Pflanzliche Ernährung

Tipps für die Proteinversorgung beim Sport 

Du willst Muskelmasse aufbauen? Dann solltest du dich proteinreich ernähren. Doch wenn du auf tierische Produkte verzichtest, kann genau das zu einer echten Herausforderung werden. Denn dann fallen wichtige Eiweißquellen weg. Oder etwa nicht? Wir sagen: Pflanzliche Ernährung und Kraftsport sind ein perfektes Team – wenn du es richtig angehst. Lies hier, wie du du trotz einer pflanzlichen Ernährungsweise genügend Proteine aufnimmst und wie du als Sportler:in deine Ernährung mit pflanzlichem Proteinpulver ergänzen kannst.

Eiweiße enthalten Aminosäuren, die dafür sorgen, dass deine Muskelfasern erst wachsen und sich dann teilen. Deshalb ist es für dich als Kraftsportler:in besonders wichtig, dass du im Auge behältst, wie viel Protein du zu dir nimmst, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Das bestätigen auch Studien. Wenn du noch einen Schritt weitergehen und dem Muskelaufbau einen zusätzlichen Push geben willst, kannst du deine Ernährung mit funktionalen Lebensmitteln wie Proteinpulver ergänzen. 

Das hat für dich als Kraftsportler:in mehrere Vorteile: 

• Das Proteinpulver kann dir helfen, die Zeit zwischen Mahlzeiten zu überbrücken und Heißhungerattacken vorzubeugen.
• Die im Pulver enthaltenen Proteine können zum Wachstum und Erhalt deiner Muskelmasse beitragen.
• Proteine können deinen Muskeln dabei helfen, sich nach dem Workout zu regenerieren – damit du schneller wieder trainieren kannst.

Klassische Proteinpulver enthalten tierische Proteine wie Calciumkaseinat und Molkeneiweiß-Konzentrat, die aus Milch gewonnen werden. Du bekommst sie in der leckeren Geschmacksrichtung Pfirsich.

Du verträgst keine Laktose oder ernährst dich pflanzlich und legst Wert auf eine bewusste, fleischarme oder vegane Ernährung? Im Folgenden erklären wir, was genau eigentlich hinter dem Begriff „pflanzliche Ernährung“ steckt und wie du als Kraftsportler:in von einer fleischfreien Ernährung und einer Nahrungsergänzung mit pflanzlichem Proteinpulver profitierst. 

Pflanzliche Ernährung: Was ist das?

Die Basis einer pflanzlichen Ernährung – die auch oft als „plant-based“ bezeichnet wird – bilden, wie der Name schon sagt, Pflanzen. Manche Menschen, die sich pflanzlich ernähren, verzichten komplett auf tierische Nahrungsmittel. Andere essen ab und zu Milchprodukte, Eier und Honig. Es gibt also keine feste Definition, was eine pflanzliche Ernährung eigentlich ausmacht. Es ist ganz allein deine Entscheidung, was du isst – und was nicht.

So viel zur Begriffserklärung. Aber welche Vorteile hat eine pflanzliche Ernährungsweise?

Eine pflanzliche Ernährung kann ...

• positive Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben: Besonders eine pflanzenbasierte Low-Fat-Ernährung kann das Körpergewicht reduzieren, so Studien.
• deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren: Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und Nüsse können laut Untersuchungen bei der Diabetesprävention helfen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
• deine Herzgesundheit verbessern: Einige pflanzliche Lebensmittel sind reich an entzündungshemmenden Stoffen, die oxidativem Stress entgegenwirken – dich also vor freien Radikalen schützen.
• zu weniger Hautunreinheiten führen: Bei manchen Menschen verschlechtert Kuhmilch das Hautbild – da sie wachstumsfördernde Inhaltsstoffe enthält, die zum Beispiel Acne vulgaris begünstigen. Das zeigt auch eine Studie. Alternativen aus Mandeln, Hafer und Co. können hier helfen, da sie frei von diesen Inhaltsstoffen sind.

Pflanzliche Ernährung: Tipps für Sportler:innen

Welche Pflanzen sind besonders proteinhaltig, welche ballaststoffreich und welche enthalten Vitamine, die für dich als Sportler:in besonders wichtig sind? Wenn du Trainingsziele wie einen nachhaltigen Muskelaufbau erreichen möchtest, solltest du dich mit diesen Fragen auseinandersetzen. Wir geben dir für den Einstieg ins Thema ein paar Tipps. 

Du findest im Artikel auch einige Angaben zum Vitamin- und Nährstoffgehalt verschiedener pflanzlicher Lebensmittel. Wenn dich die Daten anderer Lebensmittel interessieren, empfehlen wir dir: Wirf einen Blick in die Datenbank „FoodData Central“ des U.S. Department of Agriculture, aus der auch unsere Informationen stammen.

Ernährungstipp 1: Achte auf eine hohe Proteinzufuhr

Für dich als Kraftsportler:in ist Protein wichtig, da es dir beim Muskelaufbau hilft. Wenn du weder Fleisch noch Fisch ist, achte darauf, dass du pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt zu dir nimmst. Eine tägliche Aufnahme von 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal, wenn du regelmäßig trainierst, so Studien. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm wären das beispielsweise mindestens 128 Gramm Eiweiß, die du mit deiner Ernährung am Tag abdecken solltest. 

Diese pflanzliche Lebensmittel sind besonders proteinreich: 

• Kürbiskerne enthalten etwa 30,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm,
• Rote Linsen enthalten etwa 23,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm,
• Mandeln enthalten etwa 21,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm,
• Sojabohnen enthalten etwa 18,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und
• Weizenkeime enthalten etwa 15,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Weil es eine echte Herausforderung ist, 400 Gramm Kürbiskerne oder 600 Gramm Mandeln am Tag zu essen, lautet unser Tipp: Starte direkt mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag und kombiniere verschiedene Proteinquellen – so stellst du sicher, dass deine Ernährung möglichst abwechslungsreich ist.

Ernährungstipp 2: Setz auf „die richtigen“ Kohlenhydrate

Neben Proteinen sind auch Kohlenhydrate für dich als Kraftsportler:in wichtig, damit du deine Trainingsziele erreichst. Der Grund: Sie liefern deinem Körper die Energie, die er für den Stoffwechsel und zum Atmen braucht.

Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, empfehlen wir dir pro Kilo Körpergewicht etwa drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn du also beispielsweise 80 Kilogramm wiegst, solltest du täglich mindestens 240 Gramm Kohlenhydrate auf den Speiseplan setzen, damit du volle Leistung beim Training bringen kannst. 

Wenn du dich fragst, warum manche Menschen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten als andere: Das kommt daher, dass einige von Natur aus mehr verbrennen als andere. Wenn du unsicher bist, wie viele Kohlenhydrate du brauchst, damit du genug Energie fürs Training hast, raten wir dir: Fang erstmal mit einer kleineren Menge an. Beobachte, wie sich dein Körper mit der Zeit verändert und steigere dann gegebenenfalls die Kohlenhydrat-Zufuhr.

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele Kohlenhydrate : 

• getrocknete Bananen enthalten etwa 88,3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm,
• Rosinen enthalten etwa 78,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm,
• Datteln enthalten etwa 75 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm,
• Vollkornnudeln ohne Ei enthalten etwa 31,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und
• Naturreis enthält etwa 31 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Unser Tipp: Setze statt auf Weizenmehl- hauptsächlich auf Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, -reis oder -bulgur. Sie sind besonders ballaststoffreich und sättigen dich dadurch länger.

Auch mit pflanzlicher Ernährung kannst du Kraftsport durchstarten – dank eiweißhaltiger pflanzlicher Lebensmittel und Proteinpulvern ohne Milch-Basis.

Ernährungstipp 3: Nimm Ballaststoffe zu dir

Weil Ballaststoffe sehr viel Wasser aufnehmen und dadurch aufquellen, sättigen sie dich für lange Zeit und sorgen dafür, dass du dich nach dem Essen „voll“ fühlst. Außerdem lassen sie deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur leicht ansteigen. Dadurch bleiben Heißhungerattacken aus, die entstehen, wenn dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Der Effekt: Du hast mehr Energie und kannst beim Sport Vollgas geben.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe:

• Weizenkleie enthält etwa 45 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm,
• Leinsamen enthalten etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm,
• Chiasamen enthält etwa 34 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm,
• weiße Bohnen enthalten etwa 23 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und
• getrocknete Pflaumen enthalten etwa 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Als Sportler:in sollte deine tägliche Ballaststoffzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei mindestens 30 Gramm liegen. Wichtig ist, dass du viel dazu trinkst – so quellen sie richtig auf und halten deine Verdauung auf Trab.

Ernährungstipp 4: Setz auf gesunde Fette

Dein Ziel ist der Muskelaufbau? Dann solltest du täglich etwa ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Der Grund: Fette liefern dir die Energie, die du für dein Workout brauchst. Außerdem helfen sie dabei, Hormone aufzubauen. Diese benötigt dein Körper nach dem Sport, damit er sich regenerieren kann.

Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Erstere braucht dein Nervensystem als Botenstoff. Wenn du dich gesund ernähren willst, solltest gesättigte Fettsäuren aber besser nur in kleinen Mengen verzehren. Ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten sind, helfen zum Beispiel bei Entzündungsprozessen und verringern den Cholesteringehalt.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Fett – und zwar vor allem in ungesättigter Form:

• Olivenöl enthält 100 Gramm Fett pro 100 Gramm,
• Rapsöl enthält 100 Gramm Fett pro 100 Gramm,
• Walnüsse enthalten etwa 65,2 Gramm Fett pro 100 Gramm,
• Leinsamen enthalten etwa 42,2 Gramm Fett pro 100 Gramm und
• Avocado enthält etwa 14,7 Gramm Fett pro 100 Gramm.

Ernährungstipp 5: Behalte deinen Vitaminhaushalt im Blick

Vitamine sind für alle Menschen wichtig – als Sportler:in hast du aber einen höheren Bedarf. Das liegt was unter anderem daran, dass beim Sport oxidativer Stress entsteht. Das bedeutet nichts anders als dass sich während deines Workouts in deinem Körper freie Radikale bilden. Freie Radikale sind Zwischenprodukte beim Stoffwechsel, die in moderater Menge wichtig, in zu großer Menge aber gefährlich für den Körper sind. Mit Hilfe von antioxidativen Vitaminen – wie Vitamin A, C und E – kannst du sie abbauen.

Wenn du regelmäßig trainierst, hast du außerdem einen höheren Energiestoffwechsel. Für diese Prozesse brauchst du vor allem die B-Vitamine – also B1, B2, B5, B6, B12, Niacin und Folsäure. Sie alle sind für die Energieproduktion und damit auch beim Sport besonders wichtig.

Das sind einige pflanzliche Lebensmittel mit wichtigen Vitaminen für Sportler:innen:

• Möhren enthalten etwa 0,83 Milligramm Provitamin A pro 100 Gramm, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
• Petersilie und rote Paprika enthält etwa 133 beziehungsweise etwa 128 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. 
• Weizenkeimöl enthält etwa 149 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm. 
• Walnusskerne enthalten etwa 0,56 Milligramm Vitamin B6 pro 100 Gramm. 

Leistungssportler:innen sollten etwa ein bis vier Milligramm Vitamin A , 300 bis 500 Milligramm Vitamin C, 50 Milligramm Vitamin E und sechs bis acht Milligramm Vitamin B6 täglich zu sich nehmen. Solltest du dir unsicher sein, wie hoch dein persönlicher Bedarf an Vitaminen ist, lass dich am besten noch mal von einer:einem Expert:in beraten.

Proteinpulver aus Pflanzenproteinen: Echte Alternative für Kraftsportler:innen?

Normale Proteinpulver enthalten meist Milch in Form von Calciumkaseinat und Molkeneiweiß-Konzentrat. Das sind Produkte, die bei der Trennung des Milchproteins entstehen. Molke wird verwendet, weil es schnell verfügbar und stark wachstumsfördernd ist – also auch beim Muskelaufbau hilft. Kasein führt dagegen über Stunden zu einem erhöhten Aminosäurespiegel im Blut. Durch diese beiden Inhaltsstoffe sind die Proteinpulver zwar sehr eiweißhaltig, gleichzeitig aber auch ungeeignet für alle, die sich rein pflanzlich ernähren oder Laktose weniger gut vertragen.

Die Lösung: Proteinpulver aus Pflanzenproteinen. Es ist für dich geeignet, wenn du dich bewusst ernähren und auf tierische Produkte verzichten willst oder musst. Genau wie die klassischen Pulver können auch pflanzliche Proteinpulver den effektiven Muskelaufbau und die Erhaltung normaler Knochen unterstützen. Wie das ohne Milch geht? Durch ausgewählte Pflanzenproteine!

Plant Protein Powder enthält beispielsweise Erbse, Reis, Sonnenblume und Kürbiskern – und kommt so je nach Sorte auf einen Proteinanteil von bis zu 22 Gramm pro Portion. Es kann also mit milch-basierten Eiweißpulvern gut mithalten. Weil es verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, hat es eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet: Der Körper kann aus den aufgenommenen Aminosäuren problemlos Proteine bilden, die er zum Beispiel für den Muskelaufbau braucht.

Die Vorteile von Plant Protein Powder auf einen Blick: 

• Proteinversorgung ohne Kompromisse: Mit pflanzlichem Proteinpulver kurbelst du deinen Muskelaufbau an, musst dabei aber nicht deine Grundprinzipien aufgeben – oder ein Produkt verwenden, das du weniger gut verträgst.
• Enthält alle acht essentiellen Aminosäuren: Je nach Sorte liegt der Anteil hier bei mehr als 26 Prozent.
• Cremig, lecker, süß: Das Plant Protein Powder von Dextro Energy* verzichtet auf konventionellen Zucker und setzt stattdessen auf hochwertige Zutaten wie Vanilleschoten- und Kakaopulver.
• Frei von tierischen Bestandteilen, Laktose und Gluten: So können auch vegane Sportler:innen und andere Menschen mit speziellen Ernährungsformen Eiweißshakes genießen. 

Ob als Shake zum Frühstück, nach dem Training oder Zwischendurch: Pflanzliche Protein-Shakes kannst du im Handumdrehen zubereiten. Rühre dafür einfach 30 Gramm Pulver in 250 Milliliter kaltes Wasser ein. Wenn du willst, kannst du statt Milch auch eine Alternative aus Mandeln oder Hafer verwenden. Fertig ist der proteinreiche, kompromisslose Eiweiß-Drink für Sportler:innen, die sich pflanzlich ernähren. 

Wenn du nach einer geschmacksneutralen Option suchst, versuch das Creatin-Getränkepulver von Dextro Energy*. Es kann deine körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining, also bei einem kurzzeitigen intensiven Workout, erhöhen². Der Grund: Gelangt Kreatin in den Muskel, zögert das die Ermüdung hinaus – und du kannst deine Trainingsintensität steigern².

Kraftsport und pflanzliche Ernährung: Duo mit Potenzial

Wenn du als Kraftsportler:in an Muskelmasse zulegen willst, kannst du neben tierischen auch pflanzliche Eiweißquellen nutzen. Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Proteinen – du musst sie einfach nur in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Willst du noch einen Schritt weitergehen, ergänze deine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichem Proteinpulver. Probier es aus und nimm deine sportlichen Ziele in Angriff!

* enthält Kohlenhydrate

² Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g).

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2025454. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.25454
Melnik B. C. (2015). Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 8, 371–388. https://doi.org/10.2147/CCID.S69135
Ley, S. H., Hamdy, O., Mohan, V., & Hu, F. B. (2014). Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet (London, England), 383(9933), 1999–2007. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)60613-9
Luiking, Y. C., Deutz, N. E., Memelink, R. G., Verlaan, S., & Wolfe, R. R. (2014). Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 13, 9. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-9
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. fdc.nal.usda.gov

BILDNACHWEIS

@Ekaterina Kondratova/Shutterstock.com