Protein-Desserts

Herbstliche Leckereien für Sportler:innen

Du willst Muskelmasse aufbauen? Dann weißt du als Kraftsportler:in ja selbst, wie wichtig es ist, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, damit du deine Trainingsziele erreichst. Eiweiß in großen Mengen zu essen, kann eine echte Herausforderung sein – besonders, wenn du dich abwechslungsreich ernähren willst. Zum Glück haben wir eine (leckere!) Lösung für dein Problem: Unsere Herbst-Desserts mit Äpfeln, Quittenkompott und weiteren saisonalen Zutaten bringen Abwechslung in deinen Speiseplan und unterstützen dich gleichzeitig bei einem effektiven Muskelaufbau. Versüß dir jetzt den Start in die dunkle Jahreszeit!

Studien bestätigen: Proteine sind sehr wichtig, wenn du Muskelmasse zulegen willst. Als gesunde, erwachsene Sportler:in solltest du täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm liegt dein täglicher Eiweißbedarf nach dieser Rechnung bei 112 bis 154 Gramm. Um auf diese Menge zu kommen, ist es wichtig, dass du dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigst. 

Denn natürlich könntest du hauptsächlich eiweißreiche tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier essen, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Wenn wir mal ehrlich sind, wird das auf Dauer aber langweilig. Wenn du Süßes liebst, gern neue Rezepte ausprobierst und gleichzeitig dafür sorgen willst, dass du genug Protein zu dir nimmst, sorgst du mit unseren drei herbstlichen Protein-Desserts für Abwechslung.

Die Desserts kombinieren leckere Obstsorten, die im Herbst Saison haben mit natürlichen Eiweißquellen wie Nüssen und Quark. Außerdem enthalten sie Proteinpulver – perfekt für dich als Cardio- und Krafttrainingfan. Der Grund: Es enthält sehr viel Eiweiß, das dank der vielen essentiellen Aminosäuren schnell verfügbar ist. Besonders an trainingsintensiven Tagen kannst du deinen Körper so ganz einfach mit einer Extraportion „Muskel-Support“ versorgen.

Unser Tipp, wenn du von süßen Leckereien nicht genug bekommst: Teste unsere proteinreichen Frühstücksrezepte!

Apfel-Quark-Auflauf mit Mandeln

Proteinreich: Desserts, wie der Apfel-Quark-Auflauf, sind super für Kraftsportler*innen.

Schön herbstlich und eine echte Unterstützung beim Muskelaufbau und -erhalt: Unser Apfel-Quark-Auflauf setzt auf gleich drei proteinreiche Zutaten. Magerquark enthält 13, Mandeln 22 und das Proteinpulver Whey je nach Sorte etwa 75 bis 80 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Etwas „Herbst-Flavour” bekommt die Nachspeise dank süßer Äpfel, die von August bis Oktober Saison haben. 

Äpfel enthalten unter anderem ...

• 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. 
• 7,5 Milligramm Folsäure pro 100 Gramm. 
• 4 Gramm Kalzium und 5 Gramm Magnesium pro 100 Gramm.

Diese und alle weiteren Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen in diesem Beitrag haben wir bei FoodData Central recherchiert, einer Datenbank des U.S. Department of Agriculture. Den Auflauf bereitest du ganz einfach zu: Die reine Arbeitszeit beträgt etwa 20 Minuten, die Gesamtzeit inklusive backen circa 55 Minuten.

Apfel-Quark-Auflauf mit Mandeln selber machen: So geht’s

500 Gramm Magerquark

75 Gramm Weichweizengrieß

125 Gramm Zucker

2 Äpfel – passe die Menge je nach Größe der Auflaufform an

30 Gramm Plant Protein Vanilla oder Chocolate Nut

3 Eigelb

3 Eiweiß

1 halbe Zitrone

½ Päckchen Backpulver

Gestiftelte, gehackte oder gehobelte Mandeln

Butter zum Einfetten der Auflaufform

Schritt eins: Schlage die Eigelbe zusammen mit dem Zucker schaumig.

Schritt zwei: Mische Magerquark, Plant Protein Pulver, Weichweizengrieß und den Saft der halben Zitrone unter die Eigelb-Zucker-Masse. Als letztes fügst du das Backpulver hinzu.

Schritt drei: Schlage das Eiweiß steif und hebe sie unter die Quarkmischung.

Schritt vier: Heize den Backofen auf 200 Grad bei Ober-/Unterhitze oder 160 Grad bei Umluft vor.

Schritt fünf: Fette die Auflaufform mit Butter ein.

Schritt sechs: Schneide die Äpfel in Scheiben oder Würfel.

Schritt sieben: Gib erst die Apfelstückchen in die Form und anschließend die Quarkmasse darüber. 

Schritt acht: Streue die Mandeln über das Ganze – für extra viel Knusprigkeit!

Schritt neun: Backe den Auflauf etwa 35 Minuten lang. Die genaue Backzeit hängt von deinem Ofen und der Größe der Auflaufform ab. Wird der Auflauf oben zu schnell braun, decke die Form einfach mit Alufolie ab.

Protein-Kürbis-Dessert

Protein-Dessert mit Kürbis: Diese herbstliche Nachspeise versorgt dich mit Eiweiß – genau richtig, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Du hast Lust auf eine süße Nachspeise, aber nur wenig Zeit? Dann ist das Protein-Kürbis-Dessert wie für dich gemacht! In nur etwa 15 Minuten zauberst du einen Nachtisch für dein proteinreiches Fitness-Menü. Die Basis ist je nach Geschmack Kürbispüree oder Quittenkompott – perfekt für alle Herbst-Fans. Dank Magerquark, Mandeln und Proteinpulver ist unser Protein-Kürbis-Dessert sehr eiweißhaltig. So unterstützt es dich als Kraftsportler:in dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. 

Das Protein-Kürbis-Dessert beinhaltet ...

• 150 Gramm Magerquark, der etwa 20 Gramm Protein enthält.
• 30 Gramm Plant Protein von Dextro Energy in der Sorte Vanilla. Das Pulver enthält pro 30-Gramm-Portion etwa 22 Gramm Eiweiß.
• 5 Gramm Mandeln, die etwa 1,1 Gramm Protein ergänzen.

Mandeln enthalten sowohl Eiweiß als auch Magnesium, Vitamin E und Vitamin B. Und auch Kürbisse sind sehr gesund: Sie liefern unter anderem Beta-Carotin, Calcium und B-Vitamine. Außerdem enthalten sie etwa ein Gramm Protein pro 100 Gramm.

Protein-Kürbis-Dessert selber machen: So geht’s

150 Gramm Magerquark

150 Gramm Kürbispüree oder Quittenkompott

30 Gramm Protein 80 in der Sorte „Chocolate“

25 Gramm zarte Haferflocken

5 Gramm gehobelte Mandeln

Etwas Zimt

Etwas Wasser

Schritt eins: Rühre 20 Gramm des Proteinpulvers zusammen mit etwas Wasser in den Magerquark ein.

Schritt zwei: Vermische die restlichen zehn Gramm des Plant Protein-Pulvers mit dem Kürbispüree und etwas Zimt.

Schritt drei: Verteile das Kürbispüree in Gläser und gib anschließend die Quarkmasse darüber. 

Schritt vier: Mische die Haferflocken und die gehobelten Mandeln und streue den Mix über den Quark.

Protein-Pflaumen-Crumble

Protein-Pflaumen-Crumble schmeckt lecker und unterstützt dich als Sportler*in mit wichtigem Eiweiß.

Du ernährst dich pflanzlich und suchst nach einem High-Protein-Dessert ohne Magerquark und Kuhmilch? Dann versüßt der Protein-Pflaumen-Crumble dir den Herbst! Ob Mandel-, Cashew- oder Erdnussmus: Du entscheidest selbst, welches Nussmus du verwendest – ganz nach deinem persönlichen Geschmack.

Der Star des Rezeptes sind die Pflaumen. Sie ... 

• haben einen geringen Säureanteil und sind deshalb sehr gut verträglich.
• enthalten wichtige B-Vitamine und Kalium.

Übrigens: Im Gegensatz zu frischen Pflaumen haben getrocknete Pflaumen immerhin einen Proteinanteil von 2,2 Gramm pro 100 Gramm. Wenn du willst, kannst du also ruhig ein paar davon unter die frischen mischen.

Das Streusel-Dessert enthält Plant Protein Powder, welches es in den leckeren Sorten Vanilla und Chocolate Nut gibt und bis zu 22 Gramm Protein pro 30 Gramm mitbringt. Damit macht es milch-basierten Produkten echte Konkurrenz – und unterstützt dich optimal beim Muskelaufbau. In etwa 20 bis 30 Minuten bist du mit den Vorbereitungen fertig, dann geht’s für den Crumble etwa 25 Minuten in den Ofen. Unser Tipp: Gib etwas proteinreiches Vanilleeis über dein Dessert – es schmeckt echt lecker zu warmem Crumble! 

Protein-Pflaumen-Crumble selber machen: So geht’s

75 Gramm Pflaumen – nach Belieben anteilig in getrockneter Form

60 Milliliter Pflanzenmilch 

30 Gramm Dinkelmehl 

30 Gramm Plant Protein Powder in der Sorte „Vanilla“

20 Gramm Nussmus

Pflanzenöl zum Einfetten

etwas Puderzucker

etwas Zimt

optional: etwas Vanillezucker

Schritt eins: Schneide die Pflaumen in kleine Stücke.

Schritt zwei: Heize den Ofen auf 180 Grad vor und fette die Ofenform ein.

Schritt drei: Mische Plant Protein Powder und Dinkelmehl in einer Schüssel.

Schritt vier: Gib das Nussmus dazu und rühre mit einer Gabel vorsichtig um – sonst staubst du die ganze Küche ein.

Schritt fünf: Gieße langsam die Milch dazu und rühre dabei langsam um. Forme dann mit den Händen Streusel.

Schritt sechs: Gib die Pflaumen in die Ofenform und streue – wenn du willst – noch etwas Vanillezucker darüber.

Schritt sieben: Gib erst die Streusel über die Pflaumen und anschließend noch etwas Zimt und Puderzucker.

Schritt sieben: Backe den Crumble etwa 25 Minuten lang im Ofen. Die Streusel sind schon vor Ende der Backzeit braun? Leg Alufolie darüber – so stellst du sicher, dass sie oben nur leicht angebräunt werden.

Protein-Desserts: Eiweißreiche Leckereien für Sportler*innen

Proteinreiche Desserts mit Obst der Saison, frischem Quark und knusprigen Nüssen runden deinen Ernährungsplan perfekt ab. Im Handumdrehen zubereitet, stillen sie dein Bedürfnis nach Süßem und sind dabei gesünder als Schokolade oder Kuchen. Gleichzeitig helfen sie dir als Kraftsportler:in, täglich genügend Eiweiß aufzunehmen – und so deinen Muskelaufbau voranzutreiben. Entdecke jetzt dein neues proteinreiches Lieblingsdessert! 

 

* Smart Protein: smarter Mix mit hohem Proteingehalt, ohne Zusatz von Zucker (ENTHÄLT VON NATUR AUS ZUCKER).
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

 

QUELLENANGABEN

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific opinion on vitamin C and contribution to the normal function of the immune system (...). EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2015.4298
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate and contribution to normal psychological functions (...). EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2010.1760
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2006). Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to magnesium (...). EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2010.1807

 

BILDNACHWEIS

@Heike Mück