Glykämischer Index: Der Coach für deinen Blutzuckerspiegel

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel hat sich in den letzten Jahren zu einem richtigen Problem entwickelt – vor allem in der westlichen Welt.  Immer mehr Menschen spüren die Auswirkungen am eigenen Körper. Dabei kann ein gut beobachteter, gehegter und gepflegter Blutzuckerspiegel beispielsweise beim Sport auch zu einem deiner engsten Verbündeten werden! In dieser Story erzählen wir dir, welche Lebensmittel sich wie auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken, was es überhaupt mit dem glykämischen Index auf sich hat und wie du eine Unterzuckerung erkennen und kontern kannst. Ganz, ganz wichtig: Für genaue Messungen und individuelle Empfehlungen wendest du dich am besten an den Arzt deines Vertrauens. Nur exakte Blutmessungen und Expertenwissen zählen hier am Ende. Diese Story soll dir nur erste Basistipps mit auf den Weg geben.

Blutzuckerspiegel und glykämischer Index – was genau ist das eigentlich?

Der Blutzuckerspiegel gibt Informationen über den Glukosewert im Blut. Dabei entscheidend: die Lebensmittel, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst. Dazu gehören übrigens auch Getränke. Kennst du das Gefühl, wenn du großen Hunger hast und merkst, wie dein Körper langsam herunterfährt, du müde und angespannt (“hangry”) wirst? Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel abgesunken ist und wieder Nachschub braucht. Denn: Die Zellen verschiedenster Organe brauchen Glukose (auch bekannt als Dextrose) als Energielieferant. Auch Insulin spielt hierbei eine wichtige Rolle: Das körpereigene Hormon stellt sicher, dass die Glukose auch an den richtigen Stellen ankommt.

Der glykämische Index (GI) gibt Orientierung über die Auswirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Es geht hierbei nicht um die Menge der Kohlenhydrate, sondern um die Art. Interessante Fakten und Erklärungen zur Wirkungsweise von Kohlenhydraten beim Sport findest du übrigens auch in unserer Story über Kohlenhydrate vor und nach dem Sport.

Der GI von Lebensmitteln und Getränken wird in Prozent angegeben und beträgt somit maximal 100 – zum Beispiel Traubenzucker, der schnell ins Blut geht, besitzt diesen Höchstwert. Was der Unterschied zwischen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und einem niedrigen ist und wie sich dieser auf den Körper auswirkt, erfährst du noch in dieser Story.

Die glykämische Last (GL) hingegen beschreibt die benötigte Menge von Insulin, die nach der Nahrungsaufnahme für die Umsetzung zum Einsatz kommt.

Zu hoch, zu niedrig – Der (Blutzucker-)Spiegel lügt nicht

Dass der Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages ein wenig schwankt, ist ganz normal. Je nachdem, was Menschen zu sich nehmen, macht der Zucker ungefähr 60 bis 140 Milligramm pro Deziliter Blut aus. Die durchschnittliche Menge an Glukose/Dextrose im Blut beim Nüchternblutzuckerspiegel beträgt weniger als 100 Milligramm pro Deziliter. Kritisch wird es, wenn diese Werte über- oder unterschritten werden.

Ist Insulin Mangelware im Körper, spricht man von einer Überzuckerung. Symptome dafür, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, können folgende sein:

• Müdigkeit
• lang anhaltendes, intensives Durstgefühl
• häufiges Wasserlassen
• trockenes Gefühl im Mund

Solltest du merken, dass einer oder mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, solltest du unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt halten.

Eine Unterzuckerung liegt vor, wenn der Glukosegehalt in deinem Blut unter den normalen Werten liegt, der Blutzuckerspiegel also zu niedrig ist. Oft passiert das, wenn viele Punkte zusammenlaufen. Treibst du zum Beispiel über längere Zeit Sport, mit mäßiger bis hoher Belastung, und verpflegst du dich währenddessen nicht mit schnell verfügbaren und lang anhaltenden Kohlenhydraten, leert dies zuerst die Glykogenspeicher in deinen Muskeln – und dann ist bald Schluss mit Sport. Der Blutzuckerspiegel ist zu niedrig, es fehlt an Nachschub von essentiellen Nährstoffen  – der Körper fährt herunter in den Sparmodus. An Leistung ist dann nicht mehr zu denken. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu diesen Symptomen führen:

• Blässe im Gesicht
• kalte Schweißausbrüche
• erhöhter Puls
• Heißhunger-Attacken
• Schwierigkeiten bei der Konzentration

Die Symptome sind bei jedem Menschen verschieden und vor allem auch unterschiedlich stark ausgeprägt. Hier bietet es sich an, den Blutzuckerspiegel professionell messen zu lassen, um auf Nummer sicher zu gehen. Handelt es sich um eine leichte Unterzuckerung, lässt sich in der Regel schnell reagieren: Wenn du merkst, dass dein Blutzuckerspiegel absinkt, sind die Dextrose Produkte und Ausdauerprodukte von Dextro Energy* mit ihren schnell verfügbaren Kohlenhydraten perfekte Ersthelfer.

Wichtig: Wenn du merkst, dass du öfters unterzuckert bist, solltest du dich an deine:n Arzt/Ärztin und/oder zertifizierte:n Enrährungsberater:in wenden und mit ihm/ihr nachhaltige und langfristige Lösungen finden.

Willst du jetzt wissen, warum bestimmte Lebensmittel schneller ins Blut gelangen als andere? Dann schnell weiterlesen!

Klappt's mit der gesunden Ernährung, werden Glykämischer Index und Blutzuckerspiegel zu deinen Verbündeten beim Sport!
 

Der glykämische Index im Sport

Wie können sich nun Sportler:innen den glykämischen Index zunutze machen? Das kommt auch hier wieder auf dein Ziel an. Ist dein Trainingsziel der Aufbau von Muskeln oder der Abbau von Fett? Vor allem bei letzterem gibt es Positionen in der Forschung, die davon ausgehen, dass sich eine Ernährung mit vorwiegend niedrigem glykämischen Index positiv auf den Abnehmprozess auswirkt. Denn nach einer Mahlzeit, bei der dein Blutzuckerspiegel anschließend langsam ansteigt, wird dein Stoffwechsel angeregt und Fettabbau kann stattfinden.

Vor allem beim Ausdauersport und teilweise beim Kraftsport spielt der glykämische Index von Lebensmitteln (bzw. der Blutzuckerspiegel) eine wichtige Rolle, wenn es um wichtige Faktoren wie Glykogenspeicher (also Energiereserven des Körpers), Transport von Proteinen und anderen essenziellen Bausteinen zu den richtigen Stellen und die Versorgung lebenswichtiger Organe mit allen nötigen Nährstoffen geht.

Sportler:innen kennen ihn, den gefürchteten Hungerast: Vergisst du, deinen Körper während Ausdauer- oder Krafteinheiten mit Kohlenhydraten (also Zucker) zu versorgen, schaltet dein Körper irgendwann in den Sparmodus. Muskeln, Gehirn, Organe: Alles funktioniert nur noch auf Sparflamme. Das Ergebnis: Läufer:innen am Hungerast schaffen es nicht über die Ziellinie, Bergsteiger:innen müssen den Aufstieg abbrechen, Radfahrer:innen eine Pause machen. Und so weiter.

Deswegen ist eine kontinuierliche und ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten vor, während und nach dem Sport so wichtig. Auch wichtig: das Hormon Insulin. Dieses senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, es transportiert bspw. auch Protein schnell und direkt zu den Muskeln. Deshalb achten Kraftsportler:innen nicht nur auf eine ausreichende Proteinzufuhr, sondern auch auf eine gute Kohlenhydratversorgung.   

Welche Lebensmittel heben den Blutzuckerspiegel?

Diese Antwort lässt sich nicht so ganz allgemein beantworten, da es auf dein spezifisches Ziel ankommt. Es gibt Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben und wiederum andere, die dafür sorgen, dass dein Glukosebedarf über eine längere Zeit gedeckt ist. Das hängt mit der Art von Zucker zusammen, den du deinem Körper zuführst. Hier kommt wieder der glykämische Index ins Spiel. Ein niedriger glykämischer Index von Kohlenhydraten zeigt an, dass der Blutzucker gemütlich und gleichmäßig ansteigt. Beispiele hierfür sind bestimmtes Obst und Gemüse, Milch, Joghurt und Vollkornbrot. 

Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels wird durch Kohlenhydrate mit einem hohen Index erreicht. Dazu zählen zum Beispiel Weißbrot, Süßigkeiten oder auch Getränke mit einem hohen Zuckergehalt. Auch Reis hat mit 87% einen hohen glykämischen Index. Man spricht hier auch von schnell verfügbaren Kohlenhydraten, weil sie schnell ins Blut gehen und umso schneller dort ankommen, wo sie hin sollen. Eine Kombination von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem glykämischen Index ist meist ein guter Weg, um sich langfristig und kurzfristig beim Sport mit den nötigen Zuckern zu versorgen.

Fun Fact: Bei Lebensmitteln wie Pasta oder Kartoffeln variiert der glykämische Index je nach Kochzeit und Zubereitungsart. So hat Kartoffelbrei beispielsweise einen höheren glykämischen Index als gekochte Kartoffeln.

Warum senkt Alkohol den Blutzuckerspiegel?

Kurz gesagt: Alkohol sorgt dafür, dass die Blutzucker-Produktion stockt. Daher senkt Alkohol den Blutzuckerspiegel. Natürlich wird in diesem Fall von einer moderaten Alkoholmenge ausgegangen. Vor allem, aber nicht nur für Sportler:innen ist es deshalb wichtig, den Alkoholkonsum in Maßen zu halten.

Welches Obst kann den Blutzuckerspiegel senken?

Einige Obstsorten wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, da sie langsam umgesetzt werden. Dazu zählen vor allem Obstsorten mit hohen Ballaststoffen. Äpfel, Aprikosen und Orangen sind beispielsweise Früchte mit vergleichsweise niedrigem glykämischen Index. Weintrauben oder Bananen hingegen treiben den Blutzuckerspiegel schneller in die Höhe.

Welcher Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel nicht?

Immer mehr Menschen suchen aus verschiedenen Gründen nach einer guten Alternative für herkömmlichen Zucker. Eines dieser Zuckerersatzmittel nennt sich Erythrit und hat den Vorteil, dass es sich nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, da der menschliche Körper ihn nicht umwandeln kann.

Auch Stevia wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus, da der Zuckerersatz nicht aufgespalten werden kann und daher nicht direkt ins Blut übergeht.

Xylit, oder auch Birkenzucker genannt, ist eine weitere Alternative, die sich weniger auf den Glukosespiegel auswirkt als Haushaltszucker. Der Vorteil hierbei ist, dass Xylit auch gut zum Backen verwendet werden kann und wasserlöslich ist.

Mit einem glykämischen Index von 7,5 ist Tagatose ebenfalls ein guter Zuckerersatz. Auch dieser kann in vielen Bereichen zum Einsatz kommen und hilft, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Du siehst: Es gibt immer eine Option. Und so klappt’s auch mit dem Blutzuckerspiegel.

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