Muskelaufbau-Rezepte

Leckeres Fitness-Menü – voller Proteine

Einfach köstlich und dabei auch noch richtig proteinreich: Wenn du nach leckeren Gerichten suchst, die dir nebenbei noch beim Muskelaufbau helfen, bist du hier genau richtig. Unser Fitness-Menü ist perfekt für dich geeignet, wenn du deinen Körper in Form bringen – und dabei nicht auf leckeres Essen verzichten möchtest. Hier liest du außerdem, warum du auf Proteine nicht verzichten solltest, wenn du Muskelmasse aufbauen willst – jetzt mehr erfahren!

Um Muskelmasse aufzubauen, muss nicht nur der Trainingsplan stimmen – es kommt auch auf die richtige Ernährung an. Proteine sollten auf jeden Fall auf dem Speiseplan stehen.

Sie können …

• deinen Muskeln helfen, sich zu regenerieren und
• zur Erhaltung von Muskelmasse sowie
• zur Zunahme von Muskelmasse beitragen.

Besonders wenn du regelmäßig Krafttraining machst, ist es wichtig, dass du deinen Muskeln zusätzliches Eiweiß zur Verfügung stellst. Denn: Eiweiß, auch Protein genannt, besteht aus Aminosäuren. Sie sorgen dafür, dass dein Körper Hormone und Enzyme bildet, die zu einer normalen Körperfunktion beitragen.

Auch deine Muskeln bestehen größtenteils aus Eiweiß. Bei intensiven und regelmäßigen Krafttraining entstehen feine Risse in den Muskeln. Diese sogenannten Mikrorisse sorgen dafür, dass Wasser in die Muskeln eindringt. Dann schwellen sie an und tun ein paar Tage lang weh – du hast Muskelkater. Diesen Zusammenhang zwischen feinen Muskelrissen und Muskelkater belegen auch Studien.

Eiweiß kannst du deinen Muskeln in Form von eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, zum Beispiel Pute oder Fisch zur Verfügung stellen. Wenn du dich pflanzlich ernährst, kannst du deinem Körper auch Proteine in Form von Spinat oder Hülsenfrüchten wie Bohnen zuführen. Auch Nüsse sind ein leckerer, proteinreicher Snack für Zwischendurch.

Natürlich kannst du deinen Muskeln auch zusätzliches Eiweiß mithilfe von Proteinpulver zur Verfügung stellen. Proteinpulver bekommt du auch ganz ohne tierisches Eiweiß  – komplett vegan und mit Pflanzenproteinen aus Erbse, Reis, Sonnenblume und Kürbiskern.

Proteinreiche Ernährung: Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Nimm täglich 0,8 Gramm Eiweiß beziehungsweise Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Wie viel Eiweiß du genau brauchst, hängt aber von verschiedenen Faktoren ab.

Beantworte diese drei Fragen und finde heraus, wie viel Eiweiß dein Körper wirklich braucht:

• Wie viel wiegst du? Je höher dein Körpergewicht, desto mehr Eiweiß solltest du zu dir nehmen, wenn du Muskelmasse gewinnen möchtest. Studien zeigen, dass du pro Kilogramm täglich mindestens 1,7 Gramm Protein zu dir nehmen solltest, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.
• Wie intensiv trainierst du und was ist dein Ziel? Wenn du kein Bodybuilding betreiben, aber trotzdem gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du zwischen 1,7 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
• Wie hoch ist dein Fitnesslevel? Wenn du regelmäßig Sport treibst, verbrauchst du mehr Energie als wenn du aus der Übung bist und schon lange kein Workout mehr gemacht hast – und benötigst mehr Eiweiß.

Obwohl Eiweiß bei der Ernährung eine wichtige Rolle spielt, solltest du es nicht übertreiben. Der Grund: Zu viel Eiweiß kann dein Körper nicht aufnehmen und scheidet es als Harnstoff über die Nieren aus. Auch kann zu viel Eiweiß dein Gewicht erhöhen.

Damit du bei deinem Workout das Beste aus dir herausholst und du dein Traumgewicht hältst, sollte deine Ernährung deshalb möglichst ausgewogen sein – auch Kohlenhydrate und Fette gehören in Maßen auf deinen Teller. Unsere Fitness-Rezepte enthalten alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, wenn du häufig und intensiv trainierst und Muskelmasse aufbauen willst. Überrasche deine Liebsten mit unserem leckeren Fitness-Menü – für eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung von der Vorspeise bis zum Dessert!

Vorspeise: Italienische Zucchinisuppe

Serviere deinen Lieben zur Vorspeise eine leckere italienische Zucchinisuppe. Das Besondere daran? Zucchini sind echte Allrounder: Zucchini enthalten 1,2 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und vor allem wertvolle Mineralien und Vitamine wie Kalzium und B-Vitamine.

Kalzium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, während B-Vitamine wie Thiamin und Riboflavin unter anderem dazu beitragen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Zusätzlich ist unsere Suppe „low carb“. Das bedeutet, dass sie nur wenige Kohlenhydrate enthält, die sich als Energieträger beziehungsweise Kalorien-Lieferanten negativ auf dein Gewicht auswirken könnten.

Zucchinisuppe selber machen: So geht‘s

• 1 Zucchini
• 1 Tomate, groß
• ½ Knoblauchzehe
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Gewürze nach Geschmack – zum Beispiel Oregano oder Thymian
• ½ Teelöffel Meersalz
• 250 Milliliter Gemüsebrühe
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Schritt eins: Wasche die Zucchini gut ab und schneide sie in Stücke.
Schritt zwei: Presse den Knoblauch oder schneide ihn in sehr feine Scheiben. Dünste ihn anschließend mit Öl und Gewürzen bei mittlerer Hitze in einem großen Topf an.
Schritt drei: Gib die geschnittene Zucchini dazu und brate sie kurz an.
Schritt vier: Lösche alles mit der Gemüsebrühe ab und setze einen Deckel auf den Topf. Jetzt lässt du alles acht Minuten lang bei mittlerer Hitze köcheln.
Schritt fünf: Püriere die Suppe mit einem Pürierstab und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
Schritt sechs: Die Tomate ist eine leckere und gesunde Einlage. Wasche und entkerne sie. Schneide das Fruchtfleisch in Würfel und gib sie kurz vor dem Servieren in und über die Suppe.

Hauptgang: Mexican Bowl

Bowls sind in kleinen Schüsseln angerichtete und mit gesunden und leckeren Toppings garnierte Speisen. Sie sehen einfach schön aus – das macht Lust darauf, gleich zuzuschlagen. Unsere herzhafte Bowl in der mexikanischen Variante liefert Kraftsportler:innen viel Eiweiß. Der Grund: Sie enthält Hackfleisch, das mit 2,3 Gramm auf 100 Gramm reich an Eisen ist.

Eisen trägt zur Bildung von Hämoglobin bei. Dieses Protein ist in den roten Blutkörperchen vorhanden, die Sauerstoff transportieren. Wenn du genug Eisen zu dir nimmst, sorgst du so auch bei intensiven Trainingseinheiten dafür, dass dein Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Die Mexican Bowl richtest du mit Vollkornreis an – diese eiweißhaltige Beilage liefert dir dank 28 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm nachhaltig Energie.

Du isst kein Fleisch? Sei unbesorgt! Fleisch und Fisch sind kein Muss bei einer proteinreichen Ernährung – wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, deckst du mit Gemüse und gegebenenfalls zusätzlich mit Proteinpulver deinen Eiweißbedarf. Unsere bunte Bowl enthält vitaminreiches Gemüse wie Mais und Avocado, die dir viel Eiweiß liefern. Doch auch anderes Gemüse wie etwa Hülsenfrüchte beziehungsweise rote Linsen liefern dir mit fast 27 Gramm pro 100 Gramm viel Eiweiß.

Mexican Bowl selber machen: Das brauchst du dafür

• 100 Gramm Vollkornreis – am besten Naturreis
• 100 Gramm Rinderhackfleisch
• 100 Gramm Mais
• 100 Gramm saure Sahne, alternativ: Hafer- oder Cashewsahne
• 1 Avocado
• 1 Zwiebel
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Herz Romanasalat
• 1 Fleischtomate
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Teelöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Kokos-, Erdnuss-, Avocado- oder Olivenöl
• Chili, Salz, Pfeffer und Oregano; optional: Koriander

Schritt eins: Bereite den Reis nach Packungsanweisung zu.
Schritt zwei: Gieße den Mais ab und lasse ihn abtropfen.
Schritt drei: Wasche den Salat und schleudere ihn.
Schritt vier: Wasche die Tomate und schneide sie in Stücke.
Schritt fünf: Wasche die Frühlingszwiebel und schneiden sie in Ringe.
Schritt sechs: Jetzt kannst du mit der Guacamole beginnen. Halbiere dafür die Avocado, würfele das Fruchtfleisch und schmecke es mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz ab. Stelle einige Avocadowürfel beiseite. Die übrigen zerdrückst du mit einer Gabel.
Schritt sieben: Schäle die Zwiebel und den Knoblauch, würfele und brate beides in einer Pfanne mit einem Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze goldgelb an.
Schritt acht: Würze das Hackfleisch mit Chili, Salz, Pfeffer und Oregano und gib es zu der Zwiebel und dem Knoblauch in die Pfanne. Brate alles bei höherer Hitze an. Du kannst das Fleisch auch weglassen und direkt zum nächsten Schritt übergehen.
Schritt neun: Rühre das Tomatenmark ein, lasse es kurz mit der Zwiebel, dem Knoblauch und dem Hackfleisch rösten. Gib den Mais hinzu. Nach zwei bis drei Minuten gibst du drei bis fünf Teelöffel Wasser hinzu und lässt alles bei mittlerer Hitze garen.
Schritt zehn: Jetzt richtest du alles schön an. Gib zuerst den Reis in die Bowl, darauf folgt die würzige Hackfleisch-Tomaten-Mischung. An die Seite gibst du deine Guacamole. Ein Klecks saure Sahne, ein paar Avocadowürfel, Frühlingszwiebel-Ringe und etwas Koriander machen die Bowl zum Hingucker.

Dessert: Protein-Pancakes

„Pancakes haben deshalb in einem Fitness-Menü gar nichts verloren!“. Wenn das gerade deine Gedanken sind, müssen wir dir leider widersprechen. Denn Pancakes gibt’s auch in gesund – und in genauso lecker wie in der klassischen Version. Normalerweise enthalten die Pfannkuchen nämlich viel Zucker und Weizenmehl, was sie zu echten Kalorienbomben macht. Weizen- oder auch „Weißmehl“ enthält außerdem Kohlenhydrate in Form von Stärke beziehungsweise Zucker-Ketten.

Diese treiben deinen Insulinspiegel schnell in die Höhe. Wenn du viel Stärke zu dir nimmst, passiert folgendes: Nach dem Essen fühlst dich energiegeladen und satt – aber nur kurz. Schon nach kurzer Zeit kommt der Energieknick: Du hast du wieder Hunger und fühlst dich schlapp.

Anders verhält es sich bei unseren gesunden Protein-Pancakes. Sie ersetzen weißen Raffinadezucker mit natürlichem Fruchtzucker aus der Banane. Zusätzlich verwenden wir statt stärkereichem Weißmehl Proteinpulver als Eiweißlieferant. Das Pulver enthält besonders viel Eiweiß, das wichtig ist, wenn du Muskeln aufbauen möchtest¹.

Zusätzlich ist es in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich – von Vanille bis Schokolade. Sie sorgen für Abwechslung und verleihen deinem Pancake das gewisse Extra. Als gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Schoko-Toppings gibst du einfach frische, geschnittene Früchte wie Erdbeeren oder eine Hand voll Heidelbeeren über deine Pfannkuchen. Einfach lecker!

Protein-Pancakes selber machen: So gelingt‘s

• 1 reife Banane
• 2 Eier
• 30 Gramm Magerquark
• 2 gehäufte Esslöffel Proteinpulver mit Banane-, Vanille-, Cookie- oder Schokoladen-Geschmack
• 1 Teelöffel neutrales, pflanzliches Öl wie Sonnenblumen- oder Rapsöl

Protein-Pancakes machst du ganz schnell und unkompliziert – es dauert nicht länger als fünf Minuten.

Schritt eins: Zerdrücke die Banane.
Schritt zwei: Vermenge sie mit den anderen Zutaten.
Schritt drei: Erhitze Öl in einer Pfanne und backe zwei bis drei Pancakes darin aus. Wende sie, wenn sich Blasen auf der Oberfläche der Pancakes bilden.

Proteinreich und lecker: Fitness-Rezepte, die zu deinen Trainingszielen passen

Wenn du intensiv trainierst und deine Muskeln definieren möchtest, ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung besonders wichtig. Unsere Rezepte liefern die dir Energie, die du zum Workout brauchst – damit du das Beste aus deinem Training herausholst.

¹ Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Peake, J. M., Neubauer, O. , Della Gatta, P. A., et al (2017). Muscle Damage and Inflammation during Recovery from Exercise. Journal of Applied Physiology, 122 (3), 559 – 570.
Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition, 147 (5), 850 – 857. 10.3945/jn.116.236331
Palomer, X., Pizarro-Delgado, J., Barroso, E., & Vázquez-Carrera, M. (2018). Palmitic and Oleic Acid: The Yin and Yang of Fatty Acids in Type 2 Diabetes Mellitus. Trends in Endocrinology and Metabolism: TEM, 29 (3), 178 – 190. 10.1016/j.tem.2017.11.009
König, D., Carlsohn, A., Braun, H., et al. (2020). Proteinzufuhr im Sport: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernaehrungs Umschau international, M406 (7), 132 – 139. 10.4455/eu.2020.039

BILDNACHWEIS

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