Kohlenhydrate vor und nach dem Sport: volle Energie!

Willkommen in der Welt der Kohlenhydrate. Hier geht es um pure Energie. Genauer: um kurzfristige und langfristige Energie-Booster und Energiespeicher. Und damit um mehr Leistung im Training, beim Sport, im Wettbewerb. In dieser Story wollen wir dir etwas über diese pure Energie erzählen. Hier erfährst du, welche Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training Sinn ergeben, wie du flüssige Kohlenhydrate für mehr Kilometer zu Fuß, im Wasser oder auf dem Fahrrad einsetzen kannst. Und wir verraten dir, wie du in der Regenerationsphase deine Energiespeicher wieder auffüllst, wie du mit Kohlenhydraten beim Muskelaufbau Erfolge erzielst und wieso Kohlenhydrate einfach wichtig sind. Hast du Lust auf viele spannende Fakten über den Kraftstoff für Sportler:innen? Dann einfach schnell weiterlesen.

Was sind Kohlenhydrate und wie funktionieren sie?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle werden Kohlenhydrate dann einer von drei Gruppen zugeordnet:

• Einfachzucker (Monosaccharide), vor allem Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).
• Zweifachzucker (Disaccharide), vor allem Haushaltszucker oder Milchzucker.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide), vor allem Stärke, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Getreide vorkommt.

Grundsätzlich kann der Körper nur mit Einfachzucker arbeiten. Zweifachzucker und Mehrfachzucker müssen also über die Verdauung vorher wieder in Einfachzucker (Glukose) aufgespalten werden. Erst dann können die Kohlenhydrate in die Blutbahn gelangen und im Körper an die Arbeit gehen. Diese Information ist wichtig, weil sie bereits andeutet, was für Sportler wichtig ist: Manche Kohlenhydrate gehen schneller in die Blutbahn und erreichen dadurch schneller ihr Ziel als andere. Transportiert wird die Energie dabei vom Hormon Insulin. Als Faustregel gilt hierbei: Nimmst du viel Zucker zu dir, der schnell in die Blutbahn gelangt, steigt auch der Insulinspiegel. Nicht nur für Diabetiker:innen ist diese Information wichtig. Dazu aber gleich mehr. Als pure Energie sind Kohlenhydrate für sämtliche Funktionen des Körpers essentiell. Ob Atmung, Stoffwechsel, Körpertemperatur, Muskeln oder Gehirn: Ohne Kohlenhydrate funktionieren wir nicht. Dies gilt insbesondere, wenn wir starken Belastungen ausgesetzt sind und uns großen Herausforderungen stellen. Wie beim intensiven Lernen oder dem Sport.

Kohlenhydrate für Sportler: Nach dem Training ist vor dem Training

Unser Körper verfügt über Glykogenspeicher. Diese befinden sich in den Muskeln und der Leber. Sie sind unsere Energiereserven, die wir anzapfen können, während wir uns beim Sport verausgaben. Glykogen bedeutet also in Zellen gespeicherte Kohlenhydrate. Das Problem: Die Glykogenspeicher sind nicht unendlich groß. Tatsächlich kann unsere Leber nur zwischen 100 und 150 g Glykogen bereithalten, unsere Muskulatur etwa 300 bis 600 g, wobei die Höchstwerte für sehr gut trainierte Menschen gelten. Im Durchschnitt stellen Muskeln und Leber einer oder einem Normalsterblichen ca. 400 bis 600 g gespeichertes Glykogen zur Verfügung. Im Schnitt hat der Körper nach etwa 90 Minuten intensiver körperlicher Belastung die Glykogenreserven aufgebraucht. Wichtig hierbei: Die Glykogenspeicher sind nie ganz leer. Einen Teil hält der Körper zurück, um damit lebenswichtige Funktionen am Laufen zu halten. Trotzdem gilt: Willst du über einen längeren Zeitraum hinweg leistungsfähig sein, musst du dein Kohlenhydrate-Management genau im Blick behalten. Welche Kohlenhydrate sich vor, während und nach dem Sport eignen und wie Dextro Energy* Produkte dir dabei helfen können, erfährst du jetzt.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate, was bedeutet das?

Im Ausdauer- und Leistungssport spricht man oft von schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Dabei geht es um die Verfügbarkeit und wie schnell Kohlenhydrate als Energielieferanten in die Blutbahn gelangen. Wir erinnern uns: Einfachzucker gehen fast sofort ins Blut, bei Zweifachzuckern dauert es etwas länger, bei Dreifachzuckern am längsten. Etwas fachkundiger ausgedrückt, sind schnelle Kohlenhydrate kurzkettige, langsame Kohlenhydrate hingegen langkettige Kohlenhydrate. Je länger die Kette der Kohlenhydrate, desto langsamer gehen sie ins Blut. Wieso ist eine Unterscheidung aber überhaupt wichtig? Die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate (also des Zuckers) wirkt sich auf deinen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel aus. Schnelle Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dann steigt der Insulinspiegel rasant, weil das Insulin fast sofort damit beginnen muss, sehr viel Zucker (also Energie) in die Blutbahn zu tragen. Und weil das Insulin schnelle Kohlenhydrate schnell abtransportiert, sinkt der Blutzuckerspiegel auch ebenso schnell wieder. Bei langkettigen Mehrfachzuckern hingegen ist die Energie oft von Ballaststoffen „umwickelt“. Bis der Zucker als verfügbar ist, vergeht mehr Zeit. Der Blutzucker- und Insulinspiegel steigen langsamer an, der Blutzuckerwert sinkt dadurch auch langsamer. Wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen kann, sagt dir der glykämische Index. Je höher dieser Wert, desto einfacher und schneller verfügbar ist der Zucker im Lebensmittel.

Aufgrund der Bedeutung von Verfügbarkeit und Bereitstellung von Energie, sind bestimmte Kohlenhydrate für verschiedene Phasen deines Sports besser oder schlechter geeignet. Was du vor, während und nach dem Training, der Session oder dem Wettbewerb am besten essen kannst, erfährst du hier: 

Kohlenhydrate vor dem Sport: Akkus auf 100%

Ob vor dem Training oder vor einem Wettbewerb: Kohlenhydrate sind jetzt wichtig, weil sie deine Glykogenspeicher auffüllen. 24 Stunden vor dem Sport kannst du bis zu 750 g Glykogen in Muskeln und Leber speichern – vorausgesetzt, du bist perfekt austrainiert. Üblich sind für normale Sportler:innen etwa 400 bis 600 g. Diese Reserven sorgen dann am nächsten Tag dafür, dass du etwa 90 Minuten Belastung aushalten kannst, ohne weitere Kohlenhydrate zu dir nehmen zu müssen. Um die Speicher aufzufüllen, kannst du verschiedene Methoden wählen. Wichtig ist, dass du etwa 5 bis 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nimmst, wenn du täglich etwa eine Stunde moderat Sport machst. Extremere Belastungen verlangen dann bis zu 12 g Kohlenhydrate pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Spätestens jetzt erreichen wir Mengen, bei denen du zu Kohlenhydrate-Supplements greifen kannst. Ganz wichtig: Eine solch hohe Kohlenhydratzufuhr kann für Untrainierte und Ungeübte zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Arbeite dich also langsam hoch und nehme nur zu dir, was du bedenkenlos verträgst. Es ist noch kein:e Kohlenhydrate-Meister:in vom Himmel gefallen.

Um dich vor dem Training oder Wettbewerb mit Kohlenhydraten zu versorgen, kannst du auf leichte Gerichte mit hohem Anteil an Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten setzen. Ob Süßkartoffeln, Haferflocken oder Vollkornnudeln und Vollkornreis: Wichtig ist, dass dir das, womit du deine Speicher auffüllen willst, nicht zu schwer im Magen liegt. 

Ist die Versorgung mit Kohlenhydraten noch nicht ausreichend, können dir Iso Fast und Energy Bar* von Dextro Energy* in der Phase vor dem Wettbewerb oder Training helfen. Hier erhältst du schnell verfügbare Kohlenhydrate für deine Glykogenspeicher.    

Kohlenhydrate während des Sports: Hungerast, nein danke

Der Hungerast ist dieses fürchterliche Ding, das droht, wenn du dich während des Trainings oder Wettbewerbs nicht ausreichend mit Kohlenhydraten (also: Energie) versorgst. Dein Körper wird schlapp machen, die Leistungskraft sinkt – oft bis zur Aufgabe. Deswegen ist es sinnvoll, den Körper auch während des Sports mit Kohlenhydraten zu versorgen. Wichtig ist dabei, dass der Körper nur maximal 100 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann. Sind die Speicher (etwa 400 bis 600 g in Muskeln und Leber) also erstmal leer, haben wir ein Problem. Deshalb empfiehlt es sich, schon mit Kohlenhydrataufnahme zu beginnen, wenn die „Akkus“ noch voll sind. Flüssige Kohlenhydrate bieten sich hier besonders an, weil du sie als Gel oder aus der Trinkflasche auch auf Rad schnell und unkompliziert konsumieren kannst. Achte gerne darauf, dass du pro Stunde etwa 60 bis 90 g Kohlenhydrate konsumierst, je nach Belastung. Ganz wichtig auch hier: Achte vor allem auf dich. Sollte die hohe Kohlenhydratzufuhr dir zum Beispiel Magen-Darm-Probleme bereiten, reduziere die Menge lieber. Am Anfang reichen für Sport von 60 bis 120 Minuten auch 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Mit Iso Fast, Iso Drink, Liquid Gel und den neuen Energy Gums* von Dextro Energy* hast du Kohlenhydrate in praktischer Form immer dabei. Ob flüssig für die rasche Einnahme oder in Fruchtgummiform für das kleine bisschen Genuss beim Training oder Wettkampf: So bleiben deine Energiespeicher länger geladen.

Kohlenhydrate nach dem Sport: Regeneration ist Pflicht

Nach dem Sport sind deine Glykogenspeicher – selbst bei intensiver Versorgung während des Sports – leer oder zumindest angeschlagen. Soll es am nächsten Tag gleich weitergehen, ist es also unverzichtbar, dass du deine Speicher wieder auffüllst und den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten nach dem Sport versorgst. Stehen deinem Körper nach einer moderaten oder sogar intensiven Belastung keine Kohlenhydrate zur Verfügung, greift er zur Energiegewinnung nämlich unter anderem auf deine Muskeln zurück. Außerdem sorgst du so dafür, dass du auch bereit für alles bist, was nichts mit Sport zu tun hat.

Welche Kohlenhydrate du nach dem Training, der Session oder dem Wettbewerb einnimmst, ist dabei dir überlassen. Wichtig ist aber, dass du recht zügig nach der Belastung mit der Kohlenhydratzufuhr im Sinne der Regeneration beginnst. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers am größten. Am besten ist es, wenn du innerhalb der ersten Stunde nach Training oder Wettbewerb ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Meist haben Sportler:innen dann das Problem, dass es mit dem Appetit noch nicht so weit hin ist. Schnelle Kohlenhydrate in Form von leckeren Drinks oder Riegeln zum Beispiel sorgen nach dem Training dafür, dass deine Speicher rasch wieder voll sind, ohne dass du dich gleich überessen musst. Sinnvoll sind etwa 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.

Unser Recovery Drink° mit dem idealen 3:1 Verhältnis aus Kohlenhydraten und Proteinen versorgt dich in der Regenerationsphase mit allem, was dein Körper braucht.  

Muskelaufbau und Kohlenhydrate: Kraft benötigt Energie!

Wusstest du, dass Muskelaufbau und Muskelreparatur nach dem Sport nicht ohne Kohlenhydrate gehen? Nur wenn die Kohlenhydratspeicher voll sind, versucht der Körper nicht, Energie aus unseren Muskeln zu gewinnen. Dies führt unweigerlich zu Muskelabbau – ein Phänomen, das du dir beim Muskelaufbau logischerweise nicht wünschst. Außerdem bieten Kohlenhydrate natürlich die nötige Energie, damit du beim Krafttraining voll da sein kannst. Der erhöhte Blutzuckerspiegel durch die Einnahme von schnellen Kohlenhydraten erhöht zudem den Insulinspiegel. Und ein hoher Insulinspiegel wiederum steht für den schnellen Transport von wichtigen Bestandteilen wie Aminosäuren dorthin, wo es wichtig ist. In dem Fall gelangt also Protein dank Insulin schneller zu den Muskeln – wo es für Reparatur und Wachstum sorgen kann. Muskelaufbau und Kohlenhydrate hängen also eng miteinander zusammen. Deswegen kannst du während deiner Masse-Phasen dafür sorgen, dass du dich ausreichend mit Kohlenhydraten versorgst.

Unser Recovery Drink° ist auch hier eine gute Wahl. Und unsere Traubenzucker und Energy Gums* lassen sich vor allem während des Bodybuildings oder Krafttrainings leicht konsumieren. Und falls du noch wertvolle Aminosäuren suchst, ist unser BCAA Pulver vielleicht etwas für dich. 

Low Carb und Co.: Kohlenhydrate und ihre Mythen

Vor allem als Profi- oder Amateursportler:innen bietet sich eine Low-Carb-Ernährung aus offensichtlichen Gründen nicht an. Kohlenhydrate sind wichtig, damit wir leistungsfähig bleiben, ohne gefüllte Glykogenspeicher sind wir nicht in der Lage, beim Kraft- oder Ausdauersport lange durchzuhalten. Dazu kommt, dass der Körper bei fehlenden Kohlenhydraten in den Glykogenspeichern im Ernstfall auf Muskelmasse zurückgreift, um Energie zu gewinnen. Selbst die gefährlich vereinfachte Aussage, dass kurzkettige Kohlenhydrate „schlecht“ und langkettige Kohlenhydrate „gut“ seien, weil der Konsum von schnellen Kohlenhydraten den Appetit anregt und dadurch zu Gewichtszunahme führen kann, stimmt so nicht, wie eine aktuelle Studie belegt.

Am Ende geht es um eine ausreichende, sinnvolle Versorgung mit Kohlenhydraten vor, während und nach dem Sport – nicht um das gedankenlose Verputzen von Gummibärchen und Keksen. Mit unseren Tipps kannst du dafür sorgen. Und dadurch beim Marathon oder Joggen, Schwimmen oder Radfahren, Gewichtheben oder Tennisspielen mehr aus dir herausholen. 

* enthält Kohlenhydrate 

° Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise sind wichtig.

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