Koffein für Sport und Alltag: Wirkung, Dosierung und mehr

Willkommen zu unserer Story, die wach macht. Hier dreht sich nämlich alles um Koffein. Wir erzählen dir jetzt aber nichts von Latte Macchiato oder Espresso, stattdessen gehen wir ein bisschen mehr in die Tiefe. In dieser Dextro Energy* Story geht es um Koffein für deinen Sport. Und damit um neue Möglichkeiten für deinen Kraft- oder Ausdauersport. Ob in Koffeintabletten oder Sport-Drinks, von der Dosierung bis zum Zeitpunkt: Wir schauen uns Koffein mal genauer an. Welche Wirkung kann Koffein auf deinen Körper und dein Gehirn haben? Welche Effekte konnten anhand von Studien gezeigt werden und wo herrscht noch wissenschaftliche Uneinigkeit? Und vor allem: Wie kannst du Koffein als Sportler:in zu dir nehmen? Diese und viele weitere Fragen beantwortet dir hoffentlich unsere Story. Hast du Lust auf mehr Infos zum Thema? Dann schnell weiterlesen. Und vielleicht magst du dir ja vorher noch einen Kaffee machen?  

Koffein im Sport: Alles offiziell freigegeben

Wusstest du, dass Koffein bis 2004 auf der offiziellen Dopingliste des International Olympic Committee (IOC) stand, bis man sich eingestehen musste, dass die Wirkung nicht stark genug und der Nachweis zu fehleranfällig und sogar ungerecht war.

Koffein ist also hochoffiziell für den Sport zugelassen. Es ist damit auch offiziell ein Werkzeug, das beim Biohacking eingesetzt werden kann. Biohacking, also die Optimierung der eigenen körperlichen wie geistigen Fähigkeiten durch die Anwendung zahlreicher kleiner und größerer Kniffe (Hacks), ist ein Trend, der seit etwa 2005 immer mehr ins Rollen kam und heute längst in der Gesellschaft angekommen ist. Koffein spielt dabei keine unwichtige Rolle. Allein etwa 3 Milliarden Tassen Kaffee werden schätzungsweise pro Tag auf der Welt getrunken. Der Biohack? Koffein kann unter Umständen wacher und konzentrierter machen¹. Und genau diese und ein paar weitere Eigenschaften können Koffein auch für Sportler:innen so interessant machen.  

Die Wirkung von Koffein beim Ausdauersport

Bevor wir uns genauer anschauen, was Koffein für dich tun kann, ist es wichtig, die Wirkung von Koffein in unserem Körper zu verstehen. Keine Sorge, wir fassen uns kurz:

Koffein und dein Körper: ein kleiner Exkurs

Ganz simpel ausgedrückt: Koffein wirkt, bei gesunder Dosierung, anregend. Es ist ein Stimulans – also ein Stoff, der eine anregende Wirkung auf unsere Psyche und Konzentrationsfähigkeit hat^1,4, während er beispielsweise die Wachsamkeit beeinflussen kann⁴. Der Grund: Koffein blockiert das Einschlafsignal, indem es an Adenosin-Rezeptoren andockt. Es besetzt die Rezeptoren und verhindert somit, dass das Adenosin an diese andocken kann – dieses soll dem Körper nach Belastungen eigentlich sagen, dass er müde ist. Dadurch kann Koffein anregend wirken, selbst wenn wir eigentlich bereits erschöpft und bereit fürs Bett sind. Es stimuliert zudem die Muskeln.

Macht Koffein wirklich leistungsfähiger?

Diese Frage hat sich auch The International Society of Sports Nutrition (ISSN) gestellt und dazu für ihr Positionspaper alle relevanten Studien gesammelt, betrachtet und analysiert. Das Ergebnis: Viele Studien haben bewiesen, dass die Einnahme von Koffein etwa 60 Minuten vor der Belastungsphase durchaus die Leistungsfähigkeit des Körpers steigern kann^2,3. Die Wirkung des Koffeins ist hierbei nicht enorm, aber spürbar – vor allem aber hängt sie, wie auch die exakte Dosis, das Timing und viele weitere Faktoren extrem vom Individuum ab. Dazu kommen wir aber gleich nochmal. Während sich die Sportwissenschaft recht einig ist, in welcher Dosierung Koffein eine leistungsfördernde Wirkung beim Ausdauersport hat, ist die Faktenlage bei den konkreten Verbesserungen nicht ganz so klar ^2,3. Laut ISSN haben viele – aber eben nicht alle – betrachteten Studien gezeigt, dass Koffein sich positiv auf die muskuläre Ausdauer und Bewegungsgeschwindigkeit^2,3 auswirken kann. Besonders spannend: Die ISSN kommt nach einer umfassenden Analyse aller zum Thema vorliegenden, relevanten Studien zu dem Schluss, dass Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit von untrainierten und trainierten Menschen gleichermaßen zu erhöhen scheint. Koffein lohnt sich also für alle – ob Anfänger:in, Fortgeschrittene:r oder Leistungssportler:in!

Koffein und Muskeln: Ist da was dran?

Wie bereits erwähnt, haben zahlreiche Studien, die sich The International Society of Sports Nutrition für ihren Bericht über die Wirkung von Koffein auf sportliche Leistungsfähigkeit angesehen hat, herausgefunden, dass Koffein sich positiv auf unsere Muskulatur auswirken kann^2,3 . Und tatsächlich: Auch, wenn die Faktenlage noch nicht vollkommen klar ist und es noch eine Menge zu erforschen gibt, beschäftigen sich erste Studien mit der Thematik Muskelregeneration und Milderung von Muskelkater durch Koffein. Wie bei vielen anderen Wunderwirkungen, die dem Koffein zugeschrieben werden, ist hier aber noch Skepsis angebracht. Sicher hingegen ist: Koffein kann nachweislich die Konzentration und Wachsamkeit durch Anregung des Zentralnervensystems steigern, hat einen positiven Effekt auf die Ausdauerleistung und kann die empfundene Anstrengung bei Ausdauerbelastungen senken.

Koffein und seine Dosierung

Wie immer gilt: Die Menge macht’s. Tatsächlich zeigte das Positionspaper der ISSN,  dass eine Koffeindosierung von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht wohl ideal ist, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Die EFSA hat sich in Ihre Bewertung von Koffein auf einen Wert von 3 mg/ kg Körpergewicht eine Stunde vor der Belastung geeinigt. Zur Orientierung: Der Koffeingehalt einer Tasse Filterkaffee beträgt etwa 100 mg Koffein, hier ist natürlich die Art des Kaffees entscheidend. Das Problem dabei: Übertreibst du es mit der Koffeindosierung, können die Nebenwirkungen ungut werden. Nervosität, Zittern oder ein stark beschleunigter Puls sind nur ein paar Beispiele.

Grundsätzlich gilt, dass du vor der Einnahme von höheren Kaffeemengen unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen solltest, um Risiken auszuschließen. Denn: Die Idealdosierung, die Wirkungsdauer, die Wirkung von Koffein, sie alle hängen vom Individuum ab. Regelmäßiger Kaffeekonsum, Gewicht, Geschlecht und viele weitere Faktoren spielen hier eine wichtige Rolle.

Eine Streitfrage ist zudem die der Gewöhnung. Während manche Studien zu dem Ergebnis kommen, dass der regelmäßige Konsum von bis zu vier Tassen pro Tag die gezielte Leistungsförderung mit Koffein beim Sport mindert oder verhindert, gibt es andere, die Entwarnung geben.  

Koffein für Training und Wettkampf: Kaffeetasse nicht nötig

Studien haben herausgefunden, dass eine Einnahme etwa 60 Minuten vor dem Training oder Wettkampf ideal ist. Spezielle Fruchtgummis, Koffein-Gels oder auch wasserlösliche Tabletten mit Koffein können schneller wirken. Es müssen übrigens nicht gleich hochkonzentrierte, staubtrockene Koffeintabletten aus der Apotheke sein, wenn du die Wirkung von Koffein für deinen Ausdauersport mal ausprobieren möchtest. Bei uns im Online-Shop kannst du zahlreiche leckere Produkte mit Koffein kaufen, die du zudem viel besser dosieren kannst. Ob köstliche Liquid Gels, praktische Energy* Gums oder Zero Calories° Tabletten für deine Trinkflasche: Finde raus, was Koffein für dich beim Wandern, Radfahren, Laufen, Schwimmen und mehr tun kann. Wir wünschen dir viel Spaß dabei!

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

Motl, R. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2003). Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise. Journal of Pain, 4(6), 316-321. https://doi.org/10.1016/S1526-5900(03)00635-7

https://www.coventry.ac.uk/research/about-us/research-news/2021/regular-caffeine-consumption-does-not-change-its-performance-enhancing-benefits/

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