Klassiker Teil 2: Liegestütze

In wenigen Wochen zu Push-ups

Deine Muskeln zittern, Schweißperlen tropfen von deiner Stirn, deine Kraft lässt nach – Liegestütze können eine echte Herausforderung sein. Aber die gute Nachricht ist: Jede:r kann Push-ups lernen. Wie das geht, was du beachten musst und welche Liegestütz-Varianten es gibt, liest du hier – im zweiten Teil unserer „Klassiker“-Serie. In dieser Reihe erfährst du, wie du beliebte Sportübungen, an denen du bisher gescheitert bist, endlich meisterst.

Liegestütze, englisch: Push-ups oder Press-ups, sind für viele Sport-Anfänger:innen erst einmal eine Herausforderung. Schließlich müssen, damit ein Liegestütz gelingt, viele verschiedene Muskeln mitspielen und effektiv zusammenarbeiten – was man als „intermuskuläre Koordination“ bezeichnet. Dazu kommt: Genau wie   und Kniebeuge sind Liegestütze Bodyweight-Übungen. Das bedeutet, du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht – und das musst du erst mal stemmen können.

Weil sie technisch anspruchsvoll und ziemlich anstrengend sind, versuchen viele gar nicht erst, Liegestütze zu lernen – oder geben es sehr schnell wieder auf. Dabei hat es für deinen Körper viele Vorteile, wenn du Push-ups kannst.

Regelmäßige Liegestütze …

• stärken laut Studien dein Herz-Kreislauf-System,
• kräftigen deinen Oberkörper und
• verbessern deine Haltung.

Diese Argumente haben dich überzeugt und möchtest du dem Thema Push-ups lernen noch eine Chance geben? Dann lies weiter und erfahre, welche Muskeln du mit Liegestützen trainierst, welche Varianten es gibt und wie du in wenigen Wochen die perfekten Liegestütze schaffst.

Liegestütz-Equipment: Welches brauche ich?

Normalerweise brauchst du kein Equipment wie eine Matte oder Gewichte, wenn du Liegestütze machen möchtest. Genau deswegen ist diese Klassiker-Übung perfekt für dein Home Workout geeignet. Aber wenn du möchtest, kannst du trotzdem ein   verwenden. Am besten eignen sich die sogenannten Liegestützgriffe, auch Push Up Bars genannt. Das sind Griffe, die du auf den Boden stellst und beim Push-ups machen mit den Händen umgreifst.

Liegestützgriffe …

• schonen deine Gelenke: Normalerweise knicken die Handgelenke bei Liegestützen schnell ab – das kann ganz schön wehtun. Liegestützgriffe entlasten deine Handgelenke, da die Griffe sie in eine ergonomische Stellung bringen.
• intensivieren dein Training: Du kannst deinen Oberkörper bei den Push-ups noch tiefer absenken. Dadurch forderst du deine Muskeln noch stärker.

Anfänger:innen empfehlen wir starre Liegestützgriffe mit rutschfestem Boden. Der Grund: Sie sind sehr stabil. Drehbare Push Up Bars sind dagegen eher etwas für Fortgeschrittene. Sie rotieren, wenn du den Körper nach unten absenkst und wieder hochdrückst, was deine Muskeln besonders intensiv beansprucht.

Apropos intensiv beanspruchen: Du hast schon eine Weile geübt und bist mittlerweile richtig gut im Liegestütze machen? Dann trainiere doch mal mit einem Zusatzgewicht. Besonders gut eignet sich eine Gewichtsweste. Der Grund: Im Vergleich zu einer Gewichtsscheibe oder Hanteln, die du auf den Rücken legst, kann die Weste nicht herunterrutschen – du kannst dich freier bewegen und dich ganz auf dein Workout konzentrieren.

Ob du mit oder ohne Zusatzgewicht trainierst: Setze auf eine proteinreiche Ernährung, wenn du Muskeln aufbauen willst¹. Unterstützend kannst du auch das BCAA Pulver von Dextro Energy* zu einem aminosäurehaltigen Shake anmischen. 

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Liegestütze gelten als das perfekte Armmuskel-Workout. Neben den Armen trainieren sie aber auch …

• Schultermuskeln – hauptsächlich die vordere Schulter,
• Trizeps und

Selbst die Rumpf- und Gesäßmuskeln arbeiten mit. Du trainierst diese beiden Muskelgruppen beim Liegestütze machen zwar nicht so stark wie zum Beispiel den Trizeps, aber ein wenig forderst du sie schon. Der Grund: Sie müssen dich stabilisieren – damit du deinen Körper bei der Übung immer gerade halten kannst. Eine gute Haltung ist wiederum wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie stark du die einzelnen Muskeln beanspruchst, hängt von der Liegestütz-Variante ab, die du machst. So macht es zum Beispiel einen großen Unterschied, wie weit deine Hände voneinander entfernt stehen. Es gilt: Je größer der Abstand, desto mehr muss der große Brustmuskel arbeiten – und desto weniger der Trizeps. Ist dein Ziel also ein besonders definierter Trizeps, sollte der Handabstand so klein wie möglich sein.

Liegestütz-Varianten: Welche gibt es?

Zwei Liegestütz-Arten kennen viele noch aus Schulzeiten: klassische und verkürzte Liegestütze. Bei der klassischen Variante gehst du in den Liegestütz und stellst deine Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Dein Körper ergibt eine gerade Linie, die vom Kopf zu den Füßen abfällt. Dann senkst du langsam deinen Oberkörper ab – bis du ein paar Zentimeter über dem Boden schwebst. Deine Ellenbogen gehen dabei nach außen. Anschließend drückst du dich wieder hoch.

Bei verkürzten Liegestützen stehen deine Knie auf dem Boden – und nicht deine Füße. Weil du dadurch etwas weniger Eigengewicht stemmen musst, ist diese Liegestütz-Variante besonders gut für Anfänger:innen geeignet. Neben diesen beiden Varianten gibt es aber noch viele weitere, die sich speziell für Fortgeschrittene und Profis eignen.

Für Fortgeschrittene und Profis: Weitere Liegestütz-Varianten

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Bei dieser Variante legst du deine Füße auf einen Stuhl, dein Sofa oder einen Stapel Bücher – die Hände kommen auf den Boden. Diese Push-ups stärken besonders deine Schultermuskulatur.

Diamond Push-ups

Bei Diamond Push-ups legst du die Fingerspitzen so aneinander, dass sie die Form eines Diamanten bilden. Genauer gesagt sind deine Hände so nah zusammen, dass sich Daumen und Zeigefinger jeweils berühren. Das Besondere an dieser Liegestütz-Variante: Dein Trizeps muss extrem stark arbeiten.

Einarmige Liegestütze

Push-ups kannst du auch mit nur einem Arm machen. Gehe dafür in den Liegestütz und setze deine Füße breiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Dann legst du eine Hand auf den Rücken und machst die Push-ups mit der anderen Hand. Die große Herausforderung bei dieser Version ist, dass du den Großteil deines Körpergewichts mit nur einem Arm stemmen musst – statt mit beiden Armen.

Liegestütze mit Klatschen

Statt den Körper langsam hochzudrücken, kannst du dich auch mit aller Kraft vom Boden weg pushen und die Hände vom Boden lösen. Dann klatschst du vor der Brust oder hinter dem Rücken und setzt anschließend die Hände wieder ab. Unser Tipp: Mach diese Übung erst, wenn du wirklich genug Kraft hast, um dich richtig weit vom Boden wegzudrücken – sonst fällst du schnell auf die Nase.

Full Planche Push-ups

Diese Übung ist eine echte Herausforderung – quasi die Königsklasse der Liegestütze. Der Grund: Die Beine schweben beim Push-ups machen die ganze Zeit in der Luft. Das bedeutet, dein komplettes Körpergewicht liegt auf den Armen – und nicht zum Teil noch auf den Füßen. Außerdem fordern Full Planche Push-ups deinen Gleichgewichtssinn. Damit du nicht umkippst, müssen dich sämtliche kleine und große Muskeln im Körper stabilisieren.

Ob im Stehen, mit Klatschen oder einarmig: Für jedes Fitness-Level gibt es die passende Liegestütz-Variante.

Du siehst: Es gibt die perfekte Push-up-Variante für jedes Fitness-Level und jeden gewünschten Trainingseffekt. Selbst verkürzte Liegestütze sind dir gerade noch zu anstrengend? Keine Sorge! Hier liest du Tipps, mit denen du in wenigen Wochen lernst, Push-ups zu machen.

Liegestütze in wenigen Wochen schaffen: Darauf kommt’s an

Das Wichtigste beim Liegestütze lernen? Durchhaltevermögen. Denn Push-ups lernen braucht Zeit. Damit du über die vielen Wochen hinweg motiviert bleibst, gibt es einen einfachen, aber effektiven Trick: Setz dir kleine Etappenziele – und tracke deine Fortschritte. Das geht per App oder handschriftlich. So siehst du deine Trainingsfortschritte schwarz auf weiß und kannst deine Leistungssteigerung nachvollziehen.

Wenn du ein:e Anfänger:in bist, sollte dein Weg übrigens nicht direkt mit klassischen Liegestützen, sondern mit vorbereitenden Übungen beginnen. Der Grund: Arm- und Schultermuskeln und alle weiteren Muskeln, die du für die Push-ups brauchst, musst du erst einmal aufbauen. Mit diesen drei Übungen stärkst du deine Muskeln effektiv – damit du schon bald perfekte Push-ups schaffst.

Muskelaufbau-Übung 1: Wall Push Ups

• trainieren: Trizeps, vordere Schulter und Brust
• Besonderheit: einfach auszuführen – geeignet, um den Bewegungsablauf von Push-ups zu verinnerlichen, geringe Verletzungsgefahr

Und so geht’s

Stell dich im Abstand von etwa 30 bis 40 Zentimetern vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen an der Wand ab und mache dann deine ersten Liegestütze. Wall Push Ups fallen dir super leicht? Dann geh „eine Etage tiefer“ – setze deine Hände auf einem stabilen Tisch oder einer Couch ab. Funktioniert das problemlos, stellst du die Hände auf einen Bücherstapel oder einen Yogablock. Nach wenigen Wochen brauchst du gar keine Erhöhung mehr, sondern kannst klassische Liegestütze auf dem Boden machen.

Muskelaufbau-Übung 2: Planking

• trainieren: Rumpfmuskulatur
• Besonderheit: Schwierigkeitsgrad der Übung einfach anpassbar

Und so geht’s

Geh in den Vierfüßlerstand. Stütze dich dabei nicht mit den Händen, sondern mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Strecke dann nacheinander beide Beine aus – sodass eine gerade Linie von deinem Kopf bis hin zu den Fersen entsteht. Halte diese Position 45 Sekunden lang. Mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch mal.

Du willst dich noch mehr herausfordern? Wenn du den Unterarmstütz entspannt 90 Sekunden am Stück halten kannst, ist die Zeit für das nächste Level gekommen: Stütze dich mit deinen Händen ab, statt mit deinen Unterarmen – für ein noch intensiveres Training. Klappt auch das problemlos, kannst du noch mehr Power geben: mit Side Planks.

Side Planks werden auch Seitstütz genannt. Bei dieser Übung stützt du dich nur mit einer Hand und einem Fuß ab. Den Boden berühren nur die linke Hand und die Außenkante des linken Fußes. Strecke die rechte Hand nach oben aus – über deinen Kopf. Lege den rechten Fuß auf dem linken Fuß ab. Halte diese Stellung 30 Sekunden lang und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Muskelaufbau-Übung 3: Forearm Push Ups

• trainieren: Trizeps, gerade und schräge Bauchmuskulatur
• Besonderheit: kombinieren Rumpfspannung mit Druckkraft – für mehr Rumpfstabilität, auch in der Bewegung

Und so geht’s

Mache einen Plank, aber stütze dich dabei mit den Händen vom Boden ab – das ist die Liegestütz-Grundposition. Gehe nun in den Unterarmstütz. Dafür setzt du zuerst den rechten, dann den linken Unterarm auf. Komme dann erst mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm wieder hoch, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Wichtig: Spanne dabei deine Bauchmuskulatur und deine Gesäßmuskeln an und halte die Spannung, während du die Übung ausführst.

Wie oft du diesen kurzen Bewegungsablauf anschließend wiederholen solltest, hängt von deinem Fitness-Level ab. So können zehn Wiederholungen für Anfänger:innen ein realistisches Ziel sein. Versuche, die Anzahl der Wiederholungen von Training zu Training zu steigern – so baust du schrittweise Muskeln auf.

Perfekte Push-ups: Drei Tipps

Du bist bereit für deine ersten Liegestütze? Bevor du loslegst, findest du hier noch drei Tipps für technisch einwandfreie Push-ups.

• Tipp 1 – Rücken, Po und Knie in der richtigen Position halten. Das Ziel ist eine gerade Linie von deinem Kopf bis hin zu deinen Fersen. Wie du das schaffst? Indem du deine Körpermitte, also den Core, und die Gesäßmuskeln anspannst.
• Tipp 2 – Übung kontrolliert ausführen. Du trainierst deine Muskeln effektiver, wenn du Liegestütze sorgfältig machst und langsam beziehungsweise ohne Schwung arbeitest. Wenn dir das schwerfällt, halte einfach kurz inne, wenn du in der untersten beziehungsweise obersten Position angekommen bist.
• Tipp 3 – auf die Ellenbogen achten. Deine Ellenbogen sollten weder im 90-Grad-Winkel vom Oberkörper abstehen, noch direkt an deinem Oberkörper anliegen und in Richtung deiner Füße zeigen. Halte sie stattdessen zwischen 60 und 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt – für ein effektives Brustmuskulatur-Training.

Führst du Push-ups technisch korrekt aus, beugst du Verletzungen im Schultergelenk vor und trainierst deine Zielmuskulatur gezielt. Mach dir bewusst, dass du weniger Muskulatur aufbauen wirst, wenn du deinen Rumpf bei der Bewegung nicht stabilisierst. Denn dann arbeiten deine Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps deutlich weniger.

Liegestütze: So besiegst du „den Endgegner“

Von den Schultern über den Trizeps bis hin zur Brustmuskulatur: Liegestütze trainieren viele Muskeln deines Körpers effektiv. Mit unseren Tipps meisterst du diese Klassiker-Übung, die für viele ein echter „Endgegner“ ist, schon nach wenigen Wochen. Fang noch heute noch mit dem Training an – nimm die Herausforderung an!

* enthält Kohlenhydrate

¹ Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA network open, 2(2), e188341.

BILDNACHWEIS

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