Sport genauso wichtig wie das Training selbst. Dazu zählt nicht nur die Muskelregeneration – auch deine Psyche braucht Regeneration. Zusätzlich benötigt dein Körper Ruhepausen, die richtigen Nährstoffe und einen Ausgleich zwischen körperlicher und geistiger Anstrengung. In dieser Story erfährst du, wann du am besten Pausen einlegen solltest, wie Regenerationsphasen aussehen können und worauf du für die optimale und im besten Fall schnelle Regeneration achten kannst.

Nicht zu unterschätzen: die psychische Regeneration

Alles fängt mit deinem Mindset an: Deine Einstellung und dein aktueller Gemütszustand haben einen riesigen Einfluss auf deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig, dass du dich selbst gut kennen lernst und dir nicht nur Regenerationsphasen nach dem Sport, sondern auch an allgemein stressigen oder anstrengenden Tagen gönnst. Bei Stress durch zu viel Arbeit oder bei zu vielen Dingen im Kopf können dir verschiedene Entspannungsübungen helfen. Wenn du das Gefühl hast, dass alles zu viel ist, musst du vielleicht sogar mal einen ganzen Regenerationstag einlegen – es ist nämlich absolut in Ordnung, auch einfach mal für längere Zeit nichts zu tun. Einige Sportler:innen machen sogar mehrere Tage lang eine “kreative Pause”, um den Druck aus ihrem Training zu nehmen und nachher wieder mit mehr Spaß an den Sport heranzugehen. Wenn dir hingegen aktive Regeneration für Seele und Geist lieber ist, kannst du auf Ausgleichssportarten zurückgreifen. An solchen Tagen könnten leichtes Joggen, Yoga oder auch einfach nur deine Aufwärmübungen die richtige aktive Erholung für dich sein. Übrigens: Der Wechsel auf andere Ausgleichssportarten können dir auch dabei helfen, Dysbalancen vorzubeugen.

Kenne deinen Körper: fehlende Motivation oder echte Erschöpfung?

“Habe ich wirklich keine Kraft mehr oder fehlt mir einfach nur die Motivation?” Hast du dich das auch schon einmal gefragt? Beim Sport ist es wichtig, dass wir uns selbst gut kennen, denn wenn wir nicht genug auf uns achten, kann es zu einem Overreaching oder Übertraining kommen: Beides entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Sporttraining und der Regeneration. Während du dich vom Overreaching mit einer längeren Regenerationsphase schnell erholen kannst, führt ein Übertraining zu einem langzeitigen Leistungsabfall über 2-3 Wochen – oder schlimmstenfalls zu Verletzungen. Aber wie kannst du die Symptome frühzeitig erkennen? Stell dir die folgenden vier Fragen, um mehr über deine aktuelle körperliche Verfassung herauszufinden:

1. Wie viel Energie habe ich?
2. Schlafe ich genug und wache ich ausgeruht auf?
3. Habe ich schlimmere Muskel- und Gelenkschmerzen als sonst?
4. Bemerke ich, dass meine Stärke nachlässt?

Wenn du dir danach immer noch nicht sicher bist oder nicht weißt, ob du deinen eigenen Antworten vertrauen kannst, gibt es noch eine weitere Möglichkeit: Miss deine Herzfrequenzvariabilität (HFV), zum Beispiel mit einer Smart Watch. Wenn du beispielsweise jeden Morgen deine Herzfrequenz misst, kannst du schnell einen durchschnittlichen Wert ermitteln – bei Veränderungen, die mehr als 10% ausmachen, solltest du dein Training entweder reduzieren oder deinen Muskeln und Co. schnell einen ganzen Tag zum Regenerieren schenken.

Die Integration von Regeneration in deinen Trainingsplan

Am besten lässt sich ein Übertraining verhindern, wenn du deine Regenerationsphasen von Anfang an in deinen Trainingsplan integrierst. Dein Körper braucht die Regenerationszeit nicht nur, um gesund zu bleiben – während der Regeneration kann auch dein Muskelaufbau gefördert werden. Du kannst es dir so vorstellen: Mit deinem Training setzt du einen Reiz für deinen Körper, der erst in der Regenerationsphase angenommen und umgesetzt werden kann. Wenn du also bei einem Training bis an deine Grenzen gehst, kann durch das Einsetzen der Regeneration eine Leistungssteigerung erfolgen – diesen Effekt nennt man auch Superkompensation. Also: Egal, ob du Krafttraining machst oder einen Halbmarathon laufen möchtest – dein Trainingsplan sollte ungefähr aus 50% aktiver Regeneration bestehen.

Eine beliebte Trainingsform ist hierbei das Splittraining – dadurch kannst du deine Muskelregeneration zwar nicht beschleunigen, aber effektiver gestalten, indem du jeden Tag andere Körperteile bzw. Muskelgruppen beanspruchst. So bleibst du aktiv, aber deine Muskeln können sich durch die versetzten Regenerationskurven trotzdem erholen.

Lass dir bei der Erstellung deines Trainingsplans am besten von Profis helfen oder lasse sie einmal drüber schauen – so kannst du dir sicher sein, dass du nicht aus Versehen dieselbe Körperregion an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierst

Muskelaufbau durch Regeneration der Muskeln

So, wie du deine psychische Regeneration fördern kannst, gibt es auch Möglichkeiten, die Regeneration deiner Muskeln nach dem Sport zu unterstützen. Zum einen können leichte Muskellockerungen einem späteren Muskelkater vorbeugen. Zum anderen kommst du schneller zu Nährstoffen (wie Sauerstoff) und kannst Abfallprodukte loswerden, wenn deine Durchblutung gefördert wird. Ganz wichtig: Bei all diesen Maßnahmen geht es nicht darum, eine schnelle Regeneration auszulösen oder die Regenerationszeit deiner Muskeln zu beschleunigen – in einigen Fällen können übermäßige oder vorzeitige Maßnahmen genauso zu Verletzungen oder Irritationen führen wie das Weglassen der Regenerationsphase.

• Stretchen: Leichte Dehnungsübungen machen in vielen Sportarten besonders vor dem Training Sinn. Intensives Stretching solltest du nur an Regenerationstagen machen.

• Muskellockerung: Ein kurzer Cooldown auf dem Laufband und leichte, oberflächliche Massagen nach dem Training helfen beim Regenerieren deiner Muskeln. In größerem Ausmaß sollten Muskellockerungen nur an Regenerationstagen stattfinden.

• Wärme: Ein Besuch in der Sauna oder ein heißes Bad können die Durchblutung fördern. Informiere dich vorher über angemessene Zeiten und Temperaturen.

• Kälte: Auch Kälte bzw. die Abwechslung von Wärme und Kälte kann deine Durchblutung fördern. Eine Wechseldusche, Kneippsche Güsse oder auch ein Eisbad sollen dazu beitragen. Allerdings solltest du dich auch hierbei über ein gesundes Maß informieren.

Regeneration durch Ernährung und Schlaf

Du hast dein optimales Splittraining ausgearbeitet und hältst dich strikt an die Regenerationsphasen in deinem Trainingsplan – aber fühlst dich trotzdem schlapp und unmotiviert? Das kann an einer mangelnden energetischen Regeneration liegen. Energie ist dein physischer und psychischer Treibstoff – deine Energiespeicher laden sich auf durch die richtigen Nährstoffe und eine gute Erholung: Das heißt, du brauchst für deine Regenerationsphasen auch ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung!

 Besser schlafen:

• Regelmäßigkeit: Dein Körper gewöhnt sich an repetitive Abläufe. Es kann also hilfreich sein, wenn du immer zu einer ähnlichen Uhrzeit schlafen gehst.

• Schlafen, wenn man müde ist: Die Zeit am Handy oder noch ein paar Folgen der Lieblingsserie vor dem Schlafengehen sind für viele zur Routine geworden. Dies kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Am besten ist es, direkt zu schlafen, wenn man ins Bett geht.

• Autogenes Training: Wenn dein Tag besonders stressig war, kann dir autogenes Training dabei helfen, den Kopf abzuschalten.

• Früh schlafen gehen: Du solltest bestenfalls zwischen sieben und acht Stunden Schlaf bekommen. Das erreichst du eher, wenn du frühzeitig schlafen gehst – zum Beispiel ungefähr gegen 22 Uhr.

Besser essen & trinken:

• Einfacher Ernährungsplan: Egal wie stressig dein Tag ist – eine gesunde Ernährung sollte immer möglich sein.

• Viel trinken: Besonders wenn du viel trainierst und dadurch Flüssigkeit verlierst, solltest du pro Tag mindestens 3-4 Liter Wasser trinken.

• Mikronährstoffe: Gemüse und Obst sollten ausreichend in deinen Mahlzeiten enthalten sein, damit du alle Vitamine und Mineralien zu dir nimmst. Wenn es mal schnell gehen soll, findest du viele wichtige Nährstoffe in Produkten von Dextro Energy*: Schau dir doch mal unser Immun Fit°, die Energy Gums* und unsere Zero Calories° Tabletten a

• Ressourcen an Training anpassen: Während des Trainings brauchst du deinen Speicher an Ressourcen auf. Je mehr du trainierst, desto mehr Ressourcen braucht dein Körper also.

• Proteine: Unsere High Protein Crisp Riegel gibt es in drei leckeren Geschmacksrichtungen – sie sind genau das Richtige für Zwischendurch.

• Für schnelle Kohlenhydrate nach dem Sport empfehlen wir dir unser Liquid Gel und unseren Energy Bar*.

Vor allem unser Recovery Drink° eignet sich perfekt für deine Regenerationsphasen, denn er enthält nicht nur Magnesium und viele wichtige Vitamine. Um deinen Muskelaufbau in der Regeneration unterstützen zu können und deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, bietet dir der leckere Drink das ideale Verhältnis aus Proteinen und Kohlenhydraten.

Jetzt wünschen wir dir ganz viel Spaß beim nächsten Training und einer erholenden Regeneration im Anschluss!

* enthält Kohlenhydrate
° Immun Fit: Vitamin B6, B12, C, Folsäure, Zink, Selen und Eisen tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin B2, B6, B12, C, Folsäure, Magnesium und Eisen tragen jeweils zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
° Zero Calories: Geltend für das zubereitete Getränk
° Recovery Drink: Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. 

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABE

BILDNACHWEIS