Mobility Training: dein Ausgleich-Workout für Rücken und Nacken

Möchtest du dir selbst etwas Gutes tun, für jetzt und für deine Zukunft? Ausgleichssport hilft dir, eine Balance im Alltag zu finden und trägt damit sowohl zu deiner psychischen als auch zur physischen Gesundheit bei. Mit der richtigen sportlichen Betätigung kannst du so präventiv deine Flexibilität und Muskulatur stärken, um Verspannungen oder Verletzungen zu vermeiden – genau hier setzt Mobility Training an. Du kennst es bestimmt: In Verkehrsmitteln, beim Essen und ganz besonders beim Arbeiten sitzen wir die meiste Zeit auf einem Stuhl und bewegen uns nur minimal. Gerade im Büro oder auch im Home Office können wir dabei schlechte Haltungen annehmen. In Verbindung mit Stress führt das häufig zu Schmerzen und körperlichen Einschränkungen. Lies jetzt weiter, wenn du mehr über präventive Workouts und Mobility Training erfahren möchtest – für einen gesunden Rücken- und Nackenbereich.

Ein Workout für deine Flexibilität: Was genau ist Mobility Training? 

Im sportlichen Kontext bedeutet Mobility Beweglichkeit oder Gelenkigkeit. Und genau darauf zielen Übungen im Rahmen des Mobility Trainings auch ab. Ganz konkret geht es darum, die aktive Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Im Gegensatz zur passiven Beweglichkeit, die durch Dehnen mit fremder Hilfe erreicht wird, fokussiert sich Mobility Training nämlich auf die eigenständige Verbesserung des Bewegungsumfangs. Um diese zu erreichen, müssen wir sowohl unsere Muskelkraft als auch unsere neuromuskuläre Ansteuerung – also die Signale unserer Nerven an unseren Körper – trainieren. Klingt vielleicht kompliziert, ist es aber nicht: Beim regelmäßigen Mobility Training kannst du mit kurzen Bewegungsabläufen und leichten Übungen bereits große Effekte erreichen.

Gesünder, glücklicher, sportlicher dank Mobility Training: die Vorteile

Innerhalb der letzten Jahre hat sich Mobility Training von einem Ausgleich in Kraftsport-Trainingsplänen oder einem Bestandteil von Flexibilität-Sportarten zu einer eigenen Fitnessart entwickelt. Das liegt daran, dass die Vorteile für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit immer deutlicher geworden sind.

• Verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität: Mobility Training kann Einschränkungen in den Gelenken lösen und die Beweglichkeit des gesamten Körpers erhöhen. Dadurch erweitert sich dein Bewegungsspielraum im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten.
• Geringeres Verletzungsrisiko: Eine gute Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen, da sie die Belastbarkeit und Stabilität des Körpers verbessern.
• Reduzierte Schmerzen: Mobility Training kann Verspannungen lösen und Schmerzen lindern, die durch Bewegungseinschränkungen und Fehlhaltungen entstehen.
• Verbesserte Leistung: Im Sport kann Mobility Training die Leistung verbessern, weil es die Effizienz und Koordination der Bewegungsabläufe erhöht.
• Erhöhtes Wohlbefinden: Mobility Training kann zu einem besseren Körpergefühl und einem verbesserten Wohlbefinden führen: Es kann Stress reduzieren und die mentale Gesundheit fördern.

Übungen aus dem Mobility Training können deine Schultern, den Rücken- und Nackenbereich also nicht nur im Vorfeld stärken, sondern auch bereits entstandene Beschwerden lindern oder sogar lösen.

 
Yoga ist ein exzellentes Workout für entspannendes Mobility Training.

Mobility Übungen – dein Flexibilität-Workout für den ganzen Körper

Ob im Home Office oder im Büro: Weißt du, was besonders praktisch an den Übungen für deine Flexibilität und Gelenkigkeit ist? Viele Ausführungen des Mobility Training kannst du überall machen: zuhause oder woanders, drinnen wie draußen. Die meisten Übungen sowie einen kurzen Mobility Flow schaffst du innerhalb von 10 Minuten. Hier sind ein paar Beispiele für Anfänger:innen und Fortgeschrittene. In deinem individuellen Mobility Training kannst du zum Beispiel drei Übungen kombinieren und schon hast du einen kurzen Flow.

Mobility Übungen für den Rücken

• Katze-Kuh-Pose: Im Vierfüßlerstand den Rücken beugen und den Kopf senken (Katze), dann den Rücken strecken und den Kopf heben (Kuh).
• Seitneigung: Im Stehen oder Sitzen den Oberkörper zur Seite kippen, die Arme über den Kopf heben und die Dehnung in der seitlichen Bauchmuskulatur spüren.
• Drehung: Im Stehen oder Sitzen den Oberkörper nach links und rechts drehen, die Arme dabei mitnehmen und die Dehnung in der Rückenmuskulatur spüren.
• Rückenbeuge: Im Stehen oder Sitzen den Oberkörper nach vorne beugen, die Arme locker am Körper herunterhängen lassen und die Dehnung in der hinteren Beinmuskulatur spüren.

Mehr Mobility Workout-Ideen für Fortgeschrittene:

90/90-Grad-Dehnung: Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein im 90-Grad-Winkel zum Körper heran, umfasse dabei die Wade oder den Oberschenkel. Das andere Bein streckst du dann gerade am Boden aus. Versuche nun, den Oberkörper so nahe wie möglich an das angewinkelte Bein zu bringen, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Halte diese Dehnung für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.

Scorpion Pose: Lege dich auf den Bauch, hebe Arme und Beine vom Boden ab und strecke den Körper so weit wie möglich. Bringe nun Arme und Beine so zusammen, dass sie sich hinter deinem Rücken berühren. Halte die Position für einige Sekunden und entspanne dich dann wieder.

Mobility Übungen für den Nacken

• Nackenkreisen: Den Kopf langsam im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen.
• Nackenlöser: Den Kopf zur Seite neigen und mit der Hand den gegenseitigen Nackenbereich sanft dehnen.
• Kinnunterzug: Das Kinn zur Brust ziehen und den Nacken entspannen.
• Kopfnicken: Den Kopf langsam nach vorne und hinten nicken.

Wenn du gerne noch mehr Dehnung hättest, kannst du dein Workout durch folgende Mobility Übungen ergänzen:

Crossover Neck Stretch: Lege deine rechte Hand auf deine linke Schulter und drücke deinen Kopf sanft zur rechten Seite, bis du eine Dehnung im linken Nacken spürst. Halte diese Dehnung für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.

Chin Tuck: Ziehe dein Kinn zur Brust, als ob du ein Doppelkinn bilden wolltest. Halte die Position für einige Sekunden und entspanne dich dann wieder.

Mobility Übungen für die Schulter

• Armkreisen: Die Arme in kleinen Kreisen vorwärts und dann rückwärts kreisen lassen.
• Armhebel: Einen Arm angewinkelt vor der Brust halten und mit der anderen Hand den Ellenbogen nach unten drücken, bis eine Dehnung in der Schulter spürbar wird.
• Türöffner: Die Arme im 90-Grad-Winkel seitlich anheben, als ob man eine Tür öffnen wollte – die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Die Dehnung in der Brust und im vorderen Schulterbereich spüren.
• Schulterblattprotraktion: Die Schulterblätter nach hinten und unten zusammenziehen und die Dehnung im vorderen Schulterbereich spüren.

Auch für die Schultern gibt es fortgeschrittene Mobility Übungen:

Wall Slide: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und lasse deine Arme seitlich am Körper herunterhängen. Gleite mit den Händen langsam die Wand hinunter, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Achte dabei darauf, dass deine Schultern von den Ohren wegbewegt und deine Ellenbogen leicht gebeugt sind. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Shoulder Dislocates: Kreise deine Schultern in kleinen Kreisen vorwärts und dann rückwärts. Vergrößere den Radius der Kreise allmählich, bis du deine maximale Beweglichkeit erreichst.

Mobility Übungen für weitere Körperbereiche

Du kannst dein Mobility Training auch auf den ganzen Körper ausweiten. Hier sind ein paar Beispiele. Für geführte Routinen oder einen vorgegebenen Mobility Flow kannst du dir aber auch auf YouTube Inspiration holen.

• Hüfte: Beinbeugen, Kniekreisen, Hüftkreisen
• Knöchel: Fußkreisen, Knöchelbeugen und -strecken
• Handgelenk: Handgelenkskreisen, Fingerbeugen und -strecken

Achte nur darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Du solltest dabei tief und gleichmäßig Atmen und keine Schmerzen verspüren. Wie oft du das Mobility Training machen möchtest, ist dir selbst überlassen: Für eine stetige Verbesserung und spürbare Effekte wird empfohlen, die Workouts mindestens dreimal wöchentlich, bis hin zu täglich durchzuführen. Mit der Zeit kannst du die Intensität und den Schwierigkeitsgrad der Übungen langsam steigern. Probiere es doch gleich einmal aus und gestalte dein eigenes Mobility Training für Zuhause oder fürs Büro.

Genauso flexibel wie dein Mobility Workout: Dextro Energy* Supplements

Ob während, vor oder nach deinem Training: bei psychischer und physischer Anstrengung können Dextro Energy* Produkte eine sinnvolle Ergänzung sein. Unsere Produktkategorien Motivation, Präsenz und Regeneration sind besonders relevant für dein Mobility Workout.

• Unsere veganen Energy Gums* versorgen dein Gehirn mit schnellen Kohlenhydraten. Die fruchtigen Sport Gummis für zwischendurch gibt es in verschiedenen leckeren Geschmacksrichtungen.

• Unser Energy Bar* ist nicht nur ein kohlenhydratreicher Snack – er enthält auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das deine Muskelfunktion unterstützt¹. Unsere Iso Drinks enthalten ebenfalls wertvolle Mineralstoffe und sorgen zudem für eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr. Die besondere Kombination mit Kohlenhydraten und den Mineralien Kalium, Magnesium sowie Natrium versorgt dich auch für längere Trainingseinheiten.

• Unser BCAA Pulver enthält die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin – bekannt für ihre Rolle bei der Muskelregeneration², die vor allem nach deinen Mobility Übungen wichtig ist.

Perfekt für deine Pausen: Nimm dir Zeit für Mobility und Entspannung

Jetzt kannst du loslegen, ausprobieren, flexibler und gelenkiger werden. Tu dir selbst etwas Gutes, indem du deine Mobility trainierst. Kleiner Tipp: Nutze die Arbeitspause oder den Ausgleichssport doppelt so gut, indem du entspannende Musik einschaltest und deinen Kopf abschaltest: Konzentriere dich nur auf die Bewegung und deine Atmung. So tust du nicht nur etwas für deine körperliche, sondern auch für deine mentale Gesundheit.

* enthält Kohlenhydrate
¹ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
² Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEISE:

alle Bilder: @iStock
iStock.com/vitapix
iStock.com/fizkes