Schlechtes Wetter? Dir doch egal – mit Functional Training für zuhause!

Weißt du, was der innere Schweinehund am liebsten mag? Schlechtes Wetter! Regen, Schnee und Sturm. Am besten noch garniert mit etwas Dunkelheit. So ist er nämlich, dieser Schweinehund: Kaum geht der Herbst in den Winter über, regt er sich. Jetzt aufbrechen ins Gym? Nochmal loslaufen, obwohl es draußen so kalt ist? Radfahren bei dem Frost? Wir kennen das: Die Ausreden häufen sich, die Sporteinheiten werden seltener.

In dieser Story verraten wir dir einen einfachen Trick, wie du den Schweinehund überlistest: Trainiere doch einfach zuhause! Und zwar nicht irgendwie, sondern hocheffektiv, effizient und vor allem mit ganz viel Spaß. Das Zauberwort lautet Functional Training (oder auch: funktionelles Training) für zuhause. Die Vorteile: Bei dieser Methode und ihren Übungen wird der ganze Körper trainiert, im Warmen, in einer gemütlichen, sicheren Atmosphäre – ein rundum-glückliches Krafttraining also. 

Und weil wir wissen, wie mächtig der innere Schweinehund sein kann, haben wir uns für unsere Story eine starke Verbündete gesucht: Anne Haisch ist nämlich eine der stärksten Frauen Deutschlands. Sie war 2022 bei den Crossfit Open (dem weltweit größten Treffen von Crossfit-Sportler:innen) beste deutsche Frau, steht auf Platz 185 der Crossfit Weltrangliste der Frauen und kennt sich mit Kraftsport und Functional Fitness Training aus wie kaum sonst jemand.

Dir und uns verrät sie hier fünf geniale Kraftübungen für zuhause, außerdem noch eine Menge Tipps, wie du deine Umgebung in Sportgeräte verwandeln kannst. Und dann hat sie da noch ein paar Asse im Ärmel, wie du Herbstblues, Wintertiefs und vor allem den inneren Schweinehund überwinden kannst.

Klingt gut? Dann viel Spaß beim Lesen. Und beim Trainieren in deinem Home-Gym!

 

Was ist Funktionelles Training und wie unterscheidet es sich von herkömmlichem Krafttraining?

Funktionelles Training steht für Beweglichkeits- und Krafttraining durch Bewegung(en). Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining werden hier nicht einzelne Muskeln isoliert angesprochen, sondern immer mehrere Gelenke, Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig. Die Philosophie dahinter: Das Training soll den Körper ganzheitlich stärken und für den Alltag vorbereiten. Wenig verwunderlich: Functional Training geht auf Ansätze in der Rehabilitation und Krankengymnastik in den 80er Jahren zurück. Die therapeutischen Maßnahmen fanden dann ihren Weg in die Sport- und Fitnesswelt. Und sind heute nicht mehr aus ihr wegzudenken. Für dich bedeutet das: Funktionelle Übungen aktivieren oft den ganzen Körper oder große Teile davon. Durchführen kannst du die Übungen, die wir dir auch gleich beschreiben werden, mit deinem Körpergewicht (sogenanntes Functional Training mit Bodyweight), aber auch mit einfachen Hilfsmitteln wie Kettlebells, Medizinbällen und Kurzhanteln. Zur Ausrüstung kommen wir jetzt:

 

Funktionelles Training: Diese Trainingsmittel brauchst du für deine Übungen

Die beste Nachricht zuerst: Functional Training Übungen kommen ohne Geräte aus. Deswegen ist es für zuhause so perfekt geeignet. Alles, was du im Grunde brauchst, sind Sportklamotten, eine Matte und Gewichte. Hierbei kannst du auf Haushaltsmittel wie Wasserflaschen zurückgreifen – wir empfehlen dir aber Kettlebells, Kurzhanteln und/oder (kleinere) Medizinbälle. Keine Sorge: Möchtest du erstmal in Sachen funktionelle Fitness nur reinschnuppern, kannst du auch mit deinem Körpergewicht arbeiten – also gänzlich ohne extra Trainingsmittel. Hierbei kannst du nur bedenken, dass du auf Dauer keine Fortschritte mehr machen wirst, weil dein Körper mit steigender Kraft auch neue Herausforderungen benötigt.

Die Sportkleidung

Mach es dir bequem. Am besten trainierst du in Socken oder barfuß – so hast du den besten Stand, vor allem, wenn du mit Gewichten arbeitest. Dann noch eine Sporthose und ein Shirt aussuchen, ein Handtuch bereitlegen, fertig. Wichtig hierbei ist nur, dass du dich gut und wohl in deiner Bekleidung fühlst.

Die Matte

Eine solide, rutschfeste Unterlage ist wichtig, wenn du Functional Fitness Übungen durchziehst. Der Grund: Diese sind nicht statisch, es geht hier um fließende, manchmal raumgreifende Bewegungen. Ohne sicheren Stand wird es gefährlich. Glatte Stein- oder Holzböden sind genauso ungut wie windige Teppiche. Deshalb: Rutschfeste Matte besorgen oder einen vergleichbaren Untergrund suchen, der dir Halt bietet.

Die Gewichte

• Kettlebells (also Kugelhanteln) erinnern an Glocken, die man Kühen um den Hals bindet. Dank ihrer Form sind sie perfekt für funktionelles Ganzkörpertraining Mit ihnen kannst du Bewegungen sauber und anspruchsvoll durchführen, sie sind sicher einzusetzen und in vielen Gewichtsklassen erhältlich – sodass du genau die Belastung findest, die zu deinem Fitnesslevel passt. 1-2 Kettlebells sind für den Start vollkommen ausreichend.
• Kurzhanteln kennst du wahrscheinlich eh schon. Auch sie eignen sich wunderbar für viele Übungen, insbesondere beim funktionellen Krafttraining. Im Vergleich zu Kettlebells sind sie vor allem für Anfänger:innen leichter zu greifen – dadurch sind die teils komplexen funktionellen Ganzkörperübungen oft einfacher umzusetzen. Auch hier gilt: 1-2 Kurzhanteln reichen für den Anfang.
• Medizinbälle schließlich eignen sich sowohl als Traingsmittel als auch als Hilfsmittel für Übungen, bei denen du dich aufsetzen musst oder deine Beine ablegen willst. Hier kannst du als Anfänger:in auf ein niedrigeres Gewicht und einen geringeren Durchmesser achten – sonst wird das Functional Training mit Medizinbällen schnell zu anstrengend und die Form zu unsauber.
• Dein Körpergewicht (Bodyweight) schließlich ist ebenfalls ein gutes Trainingsmittel, vor allem am Anfang. Ob funktionelles Zirkeltraining oder einzelne, kurze Trainingsessions: Die meisten Functional Training Übungen für zuhause kannst du statt mit Kurzhanteln oder Kettlebells auch nur mit deinem Bodyweight durchführen. Perfekt sind Bodyweight-Übungen vor allem fürs funktionelle Rückentraining – so verringerst du die Verletzungsgefahr noch einmal enorm.
• Bänder schließlich können Übungen mit Körpergewicht oder Trainingsmitteln unterstützen, indem sie die Belastung und den Widerstand erhöhen – perfekt, wenn du zum Beispiel die Intensität deiner Übungen erhöhen willst, ohne sofort neue, teure Gewichtswesten, Kettlebells und Kurzhanteln kaufen zu wollen.

 

Functional Training ist anstrengend. Umso wichtiger sind die Pausen zwischen den Einheiten für Anne Haisch.

 

Fünf Functional Training Übungen für zuhause von Crossfit-Champion Anne Haisch

Anne Haisch weiß, wie funktionelles Krafttraining geht. Die Crossfit-Sportlerin aus Calw belegte 2022 den 185ten Platz der Crossfit-Weltrangliste der Damen und den ersten Platz der Crossfit-Frauen in Deutschland. Für unsere Story hat sie fünf Functional Fitness Übungen ausgesucht, die den ganzen Körper trainieren und sowohl einzeln als auch als Zirkeltraining hintereinander absolviert werden können. Ohne Kettlebell geht’s hier effektiv nicht, allerdings kannst du alle Übungen auch erstmal mit Kurzhanteln oder sogar ohne Gewichte durchführen. Das ist insbesondere für Anfänger:innen oft schon anstrengend genug.

Bereit? Dann zieh die Sportklamotten an, hol die Hanteln und die Bänder raus, wir legen los: Hier kommt dein Trainingsplan für funktionelles Training zuhause!

Functional Training Übung 1: Kettlebell Swing

Du brauchst: Eine Kettlebell mit relativ hohem Gewicht

So geht’s: Du stehst schulterbreit, Füße zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt. Die Kettlebell (min. 10 bis 15 kg) greifst du mit beiden Händen und führst sie vor deinem Körper zwischen deine Beine. Ziel ist es, die Kettlebell so zu schwingen, dass sie an gestreckten Armen eine Bewegung von zwischen deinen Beinen nach oben macht – bis etwa auf Bauchnabelhöhe. Hierbei kommt die Explosivität vor allem aus der Hüfte, die du beim Schwingen nach vorne führst. Wichtig ist, dass der Schwung gleichmäßig und kontrolliert ist und es zur Hüftstreckung kommt. Der Rücken muss hierbei immer gerade sein – die Wirbelsäule bewegt sich hier nicht, nur Hüft- und Kniegelenke arbeiten. Noch ein Tipp: Ist die Kettlebell zu leicht, ist die Übung wenig effektiv.

Wiederholungen: mindestens 12

Functional Training Übung 2: Plank Drag

Du brauchst: Eine Kurzhantel oder ein anderes handliches Gewicht

So geht’s: Begib dich in die Plank-Haltung (also auf alle Viere wie beim Liegestütz) und lege das Gewicht schräg hinter einer deiner Hände bereit. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, die Beine sind gestreckt, die Zehen haben festen Halt. Rücken und Po bilden eine Linie, der Po ist dabei weder zu tief noch zu hoch. Achte auch darauf, dass der Nacken in Linie mit dem Rücken bleibt. Diese Plank-Position hältst du nun, gleichzeitig nimmst du immer abwechselnd mit einer Hand das Gewicht und ziehst es dann über den Boden schräg hinter den Arm der greifenden Hand. Wichtig ist, jederzeit die Spannung zu halten: Rücken, Bauch, Po, Beine und stützender Arm sind jederzeit gespannt, Durchhängen ist verboten!

Wiederholungen: 15 bis 25

Functional Training Übung 3: Goblet Squat („Pokalkniebeugen“)

Du brauchst: Eine Kettlebell

So geht’s: Zuerst musst du die Kettlebell auf Brusthöhe bringen. Hierzu kannst du sie aus der Hüfte nach oben stemmen oder mit Hilfe deines Knies anheben. Dann greifst du um, indem du die Kettlebell mit beiden Händen an den kurzen Seiten des Rings so packst, dass die kleinen Finger auf der Kugel aufliegen und deine Fäuste zueinander zeigen. Alle Finger sollten den Griff der Kettlebell voll umschließen – für besseren Grip. Gleichzeitig liegen die Arme eng am Körper an. Ist die Kettlebell in Position vor deinem oberen Brustkorb und ist der Griff richtig, kann es losgehen: Du nimmst einen Stand ein, der es dir erlaubt, möglichst tiefe Kniebeugen zu machen. Und genau das machst du dann. Gehe so tief runter wie möglich, achte aber dabei darauf, dass die Kettlebell immer in Position vor deinem Körper, auf Brustkorbhöhe bleibt. Ein gerader Rücken, aufrechter Oberkörper und eine durchgehende Körperspannung sind wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wichtigster Tipp: Die Squats (also: Kniebeugen) müssen kontrolliert erfolgen. Lässt du dich nur nach unten fallen oder kommst du nur noch zitternd wieder hoch, ist Schluss.

Wiederholungen: 10 bis 20 

Functional Training Übung 4: Cross Body KB Deadlift

Du brauchst: eine Kettlebell

So geht’s: Du stehst schulterbreit, die Füße zeigen nur leicht bis gar nicht nach außen. Die Kettlebell steht neben einem deiner Füße – und zwar so, dass die Fußspitze sich etwa bei der Kugelmitte befindet. Die Beine sind leicht angewinkelt. Jetzt greifst du mit der gegenüberliegenden Hand nach der Kettlebell am Fuß, indem du dich mit geradem Rücken seitlich zur Kettlebell herunterbeugst. Liegt die Kettlebell also beim linken Fuß, greifst du mit der rechten Hand zu. Die Hand greift so nach der Kettlebell, dass die Handfläche zum anderen Fuß zeigt (also nicht nach außen). In einer Bewegung nimmst du die Kettlebell auf, stemmst die Hüfte nach vorne und führst das Gewicht zur anderen Körperseite, während du einen aufrechten Stand einnimmst. Danach führst du dieselbe Bewegung aus, um das Gewicht wieder beim selben Fuß abzustellen. Noch einmal: Der Rücken ist dabei gerade, achte darauf, dass du weder am oberen Rücken noch am Lendenwirbel einen Buckel machst. 

Wiederholungen: 12 bis 25

Functional Training Übung 5: KB Clean and Press

Du brauchst: eine Kettlebell

So geht’s: Bei der vielleicht berühmtesten Kettlebell-Übung stellst du dich etwas mehr als schulterbreit auf. Du startest am Boden in der Kniebeuge und fasst die Kettlebell mit einer Hand. Der freie Arm wird währenddessen zur Seite gestreckt, um für mehr Gleichgewicht und Körperspannung zu sorgen. Vom Boden bringst du die Kettlebell in einer Bewegung mit Aufschwung zur Brust, wo sie zwischen Brustbereich und Schulterbereich auf dem Arm aufliegt. Für den nächsten Schritt kannst du so umgreifen, dass dir der folgende Press leichter fällt: Jetzt nämlich drückst du das Gewicht in einer geraden Linie nach oben, bis dein Arm voll gestreckt ist. Danach lässt du das Gewicht wieder in einer geraden Linie und mit voller Körperspannung nach unten auf Brusthöhe hinunter, danach setzt du es – mit geradem Rücken und angewinkelten Beinen – wieder auf den Boden ab. Dann wiederholst du das Ganze mit dem anderen Arm.  

Wiederholungen: 12 bis 24

Wichtig: Die Angaben zu Wiederholungen sind nur Richtlinien. Je nach Trainingsgrad kannst du auch weniger Wiederholungen machen. Fallen dir die Übungen hingegen zu leicht, kannst du mit Bändern für mehr Widerstand sorgen – oder auf schwerere Gewichte setzen. Und noch ein Hinweis: Sollte dir nicht klar sein, wie du die Übungen sauber durchführen kannst, solltest du während der Übungen Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, brich sie bitte sofort ab oder gehe sie gar nicht erst an. Ein:e Personal Trainer:in oder andere Expert:innen können dir dann sicherlich weiterhelfen.

 

Lust auf noch mehr Functional Training Übungen für zuhause? Hier kommen Annes Haushaltstipps!

Ab jetzt gilt: Wenn du sagst, dass du ins Fitnessstudio gehst, bleibst du einfach zu Hause. Denn mit diesen Functional Fitness Übungen von Crossfit-Champion Anne Haisch verwandelst du deine vier Wände in ein Gym. Soll es doch draußen regnen, schneien oder stürmen!

• Für Kniebeugen und Lunges (Ausfallschritte) benötigst du gar nichts, außer ein bisschen Platz. Tipp von uns: Einfach im Wohnzimmer auf dem Teppich machen – und währenddessen Serie gucken!
• Split Squats (also Ausfallschrittkniebeugen, was für ein Wort!) kannst du ebenfalls einfach im Raum machen, du kannst sie aber sogar noch anspruchsvoller gestalten, indem du den hinteren Fuß auf eine Treppenstufe oder sogar die Bettkante aufsetzt.
• Seilspringen, Burpees (Liegestütze kombiniert mit Strecksprüngen) und Mountain Climber (Planks, bei denen du allerdings schnell abwechselnd die Knie zu den Schultern ziehst, also einen „Sprint den Berg hinauf“ absolvierst) sind höllisch anstrengende und super effektive Functional Fitness Übungen, für die du ebenfalls nur dein Körpergewicht oder ein einfaches Seil und etwas Platz benötigst.
• Beim Handstand gegen die Wand benötigst du – wenig überraschend – nur eine Wand, an der du dich abstützen kannst. Bei den Pike Push Ups machst du wiederum Liegestütze mit weit nach oben gestrecktem Po und durchgestreckten Beinen, der Kopf zeigt eher nach unten. Hier werden, wie auch beim Handstand, vor allem die Schultermuskeln extrem beansprucht.
• Sit Ups und Crunches schließlich sind effektive Bauchmuskelübungen, die extrem wichtig für einen starken Rumpf sind. Du ahnst es schon. Auch hierfür benötigst du nur etwas Platz und Zeit.

Alle Übungen genau zu beschreiben, würde den Rahmen sprengen, das Internet ist aber hierbei dein bester Freund. Zahlreiche Fitness-Influencer und Trainer warten nur darauf, dir mit ihren Videos weiterzuhelfen. So bist du auch mit diesen Standard-Übungen in Sachen funktionelles Training nie allein.

 

Was tun gegen Herbstblues und inneren Schweinehund? Annes Profitipps

Als Crossfit-Champion kann man nicht einfach aufhören zu trainieren, nur weil die Stimmung mies oder das Wetter schlecht ist. Deswegen haben wir Anne mal gefragt, welche Tipps sie so für uns hat, um auch zuhause immer wieder mit neuer Motivation trainieren zu können:

• Ernährung Beim Training für schnelle Kohlenhydrate immer statt Schokolade einen leckeren Dextro Energy* Riegel zur Hand haben.
• Motivation und Ernährung Klingt komisch, wirkt aber: Einfach ein Bild des großen Ziels an den Kühlschrank oder auf die Süßigkeitenkiste kleben. Das kann ein sportliches Vorbild sein oder das Bild eines Events, auf das du hin trainierst. Da überlegst du es dir zweimal, ob du wirklich naschen oder um Mitternacht noch eine Wurst verdrücken musst.
• Einkaufen Keine Dinge kaufen, die ungesund sind oder viel zu viele Kalorien haben. So kommst du daheim gar nicht in Versuchung, denn: Was du nicht zuhause hast, kannst du auch nicht essen.
• Training Soll Spaß machen! Hör Musik beim Sport oder schau einen Film – besonders beim Functional Training zuhause gar kein Problem!
• Dehnübungen halten fit und geschmeidig und können sogar ganze Trainingssessions ersetzen. Und wenn du sie einfach abends beim Ferngucken machst, fallen sie eh nochmal leichter.
• Trainingspartner:in Gemeinsam fällt der Kampf gegen den Schweinehund leichter. Und: Wenn du dir Unterstützung holst, kann dich das auch zu neuen Höchstleistungen treiben. Besuch zuhause ist eh nie verkehrt, oder?
• Lieblingsschuhe und Sportklamotten Das richtige Outfit ist nicht nur im Home-Office wichtig für die Moral. Auch beim Home-Training zählt es. Je sportlicher, stärker und wohler du dich fühlst, umso besser.  
• Lass dich inspirieren Folge Sportler:innen und Athlet:innen auf Youtube oder Instagram und schaffe dadurch immer wieder Momente, die dich motivieren, anspornen und inspirieren. So erfährst du übrigens auch immer wieder Neues aus der Welt des funktionellen Trainings. Und bleibst auf Zack!

 

Dextro Energy* unterstützt dich bei deinem Funktionellen Training zuhause

Jetzt kennst du fast alle Tipps und Tricks für erfolgreiches Functional Training zuhause. Ein Tipp fehlt aber noch: Bei Dextro Energy* bekommst du alles, was du für dein funktionelles Training brauchst. Ob Kohlenhydratriegel, Recovery Drink° oder Traubenzucker für schnell verfügbare Kohlenhydrate während deiner Trainingsübungen: Unsere Fitnessprodukte stehen bereit, um dich zu unterstützen.

 

* enthält Kohlenhydrate
° Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

 

BILDNACHWEISE

alle Bilder: @annehaisch