Krafttraining für Anfängerinnen

Tipps zum Krafttraining-Einstieg für Frauen

Definierte Oberarme, straffe Schenkel und ein Knackpo: Einen wohlgeformten Körper wünschen sich viele Frauen. Gehörst auch du dazu? Dann ist Muskelaufbautraining für dich besonders wichtig. Doch beim Einstieg in den Kraftsport gibt es einiges zu beachten. Welche Tipps insbesondere für Krafttraining-Anfänger:innen hilfreich sind, verrät Ninja-Warrior-Germany-Teilnehmerin und Personal Trainerin Sarah Kopp im Interview.

Krafttraining findest du spannend – gleichzeitig traust du dich noch nicht so richtig, loszulegen? Mit diesem Gedanken bist du nicht allein. Schließlich ist die Bandbreite an Übungen, mit denen du gezielt Muskeln aufbauen kannst, riesig.

Als dreimalige Landesmeisterin und deutsche Vizemeisterin in der Frauen-Fitness-Figurklasse kennt sich Sarah Kopp  mit dem Thema Kraftsport bestens aus. In der Factory Crefeld und ihrem Personal Training Studio betreut die Ninja-Warrior-Teilnehmerin sowohl Fortgeschrittene als auch Anfänger:innen, für die gezielter Muskelaufbau noch Neuland ist. Welche Tipps sie speziell für Krafttraining-Einsteiger:innen hat, liest du hier.

Tipp eins: Arbeite an deiner Technik

Fehler schleichen sich schnell ein – das gilt für erfahrene Kraftsportler:innen genauso wie für Anfänger:innen. Dabei ist die richtige Technik beim Krafttraining besonders wichtig, damit du Verletzungen vermeidest.

Worauf genau du beim Ausführen achten musst, hängt natürlich von der speziellen Übung ab, für die du dich entscheidest. So gilt zum Beispiel beim Kreuzheben oder auch bei Kniebeugen: Achte auf einen stabilen Rumpf und halte deinen Rücken gerade. Sarah meint hierzu: „Das große Problem vieler Anfänger:innen ist es, dass sie im Fitness-Studio alleine gelassen werden oder nicht nach Hilfe fragen.

Ich sehe zum Beispiel oft, dass Anfänger:innen, die im Studio Kniebeugen mit der Langhantel machen wollen, einen runden Rücken und eine total steife Hüfte haben. Bevor du eine Langhantel beziehungsweise irgendein Gewicht in deinen Rücken legst, solltest du deshalb zuerst die Grundübung perfekt ausführen können – in diesem Fall die Kniebeuge. Erst, wenn die Grundtechnik stimmt, kannst du darauf aufbauen und mit Gewicht arbeiten.

Wenn ich bei Kunden:innen sehe, dass sie Übungen falsch ausführen, bekommen sie von mir erst einmal keine Langhantel mehr – bis die Grundtechnik stimmt. Zum Beispiel Haltungsfehler können zu ernsthaften Verletzungen führen.“

Sarahs Tipp lautet deshalb: „Lass dich von den Fitness-Trainer:innen im Studio ausführlich einweisen und beraten. Bitte sie, deine Haltung und Technik zu korrigieren. Da sich schnell Fehler einschleichen, wenn du einen ganzen Trainingsplan als Anfänger:in allein durchziehst, kannst du alternativ oder ergänzend auch drei bis fünf Training-Sessions bei einem:einer Personal Trainer:in buchen. Er:sie nimmt sich Zeit für dich und korrigiert dich, bis du die Technik draufhast.“

Tipp zwei: Achte auf dich und überfordere dich nicht

Genauso wie nicht korrekt ausgeführte Übungen kann ein Training mit zu schweren Gewichten zu Verletzungen wie Sehnenreizungen führen. „Im Extremfall kann es bei einer ständigen Überbelastung zu Sehnen- und Muskelverletzungen kommen“, betont Sarah. „Zu schweren Verletzungen kommt es aber zum Glück meistens nicht sofort.

Wenn man beim Training etwas falsch macht, spürt man das  –  entweder direkt während des Trainings, zum Beispiel bei einem Muskelfaserriss in Form eines stechenden Schmerzes, oder nach dem Training in Form von andauernden Muskelschmerzen. Nach einer gewissen Zeit, in der du dich andauernd falsch- oder überbelastest, kann es auch ganz schnell zu Muskelverspannungen oder einem Hexenschuss führen.“

Deshalb ist für Sarah ein achtsamer Umgang mit sich selbst wichtig – besonders, wenn du noch neu im Krafttraining bist. Sie betont: „Während des Trainings merkt man meistens nicht sofort, dass man eine Übung nicht korrekt ausführt oder dass man sich gerade überlastet – das kommt erst später, wenn du etwas zur Ruhe kommst und in dich hineinhorchst. Wenn du zum Beispiel am Morgen trainierst, kann es sein, dass es am Abend anfängt, im Oberschenkel weh zu tun.“

Deshalb ist es wichtig, dass du dir am Ende des Tages, wenn dein Adrenalinspiegel sinkt, einen kurzen Moment Zeit für dich nimmst und einmal in dich hineinhörst. So stellst du sicher, dass du Muskelschmerzen, die auf eventuelle Über- oder Fehlbelastungen hinweisen können, frühzeitig wahrnimmst. Besonders mit Blick auf dich als Krafttraining-Anfänger:in betont Sarah: „Achte darauf, dass du nicht direkt mit zu viel Gewicht in das Training einsteigst und dass du alle Übungen erst einmal richtig erlernst.”

Im Umkehrschluss rät Sarah Krafttraining-Anfänger:innen, die ihre Leistungen beim Training steigern möchten aber auch zu einem gesunden Selbstbewusstsein: „Unterfordere dich auf der anderen Seite auch nicht – trau dir ruhig etwas zu. Nur, wenn du deinen Körper in einem angemessenen Rahmen belastest, steigerst du deine Leistung beim Sport nachhaltig. Und lass dich nicht verunsichern, wenn du am Anfang mit etwas weniger Gewicht trainierst.

Und: Aus Erfahrung weiß ich, dass viele Frauen einen ‘blöden Spruch’ oder Blicke von männlichen Fitness-Studio-Besuchern fürchten. Aus diesem Grund finde ich spezielle Trainingsbereiche für Frauen in Fitnessstudios super – hier ist man unter sich, muss sich nicht rechtfertigen und kann ganz entspannt trainieren.”

Tipp drei: Raus aus der sitzenden Haltung – auch beim Krafttraining

Die Arbeitswelt verändert sich und der Trend geht immer mehr in Richtung New Work. Nichtsdestotrotz verbringen weiterhin viele Millionen Menschen ihren Arbeitsalltag größtenteils sitzend vor dem Computer. Laut einer Studie des Instituts der deutschen Wirtschaft Köln (IW) haben Ende des Jahres 2018 rund 14,8 Millionen Menschen in Deutschland in Bürojobs und damit größtenteils sitzend gearbeitet. Wenn du auf der Arbeit andauernd sitzt und dich auch in deiner Freizeit nicht genug bewegst, kann das dazu führen, dass die Muskulatur in deinem Rücken verkümmert. Das wiederum kann Fehlhaltungen und Rückenschmerzen auslösen.

Verbringst du den größten Teil des Tages vor dem PC und bist du ein:e Krafttraining-Anfänger:in, rät Personal Trainerin Sarah: „Passe das Training an deinen Alltag an und finde einen Ausgleich zum Sitzen. Ein schweres Gewicht musst du in Rückenlage im Alltag eher selten bis gar nicht stemmen. Genau das trainierst du aber beim Bankdrücken. Einen Kasten Wasser oder Bier hebst du aus dem Stand dagegen schon öfter mal hoch. Lass das Bankdrücken als Krafttraining-Neuling deshalb am besten erst einmal sein oder fang zumindest ganz langsam an.“

Sarah betont: „Ich bin generell keine Freundin von Gerätetraining. Deshalb lege ich besonders Frauen, die auf der Arbeit viel sitzen, funktionelles Krafttraining, bei dem sie mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, ans Herz. Bei Übungen wie dem Kreuzheben, die im Stehen ausgeführt werden, kommen sie aus dem Sitzen heraus und trainieren ihren ganzen Körper beziehungsweise ganze Muskelketten, anstatt einzelne, isolierte Muskeln wie beim Gerätetraining.“

Wenn du viel sitzt, stärkst du deine Rückenmuskulatur deshalb am besten beim Kreuzheben, weil dabei die Hüfte gestreckt wird. Dies ist der Gegenspieler zum Sitzen. Beim Kreuzheben stehst du stabil, in nach vorne gebeugter Haltung und hebst ein auf dem Boden liegendes Gewicht. Korrekt ausgeführt, baust du so Muskeln im Rücken gezielt auf und wirkst Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen entstehen können, entgegen. Zusätzlich ist ein starker Rumpf wichtig. Er lässt sich gezielt beim Core-Training trainieren. Mit einem stabilen Rumpf bewältigst du die Herausforderungen des Alltags – wie schweres Tragen oder Heben – besser.

Tipp vier: Ernähre dich proteinreich

Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung beim Kraftsport unverzichtbar ist, um das Muskelwachstum deutlich zu erhöhen. Zusätzlich helfen Proteine deinen Muskeln dabei, sich nach dem Krafttraining zu regenerieren. Deinen Muskeln kannst du Eiweiß beziehungsweise Proteine in Form von eiweißreichen Lebensmitteln zuführen, die in leckeren Fitness-Rezepten vorkommen.

Zusätzlich rät Sarah: „Krafttraining-Anfängerinnen sollten ihre Ernährung bereits von Anfang an mit Proteinpulver ergänzen. Das Schöne an Protein-Shakes: Die Anwendung ist unkompliziert. Einen Shake mischst du dir schnell und einfach an und trinkst ihn nach dem Kraftsport. So gibst du deinen Muskeln alles, was sie nach der Belastung brauchen. Alternativ oder wenn du kein Fan von Shakes bist, kannst du auch etwas Proteinpulver in Magerquark einrühren – oder nach dem Sport einen Proteinriegel wie die Cream'n Crunchy in leckeren Geschmacksrichtungen wie Peanut Caramel und Hazelnut Nougat naschen.

Meine generelle Empfehlung für Kraftsport-Anfänger:innen lautet: Mach dir deine Ernährung nicht unnötig kompliziert, indem du Supplements mischst. Bleib erstmal bei Basic-Proteinpulver. Und BCAA kannst du später immer noch auf deinen Ernährungsplan setzen. Wenn du dir unsicher bist, ob Proteinpulver für dich das richtige ist, kannst du auch Ernährungsexpert:innen fragen. Sie unterstützen dich dabei, einen Speiseplan zu erstellen, der zu deinen persönlichen Trainingszielen passt.“

Einstieg ins Krafttraining: Profi-Tipps für Frauen

Du siehst: Eigentlich ist der Einstieg ins Krafttraining ganz einfach, selbst wenn du noch eine Kraftsport-Anfängerin bist. Befolge einfach unsere Tipps. Arbeite an deiner Technik, setze auf funktionelles Training, über- (oder unter!) fordere dich nicht – und vor allem: Trau dich einfach!

QUELLENANGABEN

Hammermann, A., & Voigtländer, M. (2020). IW-Trends 3/2020. Bürobeschäftigte in Deutschland. Vierteljahresschrift zur empirischen Wirtschaftsforschung, 47 (3), 61 – 78.

BILDNACHWEIS

@1RM Photographie Eric Wittkopf